A gerinc nyújtása: javallatok, hatékonyság, legjobb gyakorlatok

A fizikoterápiás gyakorlatok elvégzése előtt és azok elvégzése után az orvosok javasolják a gerinc nyújtását. Ez serkenti a vér áramlását a sérült struktúrákba, és ennélfogva helyreállításukat. A nyújtás sűrű szőnyegen végezhető el, keresztrúd, vízszintes sáv, Evminov szimulátor vagy Glisson hurok segítségével..

Mi nyújtja a hátizmokat?

Fontos tudni! Sokkoló orvosok: “Létezik hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmak ellen.” További információ.

A gerinc nyújtása egy olyan gyakorlat, amely javítja a hátizmok állapotát, növeli azok erejét és ugyanakkor a rugalmasságot. Végrevezető, tonizáló hatása van az egész izom-csontrendszer vázizmainak. A nyújtás vagy a gerinc nyújtása otthon fontos részét képezi a betegségek, ideértve a nyaki, mellkasi, lumbális osteochondrozist, a deformáló spondylarthrosis kezelését. Az erős izmok megbízhatóan stabilizálják a korongokat és a csigolyákat, megakadályozzák azok elmozdulását.

Hogyan használják a csíkokat a gerinc?

A gerinc sok patológiáját még nem gyógyították meg teljesen. Annak érdekében, hogy a beteg ne szenvedjen hátfájáson és merevségnél, fájdalomcsillapítókat írnak fel. De a gyógyszerek hosszú távú használatával kifejezett mellékhatásaik manifesztálódnak. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy a betegek a gerinc nyújtásával radikálisan oldják meg a problémát:

  • minden tünet megszüntetése;
  • állítsa le a betegség terjedését az egészséges szövetekre.

Nyújtáskor a korongok és a csigolyák közötti rés növekszik. Megszűnnek az erek, a gerincgyökerek. És az ebből eredő csontok növekedése (oszteofiták) már nem sérti a lágy szöveteket, provokálva a gyulladás kialakulását.

A testmozgás indikációi

A hátizmok nyújtása mind az osteochondrozis, mind a már kialakult szövődmények esetén - kiemelkedés vagy csigolyák - ajánlott. A gerincnek a csontkovácsok által végzett hernialis kiálló részekkel való vonzása gyakran elkerüli a műtéti beavatkozást. Milyen esetekben terápiásán hatásos a hátizmok nyújtása:

A gerincizmok rendszeres nyújtása szükséges a csontritkulás megelőzése érdekében a veszélyeztetett emberek számára. A betegség a túlsúly, a test egyik helyzetében való hosszan tartó tartózkodás, a gerinc túlzott terhelése miatt alakul ki.

Általános nyújtási szabályok

A legtöbb nyújtó gyakorlat statikus. Ez azt jelenti, hogy nem kell intenzíven mozogniuk. Ennek ellenére előzetes bemelegítés szükséges az izmok felkészítéséhez a következő terhelésekre. Az edzésterápia orvosai azt tanácsolják, hogy járjanak körül a helyiséget, térdét magasra emelve, előrehajolva, hátra, mindkét irányba fordulva. A következő szabályokat kell betartani:

  • a mozgásokat kissé le kell lassítani;
  • fájdalmas érzések megjelenésével az edzést csak pihenés után kell leállítani és folytatni;
  • gyakorlatokat végezve, nyújtási helyzetben kell maradnia 10-20 másodpercig;
  • a légzésnek simának, mélynek, ritmikusnak kell lennie.

Nem szükséges azonnal elvégezni az összes gyakorlatot - a terhelést fokozatosan kell növelni. Ha bármelyik mozgás kellemes érzést okoz a hát izmain, akkor megismételhető 2-3 megközelítésben.

Oktatók és eszközök

A rehabilitációs központok a gerinc nyújtására szolgáló legmodernebb szimulátorokkal vannak felszerelve. De vannak olyan eszközök, amelyeket speciális üzletekben lehet megvásárolni otthoni kiképzéshez.

Vízszintes sáv

A vízszintes sávban a Vis és az ágyéki és a mellkasi régió kiálló vagy intervertebrális sérvében szenvedő betegek számára javasolt. A méhnyakkorongok és a csigolyák károsodásával az ilyen típusú nyújtást nem használják, mert az izomtörzs magas kockázata, a jó közérzet romlik. Napi 3-4 alkalommal néhány percig lógnia kell a vízszintes sávon.

Evminova szimulátor

Az Evminov szimulátor széles, nagyon rugalmas fenyődeszka, több tartóval vagy fogantyúval felszerelve, a végtagok tartásához. A gyakorlatokat általában hajlított helyzetben, lefelé vagy felfelé végzik. Az ember a lábát a padlón nyugtatja, és simán elmozdítja a testet először fel, majd le.

Glisson hurok

A Glisson hurkot vagy vonóhurkot úgy tervezték, hogy növelje a csigolyák közötti távolságot és erősítse a felső test izmait. A készülék legszükségesebb az osteochondrosisban, osteoarthritisben, skoliozisban és az intervertebralis sérvekben. A Glisson hurok egy keret, amellyel a fejet össze lehet helyezni az övek és rögzítések összetett rendszerével. Egy bizonyos magasságban kábellel van rögzítve. A terhelés eltolásakor, amelynek súlyát az orvos kiszámítja, a gerincizmok megfeszülnek.

Torna a hát és a gerinc nyújtására

A torna gyakorlatok sorozatát testmozgás-orvos készíti, figyelembe véve a betegség típusát, annak súlyosságát és a beteg általános egészségét. Vezeti az első osztályokat, megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozgásokat, és hogyan adagolhatja a hátsó izmokra felmerülő terheket. 1-2 hét után sikeresen edzhet otthon.

Camel Cat

Négykért szálljon be, egyenesítse ki a vállait, kissé ingadozzon egyik oldalról a másikra. Lassan hajlítsa meg a hát alsó részét, szimulálva egy macskát kortyolgatva, majd hajlítsa meg kerekítve. Minden pozíciót 10 másodpercig el kell halasztani. Megközelítések száma - önkényes.

Keresztezett lábak

Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját a test mentén vagy tegye a feje alá. Hajlítsa meg térdét, pihentesse lábát a padlón. Nyújtsa ki a jobb lábat és dobja rá a bal térdét, megpróbálva hozzáérni a szőnyeg felületéhez. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer, majd végezze el másképpen..

Különböző irányokba fordítja a szék háttámláját

Üljön egy székre vagy széken, fogja meg kézzel az ülést. Lassan fordítsa a házat először az egyik oldalra, majd a másik oldalra, tartva ebben a helyzetben 20 percig. Ismételje meg a mozdulatokat 10-15-szer. Megfelelő testmozgás esetén a terhelés a vállöv izmaira esik.

guggolás

Álljon egyenesen, a lábak szélessége mellett, úgy, hogy az ujjak kissé az oldalukra nézzenek, ne pedig befelé. Ülj le, érintse meg a padlót a kezével, majd egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelte a sarkát és a tenyerét a padlóról. A megközelítések száma - 5-10.

"Sellő"

Még a „elhanyagolt” ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Csak ne felejtsd el napi egyszer kenni..

Üljön a szőnyegre, helyezze a lábait jobbra térdre hajlítva, jobb kezével tartva. Nyújtsa fel a bal karját, és döntse jobbra, amíg meg nem éri a bal oldali hátsó izmok maximális feszültségét. Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig, zökkenőmentesen térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatokat ötször minden irányban.

Üléskor előrehajolva

Üljön a földre, egyenesítse ki a lábát, tetszőlegesen állítsa a kezét. Kilégzéskor döntse előre a testet, érintse meg a lábát a tenyerével. Óvatosan swing, próbálva közelebb hozni a gyomrot a lábakhoz. 20 másodperc múlva lazítsa meg, lazítsa meg és végezze el a gyakorlatot további 7-szer.

Kicking

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdnél, nyomja a lábát a szőnyegre, tegye karját oldalra, tenyér lefelé. Légzés közben dőlje el térdét először az egyik oldalra, majd a másik oldalra, és megpróbálja megérinteni őket a padlón. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 20 másodpercig. A megközelítések száma - 5-10.

Fali nyújtás

Állni, támaszkodjon a falra, vállakra, hátra, fenékre, bokára, sarokra. Nyújtsa fel a karját, próbálva ne elmozdítani a test többi részét. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

Ülő hátra fordul

Üljön le, nyújtsa ki a lábát, pihenjen hátradőlt karokkal. Hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combra. A jobb kezével óvatosan nyomja meg a térdét, hogy a lehető legközelebb álljon a padló felületéhez. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban ötször.

A labdát fitneszként használjuk

Menj térdre, hajlítsd le és tedd a fitneszlabdát a mellkas alá. Nyújtsunk előre, csúsztassuk a labdát, amíg a kezed megérinti a padlót. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a siklást 7-szer.

Pose "Seal"

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól. Mozgassa a kezét a háta mögött, a válllapátokat az ujjaival együtt rögzítve. Kilégzés és előrehajlás, a karokat a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa ki. A lábaknak egyenesnek kell maradniuk, a mellkasnak és a gyomornak derékszögben kell lennie. Fej lefelé, lazítson a nyaki izmokon. Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma - 5-10.

Munkahelyi nyújtás

Hosszú ideig a számítógép hátulján vagy a hátsó asztalnál nehézségek és feszültség tapasztalhatók. A munkanap végére gyakran vannak gyenge fájdalomcsillapítások, amelyek csak egy hosszú pihenés után tűnnek el. Annak elkerülése érdekében, hogy ez az állapot az ebédszünet alatt néhány percet nyújtson, nyúlik.

Ülő csavar

Mozgassa kissé távol a széket az asztaltól, üljön fel egyenesen, nyújtsa ki előtte a kezét, és tegye a sarkát a padlóra. Forgassa el a testet először az egyik, aztán a másik irányba anélkül, hogy a lábát levenné. Hajtson végre balra és jobbra emelt karokkal. Ismételje meg az összes gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A vállízületek görgetése

Ülj le, kissé terjessze a lábad, tegye véletlenszerűen a kezét. Végezzen 5 kör alakú forgást, először az egyiket, majd a második vállot. Megfelelő testmozgás esetén a terhelésnek a vállöv izmain kell nyugodnia, nem pedig a nyakán. A végső szakaszban forgassa előre-hátra két vállral.

ölelések

Ülő helyzetben fogja meg a testet, tegye a kezét az alkar hátsó felületére. Nyújtson, mintha megpróbálná megérinteni egymás tenyerét. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, a hát izmait feszítve, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Átölelve a lábait

Lépjen a szék szélére, hajlítsa meg és ujjaival fogja meg a bokát. Nyújtás, megfeszítve a nyak, a lábak, a hát és a fenék izmait. Lejtők száma - akár 10.

lejtők

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól. Hajoljon előre a kezével a padlón. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, egyenesítse fel. Ezután váltakozva ötször hajtsa végre a bal lábat és jobbra váltakozva.

Alkar és váll nyújtás

Ülj le, tenyerét térdre tedd. A jobb kezét kissé hajlítva próbálja meg a lehető legjobban a bal vállára helyezni. Nyújtson 15-20 másodpercig, érezve a vállak, alkarok, alsó hát izmainak feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A hát felső részén

Ülj egyenesen, nyújtsa ki a karját előtted, ujjai keresztbe a kastélyba. Nyújtson előre 10-15 másodpercig. A hátnak mozdulatlannak kell lennie, a nyaki izmoknak pedig nyugodtnak kell maradniuk. A megközelítések száma - 5-7.

guggolás

Kelj fel, nyújtsa előre a karjait, terítse el egymástól a lábait. Végezzen el 10 sekély guggolást. A gyakorlat hatékonysága nagyobb lesz, ha guggolás közben először forgassa a karját egyik, majd a másik irányba.

Ellenjavallatok

A hátizmok nyújtása ellenjavallt az osteoporosisban, olyan betegségben, amelyben nagy a valószínűsége a spontán töréseknek. A gyakorlatok végrehajtása tilos a trombózis súlyos formáiban, az artritisz súlyosbodásakor. A relatív ellenjavallatok a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek kórjai, például artériás hipertónia, asztma rohamok..

Nem képezhet edzést légzőszervi, bélrendszeri, urogenitális fertőzések során, különösen magas testhőmérsékleten, hidegrázáskor.

A testmozgásterápia orvosai nem javasolják, hogy általános gyengeséggel kezdjenek órákat, csak rossz hangulatban. Ez a betegség hátrányosan befolyásolja a striák terápiás hatékonyságát..

Hasonló cikkek

Hogyan lehet elfelejteni az ízületi fájdalmakat??

  • Az ízületi fájdalom korlátozza a mozgást és a teljes életet...
  • Aggódik a kellemetlenség, a ropogás és a szisztematikus fájdalom miatt...
  • Talán kipróbált egy csomó gyógyszert, krémet és kenőcsöt...
  • De az a döntés, hogy ezeket a sorokat olvassa, nem sok segítséget nyújtottak neked...

Valentin Dikul ortopéd azt állítja, hogy valóban hatékony gyógyszer létezik az ízületi fájdalmakkal kapcsolatban! Bővebben >>>

A gerinc nyújtása: kár és haszon, hogyan kell otthon megfelelően elvégezni

Hogyan erősíthetjük a hátizmokat otthon?

Az ülő életmód gyakran a hátproblémák fő oka. A testtartás romlása, az izmos fűző gyengülése, az oszteokondrozis kialakulása - ezekkel gyakran szembesülnek életkor és fiatalok. Megelőző intézkedés - gyakorlatok a hát és a gerinc izmainak megerősítésére. Csak néhány perc naponta - és vidám leszel.

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok készletének jellemzői

A fenti célok elérésére irányuló összes gyakorlat három csoportra osztható:

Az aktív edzés lehetőséget nyújt az izomtónus növelésére, a hát- és az abs izmok fejlesztésére, amelynek eredményeként javul a testtartás és a gerinc stabilizálódik. A kanyargós, váltakozó lábfelvonók és számos más gyakorlat hozzájárulnak ehhez..

A nyújtás célja az izmok fizikai aktivitásának növelése, felkészülés a nagyobb terhelésekre. Rendszeres tartása javítja a test rugalmasságát, eltávolítja a merevséget. A hátsó és a hát alsó részének izmait erősítő ilyen gyakorlatok lehetővé teszik a fájdalom megszabadulását és csökkentik a sérülések valószínűségét az edzés során..

Az aerob gyakorlatok célja a szív- és érrendszer fejlesztése, a vérellátás normalizálása és a szövet táplálkozásának javítása. A gerinc izmait erősítő gyakorlatokkal kiváló hatást fejtenek ki - jólétet, jó hangulatot, fokozott teljesítményt nyújtanak.

Gyakorlati szabályok

Az ilyen testmozgás hatékonysága ellenére nem mindig megfelelő. A csontritkulásban szenvedő embereknek (különösen a nyaki gerincnek) óvatosan kell megközelíteniük a gyakorlatokat, hogy elkerüljék a sérüléseket. Az első edzést egy edző felügyelete alatt kell lebonyolítani. Akkor otthon, a gerinc nyújtásánál be kell tartania a következő szabályokat:

  • sima mozgások;
  • a terhek fokozatos növekedése;
  • kötelező izommelegítés.

Kiváló eredmények érhetők el egy speciális, fából készült Drevmass szimulátorral. Ez a fejlesztés minden korosztály számára alkalmas. A különböző osztályok izmainak való kitettség intenzitását a görgők elrendezése határozza meg.

Tudjuk, hogyan lehet helyesen és biztonságosan erősíteni a gerincünket, és készen állunk arra, hogy információt osszunk veled. Kapcsolatba lépni!

Ha a test minden egyes fordulatánál ropogást vagy merevséget észlel, vegye figyelembe, hogy nehezebb lesz hajlítani, ideje hallgatni a gerincét, ami azt jelzi, hogy nem egészséges: a gerinctárcsák kimerültek, az izomszövetek gyengülnek, és az ideggyökerek kompresszión mennek keresztül..

Tartalom

Nem messze van az az idő, amikor a motoros aktivitás megsértése az izom-csontrendszer számos súlyos patológiájához vezethet. Ez a cikk, amelyet néhány perc alatt elolvasta, azzal a céllal foglalkozik, hogy miként lehet gondoskodni a hátad egészségéről, nevezetesen a nyújtásról.

Mi a háthosszabbítás?

A hátfájás leggyakoribb oka a gerincben található idegvégződések összenyomása, a korongok és a csigolyák elmozdulása. A gerincoszlop a testünk csontváza, nagyon bonyolult felépítésű. Az izmok, amelyek hajlító és nyújtó mozgásokat végeznek, „ellenőrzik” ezt a szerkezetet.

A gerinc nyújtása lehetővé teszi az egyensúly fenntartását a feszültség és az izomlazítás között, rugalmasabbá teszi az izmokat, a csigolyákat - mozgathatóbbá, csökkentve a gerinc stresszével járó sérülések valószínűségét..

Miért nyújtsa ki a hátát??

A hát nyújtására szolgáló gyakorlatokra van szükség, ha a test elforgatása közben ropogást hall és merevnek érzi magát. Az ilyen jelek azt jelzik, hogy már vannak gerincproblémái. Leggyakrabban a korongok kopását, az izmok gyengülését és az ideggyökerek tömörítését jelentik. Javítsa ki a helyzetet, és távolítsa el a kellemetlenséget, segítve a hát és a gerinc nyújtását.

A gerinc nyújtása: mit ad és hogyan végeznek?

A nyújtás megfelelő megközelítésével jó eredményeket érhet el. A rendszeres edzés egyensúlyba hozza a feszültség és az izomlazítás folyamatait, rugalmasabbá teszi a szöveteket, a csigolyákat pedig mozgathatóbbá..

A gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat különféle komplexek képviselik. Ezeket az alábbiak szerint lehet besorolni:

  • bemelegítés - a szövetek felmelegítésére, az izmok és a csigolyák felkészítésére a későbbi fizikai erőfeszítésekhez;
  • dinamikus - izmokat aktiváló gyakorlatok képviselik, leggyakrabban különféle sporteszközökkel (gimnasztikai botok, labdák, edzőgépek, stb.);
  • statikus - abban áll, hogy a testet egy bizonyos helyzetbe rögzítik, amely statikus terhelés eléréséhez szükséges a hát és a gerinc izmainak.

Rendszeres és megfelelő edzéssel növelheti a test rugalmasságát, jelentősen megnövelheti a csigolyák mozgásának amplitúdóját, megszabadulhat az izmok hipertóniájától és a hátsó kellemetlen fájdalmaktól.

Felhívjuk figyelmét, hogy a nyújtás megelőző és gyógyító természetű lehet. Az első esetben elegendő a gyakorlatok összeállítása, a másodikban más eljárásokra van szükség, amelyek sorozatát a kezelő orvos határozza meg (masszázs, úszás, testgyakorlás). Ha problémái vannak a hátával, akkor feltétlenül konzultálnia kell szakemberekkel, mivel a striáknak számos ellenjavallata van:

  • ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, csontritkulás;
  • keringési és szív-érrendszeri betegségek;
  • hőmérséklet-emelkedés.

A gerinc nyújtása otthon

A gerinc otthon történő nyújtásának gyakorlását körültekintően kell elvégezni. Jobb, ha előbb több olyan osztályon részt vesz, ahol személyi edző van jelen. A Drevmass masszázs segíthet elérni céljait is. Többet megtudhat a menedzserektől. Vegye fel velük a kapcsolatot kényelmes módon.

Ez a videó bemutatja a gerinc nyújtásának otthoni gyakorlatait:

A gerincfeszülés indikációi és ellenjavallatai

A gerinc nyújtása nem tekinthető abszolút csodaszernek a hát egészségének szempontjából. A gyakorlatokat önálló mérésként csak egészséges gerinccel lehet bemutatni, hátgyógyászati ​​kórtörténet esetén a nyújtás kizárólag az orvos által javasolt egyéb terápiás intézkedésekkel együtt végezhető. Például a skoliozissal történő nyújtást úszással, fizikoterápiával és fűző viselésével kell elvégezni, mivel önálló intézkedésként még nagyobb görbülethez vagy gerinc sérüléshez vezethet.

A hátizmok nyújtása utáni állapotot a gerinc nyújtásával is korrigálhatjuk, de csak a fájdalom és duzzanat eltűnése után. Az osztályok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

A sérvnél gerincfeszültség jelezhető, de a gyakorlatok intenzitását és választásukat orvossal vagy gyakorlott terápiás oktatóval kell egyeztetni. Rendszeres gyakorlatok elvégzésekor sok sérvvel küzdő beteg elkerüli a műtétet.

Bizonyos állapotokban és betegségekben a gerinc nyújtása szigorúan ellenjavallt. Ezek tartalmazzák:

  • ízületi gyulladás, ízületi gyulladás;
  • csontritkulás;
  • magas vérnyomás;
  • keringési rendszer betegségei, különösen a trombózis;
  • súlyos szívelégtelenség;
  • láz.

Terhesség alatt, különösen a későbbi szakaszokban, a gerinc nyújtása relatív ellenjavallat. Ebben az időszakban a nő gerincében megnövekedett terhelések vannak, tehát a nyújtás alkalmazhatóságáról a nőgyógyász előjoga dönt..

Bármely szegmens gerincének patológiájával szem előtt kell tartani, hogy a gerincoszlop minden zónájának meg van saját húzási határa, és a túlzott terhelés sérülést okozhat..

Statikus gyakorlatok komplexuma

A statikus torna speciális helyet foglal el a gerinc nyújtására szolgáló komplexek között. A gyakorlatok elvégzése fokozott állóképességet igényel, miközben egy adott ideig tart egy pózot. Mindenki, aki legalább megpróbált ülni a zsinóron, nem a legkellemesebb érzéseket emlékszik vissza. Statikus gimnasztika gyakorlásakor fontos néhány szabály betartása: ne dolgozzon korlátozásig, minden testmozgást ráncolás nélkül kell elvégezni, az izmokat melegítéssel kell edzeni. Az izomcsoportokra gyakorolt ​​hatás 15-45 másodperc között változhat. A statikus gimnasztikai gyakorlatokat 5-10 megközelítéssel lehet elindítani, fokozatosan növelve a számot.

  1. Gyakoroljon álló helyzetben, a lábak egyenlőek, vállak szélességével egymástól lehet elhelyezni, a kezeket a vállakra kell vinni. Húzza fel az állát, majd váltakozva mindkét vállra, rögzítve a helyzetet 15-20 másodpercre.
  2. Álló helyzet. A lábak lefelé vannak. Hajoljon előre összecsapott tenyerével.
  3. Üljön egy székre egyenes háttámlával, döntse meg a fejét a válla felé, rögzítse a pózot. Ismételje meg ismét.
  4. A földön ülve térdét a mellkasához tedd, a tenyérnek megragadnia kell a lábát. Hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges.
  5. Ha a hátán lapos felületen fekszik, hajlítsa meg térdét. Fogja meg a korona kezét, emelje fel a testet. Helyzetet tartani.
  6. A jobboldali ajtó-lejtő közelében állva, tegye a jobb tenyerét a lejtő felületére a comb szintjére. Egyenes bal kezével nyissa ki a lejtőt, ha kézzel megérinti a lejtőt, tartsa meg a helyét. Ha a gyakorlat első alkalommal kudarcot vall, rögzítse a bal oldali helyzet legmagasabb pontján.

Jóga ászanák

A jóga gyakorlása során számos hasznos gyakorlat létezik, amelyet a gerinc nyújtásához bevehetsz a személyes arzenálába. Asana - olyan gyakorlatok, amelyek során a test energia- és élettani folyamatait a stressz újraelosztása és szorítás útján szabályozzák. Néhány hátsó egészségi ászana akkor is végrehajtható, ha még soha nem gyakorolt ​​jógát. Mielőtt elkezdené az ászanákat, végezzen egy kis bemelegítést: forgassa meg a karját és a lábát, a test megfordul, megdönti. A gyakorlatokat üres gyomoron vagy étkezés után 1,5-2 órával végzik.

Virabhadrasana vagy harcos póz. Fut a földön állva. Vedd az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Előrehajol. A testnek és a lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Helyezze össze a tenyerét, nyújtsa ki az mutatóujját, nyújtsa előre, amennyire csak lehetséges. Az ászana előadása során olyan érzésnek kell megjelennie, hogy a test nyúlik a fej teteje és az emelt láb lábujjai között..

Sáska póz. Az ágyéki gerincen dolgozunk. Fut a földön. Feküdj a gyomrodon. A kezeknek a test alatt kell lenniük, tenyér lefelé. Az álla a padlón nyugszik. Emelje fel kissé a lábait oldalra. Ha nehéz mindkét lábát egyszerre gyakorolni, emelje fel mindkét lábat felváltva.

Macska jelent Fut a földön. Négynégy álljon, a hátát az alsó részében a padló felé hajlítva. Mély lélegzet után emelje fel a fejét és a testét. Légzés közben engedje le a fejét, húzza meg a hasi izmait, kerekítse a hátát.

A macska forgatással történő jelentése az előző ászana változata. A kiindulási helyzet hasonló. Forgassa el a házat az óramutató járásával megegyezően, majd az ellenkező irányba..

Goasana vagy asztal póz. Fut a földön. Álljon négynégyzetre, majd mozogjon a könyök felé, engedve a klipszben lévő kefét a padlóra. A fej feszültség nélkül le van engedve, a hát egyenes, a hasi izmok meghúzva vannak. Zárási helyzet 30-60 másodpercre.

Delfin pózol: a fal mellett hajtják végre. Térdeljen hátul a falhoz, hátad lapos legyen, hátad a falhoz. Engedje le könyökét a padlóra, majd nyújtsa sarkát a falhoz, kefékkel a markolatba. A hangsúly az alkaron és a könyökön elválasztott vállak szélességében. Nyomja meg az alkarját és könyökét a padlóra. Emelje fel medencét, nyakát nyugodtan, rögzítse a helyzetét.

A nyújtás tulajdonságai oszteokondrozisban

Az orvosok véleménye a gerinc oszteokondrozzal történő nyújtásáról kétértelmű. Néhányan határozottan ellenzik ezt, azzal érvelve, hogy a stressz problémákat válthat ki a gerinctárcsákban. Mások szerint a hát és a gerinc izmainak nyújtása minden bizonnyal előnyös, de bizonyos feltételek mellett:

  • az izmok terhelésének megvalósíthatónak kell lennie, fokozatosan és nagyon mérsékelten növekednie kell;
  • nem szabad megengedni az éles mozgásokat;
  • A nyújtást csak az izmok előmelegítése után szabad végezni.

Bemutatunk egy kis vontatási gyakorlatot, amely megfelel az orvosok ajánlásainak.

  1. Végül ül egy széken. A kezét a test mentén engedjük le, a hát a lehető legegyenletesebb legyen. Végezzen lassú és sima fejfordulatokat jobbra és balra emelt állával. Amplitúdó - 90 fok mindkét irányban. Ismételje meg a gyakorlatot legalább tízszer.
  2. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, nyújtsa ki a karját a test mentén. Húzza meg a hasüreget, amennyire csak lehetséges, tartsa a helyét 10-15 másodpercig. Az ismétlések száma - 10-szer.
  3. A fal mellett állva nyomja meg három pontnál: sarok, fenék, lapocka. A fej hátsó részét, amennyire csak lehetséges, húzza fel. Rögzítse a pozíciót 5-7 másodpercre. Ismételje meg ötször.
  4. Feküdj a gyomrán, emelje fel a testet és az állát, rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercre. Vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen. Megközelítések száma - 10.
  5. Üljön a földre úgy, hogy a lábad vezesse a lábad, és nyújtsa előre. Döntse meg a házat a rángatózás megakadályozása érdekében. Ha a feladat nehéz, hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. Ismétlések száma - legalább 5.

Az LFK oktatói javasolják, hogy gyakorlatokat végezzenek délután vagy este, de legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

A gerinc nyújtása otthon

A nyújtó gyakorlatokat oktatókkal egyaránt el lehet végezni az edzőteremben és otthon. Egy közönséges városi lakásban rendelkezésre álló improvizált tárgyakat használhat: széket, deszkát, az ajtó lejtését. A gyakorlatok középpontjában az izmok vérkeringésének javítása, összehúzódási képességük növelése, a csigolyák mobilitásának normalizálása, az anyagcserének helyreállítása, az általános fizikai állapot javítása áll..

Egyszerű nyújtás otthon:

A passzív nyújtással kezdheti. Ehhez egy széles tábla vagy kemény kanapé megfelelő. Feküdjön a hátán, tegye le a fejét a deszka szélétől vagy a kanapétól. Nyújtás testtömeg szerint.

Ha a ház svéd fallal rendelkezik, akkor ezt a hasznos eszközt használhatja a gerinc nyújtására. Csak tedd egy kicsit a kinyújtott karokra. A vízszintes sáv vagy a svéd fal nem használható a gerinc bármely részének sérüléseire és olyan betegségekre, mint például a lordosis és az osteochondrosis.

Akassza a vízszintes sávot a gerinc nyújtására. Tippek a Drevmass szimulátor készítőjéhez:

Drevmass szimulátor

„Minden ember olyan fiatal, mint a gerince” - mondta Bernard McFadden, az egészséges életmód amerikai támogatója, és az orvosok teljesen szolidaritottak vele. A testtartás megsértése, a mozgások merevsége, a hátizmok rugalmatlansága előbb vagy utóbb súlyos szisztémás rendellenességeket eredményez az egész testben. Ne hagyja figyelmen kívül a test által a rossz egészséggel kapcsolatos első jeleket. Ma a jól ismert megelőző intézkedések mellett használhatja az innovatív Drevmass szimulátort is, amelyet kifejezetten a gerinc megkönnyítésére terveztek..

A szimulátort úgy tervezték, hogy figyelembe veszi a test összes anatómiai jellemzőit, a hát, a nyak, a derék alsó részének izomcsoportjait érinti, és minden családtag számára felhasználható olyan betegségek kezelésére és megelőzésére, mint például patológiás lordosis, skoliozis, kyphosis, osteochondrosis. A Drevmass számos előnnyel rendelkezik:

  • tervezési megbízhatóság;
  • azoknak az anyagoknak a természetessége, amelyekből a szimulátor készül;
  • egyszerű használat és egyedi beállítások;
  • kompakt, a szimulátor nem foglal sok helyet tárolás közben;
  • a formatervezés tartóssága;
  • megfizethető áron.

Az eredmények eléréséhez elegendő a Drevmass rendszeres használata napi 10-15 perces órákra. Kombinálhatja a gyakorlatokat az orvos által előírt egyéb megelőző és terápiás intézkedésekkel.

Gyakorlatok az ágyék gerincének nyújtására

Az izom-csontrendszer és sok belső szerv állapota a gerinctől függ. Belül a gerincvelő - olyan anyag, amely a legjobban beidegzi az összes testszövetét. Ha a gerinc túlterhelt, deformálódik vagy megsemmisül, ez negatív hatással van a gerinc idegrendszerének állapotára. Leggyakrabban az ilyen kóros folyamatok az ágyéki és a lumbosacrális gerincoszlopban alakulnak ki, mivel ülő, álló vagy járó járó maximális terheléssel rendelkezik. A helyes gyakorlatok segítenek az alsó rész nyújtásában.

Kinek szüksége van gerinc nyújtásra és miért?

A gerinc túlterhelése és deformációja miatt a gerincoszlopoktól kezdődő gerincidegeket összenyomják és szorítják. Ennek eredményeként normál vezetőképességük megsérül és kifejezett fájdalomszindróma lép fel..

A férfiak és a nők egyaránt szenvednek az alsó hátfájásnak, akik nehéz terheket viselnek, egész nap lábukon állnak, munkaidőt töltnek egy autó kormánya mögött vagy egy számítógép-monitor előtt. A súlyemelésben részt vevő sportolókban a gerincfájdalom a nem megfelelően szervezett edzés következménye lehet. Az ilyen fájdalom megjelenésének kifejezetten női oka a gyermek viselése, különösen, ha többszörös terhességről van szó.

A hát alsó részén a kellemetlen érzések megjelenésének elkerülése érdekében a vertebrológusok azt tanácsolják, hogy rendszeresen végezzen otthon otthon speciális gyakorlatokat, amelyek célja a gerincvelő gerincének nyújtása. A testgyakorlás segíti a gerincizmok megerősítését és a gerincoszlop kiegyenesítését, engedve a csigolyák között egymáshoz illesztett idegszálakat. Ez kiküszöböli a fájdalmat és a gerincbetegségek lehetséges szövődményeinek kialakulását, amelyek közül a legsúlyosabb az alsó végtagok bénulása..

Javallatok és ellenjavallatok

Ha valaki aggódik az ágyéki térség szisztematikus fájdalmát illetően, alapos vizsgálatot kell elvégeznie, és az eredménytől függően el kell kezdenie a gerincoszlop nyújtását - teljesen vagy bizonyos korlátozásokkal.

A gerincnek az ágyéki szakaszon történő gyakorlása általában ilyen esetekben ajánlott:

  • a lordosis típusú károsult testtartása túlzott eltérítéssel az ágyéki térségben;
  • a gerincoszlop scolotikus görbülete, S alakú;
  • degeneratív változások a lumbosacrális zóna gerinctesteiben - csontritkulás, spondylosis, spondylarthrosis;
  • az ágyéki kiálló rész és sérv.

Az alsó hátsó szakasz nyújtásának gyakorlása csak ezen patológiák kezdeti és középső szakaszában megengedett. A képzésre a kezelõ orvos jóváhagyásával és felügyeletével kerülhet sor.

Patológiák, amelyekben a gerinc nyújtása ellenjavallt:

  • A szív- és érrendszeri betegségek, amelyek tünetei között szerepel a vérnyomás hirtelen változása - vegetatív-érrendszeri dystonia, aritmia, tachikardia és mások.
  • Fertőző folyamatok a gerinc csontszövetében - tuberkulózis, osteomyelitis.
  • A rosszindulatú daganatok jelenléte, helyétől függetlenül.
  • Osteoporosis - a csontsűrűség csökkenése a csontokban a kalcium hiánya miatt.
  • Hematopoietikus patológiák, amelyek csökkent / fokozott véralvadást okoznak.

Azokat az átmeneti korlátozásokat, amelyekben az osztályokat néhány napra abba kell hagyni, vagy csökkenteni kell az intenzitást, láz okozza. Gerinc sérülések esetén a motorháztető nem minden esetben megengedett, az orvos dönt arról, hogy használható-e.

Az ágyéki nyújtási szabályok

Az ágyéki nyújtást speciális torna segítségével három kiindulási helyzetből végezzük: állva, feküdjünk a padlón, üljünk a padlóra vagy egy székre. Az osztályok nem vesznek sok időt, miközben lehetővé teszik a gerinc túlzott stresszének eltávolítását és a gerincizmok megerősítését, annak megakadályozása érdekében.

Állandó gyakorlatok

Azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a testtartással, néhány gyakorlat eleinte nehéznek tűnhet. Rendszeres előadás esetén ez az érzés eltűnik.

  1. Álljon egyenesen, vállával egyenesen és karokkal lefelé a varratoknál. A lábak kiegyenesítve vannak, a lábak párhuzamosak egymással. Hajlítson előre térd hajlítása nélkül, húzza az ujjait a lábujjai felé. Vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát, helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla. Végezzen vissza lejtőket, visszatérve az IP-hez. Az egyensúly megtartása érdekében döntéskor a térd enyhén meghajlik, a kezek a csípőn nyugszanak.
  3. Álljon közvetlenül a falnak úgy, hogy a lapocka szorosan megérintse a felületét. A felemelt karok szintén a falnak támaszkodnak. Anélkül, hogy lekapcsolná a kezét a falról (csúszni kell rajta), ossza szét egymással, könyöknél hajlítva. A pengék továbbra is a falnak vannak nyomva..
  4. Álljon egyenesen, felemelt karokkal, nyújtsa az ujjait a mennyezetre.

Összefoglalva: álló helyzetből hajoljon egy kicsit előre, és tegye le a karját, és próbáljon meg enyhíteni őket. Megfelelő testmozgás mellett a gerincizmokban kissé feszültség fordul elő..

A padlón feküdni

A padlón sűrű szőnyeget vagy szőnyegt kell fektetnie. Megvédik a testet a kemény felületektől..

  1. A hátán fekszik, karjai a törzs mentén. Térd hajlításával és a lábának a padlón történő emelésével emelje fel a medencét, nyugodjon a kezén.
  2. Az IP ugyanaz. Hajlítsa össze, és hozza össze a térdét. Döntse őket váltakozva balra és jobbra, megpróbálva a lejtéseket a talajhoz lehető legközelebb tartani. Ne szakítsa le a vállakat, a medencét és a hát alját a padlótól.
  3. Az IP azonos, a térdre hajlított lábak a padlón vannak. A jobb lábával a bal térdnél hajlítsa jobbra a csípőt, a bal lábak mindkét térdét. A jobb váll kissé megemelkedett, a jobb kezét felfelé tenyérrel fordítva és rögzített fej eléréséig. Ismételje meg a többi lábát és karját.
  4. Az IP azonos, a lábak egyenesek. Egyenesítse ki a karját a feje mögött, nehéz tenyerével a könyveivel. Próbáljon meg egyenes karokkal könyveket venni anélkül, hogy levenné a medencét és hátulról a padlóról.
  5. Négyszorosra fordulva, hajoljon le mellkasával, emelje fel a fejét („macska”), majd hajlítsa meg a hátát, leengedje a fejét („teve”)..

A mozgásokat lassan és simán hajtják végre, amíg az izmok enyhe feszültséget nem éreznek. Ha fájdalmat tapasztal, meg kell állnia és pihennie kell..

Ülő gyakorlatok

Eleinte az alsó hát meg van nyújtva, ülve a padlón. Akkor át kell helyeznie egy székre.

  1. Ülj a padlón, egyenesen a lábak. Egyenesítse ki a hátát felfelé karokkal. Lassan hajlítson előre, próbáljon megérinteni a lábát a mellkasával és a gyomrával, és kezével nyújtsa be a lábfejét.
  2. "Sellő". Üljön a földre, és egyik oldalára hajlítsa a lábad, az alsó és a lábát a test bal oldalára helyezve. Bal kezével tartva a bokaízületeket, nyújtsa fel a jobb karját. Ezután döntse balra, tartva a feje fölött. 2-3 alkalommal ismételve, futtassa a másik irányba..
  3. Üljön egy székre, és tegye a lábát a padlóra, derékszögben hajlítsa meg térdét. Fordítsa balra a testet, a vállait ugyanabba az irányba fordítva, anélkül, hogy a lábát levenné a talajtól, és a medencét - a szék ülésétől. Az ülés széle kezével tartható - ez segít fenntartani az egyensúlyt. Ismételje meg ismét.

Az alsó rész nyújtásának gyakorlását (álló, fekvő, ülő) 5-10 alkalommal végezzük. Az egyes gyakorlatok utolsó pózának felvételekor 5-10 másodpercig el kell pihennie, mielőtt visszatér a PI-hez.

A gerinc nyújtása otthon

Az ősi idők óta, amikor egy személy a gerinc felépítésében és működésében bekövetkezett változásokkal összefüggő hátpatológiákat mutatott, a csontkovácsok nyújtással korrigálták a helyzetet. A nyújtás technikáját már évszázadok óta ismerték, és az orvostudományban minden országban használták. Hála neki, természetesen meg lehet hosszabbítani a lemezek közötti távolságot. Ennek eredménye az idegek dekompressziós folyamata, amely nem csak csökkenti a fájdalmat, hanem elősegíti a gerincszerkezet helyreállítását még az elmozdulással járó törések esetén is. Manapság a vontatást hardver módszerrel hajtják végre klinikai körülmények között. De van mód arra, hogy elérjük a gerinc nyújtásának a hatását anélkül, hogy otthon hagynánk. Ehhez rendszeresen és helyesen kell elvégeznie a szigorúan meghatározott gyakorlatokat.

Javallatok és ellenjavallatok

A csigolyák nyújtása nem csodaszer minden hátsó betegségnél. Világosan meg kell érteni, hogy bizonyos esetekben a nyújtás hasznos és szükséges, egyes esetekben ellenjavallt. Ennek alapján nem szabad nyújtó gyakorlatokat végezni orvos jóváhagyása vagy ajánlása nélkül.

A klinikán a vontatás a következő esetekben történik, minden fenntartási sorozattal.

  1. Az elmozdulások és diszlokációk megsemmisítése, törések megszüntetése. A vontatás után azonban a meghosszabbított csigolyák mindig rögzülnek az elért módban. Egyébként az eljárásnak nincs értelme és nem hatékony..
  2. A skoliozissal a kapucnival a kezelési komplex többi részével együtt végzik, amely magában foglalja a masszázst, a gimnasztikai gyakorlatokat, a fűző viselését, az úszást. Csak a nyújtás még nagyobb hajlítást és sérülést okozhat..
  3. Osteokondrozis esetén a legtöbb orvos nem gyakorolja a tapadást, azzal érvelve, hogy ebben a helyzetben még a csigolya enyhe hatása is problémákat okozhat bennük és a lemezekben.
  4. A sérvnek tapadásra van szüksége, ez segíti a beteget a komplex műtét elkerülésében és a műtét nélkül történő gyógyulásban.

Fontos! Bármely gerinc-zóna bármely patológiájánál ellenőrizni kell a tapadási fokot, mivel minden gerinces szegmensnek megvan a saját nyújtási határa, amelynek túllépése gerinc sérülést vált ki.

A gerinc zónáinak nyújtására irányuló bármilyen fizikai fellépés rendelkezik bizonyos ellenjavallatokkal. Nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, mert egyébként nem csak súlyosbíthatja a jelenlegi betegségeket, hanem újakat is megszerezhet..

  1. Tilos a meglévő artritisz és komplikált osteoporosis esetén történő vontatás.
  2. Nem javasolt, ha kórtörténetében hipertóniás rendellenességek vagy szív- és érrendszeri betegségek fordultak elő.
  3. A trombózissal történő nyújtás szigorúan tilos.
  4. Vigyázni kell a hát nyújtására terhesség és menstruáció alatt..
  5. Az aktív fázisban megfázott és vírusos betegségben szenvedő betegeknek kerülniük kell a nyújtást, különösen ha láz kíséri őket..

Tipp. Gyakorlati fizioterápiás gyakorlatok elvégzésekor nem kell erőfeszítéseket tennie, valamit erővel erőltetnie. Ha a gerinc "nem hajlik", végezze el a gyakorlatot kényelmes, elfogadható alakváltozási szögbe, fokozatosan növelve azt. Ha kényelmetlenül vagy gyengén érzi magát, akkor feladja a testmozgást.

A gerinc nyújtása otthon

A gerincoszlop különféle zónákból áll, amelyek közül a legproblematikusabbak az ágyéki és a cervicothoracic. Nyújtásuknak köszönhetően javítható a vérkeringés és normalizálhatók az anyagcserék. A csontváz rugalmassága szintén jelentősen javul, és megnövekszik a csigolyák közötti távolság. Megkönnyebbül az izomfeszültség, csökken az üregek nyomása..

Számos különféle otthoni nyújtási megközelítés létezik, amelyeket otthon is alkalmazhat..

Edzőkészülékek

Az első és legdrágább egy speciális szimulátor. A nyújtási eljárás fájdalommentes és még kellemes. Mind terápiás, mind profilaktikus célokra alkalmazzák. Különböző módokkal, személyes beállításokkal rendelkezik.

  • gyógyítsa és állítsa be az izom fűzőt;
  • enyhítse az izomfeszültséget;
  • hang emelése;
  • lazítsa meg az ágyéki és a cervicothoracicust;
  • enyhítse az idegvégződésekre gyakorolt ​​nyomást;
  • helyreállítani a vérkeringést;
  • helyreállítani a csigolyák közötti lemezeket;
  • enyhíti a fájdalmat és a fáradtságot;
  • testtartást alkotni;
  • nő néhány centimétert.

Szeretne megszabadulni a hátfájástól? Rendszeresen gyakoroljon a gerinc nyújtásához

Szerző: Aleksey Shevchenko, 2017. február 28, 23:56 Kategória: Testmozgás

Üdvözlet Aleksey Shevchenko „Egészséges életmód” blogjának kedves kedves olvasói. Egyetlen felnőtt sem a világon, aki időről időre nem találkozik a hátsó fájdalmas fájdalmakkal. És természetesen, amikor a hátad annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopédiai ágy is valódi kínzási gépnek tűnik, akkor még a gyakorlatokra sem akarsz gondolkodni. De az esetek túlnyomó többségében a fájdalom megmentésének és csökkentésének eszköze a gyakorlatok.

Amikor a fájdalomtámadás elmúlik, a legtudatosabb emberek eldöntik, hogyan kell megfelelő módon visszavenni a megismétlődést. Gondosan keresnek érdekesebbé a speciális gyakorlatok komplexeit, néha akár a fitneszközpontok oktatóitól és az orvosi torna szakembereitől is kapnak tanácsot, ám még mindig nagyon gyakran elfelejtik a hát egészségének olyan fontos és feltétlenül szükséges elemét, mint a gerinc nyújtó gyakorlatok. Ez a cikk nekik szól..

Miért olyan fontos a nyújtás??

A nyújtó gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel ezek kissé különböznek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan még csak nem is érzékelik őket „valódi” gyakorlatokként, mert nyújtáskor szinte semmilyen mozgás nem történik. Ezek a gyakorlatok azonban nélkülözhetetlenek a gerinc egészségének fenntartásához..

Az emberi hát rendkívül összetett izmok, ínszalagok, inak és csontok szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy függőleges lény, a gerincét valóban titán terheléseknek kell kitenni, még akkor is, ha az ember nincs túlsúlyos.

A gerinc rendszeres nyújtásának gyakorlása lehetővé teszi a szalagok rugalmasságának fenntartását, elősegíti a csigolyák közötti korongok kiegyenesítését, amelyeket folyamatosan összenyomnak a testtömeg nyomása..

A hát és a gerinc nyújtása - gyengítse a szorított izmokat

A gerinc a testünk csontváza, komplex szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy ez egy meglehetősen erős pálca, működési zavarokat is okozhat, amelyek az évek során ropogással, csörgővel, hátfájás, mellkas vagy nyaki fájdalommal, valamint mozgások közben fellépő kellemetlenségekkel járnak. A felsorolt ​​tünetek jelentik a gerincvel kapcsolatos problémák fő jeleit. Ezek elkerülése, valamint a tartórendszer számos krónikus betegségének megelőzése érdekében rendszeresen végre kell hajtania egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására..

Nyújtás a gerinchez: milyen előnyei vannak?

A hát nyújtása segít biztosítani a következőket:

  • fenntartva a rugalmasságot és a mozgás szabadságát minden életkorban;
  • számos betegség megelőzése;
  • fájdalom hiánya vagy annak csökkentése.

Mint már mondtuk, a gerinc nem egyszerű felépítés. Ez magában foglalja a csontokat, csigolyákat, porcot, csigolyák közötti tárcsákat, valamint egy izom fűzőt, amely a hát meghajlik és meghosszabbodik. Ezek az izmok folyamatosan feszültség alatt vannak. Az ülő munka és a mindennapi élet hiánya negatívan befolyásolhatja állapotát..

A hátsó izmoknak periodikusan pihenniük kell. A gerinc azonban éjjel sem mindig képes pihenni. Ha kényelmetlen helyzetben vagy nem megfelelő párnán alszik, hajlítania kell, vagy éjszaka dolgozik. Egy ilyen reggeli éjszaka után a hát vagy a nyaki fájdalom jelentkezhet. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghassanak és teljes életmódhoz vezetjenek. A gerinc nyújtására szolgáló, megfelelően elvégzett gyakorlatok segít megelőzni ezeket a problémákat. A gerinc és az ízületek javításának jó módja a Dr. Borschenko izometrikus gyakorlata, amelyről már található egy áttekintő cikk a weboldalunkon..

Gerinc nyújtás: Ellenjavallatok

Bármelyik gyakorlatnak ellenjavallata van, és a hátizmok nyújtása sem kivétel. Ha nem figyel rájuk, ellenkező hatást válthat ki, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újakat kereshet..

  • A hátsó nyújtás ellenjavallt artritiszben, oszteoporózisban és csontritkulásban.
  • Végrehajtása nem ajánlott magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek esetén.
  • Világos ellenjavallat a trombózis
  • A nyújtás terhesség alatt és a menstruáció külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de összpontosítania kell érzéseire és konzultálnia kell egy szakemberrel.
  • A megfázás, a vírusos betegségek és a láz korlátozzák..
  • Kövesse a fizioterápiás gyakorlatok általános szabályait. Nevezetesen próbáljon meg ne túladagolni, hajlítva és csavarva erővel. Az általános gyengeséggel ne edzse túl a testmozgást..

A hátsó szakasz nyújtásának általános szabályai

A gerinc nyújtására szolgáló, otthon vagy az edzőteremben végzett gyakorlatok során vegye figyelembe a következő általános szabályokat:

  • Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg..
  • Feszítse meg simán, hogy ne legyen ropogás.
  • Az edzés legjobban este. Ismételje meg őket minden nap.
  • A kivégzés során próbáljon maximálisan ellazítani izmait. Légzést egyenletesen és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatkészlet kiválóan nyújtja a gerinc nyújtását otthon. Kövesse az összes szabálynak megfelelően, és az eredmények rendkívül kedvezőek lesznek..

1. gyakorlat: A gerinc nyújtása

Üljön a földre, szétszórja a lábait, előre döntse a fejét. Lassan húzza a mellkasát a padló felé. Lélegezzen, amint jól érzi magát, ne tartsa vissza a lélegzetét. Miközben megdönti a fejét, nyomja az állát a nyaka aljához, hogy fokozza az izmok rándulását. Érezned kell, hogy az egyes csigolyák hogyan mozognak..

2. gyakorlat: „Tevemacska”

Négynégyre kell mennie, majd váltakozva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Ugyanakkor fontos, hogy a gerinc mindhárom részlege bekapcsolódjon: a nyaki, a mellkasi és az ágyéki. Az edzést simán, lassan és pontosan, hirtelen mozgások nélkül kell elvégezni. Az egyik mozgás körülbelül 3-4 másodpercig tarthat. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

3. gyakorlat A lábak keresztezése

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, a térdén hajlítania kell a lábát, és erősen nyomja a lábát a padlóra. A kezét a teste mentén húzza lefelé. Fontos a megfelelő légzés: a belélegzésnek és a kilégzésnek körülbelül négy másodpercig kell tartania. A jobb térdét dobja át a bal lábadra, figyelembe véve a „láb-láb” jelentését. Néhány centiméterre döntse jobbra a csípőt, és balra fordítsa a két láb térdét. Érdemes megállni, ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa el a jobb íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé nézzen, és húzza a feje felé. Tartsa néhány másodpercig a véghelyzetben, majd ismételje meg ugyanazt a másik oldalra.

4. gyakorlat. A szék háttámláját különböző irányokba fordítja

Ülnie kell egy széken, össze kell tenni a lábad. Fordítsa el a felső testet balra, hogy a vállak is odaforduljanak. A kezek meg fogják tartani a széket, hogy megkönnyítsék az egyensúlyt. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Érezze a teljes gerinc nyújtását. Fordulva tartsa 20 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a másik oldalon..

5. gyakorlat. Dőlés zömökben

A gyakorlat elvégzéséhez egyenesen fel kell állnia, a lábak szétszórtan szétszórva. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza meg a gyomrát, húzza meg a fenékét, és végezzen guggolást úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tedd a kezed térdre. Emelje fel a medencét, miközben összehúzza az izmait. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesnek kell lennie. Az éles kilégzés után fordítsa el a vállát balra. Ebben a helyzetben tartsa 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot másképp..

6. gyakorlat: “sellő”

Üljön a padlóra, hajlítsa alá a lábad, és mozgassa kissé balra. Bal kezével tartsa a bokáját. Emelje fel jobb kezét, vegyen mély lélegzetet. Döntse a kezét balra a fej felett, majd lélegezzen ki. Miután úgy érezte, hogy a jobb oldalon lévő szalagok megfeszülnek és meg vannak nyújtva, szüneteltesse és tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a kétszer még ezen az oldalon, majd hajtsa végre a másik kezével a gyakorlatot.

7. gyakorlat. Üléskor előrehajlítás

Üljön a padlóra, és egyenesítse ki a lábát. Szüksége lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jógapántra. Lélegezz be mélyen, húzza fel a karját. Kilégzéskor kezdje el eldönteni a törzsét, próbálva megérinteni a gyomrot a lábaival. Törülközővel vagy övvel fogja meg a lábát és húzza maga felé. Lélegezzen be újból, miközben kilélegzik, döntse a testét a lehető legalacsonyabbra. Szünet 30 másodperctől 3 percig. Fenntartja a kényelmes időt. Az idő múlásával növelni kell. Nyújtson addig, amíg enyhe feszültséget nem érez. Nem kell elviselnie a súlyos fájdalmat.

8. gyakorlat Lábakkal fordul

Feküdj a hátán, emeld fel a lábad, és térdre hajlítsd őket. Helyezze a kezét a padlóra, tenyér le. Légy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, fordítsa jobbra térdét, és engedje le a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan a padlóhoz kell nyomni. Az edzést lassan végezze, feszültségét érezve. Próbálja meg tartani térdét. Engedje le őket annyira alacsonyan, amennyit csak tudsz. Tartsa ebben a helyzetben fél percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.

9. gyakorlat: nyújtás a falhoz

A sztyeppe, a farokcsont, a lapocka és a fej szorosan a falfelülethez kell állni. Emelje fel kezét tenyerével kifelé, hajlítsa le a könyökét, hogy a kezek vállak legyenek. Kezdje úgy, hogy lassan húzza fel a karját, és ne szakadjon le a falról a testével. Emelje fel őket, amennyit csak tudsz. Ismételje meg az edzést 8-12 alkalommal.

10. gyakorlat. Ülés hátra fordul

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincét a lehető legszélesebb mértékben nyújtsa ki erőszakolás nélkül. A földön kell ülnie, a hát és a lábak kiegyenesedni kell. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél és dobja át a bal combjára. Hajlítsa meg a bal lábat és helyezze a sarkot a jobb comb alá. Azok számára, akiknek nehéz, egyszerűen hagyhatja bal lábát egyenesen. Helyezze a bal könyökét a jobb térdre kívülről és kissé nyomja meg, hogy az izmok feszültsége megjelenjen. Hagyja jobb kezét kissé oldalra, fordítsa jobbra a fejét. Ebben a helyzetben tartsa fél percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt az ellenkező irányba. Fontos, hogy ne csak fordítsd meg a hátad, hanem feszítsd is. Légzésben is szerepet játszik - simának és mérhetőnek kell lennie.

A szimulátort a gerinc nyújtására is használhatja. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják őket a gerinc erősítésére és a stressz enyhítésére. A formatervezés kényelmesen használható és hatékony. Speciális szimulátor hiányában egy normál vízszintes sáv észreveszi..

Általában véve a hát és a gerinc nyújtása - a gyakorlatokat, amelyeket már megvizsgáltunk - minden szervezet számára nagyon hasznos. Végezze el rendszeresen és helyesen, és a gerinc megköszönni fogja..