A legjobb gyakorlatok az alsó hátsó rész erősítésére otthon

A hátunk minden nap sok stresszt szenved, ezért különféle rándulásoknak és sérüléseknek vannak kitéve. Ennek elkerülése érdekében egyszerű gyakorlatokat kell végeznie az alsó rész megerősítésére, amelyet akár otthon is meg lehet tenni. Mik ezek a gyakorlatok??

Egyszerűen fogalmazva, az egész edzést két fő kategóriába lehet osztani: erő és nyújtás. Az edzési program a saját súlyával, súlyok nélkül végzett edzésen alapul. Kezdjük sorrendben.

Erő komplexum az ágyéki izmok erősítésére

Az energiakomplexum nem csak a saját gerincét védi a nem kívánt sérülésektől, hanem gyönyörű megkönnyebbülést biztosít a hátának. Ez is hozzájárul a gyönyörű testtartás kialakulásához. Mi ez a komplex??

A hát ferde izmainak csavarása

Megválaszolva a következő kérdést: „Hogyan erősítjük meg az alsó hát izmait?”, Monosillabikusan válaszolhatunk: „Csak csavarjunk naponta a hát ferde izmaira.” Gyakorlat megkönnyítve.

  1. A kezdőknek üljön kényelmesen a gyomor szőnyegén..
  2. Ezután nyújtsa ki a karját és a lábát, hajlítsa meg a hátát, emelje fel a karját és a lábát kb. 30 fokkal.
  3. Tartsa ebben a helyzetben legalább 5-10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg napi 10-15 alkalommal.

Sajtótanulmány

Nem titok, hogy a sajtó izmait a hát izmaihoz kötik. Tehát, ha szokásos gyakorlatokat végez a sajtóval, akkor egy kővel megöl két madarat. Érdemes kezdeni egy „kerékpárral”, a lábak emelésével és a hagyományos csavarással. Ismételje meg az összes gyakorlatot legalább 20-szor.

Csónak gyakorlat

A hátsó helyzet megerősítésére szolgáló fő gyakorlatokat a jól ismert hajó nélkül nem lehet elképzelni. Ez a következőképpen történik:

  1. Először feküdjön a gyomorra, és nyújtsa ki a végtagjait.
  2. Utána, csakúgy, mint a hát ferde izmainak csavarásakor, emelje fel őket 30 fokkal, és kezdje el „lengni”.
  3. Egy ilyen „munka”, amely lehetővé teszi, hogy az összes csont a helyén maradjon, az idom megrázódjon.
  4. Ismételje meg naponta 25-30-szor (amennyire csak lehetséges, de ha úgy érzi, hogy képes).

Stretching gyakorlatok az alsó hát izmainak

Ez a komplex egy hátizsák nyújtására szolgáló edzés. Megkönnyítik az ágyéki fájdalmakat, csökkentik a sérülések és a csípés kockázatát a jövőben..

Dőlés a zoknihoz

A hátsó alsó rész megerősítése csak rendszeres napi vagy másnapi edzésekkel lehetséges. Gyakran bemelegítés formájában használják, de az edzés után sokkal előnyösebb..

  1. Csúsztassa szét a zoknit, és kezével lassan hajoljon feléjük, térd hajlítása nélkül. Ha nem éri el a zoknit, ez azt jelenti, hogy a lábad és a hátizmok nem feszültek eléggé.
  2. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben maradni. Ha könnyűvé válik, akkor menjen le még alacsonyabb szintre, és szenvedjen az alsó hátfájásban, amely akkor jelentkezik, amikor a hátizmok meg vannak feszítve.
  3. Ismételje meg a napi 2-3 készletet tízszer. Idővel a nyújtás javul, és a fájdalom megszűnik.

Visszamenőleges kiterjesztés

A kiterjesztések pontosan ellentétesek az előző gyakorlattal. Ott kell elérnie a hüvelykujját, és akkor a sarok a maximális cél. Ezt nem nehéz megtenni, de szüksége van a végrehajtás helyességére és sorrendjére.

  1. Térdelj le.
  2. Engedje le kezét „hátul”, hajlítsa meg a hátát, és próbálja elérni a sarkot. Ez a "munka" sokkal bonyolultabb, mint az elején látszik, de a hatás jelentős. A testgyakorlás erősíti az ágyéki izmokat, kijavítja a testtartást, ellazítja a gerinc izmait.
  3. Ismételje meg körülbelül 3 sorozatot 20-szor.

Cica

Ha a hát alsó része fáj, akkor csináld magad. Elősegíti a hát izmainak nyújtását, nagymértékben segíti a rándulásokat és a csípéseket. Végrehajtás egyszerűen kétszer kettő.

  1. Négy négyzetet.
  2. Ezután hajlítsa meg a hátát a lehető legalacsonyabban, tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig.
  3. Ezután lassan emelje fel a hátát, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelkedni, de anélkül, hogy levonja a végtagjait a szőnyegről. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe..
  4. Ismételje meg 20-25-szer 4-szer. Pihenhet egy napot, ha nehéznek érzi magát.

Előre dönthető

A gyermekkori testnevelési órákból ismert tradicionális hajlamok jelentős előnyt jelentenek azok számára, akik rendszeresen végzik azokat. Megerősítik az alsó hát izmait és csökkentik a sérülések kockázatát..

  1. Először vedd egy derékszögű pózot.
  2. Ezután maximalizálnia kell a lábait, és kezével el kell hajolnia a középpontot. Próbáljon ujjaival a lehető legteljesebben elérni a padlót..
  3. Álljon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lassan emelkedjen vissza. Ismételje meg legalább napi 15 alkalommal.

Fenék emelése

Ha a leghatékonyabb gyakorlatról beszélünk, akkor természetesen a fenék emelése is belekerül ebbe a listába. Egy hét alatt hoz eredményt, észrevehetően vonzóbbá teszi a testet..

  1. A feladat helyes elvégzéséhez vízszintes helyzetben kell lennie, mély lélegzetet kell vennie, és emeli a fenéket úgy, hogy 45 fokos szög alakuljon ki. Egy ilyen lift ellazítja a hátát, ugyanakkor pumpálja a fenékét.
  2. Ismételje meg legalább 20-szor egy nap.

Egyenes lábakhoz dől

Ezek a hajlamok nagyon hasonlítanak az előzőekhez, de több részletben különböznek egymástól.

  • Először is meg kell dönteni egyenes lábakkal, és lehetőleg ujjaival kell elérnünk a lábujjainkat.
  • Másodszor, ezeket nem kell sok ismétléssel elvégezni, mint ahogyan a szokásos lejtőn. Napi 5 ismétlés elegendő.
  • Harmadszor, itt nem 30 másodpercig, hanem egy percig kell elhúzódnia, hogy végre „lemossa az összes csontot és izmat”, és lehetővé tegye a gerincszakaszok pihenését..

A fenti biztonságos gyakorlatokat nagyon egyszerűen végzik, és nagy haszonnal járnak az egészségre. Megerősítik és nyújtják a hátát, de a lábaikat, a karjait és még az agyakat is.

Gyakorlatok a gerinc és a hát izmainak

A MLYN.BY az uzdeni fizikai rehabilitációs oktatóval, Lubov Hotuleva masszázs terapeutával együtt elkészítette a leghatékonyabb gyakorlatok sorozatát, amelyek elősegítik a hátizmok megerősítését és enyhítik a fájdalmat. Bármely életkorban alkalmazhatók. Ezeket minden nap reggel töltéssel vagy esti kirakodással lehet végrehajtani.

Mi okozza a hát és az alsó hátfájást??

A modern ember legtöbbször mozdulatlanul vagy hibás helyzetben tölt. A leggyakrabban a hát hátfájást okoz, ha hosszú ideig ül - a számítógépnél vagy egy hosszú utazás során.

A fájdalom a fizikai aktivitás hiánya miatt jelentkezhet - az izmok elveszítik a hangzást, és kevésbé rugalmasak. Egy másik ok a lapos láb, amikor a súlypont eltolódik, és a gerinc terhelése egyenetlenül oszlik meg. A hátfájás az neuralgia, a sérv, a kiálló rész, a csípődés, az oszteokondrozis és a skoliozis miatt is előfordulhat..

Hogyan erősítheted a hátad?

A hátsó egészségi állapot függ a korong rugalmasságától és rugalmasságától, valamint az izmok állapotától. Hogyan erősíthetők meg a hátizmok és a helyes testtartás? Ez elősegíti a rendszeres testmozgást. Készítettünk egy egyszerű és hatékony gyakorlati készletet, amelyet otthon is végre lehet hajtani. Az ilyen terápiás gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól és megakadályozzák azok előfordulását..

Végrehajtásukhoz ajánlott egy gimnasztikai szőnyeg. Az összes gyakorlat lassan és simán történik. Ellenőrizze a légzését is, legyen egyenletes, és az érzéseidet is: próbálja meg beállítani a testmozgás időtartamát. Az összes gyakorlat 5-8 alkalommal elvégezhető, mindegyik helyzetben 5-10 másodpercig elhaladva.

1. gyakorlat. Kiindulási helyzet: négynégy állva.

  1. Tegye félre a lábait, a zoknit a padlón.
  2. Lélegezzen be az orrán keresztül - a kilégzésnél üljön az üres helyre, nyújtsa előre a kezét, nyomja az állát a mellkasához, és húzza a bordák ketrecét a padlóra. Ebben a helyzetben tartsa 5-10 másodpercig. Ezután lazítsa meg a könyökét, emelje fel a fejét és terjedelmeskedjen a lapocka oldalra..

Ez a gyakorlat megkönnyebbíti a hát felső részét.

Második gyakorlat. Az előző helyzetből tovább lépünk. Fontos, hogy ezt simán, rángatózás nélkül csináljuk. Feszített karokkal a padlóra támaszkodva emelje fel a felső testet, miközben nem veszi a medencét a padlótól. A hát egyenes, tartsa a lapátokat együtt. Ez a gyakorlat megnyitja a mellkasi területet, enyhíti a hátfájást..

Harmadik gyakorlat - "macska póz". Kiindulási helyzet: álljon négynégyzet, a tenyér támaszkodjon a padlóhoz.

Lélegezzen be, hajlítsa meg a hátát, tartsa fel (ne felejtse el lélegezni) és lélegezzen ki a hát körül. A mellkasi és az ágyéki hajlításnak meg kell történnie.

Ez a gyakorlat serkenti a csigolyák mozgását..

Negyedik gyakorlat. Maradjon négy helyzetben ugyanabban a helyzetben, szakítsa le a bal kezét a padlóról és emelje fel. Fordítsa balra a testet, kiegyenesítve a vállakat, feltárva a mellkasi területet, és összehozva a lapocka. Ebben a helyzetben nyújtsa ki a felső vállszíjat.

Végezzen gyakorlatokat a jobb és a bal oldalon.

Ötödik gyakorlat. Az asztal helyzetében maradunk.

  1. Ugyanakkor felemeljük a lábát és az ellenkező karot, teljesen kiegyenesítve őket. Lépjen fel, és tartsa testét egyensúlyban.
  2. Engedje le a karját és a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Próbáljon meg nem kerekíteni vagy meghúzni a hátát..

A terhelés a gerinc felső és alsó részére irányul. Ez a gyakorlat célja, hogy megerősítse őket. Fejleszti a mag izmainak erősségét (az izmok komplexe, amelyek felelősek a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért. - Körülbelül. Szerkesztés), valamint az egyensúlyt és a koordinációt.

Hat gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdjön arccal lefelé, a karok a test mentén legyenek, a lábak együtt.

  1. Ugyanakkor szakítsa le a karját és a lábát a padlóról. Emelje fel kezét közvetlenül a test fölé, szemével a padlóra nézzen, tartsa össze a lábait.
  2. Tartsa ezt a pózot 5-10 másodpercig.

A testgyakorlás nemcsak a hát izmait, hanem a sajtot is magában foglalja, ezáltal erősítve azokat.

Hetedik gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdt a gyomoron, előre nyújtott karok, lábak együtt - a test "X" formát alkot. A kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a medence.

  1. Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd fordítva.
  2. Tartsa meg, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a testmozgást a másik karra és lábra.
  3. Helyezze a medencét a sarkára, döntse mellkasát a padlóra és nyújtja ki.

Nyolc gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán.

  1. Tegye a kezét a test mentén, húzza maga felé a zoknit. Belélegezve a mellkas felfelé nyúlik, a lapátokat, míg kilégzéskor - engedje le. A gyakorlat könnyebb végrehajtása és a nagyobb hatékonyság érdekében a görgőt a lapocka széle alá helyezheti, ha van. Ha nem, csavarja be a törülközőt.

Ez a gyakorlat javítja a mellkasi gerinc mobilitását..

Kilencedik gyakorlat. Maradjon egyenesen.

  1. Hajlítsa meg mindkét lábát, szétterítse a karját.
  2. Fokozatosan döntse mindkét térdét oldalra, hátra csavarva úgy, hogy a lapocka maradjon a padlón. Ugyanakkor fordítsa meg a fejét az ellenkező irányba. Érezze a gerinc rázását. Tartsa ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalra.

Itt, mint az előző gyakorlatban, javult a gerincvelő és a gerinc gerincének mozgékonysága.

Az előző pózból térjen vissza a fekvő helyzetbe, és fejezze be az edzőtermet.

Annak érdekében, hogy a hátizmok jó állapotban legyenek a mindennapi életben, a szakember azt javasolja, hogy figyelje meg a testtartását és tartsa a hátát egyenesen. Ha ülő munka van, próbálja meg a lehető leggyakrabban felkelni és feszíteni az izmait.

Hogyan erősíthetjük meg a hátizmainkat?

Az erős hátizmok az egyenlő testtartás, a jó fizikai aktivitás és a gerinc egészségének kulcsa. A jó izom fűző kialakításához nem szükséges órákig eltűnni az edzőteremben. Elegendő egy speciális gyakorlat rendszeres elvégzése, amelynek célja a hát fő izmainak aktív kidolgozása.

Tartalom

A cikk elolvasásához mindössze öt perc alatt megtanulja, hogyan erősítheti meg a hátizmait anélkül, hogy elhagyná otthonát, minimális időt töltve az edzésen.

Miért erősítse meg a hátizmait?

Az izmok a rugalmas szövetből álló izom-csontrendszer fontos részét képezik. Az izmok nemcsak kényelmes és biztonságos mozgást biztosítanak, hanem mechanikai energiává is változtatják a kémiai energiát, amely az ételbe kerül a testtel. Ennek köszönhetően a fontos szervek és rendszerek teljes munkája elvégzésre kerül.

A gyenge izmok a skoliozis és a gerinc más deformációinak leggyakoribb okai.A megbízható izom fűző létrehozásával, amely jó támogatást nyújt a gerinchez, egészséges és gyönyörű testtartást kap..

Az otthoni gimnasztika általános elvei

A hátizmok erősítésére szolgáló terápiás torna lehetővé teszi az izom-csontrendszer súlyos patológiáinak megelőzését, javítja az általános egészséget, serkenti a szervezet fontos anyagcsere-folyamatait.

A testgyakorlás indikációi:

  • lehajlás, a testtartás megsértése;
  • gerinc patológiája és deformációja;
  • rossz motoros aktivitás;
  • tartós hátfájás;
  • fáradtság, gyakori fejfájás.

Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek célja a hátizmok helytelen megerősítése vagy „a show”, akkor az eredmény nulla. Akkor könnyebb, ha egyáltalán nem indul el. Az izmok hatékony és biztonságos megerősítéséhez kövesse az alábbi útmutatásokat:

  • Növelje fokozatosan a terhelések intenzitását, óvatosan, élesség nélkül végezze el a gyakorlatokat.
  • Gyakoroljon legalább hetente három-négy alkalommal, különben nem lesz látható eredmény.
  • Próbálja meg a gyakorlatokat szigorúan az utasítások szerint elvégezni, gondatlanság nélkül.
  • Vigyázzon a lélegzetére - az edzés elején lélegezzen be, a végén - lélegezz.
  • Ha edzés közben akut fájdalmat, szédülést, hányingert vagy más kellemetlen tünetet tapasztal, akkor hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz..
  • Hozza létre a legkényelmesebb légkört az edzéshez - kényelmes ruhák, friss levegő a szobában, kellemes zene.

Annak ellenére, hogy a szervezet nagy haszonnal jár, ellenjavallatok vannak az izom erősítő gyakorlatokra:

  • Akut gerincbetegségek.
  • Erőteljes fájdalom.
  • Krónikus betegségek súlyosbodása.
  • Terhesség.
  • Gerincsérülés.

Az edzésterápia nem csak az első fájdalmak bejelentésekor, hanem a megelőzés céljából is ajánlott. Csak 10–15 perc alatt oszthatja el az osztályokat, egy idő múlva az eredmény tetszeni fog - ha minden kortárs már neurológusok és vertebrológusok rendszeres betegei, akkor összerezzen, mint egy pillangó!

Hogyan erősíthetjük meg a hátizmainkat?

A hát erősítésére szolgáló gyakorlatok két izomra - a rombuszra és a legszélesebbre - tervezték, amelyek nagy szerepet játszanak a normális hátsó helyzet fenntartásában..

Feladatok

A főkomplexumba lépés előtt meg kell bemelegíteni az egyszerű gyakorlatokat:

  • Vessen egy nyugodt testtartást, mélyen lélegezzen be, tartsa néhány másodpercig levegőt, majd lélegezzen ki.
  • Forgassa vállat váltakozva.
  • A nyak izmainak felmelegítéséhez döntse különböző irányokba.
  • Végezzen változó lengéseket karokkal felfelé és hátra.
  • Hajoljon le, próbáljon megérinteni a talajt a kezével, egyenesítse fel, kissé hátrahajolva.
  • Emelje fel kezét, zárja össze őket, először balra, majd jobbra döntse.
  • Csavarja meg a fenét, elképzelve, hogy van egy karika rajtuk.
  • Utánozzák a futást a helyén.

Az edzés ugyanúgy véget ér, mint kezdődik - néhány mély lélegzettel és kilégzéssel. Most a hátizma felmelegedett és készen áll az intenzív testmozgásra..

Erősítő gyakorlatok a hát izmainak:

  • Fogja meg a kezét a fej hátulján, engedje le a fejét, és hozzon létre akadályt a kezével. Ebben a stresszállapotban néhány másodpercet kell eltöltenie.
  • Egyenesen állva emelje fel a kezét, hajlítsa meg, és próbálja meg átölelni térdét.
  • Álljon egyenesen, karjai egyenesen előtted, lassan előrehajolva, amennyire csak lehetséges.
  • Végezzen körülbelül tíz guggolást kezével előtted.
  • Álló helyzetben, a lábak egymástól függően, váltakozva balra vagy jobbra.
  • Menj térdre, egyenes karokkal, előrehajolva, megérintetve a padlót.
  • Négy négyzetesen utánozza a kezével járást.
  • Maradjon ugyanabban a helyzetben, végezzen keresztmozgásokat - nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát a maximális nyújtással. Ismételje meg a jobb kezével és a bal lábával..
  • A technika ugyanaz marad, csak döntéskor a karjait oldalra kell szétteríteni.
  • Feküdj a gyomrodon, előre kinyújtott karokkal. Hajlítsa le és ezzel egyidejűleg emelje fel kezét a háta mögött. Ha visszatér a kiindulási helyzetbe, nyújtsa ki ismét előre a karját.
  • Tekerje a gyomrot, hajlítsa meg a lábát a térdén. Tépje le a csípőjét a lehető legmagasabbra a padlóról, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • Készítsen csónakot - szakítsa le a karokat és a lábakat egyenes helyzetben a padlóról, jól hajlítsa meg, fagyassza be.
  • Ismét álljon meg, hajlítsa meg könyökét, és zárja be a zárba. A test 180 fokkal forog. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot naponta legalább 15-20 alkalommal, és nem csak a hát, hanem a has izmait is képes lesz erősíteni..
  • A fal felé nézzen, nyújtsa előre a karját, hajlítsa meg a falhoz lehető legközelebb.
  • Ülő helyzetben vegye vissza a lapátokat és próbálja meg becsukni őket, amennyire csak lehetséges..

Minden gyakorlatot legalább 7-10 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlati terápia fitballon

A sport felfújható labda kiváló asszisztens a hát izmainak erősítésében. A kényelmes otthoni gyakorlatokhoz egy 65 cm átmérőjű sima vagy kivert fitball tökéletes.

A fitballon végzett legfontosabb gyakorlatok:

  • Feküdj hasa a labdát, a lábak egyenesek, karok oldalra. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig..
  • Fordítsa meg a másik oldalra, a testet a labdára helyezi, kezét a feje mögött. Ülő helyzet elérése nélkül emelje fel és engedje le a hátát.
  • A hátán fekve is hajoljon vissza egyenes karokkal, és nyújtja be a lehető legkeményebben.
  • Helyezze a kezét a padlóra, a lábad a labdára, hajlítsa meg könyökét, ugyanazokkal a mozdulatokkal haladjon, mint ahogy felemelte.

A hát izmainak erősítése gyermekkorban

Erősítse meg a hátulját, amelyet gyermekkorban el kell kezdenie. Egyes szülők túlzásba kerülnek, és gyermekeiket arra kényszerítik, hogy a szokásos gyakorlatokat végezzenek felnőttek számára. De egy ilyen terhelés nem jár a gyenge test számára.

A gyermekek számára nyújtott terápiás terápia a legegyszerűbb gyakorlatokból áll, amelyek célja a rugalmasság vagy nyújtás. Nagyszerű lehetőség - osztályok a vízszintes sávon. Napi néhány perccel kezdje, fokozatosan növelve a sag időt.

Hasznos és érdekes fitnesz- és tornakarikával rendelkező gyermekkórák számára. Ne felejtsük el az úszást. A vízben a gyermek kevésbé fáradt el, órákig fröccsenhet, és fejleszti izmait. Ha a baba még nem úszik egyedül, egy kör és speciális habdeszkák jönnek a mentésre. Egész évben gyakorolhat úszást: nyáron a tóban, télen a medencében.

Betegségmegelőzés

Az időben történő és magas színvonalú megelőzés segít elkerülni a hátbetegségeket..

Az egészséges hát hátlapja:

  1. Vigyázzon a testtartásra - különösen érdemes figyelni azokra, akik sok időt töltenek üléssel. Próbáljon legalább óránként egyszer elvégezni az izomfeszültséget enyhítő gyakorlatokat - kortyolgatva, fejét forgatva, különböző irányba billenve.
  2. Szervezze meg a kényelmes alvási helyet - a hason vagy az oldalon alvás nagymértékben megterheli a hát alsó részét. Ezért, ha azt akarja, hogy a gerinc pihenjen, pihenjen a hátán. A matracnak és a párnának közepesen merevnek kell lennie, és nem szabad meghajolnia a testtömeg nyomása alatt. Ha lehetséges, előnyben részesítse az ortopédiai termékeket..
  3. Jó étkezés - az erős izomrendszerhez az étrendben növényi olajok, tej, tojás, túró, sovány hús kell, hogy legyen.
  4. Légy fizikailag aktív - szánjon időt mindennapos sétára friss levegőben, ellenjavallatok hiányában torna, fitnesz, tánc, úszás.
  5. Látogasson el a wellness kezelésekre - sajnos a fizikoterápia önmagában nem elegendő a hátizmok teljes megerősítéséhez. Évente kétszer ajánlott a megelőző masszázskezelés..

A gerinc egészségében fontos szerepet játszik az ember életmódja. Ha helyesen eszik, ne használjon visszaélést a rossz szokásokkal, ellenőrizze a testtömegét, a gerincvelő problémái hosszú ideig nem fogják tudni.

A túlfáradás, a gyakori stresszes helyzetek a mellkas és a nyaki régió izomgörcsét okozzák. Ezért telítse életét pozitív érzelmekkel, töltsön több időt friss levegőben, tartsa be a megfelelő munka- és pihenési módot. Ha az első hátfájás jelentkezik, időben forduljon orvoshoz.

Drevmass szimulátor

Ha azt akarja, hogy a lehető leggyorsabban erősítse meg a hátizmait anélkül, hogy otthon hagyná, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a Drevmass szimulátorral. Ez nem egy újabb reklámozott eszköz, hanem egy hitelesített orvostechnikai eszköz. Több mint 9 ezer felhasználó tudta ellenőrizni a masszírozó hatékonyságát. A gyártó garantálja a kiváló minőségű szimulátorokat. Ha Drevmass-t vásárol, és három hónapos tanfolyamok után nem fog észrevehető javulást elérni, akkor a gyártó az Ön költött pénzt visszaadja neked!

Hogyan befolyásolja a Drevmass a testet:

  • Javítja a vérkeringést és az izom anyagcserét.
  • Az izmok fűzője megerősödik, az ember könnyebben tolerálja a testmozgást, nem olyan fáradt.
  • A testtartás kiegyenlített - a hát természetesen sima és szép lesz, fűző nélkül.
  • Ha gerincbetegségben szenved súlyos fájdalom, edzés után az ön jóléte javulni fog. Egyre inkább fájdalomcsillapítókat fog igénybe venni, és hamarosan teljesen elfelejti őket.
  • Javul a test egészségi állapota - mint tudod, a fizikai aktivitás további létfontosságú energiaforrás és pozitív.
  • Csökkent a hátsó és a has zsírszövet mennyisége - remek lehetőség nem csak az izmok erősítésére, hanem a test térfogatának csökkentésére is.

A Drevmass szimulátorokon végzett órák, néhány hónapon belül a rendszeres testterápiával kombinálva, az első pozitív eredményt adják. A masszázskészülék használata nem igényel különleges képességeket - feküdjön le különféle méretű aktív görgőkre, és végezzen előre-hátra mozgást. Annak érdekében, hogy a hátsó rész minden részét jól ki lehessen dolgozni, a görgőket rendszeresen cserélni kell az edzés során. A kezdőknek a túlmunka elkerülése érdekében napi tíz bérleti díj ajánlott. Az izomrendszer megerősödésével nőhet a terhelés és az edzés időtartama.

A Drevmass szimulátor természetes, környezetbarát fából készül, melyet nagy szilárdság és ellenálló képesség mutat a mechanikai igénybevételnek. A szimulátor biztonságát a toxikológiai vizsgálat tanúsítványa igazolja. A Drevmass terápiás és megelőző osztályai bármely életkorú és nemű emberek számára hasznosak.

A Drevmass szimulátorokkal kapcsolatos bármilyen kérdéssel kapcsolatba léphet velünk telefonon vagy e-mailben.

Házi gerinc gyakorlatok: terápiás gyakorlatok a Dikul módszerével. Nyak nyújtása edzőeszközök nélkül

Az embert támogató fő pillér betegségével kapcsolatos számos probléma összefügg annak méretével.

Valójában ez egy nagy ízület, amely 33 különálló csontelemet tartalmaz. Olyan nagy, hogy öt részre osztotta a tanulás és kezelés megkönnyítése érdekében.

Gerinc

  • Coccyx - 4 csigolya.
  • Sacrum - 5 csigolyát.
  • Foin - 5 csigolyát.
  • Mellkasi régió - 12 csigolyát.
  • Nyak - 7 csigolya.

A legtöbb traumát a nyaki, a mellkasi és az ágyéki.

Ajánlások a gerinc állapotának javítására

A betegség legjobb gyógymódja a megelőzés. Tehát a gerincvel kapcsolatos problémákkal, rendszeres mérsékelt munkával és nyújtó gyakorlatokkal minden betegség megelőzhető. A hálózatban sok fotó található a házi gerinc gyakorlatokról.

Ezen felül az orvosok javasolják, hogy kemény felületeken aludjanak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy minden testrendszer számára kényelmes testhelyzetet foglaljon el, elkerülve az indokolatlan stresszt bizonyos területeken.

Egy héttel a puha ágy keményebbre változtatása után minden belső szerv javulása figyelhető meg. Javul a növekedési hormon kiválasztása és a nemi mirigyek működése.

Ajánlott a helyes életmód betartása is. A rendszeres testmozgás erősíti a csigolyák körüli izmokat, és a terhelés egy részét eltávolítja tőlük..

A rendszeres testmozgás és nyújtás növeli a vérkeringést, amely lehetővé teszi, hogy a porc és az inak megkapják a szükséges tápanyagokat.

Célszerű betartani a megfelelő táplálkozást. Legalább egy héten enni kell zselés húst vagy zselés ételeket. A benne lévő kollagén javítja az összes szövet és különösen a porc állapotát.

A helyes étrend betartása esetén az ember hajlamos a zsír felhalmozódására, és ami a legfontosabb: a rossz koleszterin. Az erek falán helyezkedik el, és megnehezíti a szükséges tápanyagok szállítását a rendeltetési helyre.

A túlsúly okozza a szív- és érrendszeri és izomrendszeri rendszer legtöbb betegségét.

Töltés

A szovjet időkben az orvosok tudtak a töltés előnyeiről. Miután reggel egy sor gyakorlatot elvégezett, egy ember meggyúrította az összes ízületet és természetesen beállította a csigolyákat. Metabolizmus felgyorsult és az izmok megerősödtek.

Ezért a gerincbetegségek leghatékonyabb megelőzése a rendszeres testmozgás. Ennek tartalmaznia kell:

Az izmok felmelegítése. Ehhez hajtson végre fordulatokat, emelje fel térdét a mellkasához, és üljön le többször.

Nyújtás. Az izmok felmelegedése után meg kell húzni őket.

Célszerű figyelni minden nagy izomcsoportra. Mindenekelőtt meg kell nyújtania a gerincét, mivel az egész nap a nap folyamán nyomás alá kerül.

Erő gyakorlatok. A pulzus növelése érdekében tanácsos néhány tucatszor kinyomni és leülni. Ennek eredményeként a hormonok a vérben szabadulnak fel..

Bubnovsky gyakorlatok

A gerincfájlokat különféle okok okozzák, a túlzott stressztől a genetikai betegségekig..

Mindenesetre a fájó hátú élet valódi próba lesz a beteg számára..

A fájdalom elkerülésének és megelőzésének lehetővé teszi a Bubnovsky gyakorlatokat otthon a gerinc számára.

Végrehajtásukhoz nincs szükség speciális felszerelésre, csupán egy szőnyegre van szüksége, amely elválaszt téged a hideg padlótól.

A technika posztulátumai

Bubnovsky kifejlesztett egy egész programot, amely nemcsak a házi gerincre gyakorolt ​​hatékony gyakorlatokat tartalmazza, hanem a táplálkozási rendszert és a vízkezelési eljárásokat is..

Használata nem kötelező, de növelik a módszer általános hatékonyságát.

Az osztályok fő jellemzője a gerinc minden részének megfelelő és egyenletes eloszlása

Céljuk a test támasztó gerincizmok megerősítése, ezáltal enyhítve a porc és a csontok feszültségét..

A megfelelően kiválasztott osztályok lehetővé teszik az alábbiak elérését:

  • az izom-csontrendszer egységes terhelése;
  • figyelembe véve a test egyes részeinek elhelyezkedését;
  • javítja a test szövetek vérellátását;
  • az idegrendszer fejlődése;
  • növelje az osztályok rugalmasságát és mobilitását.

Így Bubnovsky gyakorlatokat készített a gerinc otthonának megerősítésére, állapotának javítására és a betegségek kiváló megelőzésére.

Gerinc tapadása

Néhány évszázaddal ezelőtt az orvosok elgondolkodtak arról, hogyan lehet meghosszabbítani a gerincket otthoni gyakorlatokkal. Még akkor is tudták, hogy az állandó lehajlás és a rossz testtartás súlyos problémákat okoznak..

Bár az ilyen eljárások hatékonyságát még nem bizonyították, sokan hajlamosak kiegyenesedni, mivel az egyenes gerinc jó, ezért hasznos egyenesíteni..

Ennek a módszernek a használata a legtöbb betegség kezelésében nem tekinthető ésszerűnek. De mégis, néha alkalmazzák.

Ehhez azonban bizonyos feltételeket meg kell teremteni, például az orvosok felügyeletét. Leggyakrabban osteochondrozisban alkalmazzák.

Sokan úgy vélik, hogy az ilyen gyakorlatok otthon hasznosak a gerinc-sérv ellen. A szakértők azonban az ellenkezőjét mondják.

Ha megpróbálja, és nem rendelkezik tapasztalattal az elmozdult lemez helyére való visszatéréséért, az állapot jelentősen ronthat. Ez általában a sérv megjelenését jelzi a gerincben..

Dikul technika

A házi gerincvel ellátott Dikul-gyakorlatok sokuk számára üdvösséggé váltak az osteochondrosisban szenvedők számára. Technikája különféle súlyosságú betegekre vonatkozik.

Még azok is, akiknek nehéz mozogni, elkezdhetik lassan elsajátítani a technikáját. De bonyolultabb komplexek megvalósításához néhány szimulátorra már szükség lesz.

A végrehajtás szakaszai

A technika alkotója szerint nemcsak megkönnyebbülést, de teljes gyógyulást is képes nyújtani. A szisztematikus gyakorlatok gyógyító módon hatnak a szövetre, megváltoztatják összetételüket és visszatérítik korábbi rugalmasságát és erejét.

A gerinc csontritkulásának gyakorlása otthon:

Alkalmazkodás. Ebben az időszakban erősödnek az izmok és az inak, amelyek a technika végrehajtása során viselik a legnagyobb terhelést.

Komplikáció. Miután a test egészséges szöveteit elkészítették, elkezdheti közvetlenül az érintett területeket befolyásolni. A fokozott stressz miatt a test belefoglalja a gerinc érintett területeit, fokozatosan javítva azok rugalmasságát és általános állapotát.

Felépülés. A rendszeres edzés javíthatja az érintett szövetek beidegződését. A fokozott véráramlás és a lassú gyógyulás kezdődik.

A módszertan alapjául szolgáló fő alapelv a váltakozó hatás a szövetekre, először az erő gyakorlatokkal, majd a pihenéssel és nyújtással. Rugalmasabbá teszi az izmokat és az ingokat..

A Dr. Dikul klinikájának weboldalán számos videógyakorlat található a gerincre otthon. Néhányuk a helyi problémákra összpontosít..

A nyaki osteochondrozis elleni küzdelemben a leghatékonyabb komplexet elismerték. A világ szakértői megerősítették a rendszeres osztályok használatának megvalósíthatóságát.

Ezenkívül van egy komplex az ágyéki csontritkulás kezelésére.

Terápiás gyakorlatok a gerinchez otthon Érezze a hatást

A hátproblémák korszak globális problémája. Ennek okai a mozgás és a testmozgás hiánya, a számítógépnél ülő munka, valamint általában az egészségtelen életmód. Az erős hátsó terhelés és a leesés szokása szintén negatív szerepet játszik..

Ennek eredményeként a gerincvel kapcsolatos problémák hátrányosan érintik az emésztést, a belső szerveket és az alsó végtagok egészségét

Mi a teendő, ha nincs pénz egy drága masszőrre, nincs idő a súlyos testnevelésre, és nem akarja háti fájdalmat szenvedni, és hátproblémákat szenved? A gerinc otthoni torna - ez fogja megmenteni a helyzetet!

Valójában szelíd és egyszerű gyakorlatok, amelyeket biztonságosan végezhet otthon, félelem és időigény nélkül. Egy ilyen otthoni komplexum szinte mindenki számára elérhető hatékony eszköz!

Jótékony hatás

Hihetetlen, hogy emberek milliói szerte a világon meg vannak győződve az ilyen gyakorlatok hatékonyságáról! Ez egy jó módszer a hátproblémák megelőzésére, valamint hatékony eszköz azok számára, akik hátproblémákkal küzdenek..

  1. Fontos alap a megfelelő légzés. Mély lélegzettel, a légzési szakasz kezdetén az izom megfeszül, melynek feladata nemcsak a hát, hanem a medence és a has támogatása is. Ez a hatás biztonságossá és rendkívül hatékonnyá teszi a gyakorlatot..
  2. A hát általában a trapezius izom feszültsége miatt fáj (a vállak és a nyak között helyezkedik el). Ezért a hát kezelésének fő feladata a relaxáció. Ugyanakkor a bemutatott gyakorlatok csak edzik és lazítják ezt az izomzatot, és ez a hatékony hatásuk és gyors megkönnyebbülés titka..
  3. A jó keret általában az egészség, és különösen a hátsó egészség alapja. A "keret" fogalma magában foglalja a gerinc körüli mély hátizmokat és egy merev hasot. Tehát ez a házi gerinc számára szokatlan (alapvetően terápiás) torna tökéletesen megerősíti a keretet (a hát és a gerinc izmait), eltávolítja a blokkokat, ezáltal megmentve a fájdalmat.
  4. Az ilyen vizsgálatok során a gerincoszlop nemcsak jól kidolgozott, hanem kiterjesztett is. Az oszlopok nyújtásához és elfordításához szolgáló egyszerű testtartások kezdőknek is megfelelőek. Ugyanakkor sok problémát kiküszöbölnek és megelőzik a jövőben is..

Torna a gerinc

Tehát alább kínálunk néhány gyakorlatot kezdőknek. Az ilyen gyakorlatok kiváló eszköz a hát és a gerinc izmainak megerősítésére. Ezenkívül az ilyen terápiás gyakorlatok megkönnyítik a hátproblémák állapotát.

Fő pozíciók

  1. Palm póz - tökéletesen nyújtja a gerinc és rugalmasságot ad. Először is úgy kell válnia, hogy meglazítja a vállait, és a lábait kissé szélesebbre állítja, mint a válla. Ezután mély lélegzettel emelje fel a tenyerét, elég lassan. A végén terjessze őket olyan szélességre, amelyen a lábak állnak. Most úgy néz ki, mint egy pálmafa. Lélegezz mélyen, és ülj a lábujjunkra. Lélegezzen mélyen, ne nyomja a vállait a füléhez, nyújtsa ki a koronát és a karjait. Végezzen 5-6 lélegzetet ebben a helyzetben. Ismételje meg a 3-5 ciklust.
  2. Nyúl-póz - a mellkas gerincén és a nyakon keresztül működik. Menj térdre és engedje le a medencét a sarkára. Lassan lélegezzen be, felemelve a karját, miközben a vállait a füléhez nyomja. Lélegezzen ki, hajtsa előre a testét, nyújtsa előre a karját. Ugyanakkor próbálja meg ne szakadjon a fenék a padlóról, amennyire csak lehetséges. Most próbálja meg a homlokát a padlóhoz nyomja, ha a kezed a padlón van mindkét oldalán. Lélegezzen mélyen és lassan, vegyen 5-6 lélegzetet, emelkedjen. Ezután ismételje meg a gyakorlatot..
  3. A kutya híres pózja - tökéletesen eltávolítja az alsó hátfeszültséget és hatékonyan feszíti a gerincét. Feküdj a hasán, kissé terjesd el a lábad, teddet tedd a földre a mellkas közelében. Kilégzéskor emelje fel a testet, a karokat egyenesen kinyújtva és a lábakat. Fejet le. "Háromszögnek" kell válnod, és a farokcsontjára - a tetejére. Nyújtsa ki a mellkasát a padlóra, és próbálja meg a sarkát a padlóra tenni. Ha nehezen tudja egyenesen tartani, kissé hajlítsa meg a lábad. Tartsa 5-6 mély lélegzetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg.
  4. A has körüli forgatás - meghúzza a hasot, és az alsó hát rugalmassá, mozgékonyá válik. Feküdjön a hátán, karjait kereszt formájában terjessze, tenyerét felfelé, a lábakat összekapcsolva és derékszögben felemelve. Húzza maga felé a zoknit. Most engedje le két egyenletes lábát a padlóra, az Ön oldalára. Ebben az esetben csak a medence működjön; nem tud segíteni magának a lapátokkal és a vállakkal. Ebben a helyzetben (a lábak a padló oldalán) tartsuk 40-60 percig, vegyünk néhány mély lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon. Ha nagyon nehéz egyenes lábakkal dolgozni, próbálja meg kissé meghajolni.
  5. „Macska” - tökéletesen nyújtja a gerincét, visszatérve az elveszített rugalmassághoz. Tehát menj négy négyszögre, egyenesen hátul. Ezután mélyen lélegezzen ki, és hajlítsa meg hátát, állát a mellkasára mutatva. Ugyanakkor a belélegzés közben hajlítsa le a hátát, hátrahúzza a fejét, és felnézzen. Lassan és szorgalmasan hajtsa végre, ismételje meg ötször.

Úgy gondolom, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlat minden kezdő hatáskörébe tartozik. Sőt, még ha lassan is végrehajtják (nevezetesen, egy ilyen megközelítés hatékony), nem valószínű, hogy 15 percnél tovább tart. Még az egyes gyakorlatok teljes ciklusának átlagos ismétlésein is, háromszor ötször.

Jó légzés

Fontos, hogy az osztály során helyesen lélegezzünk.

Tehát először mélyen lélegezze be az orrát - lassan, körülbelül 4 másodpercig, majd tartsa levegőt 6 másodpercig. Aztán - lassan lélegezzen, 8 másodpercig. De ha még mindig nem tudja megtenni, próbálja ki a 4-4-6 képletet.

Bónusz gyakorlat

A fenti bemutatott otthoni komplex befejezése után a test felmelegszik, és az izmaid felkészültek a bonyolultabb gyakorlatokra. Ami a kedvencem.

Mivel lehetővé teszi a hátizmok megfelelő nyújtását és növeli a gerinc mobilitását, eltávolítva a hátsó stagnálást.

Ezért bónuszként szeretnék többet beszélni a kobra pózáról.

Kobra jelent

Valójában egy ilyen gyakorlat jótékony hatással van az egész testre, mivel befolyásolja a gerinc idegvégződéseit, intenzíven mossa őket vérrel. Ezenkívül a testmozgás pozitív hatással van az emésztőrendszerre és az endokrin mirigyekre. Végül, a kobra póz a nők számára nőgyógyászati ​​rendellenességek megelőzésére is hasznos.

Különösen szeretném megemlíteni, hogy ez a szokatlan gyakorlat stimulálja a mellékveséket. Ezért hozzájárul a szükséges kortizon előállításához stb. Ez különösen igaz az ízületek problémáira. így.

Kobra póz - feküdjön a gimnasztikai szőnyegen vagy akár a kanapén lefelé. Ugyanakkor a kezét a könyöknél lehajtva, tenyérrel lefelé, a test közelében helyezve. A meghajolt karok vállak szintjén vannak. A lábak meg vannak nyújtva és együtt fekszenek. Lassan lélegezzen be.

Ugyanakkor fokozatosan kezdjük megemelni a fejünket, aztán a mellkasot, majd az alsó hátat, a karjainkkal a padlón pihenve. A legmagasabb ponton (amennyire a gerinc és az alsó hát izmainak rugalmassága lehetővé teszi) visszatartjuk a lélegzetünket. Ebben a helyzetben az alsó has még mindig érinti a talajt, a mellkas előre van tolva, a lapocka lapított, a karok kissé meghajlottak és a fenék feszültek. Lassú kilégzés után fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ideális esetben emeléskor vagy leengedéskor meg kell éreznie az egyes csigolyák munkáját. Ennek érdekében a gerinc minden szakaszát egymás után bekapcsoljuk. Először a nyaki csigolyák lépnek működésbe - egymás után. Ebben az esetben az álla leesik a szőnyegről, és előremozdul. Ezenkívül, amikor a fej felemelkedik és az arc előre irányul, a mellkas gerincét belefoglalják a munkába, és utána - az idomba.

Ehhez még lassabb lélegzetet, hosszú késleltetést és hosszú kilégzést igényel.

Különös figyelmet fordítunk a mellkasi terület fejlődésére, hogy ne terheljük meg az alsó részét a végpontban. Más szavakkal: minél egyenletesebb az eltérés, annál jobb. Csak a kezünkre támaszkodunk.

Ha komolyan döntött a gyakorlásáról, ajánlom a csúszásnak megfelelő, csúsztatlan, legfeljebb 2 cm vastag roll-up gimnasztikai szőnyeget. Jelenleg kedvező feltételekkel rendelkezik egy 30% -os kedvezményhez + új felhasználói kuponhoz, 20.01.01-ig és ingyenes szállításhoz). De jobban szeretem az 5 cm vastag összecsukható szőnyegeket (18% árengedmény + új felhasználói szelvény 20.01.01-ig és ingyenes szállítás), ezek lágyabbak és alacsony árúak, és jól kiegyenesednek a padlón. Pontosan ez van.

Úgy gondolom, hogy egy ilyen speciális szőnyeg jó ösztönző lesz a további tanulmányaidhoz. Mivel a saját tapasztalataim alapján tudom, hogy ha fizetnék valamit, akkor határozottan felhasználom, azaz eljegyezni.

Pontosabban a házi gerinc tornait a videó mutatja be

Figyelem és ellenjavallatok

Bár a bemutatott otthoni torna torna szelíd és szelíd gyakorlat.

De nem mindenki végez ilyen gyakorlatokat, különösen hátfájás és gerincproblémák esetén..

Tehát tilos gyakorolni, ha:

  • izom-csontrendszeri betegségek (fontos orvoshoz fordulni);
  • daganatok, ideértve a rosszindulatú daganatot is;
  • a gerinc és a fej sérülései;
  • súlyosbodott krónikus betegségek;
  • láz;
  • posztoperatív rehabilitáció (ugyanaz).

Élettörténet

Például a nagynéném férjem programozó. Korával azonban „szakmai sérüléseket” szenvedett. Vagyis fájó nyak, fájdalom az ágyéki térségben, általános feszültség érzés és "csontosodás". Végül egyre nehezebb lett egyenesedni!

Ugyanakkor fiatalkorától származó nagynénje tornagyakorlatot folytatott, és mindig rugalmas, egészséges volt, ilyen problémák nélkül. A férj azonban hosszú ideig ellenállt, és egyáltalán nem foglalkozott a testével. Mivel az edzőteremben tartott órákat magamnak fárasztónak tartottam, és a gimnasztikát - valami könnyű, kényeztető jellegűnek.

De annak érdekében, hogy a háta ne sérüljön, mindazonáltal egyszer úgy döntött - folytatta a feleségét, és tanulmányozni kezdett. Valójában az elején ez egy minimális gyakorlat volt, este 15 perc. Néhány idő múlva azonban a férj érezte, hogy a fájdalom és a feszültség megszűnik, és ez könnyebbé válik. Ennek eredményeként az ilyen házi gerincterápiás gyakorlatok fokozatosan váltak mindennapi szokássá. Most minden edzést örömmel végezte. És még aktívan tanácsadni kezdett ilyen tornaterveket informatikai kollégáinak.!

Ez minden! Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok előnyöket nyújtanak neked és a hátad számára. Oszd meg véleményét a megjegyzésekben, vagy dicsekedj az eredményekről. Feltétlenül iratkozz fel a blogunkra, akkor még hasznosabb és érdekesebb lesz. És tegyen jó dolgot - ossza meg ezeket a gyakorlatokat barátaival, a közösségi hálózatokon keresztül. Sok szerencsét és egészséget!

Otthoni gyakorlat

A hátot az emberi test egyik legsebezhetőbb részének tekintik, így 30 év után sok embernek hátfájása, izomszövedék merevsége és merevsége tapasztalható, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincből eredő stressz enyhítéséhez rendszeresen végezzen házi házi feladatokat. Ez nem csak a fájdalmas érzésektől (ha vannak) megszabadulni, hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. Annak érdekében, hogy a terápiás torna javuljon, és ne árt, az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és gerincvizsgálaton kell részt vennie..

Mire való?

Az internet fejlődésével egyre több ember él alacsony mozgású életmóddal, egész nap ülő helyzetben. De a test jó állapotának fenntartása érdekében rendszeresen sportolnia kell és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végeznie. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, először is meg kell erősíteni.

A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:

  • a gerincben fellépő diszkomfort és fájdalom kiküszöbölése, amelyek gyakran különböző patológiák, például skoliozis, hátterében fordulnak elő;
  • a test megnövekedett plaszticitása és rugalmassága;
  • a terápiás hatás erősítése különféle betegségek kezelésében, valamint azok ismételt megnyilvánulásainak megelőzése.

A háttámla gyakorlatát két fő kategóriába lehet osztani, attól függően, hogy egy személy kitűzi a célt:

  • az izomváz megerősítésére szolgáló erősítő gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különféle betegségek kezelésében, hanem prevenciós célokra is használják (ezek segítségével megelőzhetők a súlyos szövődmények kialakulása);
  • gyakorlatok a gerincizmok nyújtására. A nyújtó gyakorlatokat általában ívelt gerinc, csontritkulás és más betegségek kezelésére írják elő.

Megjegyzés: Az edzés típusától függetlenül a kívánt terápiás hatás csak akkor érhető el, ha minden mozgást helyesen végeznek el. Ellenkező esetben, ha elhanyagolja az orvosok tanácsát, még inkább károsíthatja a testét.

A torna otthoni jellemzői

Vannak olyan alapelvek, amelyeket be kell tartania, amikor a hátra torna torna gyakorlatokat végez. Ezek tartalmazzák:

    a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden gyakorlatot rendkívül óvatosan kell elvégezni, és az ismétlések és a gyakorlatok számát fokozatosan növelni kell;

Megjegyzés: Rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítja az érintett szövetek regenerációját, kiküszöböli a kellemetlen érzéseket és erősíti az izomzatot. Ezenkívül az ilyen torna pozitív hatással van az egész testre, javítva annak állapotát..

Edzés megkezdése

Ha részletesebben szeretné megtudni, hogyan történik a hát bemelegítése, valamint megfontolja a gyakorlati tippeket, akkor olvassa el a róla szóló cikket a portálon.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében a gerinc és a hát gyakorlását minden szakember felügyelete mellett javasoljuk. Szélsőséges esetekben ilyen ellenőrzésre csak először van szükség, majd a torna otthon végezhető. A terápiás gyakorlatok általában csak a rombusz és a latissimus dorsi izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ez a két izom felelõs a test egyenes helyzetben tartásáért..

Bemelegítés

Minden gyakorlatnak, függetlenül az edzési területtől vagy az előkészítés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. Csak akkor lehet elkerülni a sérüléseket, ha az izmok melegednek. Elég 5-10 percet kiosztani. Kiindulási helyzet a bemelegítéshez - álljon egyenesen, tegye szét a vállát.

Minden bemelegedési elemet legalább ötször végre kell hajtani:

  • álló helyzetben, cserélje felváltva előre, hátra, jobbra és balra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
  • először fordítsa előre a vállát, majd változtassa meg az irányt;
  • emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és 1-2 másodpercre rögzítve a felső pontot, lassan engedje le;
  • Egyenesítse ki a jobb kezét előtte, a bal kezét a hátuljában. Végezzen oda-hátra lengéseket;
  • tegye a kezét a derékára, és forgassa el a csípőjét, először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellen;
  • tartva a lábad egyenesen, hajoljon előre, és próbálja meg ujjaival megérinteni a padló felületét;

Az izmok megfelelő felmelegedése érdekében tanácsos ismételni a teljes bemelegedési komplexet. Sok szakértő javasolja a „helyhez futás” edzés végrehajtását bemelegítés közben. Csak ekkor kezdheti meg a fő edzést.

Gyakorlati komplexum

Orvosi gimnasztikához szüksége van a jóga során használt habmatracra vagy puha szőnyegre. A bemelegítéshez hasonlóan ezeket a gyakorlatokat ajánlott elvégezni legalább ötször. Az edzés időtartama 20-30 perc. Ez elegendő a hát összes izomcsoportjának teljes tanulmányozásához. Az alábbiakban egy lépésről lépésre bemutatjuk, melyet követően erősítheti a hát és a gerinc izmait.

Asztal. Terápiás gyakorlatok otthon hátra.

Lépések, fényképA tevékenységek leírása
Feküdjön le a földre a gyomrával. Ezután emelje fel a lábait és a fejét egyszerre. A tetején tartva lassan engedje le a fejét és a lábát.
Fordítsa meg a hátát, és térdre hajlítva tegye a kezét tenyerével a padlóra. Lassan emelje fel a medencét, majd engedje le ennyire lassan.
Ha a gyomra lefekszik, pihentesse a tenyerét a padlón, elõre tartva. Ezután emelje fel a ház felső részét, és óvatosan engedje le. A legfelső ponton néhány másodpercig el kell maradnia.
Ha egyenesen tartja a lábad, döntse előre a testet, és kezével érintse meg a padlót. Ebben az esetben a test felső részének és a karjainak egy vonalban kell lenniük, derékszöget képezve a lábakkal. Ebben a helyzetben feszítse ki a hátizmait, amennyire csak lehetséges, és 5-10 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot "bár" -nak hívják. Ehhez a könyökét és a lábujjait a padlóra kell hajolni, miközben a testet kiegyenesedik. Ebben a helyzetben 30 másodpercre fagyasztania kell. Ugyanakkor nemcsak a hát izmai aktiválódnak, hanem a lábak, a karok, a vállak és a sajtó is..
A hátsó kezelési komplex utolsó gyakorlata az embrió póz. Ehhez üljön térdre, nyomja meg a fejét a lehető legközelebb a padlóhoz, és nyújtja meg kezét maga elé. Ebben a helyzetben jól nyújthatja a hátizmait, és enyhítheti a stresszt..

Megjegyzés: A fenti gyakorlatok a testtartás javítására, a hát és a gerinc izmainak megerősítésére irányulnak. Különösen fontos, hogy teljesítsék azokat azok számára, akik ülő életmódot folytatnak..

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a rendszeres testmozgások számos előnnyel járnak a hátra és a gerincre, ellenjavallataik vannak, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:

    a terhesség előrehaladása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem javasoljuk végrehajtani);

Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, akkor a hátsó fájdalom enyhítése vagy az izom fűző megerősítése helyett az állapot rosszabbodhat. Ezért, ha kétségei vannak a végrehajtás helyességével, konzultáljon szakemberrel.

Hogyan javíthatjuk a testtartást

Ha ülő munka van, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen (lehetőleg óránként) szünetet tartani a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis testmozgást a hátsó részre: sétáljon kicsit a helyiség körül, döntse különböző irányokba, guggoljon és fordítsa el a fejét. Ez javítja a gerinc vérkeringését..

Hosszú ideig maradva helyezze az egyik lábát egy kis dombra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábát. Az ilyen manipulációk lehetővé teszik a gerinc kirakodását, amely hosszabb ideig relatív mozgékonyságban állva megnövekedett terhelést jelent. A súlyemelést is megfelelő módon kell megközelítenie. Vigyázzon a testére: a hátának mindig egyenesnek kell lennie, miközben nehéz tárgyat emeli, és a lábadnak kissé meg kell hajlulniuk a térdnél. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket..

Ha többet szeretne megtudni a felnőtteknél a lehajlás kezelésének módjairól és módszereiről, valamint fontolóra szeretné venni a felnőttek testtartásának kijavításának alternatív lehetőségeit, akkor erről egy cikket elolvashat portálunkon.

Alvás is javasolt egy bizonyos helyzetben, hogy ne feszítse meg az alsó hátát. Mindenekelőtt a testtartás javítása érdekében feküdjön le a hátára, és helyezze egy kis párnát a lábad alá (vagyis térd alá). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomoron vagy az oldalon alvást, mert ez negatívan befolyásolja az ágyéki egészséget.

Videó - Hogyan erősítjük meg a hátizmokat otthon

Testnevelés - klinikák Moszkvában

Válasszon a legjobb klinikák közül vélemények és a legjobb ár alapján, és foglaljon időpontot

Orvosi központ "Mosmedmed"

  • Fogadás 700-tól
  • Neurológia 700-tól
  • Fizioterápia 155-től