Gerinc gyakorlatok

Az egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást és szédülést elfelejtse, hanem a különféle betegségek kialakulásának megelőzésére is. A nyaki, mellkasi, ágyéki gerinc rendszeres gyakorlása, valamint annak relaxációja, nyújtása, rugalmasságának fejlesztése segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét?

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyeket a csigolyák közötti porcokon (porcokon) egy pár felső és alsó ízületfolyamat kapcsol össze, és amelyek ligandumokkal is kapcsolódnak.

Az egyes szakaszok különböző számú csigolyát tartalmaznak:

  • nyaki - 7;
  • a mellkasban - 12;
  • az ágyéki - 5;
  • a szakrálisban - 5 (a sacrumba olvadva);
  • a coccygealis 3-5-ben (egyetlen csont formájában).

A nyaki régió előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyéki előrehaladás a gerinc ilyen rugalmassága miatt védi az agyat és a belső szerveket a hirtelen mozgások során.

A csigolyák mindkét oldalán nyílás nyílik az idegeknek és az ereknek a test egyik vagy másik részére. A csigolyák által létrehozott csatorna meg van töltve a gerincvelővel.

Ha az egyik vagy másik csigolya kissé meghajlik, az általános sorból kikerül, akkor a gerinc ilyen görbületét szubluxációnak nevezzük. A szubluxációval a csigolyát kissé összenyomja az ér, és megszorítja az ideget, zsibbadást okozva.

A következő osztályok csigolyainak subluxációjára leginkább hajlamos:

  • nyaki (1, 4);
  • mellkas (2, 5, 10);
  • ágyéki (2, 5).

Az adott csigolyától függően a fogak, a látószerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata, a nemi szervek szenvednek.

Házi módszer a gerinc egészségének helyreállítására

A gerinc eredetileg vízszintes helyzetben volt, és az evolúció eredményeként vertikális helyzetbe került, ami érzékenyebbé tette a különféle terhelésekre..

A csigolyák subluxációjának, valamint a gerinc görbületének helyesbítése érdekében célszerű szilárd, egyenletes ágyon aludni. Ez a helyzet lehetővé teszi a test súlyának egyenletes eloszlását, enyhíti a stresszt és a lehető legjobban ellazítja a hát izmait, megszabadítja az idegeket a szorítástól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a bél működik. Metabolizmus felgyorsul, ami segít a túlsúly kezelésében.

A lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel csodálatosan érzi magát fizikailag és intellektuálisan.

Posturalis rendellenességek

A gerincre gyakorolt, otthon rendszeresen végrehajtott gyakorlatok megakadályozzák vagy kiküszöbölhetik a testtartás különféle megsértéseit.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem tömörülnek és optimálisan működnek.

Megfelelő testtartás hiányában az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakrabban kínzódik, a gerincfájdalmak súlyosbodnak különböző hátbetegségekkel.

1. Statikus gyakorlat a gerinc helyes testtartásához: sarok, borjú, fenék, lapocka, a fej hátsó részének egyszerre érintse meg a falot, álljon naponta 10-15 percig.

2. "A macska." Négyszöri le, hajlítsa meg a hátát egy ívben 2-3 másodpercre, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

3. "Kobra". Feküdj hast egy gimnasztikai szőnyegen, tenyér a vállnál szélesebb, mint a váll, a testhez nyomja a könyök, a homlok és az alkarok a szőnyegen. Képzze be a gerincét úgy, hogy belélegzése közben a kezét háttal háttal íveli, hogy az alsó has maradjon a szőnyeg ellen. Döntse hátra a fejét, tartsa néhány másodpercig, és lélegezzen kiindulási helyzetbe.

4. Feküdj a gyomron, karod a test mentén. Hajlítsa meg a hátát, hogy meghajoljon a mellkasi gerinc. Ugyanakkor emelje fel az egyenesített lábakat..

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához és mobilitásához

1. "Krokodil". Feküdjön a hátán a gimnasztikán, karok oldalra, lábak vállak szélességben egymástól.

Az inspirációt követően fordítsa fejét balra, és a lábát - jobbra, próbálva rátenni őket az oldalsó szőnyegre. Légzés közben fordítsa meg a fejét és a lábát másik irányba..

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábat, helyezze a lábát a jobb térdhez. Inspiráció után fordítsa jobbra a fejét, és fordítsa balra a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a szőnyeget a bal térdrel. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Szélesen terítse el és hajlítsa meg a lábait, a lábait a padlón. Az inspirációt követően fordítsa jobbra a lábát, és tegye a padlóra, fordítsa fejét balra. Inspiráció alapján ismételje meg a gyakorlatot ellentétes irányban a gerinc rugalmasságának fejlesztése érdekében.

A gerinc gyakorlása során a lapocka nem jön le a padlóról, az alsó hát szintén a padlón van.

2. A "hordó". Guggolva, térdre nyomva a fejét, a kezét a csuklójára szorította, és a lábainak köré fonta. Helyezze a testtömegét a farokcsontra, hajlítsa meg egy ívelt hátát egy gimnasztikai szőnyegen. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát, csökkenti a hátfájást.

3. "Eke". Feküdjön a hátán, kezét a test mentén, tenyerével lefelé. Inspirációként emelje fel az egyenesített lábakat, szakítsa le a hát alját a padlóról. Légzés közben folytassa a mozgást úgy, hogy a csípő megérintse a mellkasát, a láb pedig a padlót. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák érintik a szőnyeget. Abban a pillanatban, amikor a coccyx megérinti a szőnyeget, a lábaknak továbbra is a súlyon kell maradniuk.

4. A híd. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélességben, tenyér a fül közelében, az ujjak a vállakra mutatnak. A tenyérre és a lábra támaszkodva emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a láb vállszélessége egymástól. Döntse le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Döntse hátra és húzza vissza a fejet, hogy a mennyezet hátul maradjon, és engedje le, tartva a fej helyzetét.

3. Finoman hajlítsa fejét balra és jobbra, hogy a fülével megérintse a vállát.

4. Lassan fordítsa fejét jobbra és balra annyira, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét balra és jobbra egy képzeletbeli tengely mentén, amely áthalad a fej orrán és hátán.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerinc, hanem a vestibularis berendezés edzésére is vonatkoznak, amely segít megbirkózni a szédülés és a mozgási betegség problémájával..

A mellkasi gerinc erősítése

1. Álljon egyenesen, a láb vállszélessége egymástól. Döntse meg a fejét, állát a mellkasán, vállát lefelé, előre, karját behajlítva, kezét a könyök körül. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorhoz, húzza össze a vállakat és zárja le a mellkasot. Dobja vissza a fejét, a fej hátsó része csúszik, a vállak hátrafelé hajlanak a gerinc hátulsó részéhez.

2. Álljon egyenesen, keresztezze az alkarját, rögzítse a tenyerét a könyök felett. Emelje fel a jobb vállát, balra - le, döntse balra a fejét és a mellkasát. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Kapcsolja be az ujjait, nyújtsa a tenyerét a mellkas aljára a vesékben. Arra törekszen, hogy a könyökét összehajtsa, miközben a mellkas gerincét előrehajlítja, mint egy íjat. Ezután lassan lefelé hajlítsa meg a hátát az ellenkező irányba.

4. A széken ülve a gerinc és a fej egyenes vonalban van, tenyerük a vállán. Lassan, kis amplitúdóval forgassa el a fej, a vállak és a mellkas szakaszát balra és jobbra, a gerinc elforgatásával.

Torna az alsó gerinc erősítésére

1. Ülj a szőnyegen, keresztezze a lábad. A hát egyenes, a kezek a könyöknél meghajlottak, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér le van fordítva. Kilégzéskor forgassa a testet a gerinc tengelye mentén balra hátra, ihletés után vegye ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg az edzést 5-7 alkalommal mindkét irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a hát alsó részén nyugszik, a könyök hátulja maximálisan csökken egymáshoz. Hajlítsa a gerincket a lehető legteljesebbre térd hajlítása nélkül.

3. A kiindulási helyzet azonos. Emelje fel kiegyenesített karjait a feje fölött, csukja be a kezét, hajlítsa meg a hátát, hogy edzjen, és nyújtsa ki a gerinc derék izmait. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

4. Álló helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kezét, amennyire csak lehetséges, a gerinc nyújtásával. A bal kéz a bal láb mentén nyúlik a sarok irányába. Az izmokat nyújtva óvatosan döntse a testet balra, amennyire csak lehetséges, miközben megőrzi a stabilitást. Ismételje meg a másik oldalon.

5. A gerinc csavarása. Ülj a szőnyegen, a bal láb kiegyenesítve, a láb jobbra a bal láb combján. Fordítsa meg hátát jobbra hátra, a bal kezével a jobb térdre támaszkodva, a jobb oldali tenyerével a padlón. Légzés közben fordítsa jobbra a fejét, miközben a gerincét ugyanabba az irányba hajtsa ki. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási pozíciót.

Házi gyakorlatok a gerinc nyújtására

A nyaki gerinc dekompressziója szempontjából hasznos a sima fej különböző irányokba történő megdöntése..

A mellkasi gerinc húzással vagy félig függéssel húzódik a rúdon, amikor a hajlított lábak érintik a talajt.

Az ágyéki tapadást leginkább egy táblán kell elvégezni, amelynek egyik vége a falhoz, a másik a padlóhoz van rögzítve. A test fejét 30–60 fokos szögben lefelé helyezve meg lehet nyújtani a gerincoszlopot az ágyéki régióban.

Kefékkel támaszkodva egy masszív asztal szélére, lábakkal a padlón, nyújtsa ki az ágyékokat, előrehajolva a testet. Tartsa a kinyújtott helyzetet 15-20 másodpercig.

A gerinc otthoni edzésénél bizonyos türelmet és kitartást kell viselnie. A rendszeres gyakorlatok elősegítik a csigolyák közötti korongok növekedését és helyreállítását, helyreállítják a gerinc rugalmasságát és egészségi állapotát.

A gerinc gyakorlása: jellemzők

  • 1 Terápiás gyakorlat
  • 2 Végrehajtási szabályok
  • 3 Alkalmazás

A gerincbetegségek a leggyakoribb betegségek a világon. És minden évben növekszik a gerinc különböző patológiáinak és betegségeinek száma. A hátfájás forrása, a szakértők elmagyarázzák a csigolyák közötti kopást, megfogva a gerincvelő idegvégződéseit. Gyakran előfordul, hogy ezeket a problémákat egy ülő életmódot követő és a sporttal nem foglalkozó népességben figyelik meg.

Ilyen embereknél csökken a gerincoszlop fenntartásáért felelős izmok fizikai aktivitása. A gerincoszlop vérkeringése romlik, és az anyagcsere károsodik. Ez hozzájárul a csigolyák süllyedéséhez és az ideggyökér megcsípéséhez. Van fájdalom. A betegség kezelésére és megelőzésére a napi speciális fizikoterápia (testgyakorlati kezelés) ajánlott..

Terápiás gyakorlatok

A testmozgás segít megszabadulni a fájdalomtól, erősíti az izmokat, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a vérkeringést, helyes testtartást és helyreállítja a gerincoszlopot.

Megelőző célokra a következő gerincvel kapcsolatos gyakorlatok ajánlottak:

  • nyújtáskor - segítse a gerincvelő idegágainak pihenését;
  • a mobilitás fokozása, a szalagok és izmok robotjainak aktiválása, a rugalmasság javítása;
  • az izomszövet és a szalagok megerősítése, valamint a hát hátterének enyhítése.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni, jobb, ha naponta kétszer csinál: reggel és este. A töltést lassan, fokozatosan és fokozatosan növelje minden nap. A végrehajtás helyes megközelítése fontos, meg kell érezni a gerincét.

A csigolyák dekompressziójára (nyújtásra) irányuló terápiás gyakorlatok:

  1. Tegye a torna falára. Javasoljuk, hogy kissé hajlítsa meg és vegye vissza a lábad.
  2. Kezével hajoljon az asztalra, tegye könyökét a tengerparti ívek alá. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, döntse előre a törzset.
  3. Feküdj a gyomoron, nyújtsa előre a karjait és nyújtsa ki, próbáld meg nyújtani az ágyék gerincét.

A mobilitás érdekében jó a következők töltése:

  1. Álljon egyenesen, kezét az övön. Hajoljon előre a tenyerével a padlón.
  2. Álljon egyenesen, kezét az övön. Balra és jobbra döntse 10-15-szer.
  3. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karokat le. Forgassa el a házat különböző irányokba.
  4. Álljon egyenesen, karokkal lefelé. Hajlítsa meg a lábát a térdízületben, fogja mindkét kezével és húzza a mellkasához.
  5. Álljon egyenesen, kezét az övön. Mozgás elöl és hátul.
  6. Álljon egyenesen, végezzen oldalirányú döntéseket a testtel balra és jobbra.
  7. Hajolja a kezét egy asztalra vagy székre, és hajtsa végre lábát előre - hátra, esetleg növelve az amplitúdót.
  8. A földön ülve nyújtsa ki a lábát. Döntse a testet, elérve a lábfejét.
  9. Feküdj a hátán, karod a test mentén. Lassan hajlítsa meg a lábát és mindkét kezével összekulcsolva nyomja meg a mellkasát.

Gyakorlati terápia az izmos fűző erősítéséhez:

  1. Feküdjön a hátán, karok oldalra. Ugyanakkor emelje fel a lábfejét és a fejét. Tartsa 5-10 másodpercig.
  2. Válljon egy állást a vállakon és a nyakon, tartsa 10–40 másodpercig.
  3. Ülj egy széken, kezét a feje mögött. Elértem, hátrahajlok. Tartsa 2-5 másodpercig.
  4. Feküdj a gyomrodon. Hajlítsa meg és emelje fel mindkét karját és a lábát. Tartsa körülbelül 5 másodpercig..
  5. Feküdj a hátán, nyugodj a kezed a padlón, vállmagasságban. Hátul hajlítva és a lábak meghajlása nélkül vegye fel a vállövet. Feküdj a hátán, a lábad félig hajlítva, karok a test mentén. Hajtson be a mellkasi és az ágyéki részben. Tartsa 5-7 másodpercig.

Az ismétlések számát és a terhelést, jólétének megfelelően válassza ki. Az edzésterápia során türelmesnek kell lennie. A gerincoszlop helyreállítása és a betegség megelőzése

hosszú időre és szisztematikus gyakorlatra van szükség.

Végrehajtási szabályok

A következő végrehajtási technika ajánlott:

  • a helyiséget szellőztetni kell;
  • a gyakorlatokat széles ruházatban végzik, hogy ne akadályozzák a mozgást;
  • az osztályokat fél órával étkezés előtt vagy étkezés után két órával kell lefolytatni;
  • megfelelően kombinálja a légzést a mozgással;
  • a hátsó rész archiválása és archiválása simán, rángatózás nélkül, fokozatosan növelve a végrehajtás amplitúdóját;
  • a gyakorlatokat a hasi izmok enyhe fáradtságának megjelenése előtt kell elvégezni;
  • a nyaki gerincnek szánt gyakorlatokat nagyon óvatosan végzik, mivel a túlzott buzgalom árthat;
  • a terhelést fokozatosan kell növelni, az pulzus vezérlésével;
  • A fizikai gyakorlatokat lengéssel kell kezdeni, fokozatosan az erőterhelés felé haladva.
  • pulzus az órák alatt, nem haladhatja meg a 30% -ot.

Alkalmazás

Betegségek és patológiák esetén a gyakorlatok listáját és a terhelést a kezelő orvos választja ki.

A gerincoszlop minden betegségének saját komplexumát ajánljuk. A megfelelően kiválasztott testterápia az egyik fő és hasznos módszer a gerincbetegségek fő típusainak kezelésére. A hátsó rész töltését rendszeresen és helyesen kell elvégezni. Az első osztályokat tanácsos fizikoterápiás orvos és orvos felügyelete mellett lefolytatni. A szükséges előkészítő készségek megszerzése után folytathatja a kezelés folytatását.

Különleges figyelmet és figyelmet kell fordítani a gerincoszlop kezelésére. A fizioterápiás gyakorlatokat közvetlenül egy szakember irányítása alatt végzik. A legkisebb negatív tüneteknél az osztályok leállnak. A kezdeti szakaszban nem ajánlott a test csavarására gyakorlatokat végezni. Mint a gyakorlat azt mutatja, a helyes és rendszeres gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a betegséggel műtéti beavatkozás nélkül. A sérv gyakorlása ellenjavallatok vannak: vérzés, trombózis, akut gyulladásos betegségek. A gerincoszlop kezelésekor a fizioterápiás gyakorlatokat masszázzsal és fűző viselésével végzik.

A lakosság nagy része oszteokondrozisban szenved. A testmozgásos terápia e betegségének maximális hatásának elérése érdekében először javasoljuk, hogy masszírozza a beteg területet. A termikus eljárások jól növelik a fizioterápiás gyakorlatok hatását. Az osteochondrozis gyakorlásainak elsődleges célja a gerinc izomszövetének megerősítése. A háttámlát úgy választják meg, hogy figyelembe veszi a gerinc mely részét.

Az edzésterápia nagyon hatékony az osteoporosisban. A testnevelés célja a törzs nyújtása, a gerincoszlop rugalmasságának növelése, az izomtömeg megerősítése.

A gyermekek gerincbetegségei esetén a testgyógyászati ​​terápiát egyénileg választják ki, a gyermek életkorától és fizikai fejlődésétől függően. A megfelelően kiválasztott terápiás töltés nemcsak stabilizálja, hanem rögzíti a gerincoszlopot is a megfelelő helyzetben. Ezek a gyakorlatok nélkülözhetetlen segítők a gyermek hátának izmos fűzőjének megerősítéséhez. A skoliozisos gyermekek testmozgásterápiájának hatékonyságát más tevékenységekkel kombinálva érik el: úszás, masszázs, fűző viselése.

A gerinc sérüléseihez a fizikoterápia is nélkülözhetetlen. Megakadályozza a szövődményeket. Mindenekelőtt ennek a gyakorlatnak a célja a vérkeringés javítása és az anyagcserének helyreállítása. A testmozgás nemcsak a gerinc speciális gyakorlatait foglalja magában, hanem izometrikus és légzési gyakorlatokat is.

Az edzésterápia képzett és hozzáértő használata elősegíti a gerinc számos betegsége elleni küzdelmet.

Gyakorlat a gerincre és a hátra

A MLYN.BY az uzdeni fizikai rehabilitációs oktatóval, Lubov Hotuleva masszázs terapeutával együtt elkészítette a leghatékonyabb gyakorlatok sorozatát, amelyek elősegítik a hátizmok megerősítését és enyhítik a fájdalmat. Bármely életkorban alkalmazhatók. Ezeket minden nap reggel töltéssel vagy esti kirakodással lehet végrehajtani.

Mi okozza a hát és az alsó hátfájást??

A modern ember legtöbbször mozdulatlanul vagy hibás helyzetben tölt. A leggyakrabban a hát hátfájást okoz, ha hosszú ideig ül - a számítógépnél vagy egy hosszú utazás során.

A fájdalom a fizikai aktivitás hiánya miatt jelentkezhet - az izmok elveszítik a hangzást, és kevésbé rugalmasak. Egy másik ok a lapos láb, amikor a súlypont eltolódik, és a gerinc terhelése egyenetlenül oszlik meg. A hátfájás az neuralgia, a sérv, a kiálló rész, a csípődés, az oszteokondrozis és a skoliozis miatt is előfordulhat..

Hogyan erősítheted a hátad?

A hátsó egészségi állapot függ a korong rugalmasságától és rugalmasságától, valamint az izmok állapotától. Hogyan erősíthetők meg a hátizmok és a helyes testtartás? Ez elősegíti a rendszeres testmozgást. Készítettünk egy egyszerű és hatékony gyakorlati készletet, amelyet otthon is végre lehet hajtani. Az ilyen terápiás gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól és megakadályozzák azok előfordulását..

Végrehajtásukhoz ajánlott egy gimnasztikai szőnyeg. Az összes gyakorlat lassan és simán történik. Ellenőrizze a légzését is, legyen egyenletes, és az érzéseidet is: próbálja meg beállítani a testmozgás időtartamát. Az összes gyakorlat 5-8 alkalommal elvégezhető, mindegyik helyzetben 5-10 másodpercig elhaladva.

1. gyakorlat. Kiindulási helyzet: négynégy állva.

  1. Tegye félre a lábait, a zoknit a padlón.
  2. Lélegezzen be az orrán keresztül - a kilégzésnél üljön az üres helyre, nyújtsa előre a kezét, nyomja az állát a mellkasához, és húzza a bordák ketrecét a padlóra. Ebben a helyzetben tartsa 5-10 másodpercig. Ezután lazítsa meg a könyökét, emelje fel a fejét és terjedelmeskedjen a lapocka oldalra..

Ez a gyakorlat megkönnyebbíti a hát felső részét.

Második gyakorlat. Az előző helyzetből tovább lépünk. Fontos, hogy ezt simán, rángatózás nélkül csináljuk. Feszített karokkal a padlóra támaszkodva emelje fel a felső testet, miközben nem veszi a medencét a padlótól. A hát egyenes, tartsa a lapátokat együtt. Ez a gyakorlat megnyitja a mellkasi területet, enyhíti a hátfájást..

Harmadik gyakorlat - "macska póz". Kiindulási helyzet: álljon négynégyzet, a tenyér támaszkodjon a padlóhoz.

Lélegezzen be, hajlítsa meg a hátát, tartsa fel (ne felejtse el lélegezni) és lélegezzen ki a hát körül. A mellkasi és az ágyéki hajlításnak meg kell történnie.

Ez a gyakorlat serkenti a csigolyák mozgását..

Negyedik gyakorlat. Maradjon négy helyzetben ugyanabban a helyzetben, szakítsa le a bal kezét a padlóról és emelje fel. Fordítsa balra a testet, kiegyenesítve a vállakat, feltárva a mellkasi területet, és összehozva a lapocka. Ebben a helyzetben nyújtsa ki a felső vállszíjat.

Végezzen gyakorlatokat a jobb és a bal oldalon.

Ötödik gyakorlat. Az asztal helyzetében maradunk.

  1. Ugyanakkor felemeljük a lábát és az ellenkező karot, teljesen kiegyenesítve őket. Lépjen fel, és tartsa testét egyensúlyban.
  2. Engedje le a karját és a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Próbáljon meg nem kerekíteni vagy meghúzni a hátát..

A terhelés a gerinc felső és alsó részére irányul. Ez a gyakorlat célja, hogy megerősítse őket. Fejleszti a mag izmainak erősségét (az izmok komplexe, amelyek felelősek a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért. - Körülbelül. Szerkesztés), valamint az egyensúlyt és a koordinációt.

Hat gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdjön arccal lefelé, a karok a test mentén legyenek, a lábak együtt.

  1. Ugyanakkor szakítsa le a karját és a lábát a padlóról. Emelje fel kezét közvetlenül a test fölé, szemével a padlóra nézzen, tartsa össze a lábait.
  2. Tartsa ezt a pózot 5-10 másodpercig.

A testgyakorlás nemcsak a hát izmait, hanem a sajtot is magában foglalja, ezáltal erősítve azokat.

Hetedik gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdt a gyomoron, előre nyújtott karok, lábak együtt - a test "X" formát alkot. A kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a medence.

  1. Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd fordítva.
  2. Tartsa meg, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a testmozgást a másik karra és lábra.
  3. Helyezze a medencét a sarkára, döntse mellkasát a padlóra és nyújtja ki.

Nyolc gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán.

  1. Tegye a kezét a test mentén, húzza maga felé a zoknit. Belélegezve a mellkas felfelé nyúlik, a lapátokat, míg kilégzéskor - engedje le. A gyakorlat könnyebb végrehajtása és a nagyobb hatékonyság érdekében a görgőt a lapocka széle alá helyezheti, ha van. Ha nem, csavarja be a törülközőt.

Ez a gyakorlat javítja a mellkasi gerinc mobilitását..

Kilencedik gyakorlat. Maradjon egyenesen.

  1. Hajlítsa meg mindkét lábát, szétterítse a karját.
  2. Fokozatosan döntse mindkét térdét oldalra, hátra csavarva úgy, hogy a lapocka maradjon a padlón. Ugyanakkor fordítsa meg a fejét az ellenkező irányba. Érezze a gerinc rázását. Tartsa ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalra.

Itt, mint az előző gyakorlatban, javult a gerincvelő és a gerinc gerincének mozgékonysága.

Az előző pózból térjen vissza a fekvő helyzetbe, és fejezze be az edzőtermet.

Annak érdekében, hogy a hátizmok jó állapotban legyenek a mindennapi életben, a szakember azt javasolja, hogy figyelje meg a testtartását és tartsa a hátát egyenesen. Ha ülő munka van, próbálja meg a lehető leggyakrabban felkelni és feszíteni az izmait.

Gyakorlatok otthon a hát és a gerinc erősítésére, edzőeszközök nélkül!

Véleményem szerint a hát a képzés egyik legnehezebb területe, ha nincs sok felszerelés. Vannak kiváló gyakorlatok az otthoni háttéren történő edzéshez, amelyeket saját súlyával végezhet el. A hátlap az egyik legfontosabb terület a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából. A legtöbb otthoni gyakorlathoz súlyzókra vagy elasztikus szalagra van szükség, míg a hátsó rész elsősorban úgy van megtervezve, hogy valamilyen terhet húzzon maga felé. Ne hagyja, hogy a felszerelés hiánya megakadályozzon egy erős és gyönyörű hátépítésben.

Házi izmok gyakorlatai otthon

Ma beszélek a házi kedvenc házi feladatom készletéről, felszerelés nélkül! Hagyja hátra minden felesleget (bocsásson meg büntetést) ezekkel a nagyszerű gyakorlatokkal.

Gyakorlat superman

Feküdjön a gyomoron, nyújtsa ki a karját a feje fölött, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha ujjhegyével megérinti a fülek mögötti területet).

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlás úszó

Ez a gyakorlat hasonló a Superman-hoz, de itt használjuk a kontralateralis végtagok izmait (csak hidd el nekem). Feküdjön a gyomoron, és nyújtsa ki a karját a feje fölé. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.

3 darab 10 ismétlés oldalanként

Fali karok

Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fizikoterápiás klinikán; nagyon jól erősíti a felső derék izmait. Álljon hátul a falhoz. A fej hátsó része, a lapocka és a fenék érintkezzen a fallal; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel kezét, és nyomja a kezét a falnak körülbelül a fül szintjén (ez a kiindulási helyzet). Ha ezeket a pontokat a falnak tartja, mozgassa a kezét a feje fölé, miközben könyökét a falhoz nyomja. Fogja meg a kezét a feje fölött, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3 ismétlés 15 ismétlésből

Háromszög push-up

Menjen le a kiindulási helyzetbe a push-upok során, miközben a fenéknek magasan kell lennie. Hajlítsa meg könyökét, és lassan engedje le a homlokát a padlóra. Vissza a kiindulási helyzetbe.

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlati híd

Ez az egyik kedvenc gyakorlatom a háti alsó rész megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét. Szorítsa meg a fenék és a hát alsó részének izmait, emelje fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ezt a gyakorlatot hatékonyan lehet elvégezni egy láb használatával - alapvetően ugyanaz, csak egy lábat emelsz fel.

3 db 20 ismétlésből álló sorozat (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló készlet, ha hídot emelt az egyik lábával)

Fekvő hátrafelé

Feküdjön a gyomoron, nyújtsa ki karját oldalra és döntse le az arcát. Emelje le a fejét / mellkasát a padlóról, és forgassa a kezét a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb az, hogy az izmokat a válllapák közé szorítsuk.

3 sorozat 15 ismétlésből

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az otthoni edzéshez, és csodálkozni fog az eredményekről.!

Próbáljon ki egy sor gyakorlatot is a gerinchez, amelyet otthon könnyű elvégezni..

Otthoni gyakorlat

A hátot az emberi test egyik legsebezhetőbb részének tekintik, így 30 év után sok embernek hátfájása, izomszövedék merevsége és merevsége tapasztalható, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincből eredő stressz enyhítéséhez rendszeresen végezzen házi házi feladatokat. Ez nem csak a fájdalmas érzésektől (ha vannak) megszabadulni, hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. Annak érdekében, hogy a terápiás torna javuljon, és ne árt, az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és gerincvizsgálaton kell részt vennie..

Mire való?

Az internet fejlődésével egyre több ember él alacsony mozgású életmóddal, egész nap ülő helyzetben. De a test jó állapotának fenntartása érdekében rendszeresen sportolnia kell és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végeznie. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, először is meg kell erősíteni.

A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:

  • a gerincben fellépő diszkomfort és fájdalom kiküszöbölése, amelyek gyakran különböző patológiák, például skoliozis, hátterében fordulnak elő;
  • a test megnövekedett plaszticitása és rugalmassága;
  • a terápiás hatás erősítése különféle betegségek kezelésében, valamint azok ismételt megnyilvánulásainak megelőzése.

A háttámla gyakorlatát két fő kategóriába lehet osztani, attól függően, hogy egy személy kitűzi a célt:

  • az izomváz megerősítésére szolgáló erősítő gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különféle betegségek kezelésében, hanem prevenciós célokra is használják (ezek segítségével megelőzhetők a súlyos szövődmények kialakulása);
  • gyakorlatok a gerincizmok nyújtására. A nyújtó gyakorlatokat általában ívelt gerinc, csontritkulás és más betegségek kezelésére írják elő.

Megjegyzés: Az edzés típusától függetlenül a kívánt terápiás hatás csak akkor érhető el, ha minden mozgást helyesen végeznek el. Ellenkező esetben, ha elhanyagolja az orvosok tanácsát, még inkább károsíthatja a testét.

A torna otthoni jellemzői

Vannak olyan alapelvek, amelyeket be kell tartania, amikor a hátra torna torna gyakorlatokat végez. Ezek tartalmazzák:

    a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden gyakorlatot rendkívül óvatosan kell elvégezni, és az ismétlések és a gyakorlatok számát fokozatosan növelni kell;

Megjegyzés: Rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítja az érintett szövetek regenerációját, kiküszöböli a kellemetlen érzéseket és erősíti az izomzatot. Ezenkívül az ilyen torna pozitív hatással van az egész testre, javítva annak állapotát..

Edzés megkezdése

Ha részletesebben szeretné megtudni, hogyan történik a hát bemelegítése, valamint megfontolja a gyakorlati tippeket, akkor olvassa el a róla szóló cikket a portálon.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében a gerinc és a hát gyakorlását minden szakember felügyelete mellett javasoljuk. Szélsőséges esetekben ilyen ellenőrzésre csak először van szükség, majd a torna otthon végezhető. A terápiás gyakorlatok általában csak a rombusz és a latissimus dorsi izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ez a két izom felelõs a test egyenes helyzetben tartásáért..

Bemelegítés

Minden gyakorlatnak, függetlenül az edzési területtől vagy az előkészítés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. Csak akkor lehet elkerülni a sérüléseket, ha az izmok melegednek. Elég 5-10 percet kiosztani. Kiindulási helyzet a bemelegítéshez - álljon egyenesen, tegye szét a vállát.

Minden bemelegedési elemet legalább ötször végre kell hajtani:

  • álló helyzetben, cserélje felváltva előre, hátra, jobbra és balra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
  • először fordítsa előre a vállát, majd változtassa meg az irányt;
  • emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és 1-2 másodpercre rögzítve a felső pontot, lassan engedje le;
  • Egyenesítse ki a jobb kezét előtte, a bal kezét a hátuljában. Végezzen oda-hátra lengéseket;
  • tegye a kezét a derékára, és forgassa el a csípőjét, először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellen;
  • tartva a lábad egyenesen, hajoljon előre, és próbálja meg ujjaival megérinteni a padló felületét;

Az izmok megfelelő felmelegedése érdekében tanácsos ismételni a teljes bemelegedési komplexet. Sok szakértő javasolja a „helyhez futás” edzés végrehajtását bemelegítés közben. Csak ekkor kezdheti meg a fő edzést.

Gyakorlati komplexum

Orvosi gimnasztikához szüksége van a jóga során használt habmatracra vagy puha szőnyegre. A bemelegítéshez hasonlóan ezeket a gyakorlatokat ajánlott elvégezni legalább ötször. Az edzés időtartama 20-30 perc. Ez elegendő a hát összes izomcsoportjának teljes tanulmányozásához. Az alábbiakban egy lépésről lépésre bemutatjuk, melyet követően erősítheti a hát és a gerinc izmait.

Asztal. Terápiás gyakorlatok otthon hátra.

Lépések, fényképA tevékenységek leírása
Feküdjön le a földre a gyomrával. Ezután emelje fel a lábait és a fejét egyszerre. A tetején tartva lassan engedje le a fejét és a lábát.
Fordítsa meg a hátát, és térdre hajlítva tegye a kezét tenyerével a padlóra. Lassan emelje fel a medencét, majd engedje le ennyire lassan.
Ha a gyomra lefekszik, pihentesse a tenyerét a padlón, elõre tartva. Ezután emelje fel a ház felső részét, és óvatosan engedje le. A legfelső ponton néhány másodpercig el kell maradnia.
Ha egyenesen tartja a lábad, döntse előre a testet, és kezével érintse meg a padlót. Ebben az esetben a test felső részének és a karjainak egy vonalban kell lenniük, derékszöget képezve a lábakkal. Ebben a helyzetben feszítse ki a hátizmait, amennyire csak lehetséges, és 5-10 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot "bár" -nak hívják. Ehhez a könyökét és a lábujjait a padlóra kell hajolni, miközben a testet kiegyenesedik. Ebben a helyzetben 30 másodpercre fagyasztania kell. Ugyanakkor nemcsak a hát izmai aktiválódnak, hanem a lábak, a karok, a vállak és a sajtó is..
A hátsó kezelési komplex utolsó gyakorlata az embrió póz. Ehhez üljön térdre, nyomja meg a fejét a lehető legközelebb a padlóhoz, és nyújtja meg kezét maga elé. Ebben a helyzetben jól nyújthatja a hátizmait, és enyhítheti a stresszt..

Megjegyzés: A fenti gyakorlatok a testtartás javítására, a hát és a gerinc izmainak megerősítésére irányulnak. Különösen fontos, hogy teljesítsék azokat azok számára, akik ülő életmódot folytatnak..

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a rendszeres testmozgások számos előnnyel járnak a hátra és a gerincre, ellenjavallataik vannak, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:

    a terhesség előrehaladása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem javasoljuk végrehajtani);

Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, akkor a hátsó fájdalom enyhítése vagy az izom fűző megerősítése helyett az állapot rosszabbodhat. Ezért, ha kétségei vannak a végrehajtás helyességével, konzultáljon szakemberrel.

Hogyan javíthatjuk a testtartást

Ha ülő munka van, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen (lehetőleg óránként) szünetet tartani a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis testmozgást a hátsó részre: sétáljon kicsit a helyiség körül, döntse különböző irányokba, guggoljon és fordítsa el a fejét. Ez javítja a gerinc vérkeringését..

Hosszú ideig maradva helyezze az egyik lábát egy kis dombra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábát. Az ilyen manipulációk lehetővé teszik a gerinc kirakodását, amely hosszabb ideig relatív mozgékonyságban állva megnövekedett terhelést jelent. A súlyemelést is megfelelő módon kell megközelítenie. Vigyázzon a testére: a hátának mindig egyenesnek kell lennie, miközben nehéz tárgyat emeli, és a lábadnak kissé meg kell hajlulniuk a térdnél. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket..

Ha többet szeretne megtudni a felnőtteknél a lehajlás kezelésének módjairól és módszereiről, valamint fontolóra szeretné venni a felnőttek testtartásának kijavításának alternatív lehetőségeit, akkor erről egy cikket elolvashat portálunkon.

Alvás is javasolt egy bizonyos helyzetben, hogy ne feszítse meg az alsó hátát. Mindenekelőtt a testtartás javítása érdekében feküdjön le a hátára, és helyezze egy kis párnát a lábad alá (vagyis térd alá). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomoron vagy az oldalon alvást, mert ez negatívan befolyásolja az ágyéki egészséget.

Videó - Hogyan erősítjük meg a hátizmokat otthon

Testnevelés - klinikák Moszkvában

Válasszon a legjobb klinikák közül vélemények és a legjobb ár alapján, és foglaljon időpontot

Orvosi központ "Mosmedmed"

  • Fogadás 700-tól
  • Neurológia 700-tól
  • Fizioterápia 155-től

A leghatékonyabb gyakorlatok hát- és derékfájás esetén

Mi lehet rosszabb, mint a hátfájás, amely nem engedi az embernek békésen állni, ülni, járni vagy akár aludni?

A műtét és gyógyszerek csak átmeneti megoldások, ám a megfelelő testmozgás az egyetlen, amely hosszú távon fenntarthatja a hát egészségét. Az edzésprogramot alaposan át kell gondolni, mivel az izmok erősítése lendületet ad a testének, és segít hosszú ideig jó állapotban maradni. A mai gyors tempójú és stresszes világban sok gyakorlatot módosítottak és finomítottak az emberek igényeinek leginkább megfelelő módon..

Hátfájás: ki van veszélyben?

Valószínűségi tényezők

  • Terhesség
  • Életkor> 35 éves
  • Passzív életmód
  • Szorongás, stressz és depresszió
  • Elhízottság
  • Gyakorlat túlterhelés
  • Egészségügyi állapotok, például fibromialgia és osteoarthritis

A hátproblémák tünetei

Ha a hátfájdalommal együtt járnak ezek a tünetek, azonnal forduljon orvosához:

  • Fogyás
  • Láz
  • Látható gyulladás
  • Inkontinencia (vizelet- és / vagy ürülék)
  • Fájdalom hátul, áthaladva a lábakon
  • Zsibbadás a nemi szervek, a végbélnyílás és a comb körül

A hátfájás típusai

Mielőtt kiválasztaná a hátfájás e gyakorlatainak egyikét, fontos meghatározni annak típusát. A hátfájás lehet:

  1. Akut - három-hat hónapig tart. Hirtelen indul. A fő ok a szöveti károsodás..
  2. Krónikus - több mint hat hónapig tart, és trauma vagy más betegség okozhatja.
  3. Neuropátiás fájdalom vagy fájdalom az idegvégződések szintjén. A hátsó idegek továbbra is érzékelik a fájdalmat sérült szövetek hiányában vagy akár a hátsérülés gyógyulása után is.

A hát vagy pontosabban a gerinc felsõ, középsõ és alsó részre osztható. A következő részben néhány hatékony gyakorlatot vizsgálunk a hát mindhárom részére..

Gyakorlat hátfájás esetén

1. denevér szárnyak

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátfájás csökkentésére. A mellkasprés és a push-up nagyon hasznos a hát és a karok izmainak erősítésében, ám ez a gyakorlat az érintett terület izmainak összehúzódására összpontosítja, hogy megerősítsék őket és elkerüljék a fájdalmat..

2. A mellizom nyújtása

A mellkas nyújtó gyakorlata a jóga mozgása, ahol az erőket a kar hátuljára kell irányítani, a tricepszre összpontosítva. Tegyen egy helyet, támaszkodjon a falra, helyezze jobb kezét a falra úgy, hogy könyöke ugyanabban a vonalban legyen, mint a váll. Fokozatosan mozgassa le a testét, a kezét tartóként használva. Tartsa az ellenkező kezét a bordák közelében. Bármely gyakorlat elvégzésekor fontos a megfelelő belélegzés és kilégzés a megfelelő vérkeringés biztosítása érdekében..

Javasoljuk, hogy kezdje meg a nyújtást otthon kezdőknek..

3. Helyezze a kutyát arccal lefelé

Ez a gyakorlat rendkívül hasznos volt azok számára, akiknek fájdalmaik vannak az ágyéki térségben. Csak annyit kell tennie, hogy lehajol, a padló felé hajol, és megpróbálja megtartani ezt a helyzetet. Ha a csípője húzni kezd, kissé hajlítsa meg térdét. Próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd engedje el teljesen.

4. A mellkasi hiperexpresszió

Számos módon végezheti el ezt a gyakorlatot. Egyszerűen fekszik felfelé és felfelé, vagy ugyanazt teheti egy habhengerrel. Még egy széken is ülhet, a feje mögé szorítva a kezét, majd kinyújtva a fejét, emeli a mennyezetre. Ismételje meg ezt a mozgást naponta 10-szer..

5. Csúszka

A „Csúszka” gyakorlat végrehajtásakor álljon négyszögletesen a falnak. Helyezzen műanyag lemezeket a kezed alá. Mozgassa őket oda-vissza anélkül, hogy a vállait a nyakához nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg tízszer. Ez elősegíti a felső derék izmainak megerősítését, ezáltal elkerülhető a testtartó görbület..

6. Körkörös forgás vállakkal

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor el lehet végezni. A körök növekedésére kell összpontosítania, de kevésbé kell mozgatnia a vállakat. Az edzés segít az izmok rugalmasabbá és rugalmasabbá tételében.

7. A penge tömörítése

A gyakorlat elvégzése nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Türelmet és erőfeszítést igényel. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa meg a könyökét, majd nyomja össze a lapockakat és tartsa őket 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen és ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 10-szer..

8. Evezés

A evezés nemcsak a fájdalmat enyhíti, hanem a váll izmait is erősíti. Ez egy nagyszerű gyakorlat, mivel lehetőséget ad arra, hogy pihenjen a hagyományos kardiógyakorlatokból, például a kocogásból..

9. A középső trapéz gyakorlata

Ez a gyakorlat egyszerű és hatékony. Jótékony azok számára, akik szeretnék erősíteni a vállizmakat, nem feledkezve el a hátsó részről.

10. Pushups

A push-upok hatékony gyakorlatok, további előnyökkel járnak. Sokkal többet nyújtanak, mint csupán a fogyás. Még az alsó hátfájás kezelésében is segíthetnek. Naponta 10 db injekció biztosítja az Ön alkalmasságát és enyhíti a fájdalmat.

11. Módosított push-up

Feküdj a gyomrán egy jógaszőnyegen, a kezed közel a fejedhez. Most emelje fel kezével a törzset a padlóról, anélkül, hogy megemelné a csípőjét. Ébredjen ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges, és ismételje meg 5-8-szor. Ez segít abban, hogy a háta ne fájjon..

12. Sarok

A sarok szórakoztató feladat az alsó hátfájás enyhítésére. Hazudj a hátán, és húzz a gyomrodban. Ezután emelje fel a felső testet és a lábakat, húzza a zoknit a mennyezetre, egyenesítse ki a karját az oldal irányába. A lényeg a megfelelő légzés ellenőrzése..

13. Helyezze a térdét a mellkasához

Ez a gyakorlat a borjak nyújtására és pihentetésére szolgál. Amikor az izom a térdrel együtt visszahúzódik, az a hát alsó részén hat, enyhítve a súlyos fájdalmat. Megragadva az egyik térdét a kezével, húzza maga felé; számoljon ötre, és ismételje meg ugyanezt a másik lábakkal.

14. Macska / teve

Ez a gyakorlat segít alkalmazni azt a technikát, amelyet a macskák nyújtanak. Helyezzen négynégy helyet, majd nyújtsa egyenesen a nyakát, a padlóra nézve. Lassan hajoljon a padlóhoz, felemelve hátát a mennyezethez, akárcsak a teve botránya. E gyakorlat elvégzésekor érezheti, hogy a vér rohan az izomterületre..

15. Keresztül forduljon az ejtőernyőkhöz

Az ejtőernyők jóak, de nagy nyomást gyakorolnak a csípőre, a hátára és az hasra. Azonban keresztezzük a lábakat, miközben az alsó részre csavarunk. Hajtsa végre az első lábot, majd hajlítsa le és forduljon az ellenkező irányba.

16. Gömbölelés

Vicces nézni, jól szórakozni, előadni, megölelni a labdát - ez egy olyan gyakorlat, amely a lehető legnagyobb nyújtást nyújtja Önnek. Használja a sportlabdát tartóként, és tartsa a lábai között. Ölelje meg a labdát, és próbálja összerakni a kezét úgy, hogy az ujjai megérintsék. Minél többet nyújtunk, annál jobb.

17. Hiperextenzió a padon

A hiperextenzió segít az alsó hátfájás kezelésében. A pad csak az a hely, amelyre szüksége lehet, hogy valaki segítsen megtartani a lábad, miközben nyújtod. Feküdj a gyomrodra egy padon, lehajolj és hagyd, hogy a hátad a lehető legnagyobb mértékben nyújtsanak.

18. A fenék híd

Ez a gyakorlat elősegíti a rugalmasság megszerzését, és jó formát ad a hát aljára és a fenékére is. Az edzés alatt feküdjön le térdre. Emelje fel derékát a mennyezetig, hogy meghajoljon. Tartsa 10 másodpercig a pozíciót, majd engedje le

19. jó reggelt

A jó reggelt kifejezetten az alsó hátra edzés egyik formájává kell tenni, mivel a súly a hát felső részén van, hogy segítse az izmok nyújtását.

20. Superman

Szeretne repülni? Akkor ez a gyakorlat tökéletes az Ön számára. Segít enyhíteni az alsó hátfájást. Spotlight gyakorlat - A hát izmainak összehúzódása.

21. Állandó medence

Úgy néz ki, mint egy táncforma, de lassítva; ebben a gyakorlatban nem végeznek lábmunkát. Fontos szerepet csak a térd játszik. Egyenesen állva hajtson végre néhány medencehúzást, csak térd hajlításával. Csináld lassan és egyenletesen, a hát aljára koncentrálva.

22. A mellkas nyújtása

Álljon egy nyitott ajtó közelében, és nyújtsa ki úgy, hogy megérintsék az ajtónyílásokat, kissé a fej szintje felett. Lépjen előre, anélkül, hogy a kezét mozgatná, amíg nem nyújtja a nyújtást. Várjon egy kicsit, és ismételje meg öt-nyolcszor.

23. A pengék csökkentése

Helyezze a kezét az oldalára. Most szorítsa össze a lapátokot, amennyire csak tudsz. Tartsa és ismételje meg 8-10 alkalommal.

24. A mellkas nyújtása

A hátfájás csökkentésének egyik legjobb gyakorlata a mellkas nyújtása. Ülj egyenesen, és tegye a kezét a feje mögé. Hajlítson hátra, amennyire csak lehetséges, mintha a mennyezetet nézi. Ismételje meg legalább ötször.

25. A középső trapéz nyújtása

Feküdjön a gyomrán a padlón / szőnyeg / törülköző a mellkas alatt, hogy kissé megemelje. Nyújtsa fel a karját a mennyezetre mutatva. Most érezze a nyújtást a lapockain. Végezzen el 10-15-szer.

26. Kezek emelése

Egy egyenes székre ülve emelje fel jobb kezét függőlegesen a feje fölé. Húzza ki, amennyire csak lehetséges, és tartsa néhány másodpercig. Most ismételje meg ugyanezt a bal kezével.

27. Ülés közben megérinti a sarkot

Ülj egy széken, lábát a padlón. Lassan hajlítsa meg, hogy megérintse a lábujjait. Valójában a lábujjak megérintése önmagában nem cél; a cél az, hogy annyira hajlítsa meg a hátát, amennyire kényelmes. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 5-8-szor.

28. Csónak

Jógaszőnyeg segítségével feküdjön a gyomron, keze az oldalán és a tenyere a mennyezet felé nézzen. Ezután, amennyire csak lehetséges, felette emelje fel a fejét, a nyakát és a hátát. Tartsa körülbelül három másodpercig a helyzetet, majd lassan térjen vissza. Ismételje meg 8-10-szer.

29. Arch vissza

Feküdjön a padlón, térde hajlítva. Kezek érintse meg a padlót. Ebben a helyzetben lassan kerekítse a hátát. Tartsa körülbelül 10 másodpercig az ívet, menjen vissza, és ismételje meg ötször. Az egyik legtökéletesebb gyakorlat a hátfájás enyhítésére!

30. Vis a keresztrúdon

Emlékszel az LFK óráira az iskolában? Tehát ez a gyakorlat onnan van. Vegyünk egy hosszú botot, vagy akár egy párkányt. Álljon úgy, hogy a nyakad mögött legyen. Tekerje át a karját a rúdra, lógjon rá, és forduljon vissza, balra és jobbra. Csináld lassan, de a maximális ideig.

31. "Széklet" nyújtása

Álljon a fal elõtt és hajoljon rá, tegye szét a vállát. Lassan engedje le, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa 5-8 másodpercig a „székhelyzetet” és ismételje meg körülbelül 10-szer.

32. Módosított csavarok

A testgyakorlatok listájában a hátfájástól való megszabadulás érdekében nem szabad figyelmen kívül hagyni a módosított csavarásokat! Feküdjön a hátán a jógaszőnyegen, enyhén hajlítsa térdét, és a kezét a bordák alá helyezve támassza meg hátát. Ahelyett, hogy felemelné a hátát, húzza be a hasi izmait, mintha a bordait a gerincéhez „nyomja”. Tartsa a pozíciót 5-7 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

33. Boka nyújtás

Feküdj a hátán, vagy ülj kiállva lábad előtt. Nyújtsa ki annyira a bokáját, és tartsa körülbelül 5 másodpercig ezt a pozíciót. Ismételje meg annyiszor, amennyire az ön számára elfogadható. Ezt a gyakorlatot naponta és egyszer sem lehet elvégezni..

34. Emelkedik a zoknit

Álljon a szék falára vagy hátuljára nézve, lábai kissé egymástól. Tartsa a kezét a falon, vagy tartson egy székre a támogatás érdekében. Most emelje fel magát a lábujjain. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 8-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbbször, tetszőleges számú alkalommal a nap folyamán.Ezek a terápiás gyakorlatok mindenki számára elérhetőek és mindent megtesznek, és jelentős eredményeket hoznak..

35. A láb felemelkedik

Itt egy újabb gyakorlat a hátfájáshoz! Feküdjön a hátán a szőnyegen: a bal láb egyenes, a bal láb a térdnél hajlítva. Ezután emelje fel a bal lábát a szőnyegről 25 centiméterre, a hasi izmok segítségével támassza meg a lábát. Először nehéz lehet, de ne aggódjon. Tartsa 10 másodpercig a helyzetet, és ismételje meg a jobb lábával..

36. Piriformis Stretch

Feküdjön a hátán egy szőnyegre vagy kemény matracra, hajlítsa meg térdét. Keresse meg az egyik lábát a másikkal, kezével a térd mögött támaszkodva. Ebben a keresztezett helyzetben mozgassa a lábát a mellkasához, amíg a csípőjén nyújtást nem érez. Tartsa legalább 15 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg ötször.

37. Piriformis izom nyújtása

Kezdje úgy, hogy egyenesen háttal ül. Ezután először óvatosan mozgassa a bal lábat jobbra és helyezze a fenékre.

  1. Most tegye a jobb kezét a bal térdére, és lassan kezdje húzni. Tartsa a hátát egyenesen, és emelje fel a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

38. Fitball gyakorlat

Feküdj a hasán a fitballon, próbálva egyenesen tartani a hátát. Tartsa kezét a testén a padlón. Most emelje fel lassan a karját és a lábát, ahogy csak lehetséges. Vegyünk három-öt készletet mind a négy végtaghoz.

39. Fenékhíd

Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Próbáljon egyenesíteni a gerincet úgy, hogy csökkenjen a padló és a derék közti távolság. Ezután emelje fel a medencét, a hátát egyenesen tartva. Tartsa lejtését a lehető legkényelmesebben. Ha egyáltalán nem kényelmesen fekszik, akkor ezt a gyakorlatot a falnak állva is végezheti.

40. Széklet

Álljon hátul a falhoz, ügyelve arra, hogy a test minden része érintkezzen a fallal. Helyezze a lábát kb. 30 cm-re a faltól. Ezután lassan hajlítsa meg térdét, amíg el nem érik a 90 fokos szöget. Tartsa addig, amíg csak tud, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább ötször.

41. Karok és lábak emelése

Álljon négynégyzetre, és egyenesítse ki a gerincét. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa körülbelül öt másodpercig a szakaszot, és ismételje meg a bal kezét és a jobb lábát. Ha nem tudja fenntartani az egyensúlyt, akkor ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy végtag felemelésével végezze el.

42. deszka

Álljon push-up helyzetben. Egyenesítse ki a gerincét, ne emelje fel a medencét, és egyenesítse ki a karját. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, és emelje fel a törzsét. Ismételje meg öt-nyolcszor.

43. Nyak nyújtása

Ezt a nyújtást álló helyzetben kell elvégezni, és három mozgásból áll.

  • Álljon a padlón, és lassan döntse előre a fejét, állát a mellkasához húzva. A nyújtást a nyak hátulján kell érezni..
  • Lassan mozgassa a fejét balra úgy, hogy az álla igazodjon a bal vállához. A nyújtást a nyak hátulján kell érezni. Tegye ugyanazt a jobb oldalon.
  • Most lassan döntse meg a fejét balra úgy, hogy a bal fül a bal váll felett legyen. A nyújtást a nyak jobb oldalán kell érezni. Ismételje meg ismét.

44. Hamstring Stretch

Ez a rázkódás problémás gyomorban is hasznos..

  • Feküdjön a hátán a padlón, térdrel behajlítva.
  • Fogja meg az egyik lábát a térd mögött, és óvatosan mozgassa a mellkasához.
  • A nyújtást a csípőben kell érezni.
  • Kitartás. Ezután engedje el és ismételje meg a másik lábával..

45. Hip Stretch

Ez a sprain hasznos az alsó hátfájás esetén..

  • Feküdj a hátadon.
  • Vigye a bal lábát a jobb oldalán, és óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasa felé, amíg feszültséget nem érez a fenékén.
  • Ismételje meg ugyanezt a másik lábával..

46. ​​A hát nyújtása

  • Feküdj a gyomrodon.
  • Mássz fel könyökét, nyúlik a hátad.
  • Lassan kiegyenesítse a könyökét, amíg feszültséget nem érez a hátában..
  • Helyzetet tartani. Ezután engedje el és ismételje meg.

47. Térdelve

A testmozgás jó a gerinc egészségének fenntartásához. Lassan kell végrehajtania.

  • Feküdjön a hátán mindkét oldalról kinyújtott karokkal.
  • Tartsd térdet hajlítva, de együtt.
  • Fokozatosan engedje le térdét oldalra, majd a medence felé.
  • Az amplitúdó felkészültségétől függ.
  • Helyzetet tartani. Ezután térjen vissza az eredetihez.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

48. Kobra póz

Ez a legjobb gyakorlat az alsó hát megnyújtására és a hasi izmok megfeszítésére. Segít javítani a rugalmasságot és kiküszöböli a fájdalmat..

  1. Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik, és mindkét lábát hátra nyújtja..
  2. Tépje le az alkarját és a könyökét a talajtól, a fej mindkét oldalán elhelyezkedő kezek tenyerén nyugodva.
  3. Óvatosan húzza meg a testét oly módon, hogy a testtömege eloszlik az alkaron. Ne felejtse el tartani a csípőjét a földön.
  4. Amikor eléri a kényelmes helyzetét, amely óvatosan feszíti mind a hát, mind a has hasi izmait, tartsa körülbelül 15 másodpercig a pozíciót.
  5. Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg ugyanazt a dolgot legalább 3-5-szer. A legnagyobb hatás elérése érdekében hajtsa végre egyenes karját..

10 hátfájás oka

1. Sérülés vagy rándulás

Furcsa, de veszélyes tény a hátsérülésekről - nem azonnal érezheti a fájdalmat. Hosszú ideig „depressziós” állapotban maradhat, és különös ok nélkül hirtelen megjelenni kezd. Ha nem tudott a régi sérülésről, meglepődhet, ha megtudja, mi okozta a fájdalmat. A hátsó fájdalom leggyakoribb oka azonban a régi sérülések és az ütések..

2. Herniated csigolyák

Ezek gerinc rendellenességek, amelyeket a gerincvelő egy bizonyos idegét befogó gerinctárcsák törése okoz. A nyújtással ellentétben itt azonnal érzi a fájdalmat. A sérvült korong miatt fellépő hátfájást gyakran röntgen vagy MRI segítségével diagnosztizálják..

3. Törés

A gerinc törése a hátfájás egyik vezető és egyidejű oka lehet. A törés hatása elhanyagolható, de súlyos eset esetén akut fájdalmat okozhat. A gerincoszlásos betegek gyakran műtét vagy kezelés után is krónikus betegekké válnak.

4. Osteoarthritis

Az osteoarthritis a csontok problémája középkorúaknál (elsősorban a nők körében). Ez a helyzet hasonló a csigolyák közötti degenerációhoz, amely akkor fordul elő, amikor a gerincvelő korongjai az életkorral egyre gyengülnek..

5. Terhesség

A terhesség alatt a hátfájás közismert tény. A gerincre gyakorolt ​​túlzott nyomás miatt a hátfájás sok várandós nőnél fordul elő, főleg hosszú ideig..

6. Fibromyalgia

A hátsó fájdalom másik fő tényezője, amely fájdalmat okozhat az egész testben a szalagok, izmok és inak számára. A fibromialgia elsődleges tünete a fáradtság. Különféle típusú kezelések állnak rendelkezésre az ilyen típusú fájdalmak esetén..

7. Elhízás

Ha elhízott, akkor valószínűleg hátfájás szenved. A test felesleges zsírtartalmának növelése nyomást gyakorol a gerincre. Az ilyen típusú hátfájás egyetlen gyógymódja a fogyás..

8. szorongás és stressz

A modern mindennapi élet folyamatosan összefügg a szorongással és a stresszel. A stressz az élet minden sarkában megtalálható: otthontól az irodáig. Sőt, a rossz életmód, a rossz táplálkozás, a pihenés hiánya - mindez szükségszerűen több, mint maroknyi kisebb betegséget okoz, beleértve a hátfájást is. Ez akkor fordul elő, amikor a gerinc belsejében lévő idegek nem kapnak elegendő mennyiségű oxigént a túlzott stressz miatt..

9. Rossz alvási testtartás

Furcsa, de igaz, hogy a rossz alvástartás néha a hátfájás egyik oka lehet. A gyomorban alvás káros a gerincre, mivel ebben a helyzetben erős nyomás van a hátán. Szerencsére az ilyen fájdalom átmeneti. Ha azonban nem változtatja meg alvási helyzetét, a fájdalom állandóvá válhat.

10. Ülő életmód

Szokott túl sok időt csak egy pozícióban ülni? Sokan több mint fél napot töltenek az irodában vagy otthon számítógépek előtt. Ez rendkívül káros lehet a gerinc egészségére. Legalább 10 perces szünetet kell tartania óránként, és mozognia kell.

figyelmeztetések

Mivel a gerinc a test nagyon érzékeny és törékeny része, ajánlott betartani az alábbi óvintézkedéseket:

  • Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen hátsó edzést kezdene..
  • A jégcsomag eltávolítása után ne indítsa el a testmozgást..
  • Hagyja abba a testmozgást, ha akut fájdalmat okoz, amely két óránál tovább tart.
  • Hagyja el a testmozgást, ha émelygést, végtagok zsibbadását és légszomjat okoz.
  • Terhesség alatt hagyja abba a testmozgást, ha bármilyen kellemetlenséget okoz. Ne feledje, hogy ebben a szakaszban a legfontosabb a gyermek egészsége.

Tehát itt van 48 egyszerű gyakorlat a hátfájás enyhítésére, amelyeket mindannyian otthon elvégezhetnek. Ez a komplex számos fizikoterápiás kézikönyv része. Szinte nincs szükség speciális felszerelésre vagy drága tornaterem tagságra. Természetesen mindig választhat a fizikai aktivitás drágább lehetőségét, de akkor az eredmények továbbra is megegyeznek. Ezeket a gyakorlatokat otthonának minimális irányításával és kényelmével lehet elvégezni. Néhányat például a munkahelyen is végezhetnek például az ebédszünet alatt.

A jóga gyakorlása során nagyon hatékony ászanákat is találhat a hátfájás enyhítésére. Ezt azonban a videó megtekintése közben kell megtenni, csak a tapasztalt oktatókkal kell kapcsolatba lépni, mivel a helytelenül végzett jóga több kárt okoz, mint hasznot. Ne felejtse el, hogy nem kell magát megfeszítenie, különös tekintettel a hátra. A gerinc a mi támogatásunk, ezért legyen óvatos vele..

[A legjobb nyújtó gyakorlatok a hátfájás enyhítésére]

Tanács

  • Annak érdekében, hogy némi súlyt, például élelmiszerzsákot a földről le lehessen emelni, hajlítsa a térdét, nem pedig a hátát.
  • Soha ne álljon vagy üljön egy helyzetben.
  • Kerülje a alvást a hátán vagy a gyomoron; mindkét módszer extra nyomást gyakorol a gerincre. A legjobb alvási helyzet egy térd közötti párna.
  • Kerülje a nehéz zsákok és táskák egyik vállán való hordását. Vegyünk egy hátizsákot, amely viselhető a hátán.
  • Használjon olyan kemény matracot, amely nem túl puha és puha. Közepes és nagy merevségű matrac jól támasztja alá a hátulját.
  • Próbáljon megtartani egy olyan ütemtervet, amelyben rendszeresen sétál, úsz vagy fut.
  • Határozzon meg magad. Ne feszítse meg a hátát. Magyarázza el veled élő és dolgozó embereknek, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket a hátfájás miatt nem tud megtenni..

Ne feledje: ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba a gyakorlatok elvégzését, és forduljon orvosához.