Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz - 7 egyszerű striák

A hátfájás hasonló a fogfájáshoz. Nappal és éjszaka, függetlenül attól, hogy mit csinálsz veled, még egy percre sem hagysz téged. A hátad fáj, amikor ülsz vagy állsz. Vagy feküdj le, sétálj, futj, edzel - igen, bármi.

Ha ő már régóta követ téged, akkor valószínűleg elfelejtette, mi a fájdalom nélküli élet.

Nagyon reméljük, hogy ez a cikk megmutatja, hogyan lehet megkönnyebbülést elérni. Meg fogja tanulni az alsó hátfájás fő okait, valamint a megszabadulásának 7 legjobb gyakorlatát..

Mint minden más gyakorlat, a hátizmok nyújtása sem ad azonnali eredményt, azonban ha rendszeresen elkezdi azokat elvégezni, akkor néhány héten belül minden bizonnyal jelentős javulást észlel..

Ha megelőzés céljából olvassa el ezt a cikket: nem azért, mert fáj az alsó hát, hanem annak érdekében, hogy a jövőben elkerülje a hátproblémákat, akkor a következő címre is megérkezett:.

A statisztikák szerint 80% esély van arra, hogy az élet egy bizonyos pontján hátfájást tapasztal..

Kövesse az alábbi tippeket, és ezek a problémák talán soha nem árnyékolják az életed..

Miért vezet a modern élet elkerülhetetlenül az alsó hátfájáshoz?

Függetlenül attól, hogy tompa, vagy végtelen, nyomó fájdalom vagy váratlan hátfájás, amely megzavarhatja Önt - a gerincvelő problémái a fogyatékosság egyik fő oka világszerte.

A földön minden tizedik ember bármikor a fájdalmat érezheti a hátán. És ezek a statisztikák folyamatosan növekednek..

Egyes országokban az alsó hátfájás az egyik vezető betegség, másodsorban a szívvel és a tüdővel kapcsolatos betegségekkel jár. A statisztikák szerint ezen cikk olvasóinak körülbelül egynegyede is szenvedett hátfájást az elmúlt három hónapban.

Miért olyan gyakori az alsó hátfájás? Miért történik ez korától és körülményeitől függetlenül??

És mindez ezzel kezdődik: átlagosan egy modern ember napi körülbelül 8 órát, és néhányan akár 15 órát is ül ülő helyzetben!

Ülésre születtünk. Folyamatosan ülünk: reggelivel, munkahelyi utazás közben, az irodában. És éjszaka csak kivezetjük magunkat a kanapén.

Mi olyan rossz ebben??

Túl sok időt ülve, a combizmok szűkülnek és rövidebbek, az inak kevésbé rugalmasak, és a fenék szinte teljesen inaktív. És amikor mindez rendszeresen megtörténik, az alsó rész hátra kell kényszeríteni magát, és rengeteg túlmunkát végez, hogy egyenesen tartson minket.

Röviden: a statikus, ülő életmód szinte garantálja, hogy előbb-utóbb az ember derékfájása fáj.

Számos különféle nem ülő mozgás létezik, amelyek növelik a hátterhelést, az ügyetlen kanyaroktól kezdve a kényelmetlen helyzetben történő aludásig, akár köhögésig és tüsszentésig is.

Sajnos mindennapi életünk állandó fenyegetést jelent az alsó részre, függetlenül attól, hogy érezzük-e vagy sem..

Ezen túlmenően megpróbáljuk megőrizni a képességeket és növelni a hát alsó részének terhelését, például:

  1. Nehéz súlyú gyakorlatok.
  2. Nagy intenzitású intervallum edzés.
  3. Előrelépés a túllépéshez.
  4. Nem megfelelő technika az alapvető gyakorlatokhoz, például guggoláshoz és holttestekhez.

Ez különösen igaz azokra, akik úgy gondolják, hogy „fájdalom nélkül nincs eredmény”.

Az részösszeg összefoglalása:

Ha azt szeretné, hogy a háta egészséges és funkcionális legyen, akkor kevesebbet kell ülőn lépnie és jobban mozognia, és végre kell hajtania a hát alsó részének megfelelő nyújtását..

Azt is meg kell értenie, hogy egy kis testmozgás minden nap nem mindig elegendő a túl hosszú ülés következményeinek semlegesítésére. Ehelyett minden ülő helyzetben lévő 30 percenként 5 percet kell fordítania állásra vagy sétára.

Ha betartja ezt a szabályt, és összekapcsolja azt az alább ismertetett gyakorlatokkal, akkor megóvja magát a hatalmas nehézségektől.

Hogy van a hát alsó része és miért fáj?

A hátfájás abból származik, hogy az izmaink, a szalagok és a csontok kölcsönhatásba lépnek egymással..

A hát egy komplex rendszer:

  • 24 kicsi csont, amelyek képezik a gerincoszlopot és támogatják a felső törzset.
  • Párnázó lemezek (tárcsák), amelyek tömítések vannak a csigolyák között és lehetővé teszik a gerinc hajlítását.
  • Csigák, amelyek együtt tartják a csigolyákat és a tárcsákat.
  • Izom.
  • Idegek.
  • Az izmok a csigolyákkal összekötő ingek.
  • A gerincvelő idegjeleket továbbít az agyból az egész testre.

Ez így néz ki:

És most az ágyéki régió, ahol a fájdalom a leggyakrabban fordul elő.

5 gerincből áll, amelyek alsó részét képezik:

Így néz ki:

Mivel az ágyéka összetett, összefonódott szerkezet, az abban lévő komponensek legkisebb sérülése is súlyos fájdalmat okoz. Kiváló példa erre az ülőideg gyulladása (neuralgia) (isiász). Egy kis ideg összenyomódik az ágyéki térségben, és a fájdalom hirtelen az egész lábon „lő”, és hosszú ideig (hetek és hónapok) nem elmúlik..

A kiegyensúlyozatlan izomműködés fájdalmat is okozhat. Ha két vagy több ellentétes izom (antagonista izom) nem összehúzódik, vagy nem lazul, ahogy kellene, akkor az egyik izom terhelése átkerül a másikba. Ennek eredményeként az egyik izomcsoport letargássá és gyengevé válik, míg a működésben lévő másik csoport merev és túlterhelt lesz..

A hát esetében a hát alsó részének izmairól és a sajtról beszélünk. Szorosan (szinergikusan) együtt kell működniük a törzs egyenes helyzetben tartása érdekében.

Ha a hátsó izmok gyengék, akkor a sajt és a törzs (agykéreg) izmait sok extra munka elvégzésére kell kényszeríteni. Ennek eredményeként ez ahhoz a tényhez vezet, hogy egyre inkább "eldugulnak" (elveszti rugalmasságát és megkeményednek), ami végül a fájdalom megjelenéséhez vezet. Ha az izom egyensúlyhiánya hibás, akkor ördögi kör fordul elő:

  1. A hasi izmok egyre inkább „eldugulnak” (elveszik rugalmasságuk és megkeményednek), így növekszik az ágyéki gerinc terhelése és a fájdalom.
  2. Ezzel szemben a gyenge, rosszul fejlett hasi izmok ahhoz vezetnek, hogy a gerinc állandóan kiegészítő munkát végez, ami hátfájást is okozhat..

A megoldás egyértelmű: meg kell erősíteni a sajtó, a törzs (agykéreg) és az alsó hát (az ágyéki) izmait. Ha rendszeresen edzi őket, ez segít megszabadulni az alsó hátfájástól, és biztosítja a gerincnek a megfelelő működéséhez szükséges izomtámaszt. (Ha érdekli, hogy milyen gyakorlatokra van szükség a hátizmok erősítéséhez, olvassa el ezt a cikket).

A hát alsó része a legjobb

Az deréktáji fájdalom hatékonyságának kutatása évtizedek óta egy meglehetősen egyszerű következtetéshez vezet: a hátfájás leküzdésének és megakadályozásának legegyszerűbb módja a striák. Mivel a gerinc alsó részén krónikus problémákkal küzdő emberek régóta észrevették, hogy betegségük mindössze 20 percnyi jógában eltűnik, ha ezt minden nap csinálják.

A kutatók azt is javasolják, hogy ha sok időt ülő helyzetben töltenek, akkor a 20 perc ülés után mindössze 60 másodpercre hátra nyújtás jelentősen javíthatja az alsó gerinc egészségét.

Azok számára, akik sok időt álló helyzetben töltenek, ajánlott a comb hátsó izmainak nyújtása. Ez jelentősen csökkenti az alsó rész feszültségét. Dióhéjban: minél kevésbé lesz a hát, a csípő és a lábak izmait korlátozott, annál jobban fogja érezni a hát alsó része. Azt is megemlíteni kell, hogy további szerepet játszik a túlsúly hiánya. A tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízás és az alsó hátfájás között egyértelmű kapcsolat van. Minél nehezebb a felsőtest, annál nagyobb a terhelés az alsó gerincon.

Tehát folytassuk a gyakorlatokat..

Mellesleg, ezeket a gyakorlatokat nem kell naponta elvégezni. A legjobb kipróbálni mindegyiket, de válassza a 3 vagy 4 lehetőséget, amelyek a legjobban pihentetik a hátát. És próbáld meg csinálni őket minden nap. Például ezek közül 4 a legnépszerűbbek: két térdű inga, galamb, egy tűvel ellátott szál, ülés közben csavarva.

1. Az inga két térdrel.
A hátán fekve a karok mindkét oldalról kinyúlnak, hogy a teste T. betű alakú legyen. Helyezze össze térdét, majd emelje fel a mellére..
A vállakat szorosan a padlóhoz kell nyomni. Lassan engedje le térdét balra. Tartsa ezt a pozíciót 2 percig, majd ismételje meg a jobb oldali mozgást.
Megjegyzés: Ha látja, hogy a térd mozgása miatt a vállak emelkednek le a padlóról, engedje le a térdeket.

2. Kobra.
A hasán fekszik, a tenyere előtte hajlik. Próbálja meg a teljes tenyerét és a láb ujjait átvinni. Hajlítsa meg a hátát, és szellemileg összpontosítson arra, hogy a medence csontjait a földre nyomja. Lélegezzen mélyen, és maradjon ebben a helyzetben 2-3 percig.

3. Kanyargó ülés.
Ez a gyakorlat nagyszerű, ha autóval vagy repülővel utazik, és el akarja kerülni az alsó hátsó görcsöket..
Miközben bal kezével tartja az ülés kartámaszát, és egyenesen tartja a hátát, fordítsa a test jobb oldalát a kartámasz felé és tartsa ezen a pozíción 1 percig. Akkor csináld ugyanazt a dolgot másképp..
Megjegyzés: a bónusz pontok megszerzéséhez próbáld meg tartani a jobb könyökét a bal láb felett, és fordítva.

4. Galamb.
Négy négyzetet. A jobb lábával kezdje el csúszni, miközben a bal alsó lábat befelé fordítja. Ugyanakkor lassan csúsztassa előre a kezét, hogy a test megérintse a bal alsó lábat. Nagyon lassan kell teljesítened. Megáll, ha feszültséget érez a comb fenékén és a hát izmain. Tartsa 3 percig (kb. 50 lélegzet). Ezután ismételje meg ugyanazt a másik lábon..

5. Lépjen fel a fal mentén.
Feküdjön a padlón merőlegesen a falra úgy, hogy fenék fenékkel szemben álljon. Emelje fel a lábát, egyenesítse ki és támaszkodjon a falra. Érezze a hát és a comb felső részének relaxációját. A kényelem kedvéért hajlítsa meg térdét és bokáját, és tegyen egy kis párnát vagy összehajtott takarót az ágyék gerinc alá..

Maradjon ebben a helyzetben 5-7 percig.

6. Nyújtás a comb hátsó részére.
A hátán fekve hajlítsa bal térdét a mennyezetre, tekerje be a törülközőt vagy a szíjat a bal lábával. Ezután egyenesítse fel a lábát, törülközővel vagy övvel feszítse meg. Ha kellemetlen érzést tapasztal a hátában, hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze jobb lábát a lábára további támogatás céljából. Maradjon ebben a helyzetben 3 percig, miközben feszültséget kell éreznie a láb hátsó felületének izmaiban és inakban. Ezután ismételje meg ugyanazt a másik lábakkal..

7. "Menet a tűbe".
Feküdj a padlón. Hajlítsa meg mindkét térdét. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, így a jobb boka megérinti a bal térdét.
Ezután az ujjait a bal térd alá szorítva, lassan húzza a mellkasához.
Érezze a feszültséget a jobb fenékben, maradjon ebben a helyzetben 3 percig. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot a bal láb számára..

Gyakorlati eredmények

A hát hátának rendszeres nyújtása nem a legizgalmasabb időtöltési módszer, de ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a test fenntartására..

A szalagok csodákat tehetnek mind az eltűnés, mind az nehézség és fájdalom elkerülése érdekében az ágyéki térségben. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, és látni fogod magad..

És mit tud az alsó hátfájás kezelésének nem gyógyszeres módszereiről??
Mondja meg az útját, vagy gyakorolja az alábbi megjegyzésekben!
Siker

A hát és a gerinc nyújtása: a fájdalom megszabadulása

A hát és a gerinc nyújtása: megszabadulni a fájdalomtól 2018.03.03. 16:37

Manapság az egyik leggyakoribb panasz az ortopédhoz forduláskor a hátfájás. Ugyanakkor a fájdalmas érzések gyógyszeres kezeléssel történő megszüntetése nem mindig helyes döntés. Minden beteg nem csupán egy rövid távú hatást akar, hanem a teljes gyógyulást és a magas munkaképességet. A hát pihentetése az izmok nyújtásával nemcsak a gerinc betegségeinek megelőzésére szolgál, hanem jelzi a fájdalom csökkentését vagy enyhítését is..

  • 1 A hátfeszítő gyakorlatok lényege és a torna előnyei
  • 2 Lehetséges korlátozások és mellékhatások
  • 3 Ajánlatok és ellenjavallatok a gerinc nyújtásának és rugalmasságának gyakorlására
  • 4 Betegségek gerincvel történő kezelése
  • 5 Gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon
  • 6 LFK komplex a hát nyújtására
  • 7 A gimnasztika lehetséges következményei és szövődményei

A hátfeszítő gyakorlatok lényege és a torna előnyei

A hát és a gerinc nyújtása nemcsak betegeknek, hanem egészséges embereknek is ajánlott. Életünk során az izom-csontrendszert rendszeresen fizikai erőfeszítéseknek teszik ki, például súlyemelést (beleértve a súlygyarapodást), rossz testtartást, hosszabb ideig tartó tornatermeken tartózkodást vagy fordítva: szükségtelenül ülő munkát. Mindez változatlanul terheli az izom-csontrendszert, és az idő múlásával a csigolyák korongjai túlzott nyomásnak vannak kitéve..

A helyesen kiválasztott és helyesen elvégzett izomfeszítő gyakorlatokkal ellazíthatja a hátát. Csak a testmozgás járul hozzá a gerincoszlop egészségéhez. Még az éjszakai alvás és a pihenés idején sem lehet teljesen ellazulni, ha a matrac és a párna nem megfelelő.

A helyesen elvégzett gyakorlatok elősegítik az izomnövekedést és erősítik a hát összekapcsolását, támogatják a gerinc fiziológiailag helyes helyzetét, növelik a véráramlást a csigolyák közötti szövetben és ennek megfelelően javítják a tápanyag-ellátást. Ezen felül hátfájás esetén a nyújtás enyhíti a feszültséget, növeli az ízületi mozgást és visszatérést. a gerinc normál működése.

A hát nyújtása a gerinc minden részének gyakorlása. A képzés osztályozva van:

  1. Aktív. A beteg maga is hozzájárul a hát nyújtásához.
  2. Passzív. A nyújtás segít más személynek - oktatónak, partnernek.
  3. Dinamikus. A testgyakorlás akkor történik, amikor enyhe izomfeszültség bekövetkezik, majd a helyzet megváltozása következik.
  4. Ballisztikus Tartalmazza a súlyozással, rángatózóval és "rugós" gyakorlatokkal járó gyakorlatokat.
  5. Statikus Nyújtás, amelynek során egy személy egy ideig egy rögzített helyzetben van. A legbiztonságosabb és ortopéd sebészek által ajánlott.

A hátsó szakasz nyújtása mellett a gerinc tapadásához (vontatásához) is szükség van. Leggyakrabban ez az eljárás terápiás intézkedés, amelynek célja a csigolyák közötti tér kiterjesztése és a gerincoszlop különböző betegségeiben fellépő fájdalom enyhítése..

A vontatási lehetőségek megkülönböztetése:

  • függőleges és vízszintes: a test helyétől és a gerinc alkalmazott vontatási útvonalaitól függ;
  • száraz és víz alatti. Vízben a gravitáció kevésbé észrevehető, amelynek következtében az izomtónus csökken, az eljárás kevésbé takarékos. A víz alatti tapadás különösen ajánlott súlyos fájdalmak esetén;
  • mechanikus és hardver: vontatás saját súlyának befolyása alatt, valamint kiegészítő erőforrások, speciális eszközök és rakományok használatakor. Az eljárást kórházban végzik.

A LEGJOBB HATÁS A KENYSÉGEKBEN ÉS A VÍZVÉDELMI ÚTMUTATÓKOKBAN A SZÉK-KIVONÁS ELJÁRÁSAI. A SKELETON-MUSCULAR RENDSZER MŰKÖDÉSI BETEGSÉGEK Víz alatti kezelése 50 évre jelentősebb eredményeket és gyakorlatokat ad Oroszországban.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A gerinc nyújtására és a gerinc húzására általános és specifikus ellenjavallatok is vannak.

  1. Keringési rendszer betegségei (mint például magas vérnyomás, szívfájdalom, fokozott vérrögképződés). A foglalkozás súlyosbíthatja és súlyosbíthatja a betegség lefolyását. A szív- és érrendszeri terhelés növekedése aritmia kialakulásához vezet. Ellenjavallat a szívritmus-szabályozó jelenléte.
  2. Sérülések, törések, csontsérülések.
  3. Terhesség. A nyújtó gyakorlatok fokozott nyomást gyakorolnak a magzatra.
  4. Oncology.
  5. Epilepszia.
  6. Bőrbetegségek.
  7. Krónikus betegségek súlyosbodása során.
  8. Láz.
  9. Fertőzés.
  10. Mentális zavarok.
  11. Gyerekek és időskor.

A technológia megsértése esetén a korlátozások be nem tartása, a gerincvelő-vontatási eljárásokra vonatkozó indikációk hiánya, mellékhatások és komplikációk fordulhatnak elő:

  1. Fájdalomnövekedés.
  2. A csigolyák közötti sérülés.
  3. Spasma az izmokban fibrózis (hegszövet) jelenléte miatt.

A gerinc nyújtásának és rugalmasságának gyakorlására vonatkozó testgyógyászati ​​ajánlások és ellenjavallatok

A hátfeszítő torna végzése javallatot jelent a csontritkulás kezelésére a betegség korai szakaszában. A gyakorlatok rendszeres ismétlése csökkenti a csigolyák közötti korongokra, az erekre és az idegvégződésekre gyakorolt ​​nyomást, segíti a fájdalom csökkentését és a légzés normalizálását. Az edzésterápia képezi az oszteokondrozis kialakulásának megelőzését, valamint a sérv kezdeti megjelenésének és az esetleges visszaesések megelőzését..

Különbséget kell tenni a nyújtás, a hát rugalmassága és a gerinc nyújtása során alkalmazott terápiás javallatok között. Osteokondrozis esetén a vontatás tilos, mivel ez a betegség degeneratív-disztrófikus, és a gerinc vontatása csak rövid távú megkönnyebbülést eredményez. Ezenkívül az eljárásból származó szövődmények kockázata indokolatlanul magas. A tapadás herniát okozhat. A tapadást olyan helyzetekben jelzik, amikor a csigolyákat vissza kell helyezni a helyükre. Ezek elsősorban a gerincstabilitással és az artrózissal járó betegségek kezdeti stádiumát foglalják magukban.

A hát nyújtása ellenjavallata a gerincbetegségek késői stádiumában:

  • osteochondrosis;
  • csontritkulás;
  • ízületi gyulladás;
  • a gerinc görbülete (skoliozis);
  • csigolya sérv.

A gerincoszlop (vontatás) ellenjavallatai:

  1. Osteokondrozis neurológiai rendellenességekkel, agyi patológia.
  2. Az ágyéki becsípődő idegi fájdalom.
  3. A gerinc osteocondritis.
  4. Neurológiai betegségek (gyökér- és idegkárosodás) az akut szakaszban.
  5. A szív és az erek patológiája.
  6. A gerincvelő összes betegsége és patológiája.
  7. A késői stádiumú gerincstabilitással kapcsolatos betegségek.
  8. Abszolút gerincoszlop.
  9. A test egyéni intoleranciája a vontatáshoz.

Betegségek gerincvel történő kezelése

A tapadást a hátsó mozgásképességének és rugalmassága esetén mutatják. Hasonló helyzetek:

  • a gerinc kompressziós változásai;
  • rostos gyűrűs repedés;
  • a csigolyák közötti kapszula megsértése;
  • pszeudospondylolisthesis (gerincstabilitás);
  • dorsalgia (hátfájás);
  • radikuloneuropathia (idegtömörítés);
  • gerinc deformáció;
  • rachiocampsis;
  • akut radikális szindróma;
  • deformáló artrózis;
  • spondylarthrosis (a gerinc korlátozott mozgékonysága);
  • szubakut radikális-ischaemiás szindrómák;
  • spondylosis (növekedések a csigolyákon);
  • neurogenikus fájdalom;
  • szekunder vertebrovisceralgia (gerinc artériás szindróma, méhnyak szindróma, váll-váll szindróma, rib-clavicularis szindróma, skalén szindróma, Meniere-szindróma, szekunder vertebrocardialgia stb.);
  • Ankylosing spondylitis debütálás.

A gerinc meghosszabbítása hardverrel vagy otthon szigorúan szakemberek felügyelete alatt, az orvos által előírtak szerint, és csak előzetes vizsgálatok (vizsgálatok, röntgen, MRI) után történik..

Víz alatti vontatás

A hidroterápiás fürdőkben végzett eljárásoknak kettős hatása van: először a gerincoszlopot kihúzzák a kísérő gyógyító folyamatokkal; másodszor, a fűtött ásványvíz pozitív hatással van a betegre.

A beteget speciális hevederekkel rögzítik egy kemény felületre, majd bemerítik a vízbe. A súlyokat fokozatosan növelik, majd fokozatosan csökkentik az övből. Az alsó rész feszültsége miatt a gerinc természetes hajlításának enyhe csökkenése következik be, hozzájárulva a radikális fájdalom tompításához vagy eltűnéséhez.

Gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon

Nem minden betegség igényli a beteget kórházi ápolásra és szanatóriumi kezelésre. A profilaxis során vagy a betegség kezdeti szakaszában a gerinc és a hát vonzására szolgáló komplexek otthon is elvégezhetők, az orvos előzetes jóváhagyásával és a technika tanulmányozása után. Ha otthon történik a gerincoszlop, előkészítésre van szükség a hátizmok melegítéséhez és pihentetéséhez.

Az izmok melegítéséhez a következő eljárásokat kell végrehajtani:

  • negyed órán át meleg vízzel fürdés;
  • hátmasszázs hengerrel vagy kézzel;
  • dörzsölés kemény törülközővel.

A háti nyújtás technikája otthon:

  1. Passzív tapadás egy kanapén emelt fejjel. Alternatívája a vízszintes nyújtásnak a kórházban. Talán speciális ortopéd szőnyegek használata.
  2. Vontatás a fogasban és a fogas a vízszintes rudakon. Analóg és függőleges vontatás. A kilégzés lógásakor ajánlott a térdét a gyomorhoz húzni, hogy az izmok ellazuljanak, és elkerülhető legyen a gerinc. Ne ugorjon a vízszintes rúdról, nyújtás után óvatosan menjen le a padlóra.
  3. Kivonás fallal és sík felülettel (az Evminov megelőző intézkedés analógja). Miután egy sík felületet rögzített a fal közelében egy bizonyos lejtő alatt, elvégezheti a következő komplexet:
    • feküdjön a hátán, fejét a falnak tartva, tartsa a kezét és a lábát súlyával, hogy "kerékpárt" csináljon;
    • a hasán hajolja meg a karját, és emelje fel az egyenes lábait;
    • feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és húzza a mellkasához.

Kezdetben a gyakorlatokat amennyire csak lehet elvégezni, majd 15-20 ismétlésre állítják be.

A gerinc jobb tapadása és a sérülések elkerülése érdekében ajánlott, hogy legalább három órán át minden vontatási gyakorlat után viseljen fűzőt. A gerinc kezelésének időszakában (általában 10-12 nap) ki kell zárni a terheket és a testnevelést.

LFK komplexek a hát nyújtására

Az edzésterápia komplexe akkor jelenik meg, ha a beteg nem érez éles fájdalmat. A gyakorlatok nagy választéka közül érdemes választani bizonyos lehetőségeket, amelyek kiváló minőségű teljesítése az egyedi funkcionális képességek miatt lehetséges. Az eljárás előtt végezzen könnyű bemelegítést (önmasszázs) és melegítse fel az izmokat.

Az ágyéki terápiás terápia

  1. Feküdt a padlón, a kezek a vállakig, a lábak térdízületeken hajlítva. Könyök az ellenkező térdre váltakozva a bal és a jobb kezével 10 megközelítésnél.
  2. Fekvő helyzetben a könyökét a padlón pihenjük, emeljük fel a mellkasát és tartsuk lenyomva 5 másodpercig. A medencét a padlóhoz nyomják. Ismételje meg 10-szer.
  3. A kezdeti helyzet a hátán fekszik. A lábak meghajlottak, kezek a csípőn. Csúsztatjuk a kezünket a csípő mentén, és a vállunkat és a lapockakat leszakítjuk a felületről. A nyak nem feszült, a sajtó izmai részt vesznek. Ismételje meg nyolcszor.
  4. A szőnyegen ülünk, kezét az övön, a lábak törökül hajtogatva. Nyújtunk fejet négy számlálóval felfelé, majd pihenünk. 10 készlet.
  5. A hasán feküdtünk, feje a könyöknél hajlítva. Emelje fel a fejet és a karokat a padló fölött, tartsa a felső pontján 3–5 másodpercig, engedje le.

A nyaki gerinc gyakorlása

A gyakorlatokat állva vagy széken ülve végzik.

  1. A hát egyenes. A kezét a homlokán található zárakba zárják. Tíz másodperccel erőfeszítéssel hátradöntjük a fejünket, felemelik az állát, 20 másodpercre ötször pihenjük az izmainkat. A vállát nem szabad felemelni..
  2. A fejet a fej hátulján lezárt kézzel rögzítjük. A fejet a jobb vállhoz irányítjuk, és kezünkkel nyomja meg, nyakát nyújtva, 5 másodpercig. Aztán megváltoztatjuk az oldalakat, csak 8 megközelítést hajtva végre.
  3. Kiindulási helyzet: a jobb kéz a bal vállon nyugszik, az áll az a jobb vállon nyugszik. Erővel megnyomjuk az állát a vállán, ellenállunk a kéz megnyomásával 10 másodpercig. Ismételje meg négyszer mindkét oldalon..
  4. A kezek a fej hátulján fekszenek, és megpróbálják az állát a szegycsonton pihentetni. Tartsa a feszültséget 5-8 másodpercig, majd lazítsa meg a nyakát, 5 készlet.

A mellkasi gerinc gyakorlása

A mellkasi gerinc kezelésére a következő gyakorlatsort alkalmazzák:

  1. Váll forgása: előre, hátra, véletlenszerűen. 10 megközelítés gyakorlatonként.
  2. Kiindulási helyzet - ül egy széken. Kényelmesen elhelyezkedünk és hátul pihenünk, hátrahúzzuk a vállunkat, és előre nyomjuk a medencét, mintha “lógnának” a hátán. Úgy érezzük, hogy az ízületek fel vannak oldva, hallani lehet egy kis ropogást.
  3. A földön ülve hajlítsa meg térdét, és megragadja a lábát. Körbekerítjük a gerincet, és kezdünk egyenletes tekercseket készíteni a háta mögött a padlón, 3-5 alkalommal.
  4. Feküdjünk a gyomoron, az alkaron pihenve. Megpróbáljuk a lehető legalacsonyabbra engedni a hasot, nem izomerővel, hanem a gravitáció hatására tartsuk fenn 10-30 másodpercig. Ezután tegye a kezét a könyökre, és engedje le a fejét a tenyerében. A lehető legnagyobb mértékben pihenve megnyújtjuk a mellkasi gerincet is, 10-30 másodpercig.
  5. Vegyünk tornapálcát vagy egy kis görgetőt, tegyük a padlóra, és feküdtünk hátunkra egy pálcára úgy, hogy a lapocka szintjén legyen. 5-10 másodpercig feküdjünk le, majd megragadjuk a könyökét és lassan engedjük le a kezünket a fejeink mögött, és így húzzuk meg 20-30 másodpercig. Az ágyékot a felületre nyomják. Átrendezve a botot a gerinc alsó szakaszaira, megismételjük a fej mögött levő kezek elrablását. A teljes mellkasi régió nyújtása után megismételheti a szakadásokat.

Gyakorlati terápia a hát alsó részén

Az alsó gerinc kezelésére a következő gyakorlatsort alkalmazzák:

  1. Kezdeti helyzet - négynégy állva, a lábak egymással keresztezve. Emelje fel a jobbra hajlított lábat izomfeszültségig, a láb ugyanabban a helyen marad. Ugyanakkor a hát alsó sarka jobb oldalát felemeli. A lábát pontosan felfelé kell emelni, és nem oldalirányban, akkor a lumbosakrális átmenet meg lesz nyújtva. Végezzen 10-12-szer, akkor megváltozik a láb.
  2. Kiindulási helyzet - hátul fekvő, végtagok kinyújtva. Hajlítjuk a jobb lábat, és kézzel húzzuk a térdét a mellkasához, szorosan nyomjuk meg magunkhoz, húzzuk 10 másodpercig. A fej mindig a padlón van. A térd után átlósan a bal vállhoz vezetünk, mentálisan 10-re számolunk, elengedjük. Ezután ismételjük meg a bal oldali térdrel egy hasonló gyakorlatot, mindegyik 5 szett.
  3. Gluteális meghosszabbítás: hátul fekvő, a kezek a test mentén helyezkednek el, a lábak térdre hajlottak. A jobb láb bokait a bal térdre tesszük, a kezünket a bal térd alá tesszük, és megpróbáljuk a lábainkat maga felé húzni, ötször számolunk, pihenünk. 5 megközelítést hajtunk végre, akkor megváltozik a lábak.

Hát nyújtás a Bubnovsky technika szerint

Dr. Bubnovsky a következő figyelemre méltó technika szerzője:

  1. Az LFK komplex jó kiindulása a nyújtáshoz, egyenes háttámlával. Egy könnyebb lehetőség - térdre támasztva. 10 fekvőhely után el kell végeznie egy kissé feszültségcsökkentést hátulról, előre-hátra hajlítva az alsó részben. Becsült terhelés - 5-10 push-up, majd pihenés.
  2. A hátán fekszik, a térdízületnél meghajlított lábakkal, kezével a test teljes hossza felé mutatva. Felfújjuk a medencét, érezve az ágyéki izmok erősségét, visszatérünk a kiindulási ponthoz. Futtasson 20-szor.
  3. "Olló a gyomoron." A hasán fekve átvisszük a súlyt a kezekre (miközben a tenyér az ágyéki szintnél van, az ujjak a láb felé mutatnak), emelik a fejet és a vállakat, és keresztezett lábakkal készítik. Be kell illeszteni a munkába és a csípőbe, leszakítva őket a felületről. A hát nyújtását érezzük, a fej kinyúlik. Futásidő fél perc.
  4. Ülő helyzetben a lábak meghajlottak, a lábak össze vannak kötve. A bokát tartva elvágjuk a térdünket, lehajolunk, és megpróbáljuk megérinteni a padlón a melleinket. 15 megközelítést hajtunk végre lassan.
  5. A jobb oldalon, a jobb könyök támogatásával, elfordulva: meg kell érintenie a padlót a bal térddel előtted, a sarok felfelé néz, majd a láb hátulról felfelé emelkedik a sarokon. 10 megközelítést megismételünk, és a második oldalra fordulunk.
  6. Ülve oldalunkon van a lábunk: a térd hajlítva, a támasz a comb belsejében, a láb a test oldalán van. A lábának levétele nélkül óvatosan feküdjön a hátán, maradjon ebben a helyzetben, körülbelül 30 másodpercig nyújtva az izmait. Az oldalán visszatérünk az eredeti helyzetbe, egyenesítsük ki a lábainkat.
  7. Kiindulási helyzet - magunk alatt lehajolt lábakon ülünk, kilégzéssel, előre kinyújtjuk a kezünket és lehajolunk, megpróbálva megszerezni a padlót a melleinkkel. Nyújtson körülbelül egy percig, inga mozgatása nélkül egyenesítse ki.

Jóga a gerinc nyújtására

Az ászanákat szilárd, csúszásmentes felületen, lehetőleg jógaszőnyegen hajtják végre. Mindegyik pozícióban a megfelelőség állapotáig kell lennie, a becsült időt az alábbiakban adjuk meg.

    A szőnyegen ülünk, a lábak egyenesek. Meghajolunk és félig ülő helyzetbe kerülünk. Fókuszálva a tenyerét a medence és a könyök a padlón, feszítse a hátát. Tartsa 10-15 másodpercig, és teljesen engedje le a szőnyeget.

  • A hátán fekve hajlítsa meg térdeit, amennyire csak lehetséges, és hozza a lábát a fenékre. A lábainkat az alsó lábánál fogva tartjuk, és belélegzés közben felmegyünk a medence felé. Arra törekszünk, hogy egy sima vonalat hozzunk létre, amely a vállaktól a térdig terjed. 10-15 másodpercig az asanában vagyunk, miután a kar átvisszük a medence alá és átrendezzük a lábakat, igazítva a lábakat a térdízületekbe. 15 másodpercig ebben a helyzetben vagyunk, figyelve a nyugodt légzést és érezve a hátizmok nyújtását. Ezután a lábak visszatérnek a helyükre, és óvatosan, csigolya után a csigolyát, engedjük le magunkat a szőnyegre.
  • Haladunk Chakrasana-hoz, a "híd" pózjához. A hátán fekve hangsúlyozzuk a kezünket és a lábainkat, és belégzés közben felfelé toljuk a testet. Megpróbáljuk a karokat a könyöknél, a lábakat a térdnél igazítani. Kellemetlen érzések vagy az ászana könnyebb változata esetén a fej tartása megengedett. 15-20 másodperc után óvatosan menjen vissza lefelé, és nyomja a térdét a mellkasához.
  • A kezdeti helyzet ülő helyzetben van, a lábak ellapulnak és kiegyenesednek. Inspirációt követően összekapcsoljuk a kezünket és felemezzük őket. Kilégzéskor megpróbáljuk leengedni a gyomrot, majd mellkasra és fejünkre a lábunkra, a kezünket a lábunk körül szorítják. Könnyű formatervezés: ülés, a térd azonnal a testhez nyomódik, a kéz tartja a lábát, és lépésről lépésre lassan kiegyenesíti a lábad. Gondoskodunk arról, hogy a testet a lábakhoz nyomják. Amint a mellkas leesik a csípőről, lefagyunk és 15 másodpercig ebben a helyzetben vagyunk. A következő leckében megpróbálunk e szint alá esni..
  • Kezdetben a hátán fekszik. A kilégzésnél gondosan álljon egy állványt ("nyír"). Lassan dobjuk a lábunkat a fejünk mögé, kezekkel egyidejűleg kuplungolva a kastélyba. A kezdeti szakaszban leengedheti térdét a fején vagy egy tartón (szék, szék). 15 másodpercig az ászanában vagyunk, és elvégzzük a kanyarodást, lassan a fejünkről balra lépve a lábunkkal, majd visszatérünk a fejhez, és jobbra, majd ismét a feje felé lépünk. A gerinc ilyen kiterjesztése után óvatosnak kell lennie, a csigolyát a gerinc mögött engedje le a medencét a padlóra, valamint a lábaikat és a lábaikat.
  • A gimnasztika lehetséges következményei és szövődményei

    A fizioterápiás gyakorlatok utáni fő szövődmények az izmok és ízületek károsodásai, a sérülések és a fájdalom fokozódása lehetnek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a torna során az izmokkal kell dolgozni, ne próbáljuk meghúzni az ízületeket, ez sérülést okozhat. Nem kell gyakorlatokat végeznie, hogy túl gyakran nyújtja a hátát, vagy fordítva, ritkán. Elég napi komplexum, 20-30 percig tart. A szövődmények elkerülése érdekében bemelegítést kell végezni az izmok felmelegítéséhez mind a testnevelés befejezése előtt, mind után. Ne kezdje el azonnal nehéz feladatokkal, az izometrikus terhelések és a passzív nyújtás megfelelőek a kezdők számára.

    Szeretne megszabadulni a hátfájástól? Rendszeresen gyakoroljon a gerinc nyújtásához

    Szerző: Aleksey Shevchenko, 2017. február 28, 23:56 Kategória: Testmozgás

    Üdvözlet Aleksey Shevchenko „Egészséges életmód” blogjának kedves kedves olvasói. Egyetlen felnőtt sem a világon, aki időről időre nem találkozik a hátsó fájdalmas fájdalmakkal. És természetesen, amikor a hátad annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopédiai ágy is valódi kínzási gépnek tűnik, akkor még a gyakorlatokra sem akarsz gondolkodni. De az esetek túlnyomó többségében a fájdalom megmentésének és csökkentésének eszköze a gyakorlatok.

    Amikor a fájdalomtámadás elmúlik, a legtudatosabb emberek eldöntik, hogyan kell megfelelő módon visszavenni a megismétlődést. Gondosan keresnek érdekesebbé a speciális gyakorlatok komplexeit, néha akár a fitneszközpontok oktatóitól és az orvosi torna szakembereitől is kapnak tanácsot, ám még mindig nagyon gyakran elfelejtik a hát egészségének olyan fontos és feltétlenül szükséges elemét, mint a gerinc nyújtó gyakorlatok. Ez a cikk nekik szól..

    Miért olyan fontos a nyújtás??

    A nyújtó gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel ezek kissé különböznek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan még csak nem is érzékelik őket „valódi” gyakorlatokként, mert nyújtáskor szinte semmilyen mozgás nem történik. Ezek a gyakorlatok azonban nélkülözhetetlenek a gerinc egészségének fenntartásához..

    Az emberi hát rendkívül összetett izmok, ínszalagok, inak és csontok szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy függőleges lény, a gerincét valóban titán terheléseknek kell kitenni, még akkor is, ha az ember nincs túlsúlyos.

    A gerinc rendszeres nyújtásának gyakorlása lehetővé teszi a szalagok rugalmasságának fenntartását, elősegíti a csigolyák közötti korongok kiegyenesítését, amelyeket folyamatosan összenyomnak a testtömeg nyomása..

    Nyújtás otthon kezdőknek: a legjobb gyakorlatok

    A nyújtás lehetővé teszi rugalmasság és könnyedség elérését, javítja az érzelmi állapotot és megőrzi a test jó állapotát. Ha még nem végzett nyújtással, itt az ideje a kezdésnek. Ezenkívül kitűnő nyújtási gyakorlatokat készítettünk kezdőknek.

    A nyújtás nemcsak bemelegítésként és csatolásként, hanem önálló edzésként is felhasználható. Ha meg akar szabadulni az izombilincsektől, rugalmasabbá és rugalmasabbá válik, enyhíti a gerinc feszültségét, azt javasoljuk, hogy minden nap otthon nyújtsa ki a testét.

    A rendszeres nyújtás előnyei:

    • javítja a testtartást, ellazítja a hátizmokat;
    • növeli az izmok és az ízületek rugalmasságát;
    • felgyorsítja a vérkeringést, serkenti az anyagcserét;
    • csökkenti a sérülés kockázatát;
    • növeli az izmok kitartását;
    • megnyugtatja, enyhíti a stresszt és a fáradtságot.

    A nyújtás ellenjavallata:

    • közelmúltbeli sérülések;
    • ízületi betegségek;
    • sérv;
    • a gerinc súlyos görbülete;
    • érrendszeri betegség;
    • osteochondrosis.

    Hogyan készítsünk nyújtást otthon

    A hatékony és biztonságos elérés érdekében a kezdőknek be kell tartaniuk néhány szabályt..

    1. A fájdalom kezdete után ne nyújtson nyújtást. Ha fájdalmat érez, álljon meg a helyzetén, és koncentráljon a pihenésre..
    2. Az izmok felmelegedése után ajánlott otthon nyújtani.
    3. Fenntartva állandó légzési ritmust nyújtás közben..
    4. Távolítsa el a rángatózó és más hirtelen mozgásokat. A nyújtásnak simának és fokozatosnak kell lennie.

    Stretching gyakorlatok kezdőknek otthon

    Mint minden más edzésnél, nyújtás előtt is nyújtási gyakorlat szükséges. Először végezzen egy egyszerű kardiokomplexet az izmok felmelegítése és rugalmasabbá tétele érdekében. Ezután megragad egy szőnyeget, és kezdje meg nyújtani. Készítettünk gyakorlatokat a hátra, a karokra, a lábakra és a húzásra otthon.

    A fej dől

    A nyak izmainak ilyen típusú nyújtása kivételesen megakadályozza a nyaki osteochondrozist..

    1. Döntse a fejét a jobb vállára, és ugyanazzal a kezével tartsa.
    2. Próbáljon meg enyhíteni a nyaki izmokat, amennyire csak lehetséges..
    3. Cserélhető oldal.

    Váll nyújtás

    Ez lehetővé teszi a bicepsz nyújtását, enyhítve tőlük a stresszt, és hangot ad a kezednek. Növeli a vállízületek rugalmasságát.

    1. Fogja meg a jobb kezét baljával a könyök felett, nyomja meg a testhez.
    2. Egyenesítse ki a karját, engedve le a jobb vállát.
    3. Húzza a kezét balra. Ezután ismételje meg a bal kezét a másik kezével.

    Tricepsz nyújtás

    Hozzájárul a tricepsz és a vállak elülső részének nyújtásához.

    Hogyan nyújtható meg a gerinc otthon oszteokondrozissal

    Gyakorlatok a rugalmasság javítása érdekében

    Mint az oktatók tanácsolják, a hát nyújtása és a torna a legjobb, ha az alapvető gyakorlatokkal kezdjük. Ezek a típusok a következők:

    Hullám gyakorlat

    A gyakorlat elvégzéséhez elő kell készítenie a szőnyeget. A kiindulási helyzet az, hogy üljön térdre a földön, fenékével a sarkán. A karok a test mentén vannak nyújtva, és szinte nem vesznek részt a gyakorlatban. A hát és a fej egyenlő helyzetéből fokozatosan el kell csavarja a nyakát a gallér felé, lassan leengedve magát a padlón arccal lefelé, és tegye a gyomrot a csípőjére. Az eredménynek egyfajta "embrió-póznak" kell lennie, de a padlón ülve. Ezután lassan kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe: először a hát alsó része meghosszabbodik, majd a hátsó visszatér lapos helyzetbe és a fej kiegyenesedik.

    "Hajó" gyakorlat

    Egy másik nyújtó gyakorlatot csónaknak lehet nevezni. Kiindulási helyzet - a padlón feküdt a gyomorban, karjai meghajlottak, tenyerük a váll alatt. A fej korona elõször kinyúlik, a mellkasát óvatosan felemelik mögött, az alsó hát meghajlik. Miután elérte a legmagasabb emelési pontot (hagyva a medencét álló helyzetben), néhány másodpercig el kell pihennie, és lassan visszatérnie eredeti helyzetébe

    Fontos megérteni, hogy a hátát csak a legnagyobb gondossággal nyújthatja helyesen

    Előre hajol

    Ez az első pillantásra egy elemi gyakorlat továbbra is ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségek esetén, mert a teljes terhet a gerinc viseli. Kiindulási helyzet - ült a földön egyenes lábakkal előre. A kezét be kell zárni a zárba, és a feje fölé kell nyújtani. Ezzel a zárral meg kell próbálnia megérinteni a zoknit, lassan leengedve a lapos hátát, és a gyomrot a csípőjére fektetve. Lassan és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

    Hajló ülés

    A gyakorlat kiindulási helyzete a padlón ül, egyenesen kinyújtott lábakkal, egyenes háttal és karokkal kissé hátrafelé állva. Ha egyenesen tartja a fejét, nyújtsa ki a hát alsó részét, és húzza fel a mellkasát a mennyezetig. A lehajlás fokozása érdekében megemelheti a medencét

    Nagyon fontos, hogy ne viseljük a nyakra és a fejre nehezedő terheket (ami akaratlanul megtörténhet). Ennek elkerülése érdekében rögzítse a lábadra a tekintetét - ez lehetővé teszi, hogy ne húzza fel a fejét

    Egyéb gyakorlatok

    Az interneten természetesen sokféle módon meg lehet változtatni a hátát

    Fontos azonban, hogy ne felejtsük el, hogy a véletlen hátulsó sérülés nem feltétlenül azonnal észrevehető, és néhány órán vagy napon belül jelentkezik.

    Egy másik, népszerű és viszonylag biztonságos testmozgás a hátra a híd - szinte minden gyermek ismerte gyermekkorától kezdve. Számos hatékony backball-gyakorlat létezik az fitballon. Ez a golyó különösen azok számára szükséges, akiknek csípőközi sérvük van, oszteokondrozis - az fitball jelentősen eltávolítja a terheket a beteg testrészekről, de nem csökkenti az osztályok hatékonyságát.

    Bármi legyen is a házi nyújtás otthoni edzés vagy tornatervének, továbbra is konzultálnia kell egy edzővel. Végül is csak három gyakorlatot végezhet el minőségileg és eredményt kap, vagy kimerítheti magát egy három órás edzéssel, és nem lát semmilyen hatást. És nem hiába, azt javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 7 órát fordítson ritmikus gimnasztikára. Egy ilyen látszólag könnyű intenzitást ki kell egészíteni legalább 40 perces nyújtással - és a stabil edzés minden bizonnyal a gyermeket a kívánt szintre hozza.

    Mi adja a gerinc nyújtását

    A gerincoszlop az emberi csontváz fő része, amely csigolyákból és közöttük lévő korongokból áll. A lemezek porcból állnak, összekapcsolják a csigolyákat és mobilitásuk lengéscsillapítóiként szolgálnak. A gerincoszlás vagy a tapadás olyan módszer, amely elősegíti a csigolyák mobilitásának javítását és a különféle tényezők által okozott fájdalomtól való megszabadulást..

    A gerinc fájdalmainak és betegségeinek okai sokféle lehetnek, de ezek a következők:

    • gerinc és csigolyák sérülései elmozdulással vagy anélkül;
    • a csigolyák közötti korongok szárításával járó, életkorral összefüggő változások;
    • mozgásszegény életmód.

    Ennek az életmódnak és az emberi test életkorához kapcsolódó változásainak köszönhetően az anyagcsere folyamata megszakad. Ennek eredményeként az erek elzáródnak, az inak és a szalagok rugalmassága elveszik, ami keringési rendellenességekhez és a vázrendszer betegségeihez vezet.

    Csak a hát nyújtásának gyakorlatai, amelyek a következő esetekben segíthetnek:

    • magas vérnyomás és cerebrovaszkuláris baleset;
    • amikor fájdalomtünetet távolítanak el a csigolyák közötti sérvről;
    • fáradtságtól és feszültségtől munka után;
    • skoliozis, kiütés és ízületi problémák;
    • erősítse meg a hátizmait és javítsa a testtartását.

    Derékfájás: mi okozza és mit kell tenni?

    Az alsó hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem képesek támogatni a gerinct. Ezen túlmenően az ok különböző kóros állapotok, túlzott stressz vagy egyszerűen éles kínos mozgás lehet, amely fájdalmat váltott ki. Ezeknek a problémáknak a nagy részét az deréktáji gyakorlatokkal lehet enyhíteni..

    Annak miatt, amit a hát alsó része fájhat:

    • hosszabb tartózkodás egy helyzetben;
    • gyenge hát izmok és agykéreg;
    • túlzott terhelés vagy a testmozgás technika be nem tartása;
    • a test hipotermiája;
    • rachiocampsis;
    • osteochondrosis;
    • sok túlsúly;
    • nem megfelelő étrend és vitaminhiány.

    Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon súlyos gerincproblémákat, speciális gyakorlatokat kell végezni a hát alsó részén, amelyek segítenek enyhíteni a kellemetlenséget, csökkentik a fájdalmat, javítják a testet, és jó megelőző intézkedésként szolgálnak. Nem hiába, hogy a hátsérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizioterápia és torna.

    Miért hasznos gyakorolni a hát alsó részét:

    • derékfájás nyújtás és izomlazítás miatt
    • a gerinc megerősödik és rugalmassága növekszik
    • fokozott vérkeringés, amely telíti az ízületeket és a csigolyákat tápanyagokkal
    • megerősítik a gerinct támogató fűző izmokat
    • javul a testtartás
    • megkönnyíti a szív és a tüdő munkáját
    • a hormonális háttér normalizálódik
    • csökkent sérv, osteochondrosis és más kóros betegségek kockázata
    • javítja a medencei szervek és a hasi üreg működését

    A hátfájás gyakorlásainak tartalmaznia kell: izom nyújtó gyakorlatokat izom erősítő gyakorlatokat. Súlyosbodások esetén az izmokban feszültség figyelhető meg, ezért először enyhíteni kell őket - ehhez komplexet hajtanak végre az izmok nyújtására (nyújtására). A hátfájás megelőzése érdekében meg kell erősíteni az izmokat. A hátizmok megerősödésével csökken a gerinc terhelése, mivel a terhelés jelentős részét az izom fűző veszi fel..

    A hát alsó részének gyakorlására vonatkozó szabályok

    1. Ne erőltesse a terhelést, és ne terhelje túl az alsó részt a gyakorlatokkal a cél gyorsabb elérése érdekében. Kezdje kis edzésekkel, fokozatosan növelve az osztályok időtartamát.
    2. A derék alsó részének gyakorlását a tehernek és az amplitúdójának megfelelően kell elvégezni. Ne bántson és ne mozogjon, miközben alsó hátulsó gyakorlatokat végez, hogy ne súlyosbítsa a problémát..
    3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálkozzon folyamatosan végezni egy sor gyakorlatot a hát alsó részére. Elegendő hetente háromszor edzeni 15-20 percig.
    4. Ha hideg a padló vagy hideg van az idő, akkor melegen ruházzon fel, és feküdjön a szőnyegre vagy ágytakaróra úgy, hogy a hát alsó része.
    5. Gyakorlás kemény felületen: egy ágy vagy puha szőnyeg nem fog működni. A hátán fekvő gyakorlatok során az alsó részt a földre kell nyomni..
    6. Ne felejtsd el a légzést a derékfájás gyakorlása közben. Az edzést mély, egyenletes légzéssel kell kísérni, minden statikus gyakorlatot 7-10 légzési ciklusig.
    7. Ha egyes gyakorlatok végrehajtása során kellemetlen érzést okoz az alsó hát vagy a gerinc, akkor jobb, ha kihagyja ezeket a gyakorlatokat. Ha az edzés során éles fájdalmat érez, akkor ebben az esetben jobb az edzést teljesen leállítani.
    8. Terhesség alatt, gerinc sérülés után vagy krónikus betegségek esetén ne végezzen alsó hátra javasolt gyakorlatokat. Ebben az esetben orvos konzultációra van szükség..
    9. Ne felejtse el, hogy ha bármilyen krónikus betegsége van, akkor a derék alsó részének gyakorlását egyedileg kell kiválasztani. Például skoliozis esetén a gerinc kiegyenlítésére szolgáló gyakorlatokat kell feltüntetni, osteochondrozissal és sérvvel pedig nyújtják..
    10. Ha az ágyéki térségben fellépő kellemetlenség néhány héten belül nem oldódik meg, forduljon orvoshoz. Az alsó hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél hamarabb elindítja a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan következményeket.

    Milyen ellenjavallatok vannak a gerinc nyújtására??

    A klinikán a vontatás a következő esetekben történik, minden fenntartási sorozattal.

    1. Az elmozdulások és diszlokációk megsemmisítése, törések megszüntetése. A vontatás után azonban a meghosszabbított csigolyák mindig rögzülnek az elért módban. Egyébként az eljárásnak nincs értelme és nem hatékony..
    2. A skoliozissal a kapucnival a kezelési komplex többi részével együtt végzik, amely magában foglalja a masszázst, a gimnasztikai gyakorlatokat, a fűző viselését, az úszást. Csak a nyújtás még nagyobb hajlítást és sérülést okozhat..
    3. Osteokondrozis esetén a legtöbb orvos nem gyakorolja a tapadást, azzal érvelve, hogy ebben a helyzetben még a csigolya enyhe hatása is problémákat okozhat bennük és a lemezekben.
    4. A sérvnek tapadásra van szüksége, ez segíti a beteget a komplex műtét elkerülésében és a műtét nélkül történő gyógyulásban.

    A gerinc nyújtását helyesen kell elvégezni

    A testtartáshoz szükséges edzőeszközök árai

    A gerinc zónáinak nyújtására irányuló bármilyen fizikai fellépés rendelkezik bizonyos ellenjavallatokkal. Nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, mert egyébként nem csak súlyosbíthatja a jelenlegi betegségeket, hanem újakat is megszerezhet..

    Tilos a meglévő artritisz és komplikált osteoporosis esetén történő vontatás. Nem ajánlott, ha kórtörténetében hipertóniás rendellenességek vagy szív- és érrendszeri betegségek fordultak elő. A trombózissal történő nyújtás szigorúan tilos

    Óvatosan kell foglalkozni a hát nyújtásával terhesség alatt és a menstruáció alatt. Az aktív fázisban megfázott és vírusos betegségben szenvedő betegeknek kerülniük kell a nyújtást, különösen ha láz kíséri őket.

    A nyújtást elvégezzük, ügyelve arra, hogy az osztályoknak ne legyen ellenjavallata

    A stressz gyakorlása káros

    A jóga és fitnesz szőnyegek árai

    A legjobb, ha előre ellenőrzik, hogy a testmozgás nem vezet-e rossz egészséghez

    Az ilyen következmények elkerülése érdekében meg kell vizsgálni egy klinikán, és konzultálni kell orvosával a gerinc nyújtó gyakorlatokról. Ellenjavallatok az ilyen osztályokra:

    • magas vérnyomás;
    • csontritkulás;
    • csontritkulás és ízületi gyulladás;
    • trombózis;
    • gyomorfekély súlyosbodások;
    • szív- és érrendszeri betegségek;
    • előrehaladott skoliozis;
    • stroke vagy szívroham.

    Ellenjavallatok a CVS edzésterápiája

    Ne végezzen gyakorlatokat emelt hőmérsékleten, szédüléssel, has- vagy mellkasi fájdalommal, intenzitásától függetlenül

    Terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan kell elvégezni, és még akkor is, ha az orvos engedélyt kap, hogy ne ártalmas legyen sem önmaga, sem a baba. A gerinc nyújtása menstruáció és a szülés utáni időszakban nem ajánlott

    Anyasági kötszerek

    Ellenjavallatok a testmozgás terápiájának kinevezésére

    Mint minden más testmozgáshoz, a motorháztetőnek van bizonyos ellenjavallata. Ha az ellenjavallatok figyelmen kívül hagyják, akkor a meglévő betegség komplikációja és új betegségek kialakulása lehetséges. Például egy gyermeknek nem ajánlott ilyen eljárások elvégzése.

    A motorháztető ellenjavallt az ilyen patológiákban:

    • osteochondrosis;
    • csontritkulás;
    • ízületi gyulladás;
    • szív-, ér- és magas vérnyomás;
    • trombózis;
    • vírus és megfázás.

    A menstruáció és a terhesség alatt csak az orvossal való konzultációt követően hajtsa végre az eljárást. Ha vannak ellenjavallatok, akkor jobb, ha elhagyja a gyakorlatokat, különben a következmények kiszámíthatatlanok lesznek. Mindenesetre ezeket nem szabad erővel megtenni. Ha általános gyengeség érzi magát vagy összeroppant, akkor jobb a hajtóművet elhalasztani, amíg az állapot javul.

    Mi nyújtja a hátizmokat??

    A hát nyújtása speciális komplex eljárás, amelynek során a gerinc megfeszül. Ennek köszönhetően a technikát széles körben alkalmazzák olyan patológiák kezelésére, mint például osteochondrozis, a gerincnyak gerincének görbülete, skoliozis és mások.

    A vontatási folyamatban (száraz, víz alatti és hardver) a gerinc meg van nyújtva, amelynek eredményeként a korongok és a csigolyák közötti távolság növekszik. Ez lehetővé teszi helyzetük összehangolását az elülső síkban. A csontváz extrakcióját különféle módokon hajtják végre, amelyek bizonyos teljesítményjellemzőkkel rendelkeznek..

    Vízszintes és függőleges vontatást hajtanak végre a korongok közötti távolság növelésére férfiak és nők között. Ehhez különféle eszközöket használnak: egy asztal, egy nyakhurok (nyakrögzítő), edzőgépek és készülékek. Különösen népszerű a felfújható, rugalmas golyó és egy karika, amely otthon is használható. Mindenkinek megfelelnek: még az időseknek vagy a túlsúlyos embereknek is. Ezek segítségével ellazíthatja a feszült izom fűzőt..

    Fontos! A nyújtás meglehetősen bonyolult eljárás, amelyet szakember szoros felügyelete mellett kell elvégezni. Ez különösen igaz azokra a betegekre, akiknek ellenjavallata van.

    Fontos mérlegelni, hogy a fizioterápia milyen károkat és haszonnal jár.

    A nyújtást feszesítő gyakorlatokkal kombinálva rövid idő alatt kiváló eredményeket érhet el

    Nagyon fontos, hogy ne edzse túl az edzéssel, hogy a gerinc ne szenvedjen túlzott stresszt

    A végrehajtás szakaszaiLeírás
    Feküdjön lefelé, és nyújtsa előre a karját. Inspiráció után emelje fel, hajlítás nélkül, a jobb kezét és a bal lábát, fagyasztja be 4-5 másodpercig. Légzés közben üljön le a földre és pihenjen. Ismételje meg a bal kezét és a jobb lábát..
    Tegyen előtted egy tárgyat, amelynek magassága 20-25 cm, hogy meghajolhasson. Feküdjön lefelé, nyújtsa előre a karját, tegye a tenyerét az alanyra.

    Most a kezével támaszkodva emelje fel a testet a padló felett, és maradjon ebben a helyzetben 3-4 másodpercig, majd ejtse le a padlóra, és pihenjen az izmokon.

    Feküdj a hátán, tedd a kezed az oldalára. Ugyanakkor emelje fel a vállakat és a lábait, tartsa a kezét a padlóval párhuzamosan. Ha lehetséges, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd engedje le a hátát és lazítson.
    Végzünk egy oldalsó szintet. Először válasszon egy jelentést a klasszikus deszkához: pihentesse tenyereit a padlón, karjait, hátát és lábait egyenesen. Most emelje fel az egyik kezét, fordítsa az ügyet oldalra, és nyújtsa fel kezét maga felett. Tartsa 10 másodpercig, majd fokozatosan növelje ezt az időt.

    Az összes gyakorlat elvégzése után pihentetnie kell a gerincét. Ehhez feküdjön a hátán, egyenesítse ki a végtagjait és lazítsa meg az izmokat. A kényelem kedvéért hajtogatott törülközőt helyezhet a feje alá. Lélegezzen mély lélegzetet, és lassan lélegezzen ki. 5 perc elég ahhoz, hogy visszatérjen az osztályok után.

    Nyújtás otthon

    A gerinc nyújtásának leghatékonyabb módja egy speciális szimulátorokon végzett gyakorlatok sorozata. Megvalósításuk után a korongok nyomóhatása csökken, a csigolya helyzete helyreáll és a hátfájás csökken. Ugyanakkor a szimulátorokon a gerinc nyújtásnak nincs ellenjavallata. De az ilyen eszközök meglehetősen nehézkes telepíteni őket a házba. Ezek közül a gyakorlatok közül néhány felhasználható egy olyan komplexumban is, amely otthoni hatékonysággal rendelkezik..

    A hagyományos látványtechnika vízszintes sáv vagy - elfogadhatóbb lehetőségként - a svéd fal használatát foglalja magában. A gyakorlatok elvégzése során alapot nyújt a csípőízület támogatásához, és a vízszintes sávon kényelmesen húzódásokat végezhet. Ezeket az eszközöket otthon is telepítheti, és megfelelő időben végezhet gyakorlatokat. Az ilyen függesztés hátránya azonban a kézi rögzítés szükségessége és a gerinc terhelésének megváltoztatására való képtelenség.

    Az inverz látvány fejjel lefelé lóg egy speciális asztalon. Ugyanakkor a lábak rögzítve vannak, és az asztal szöge szükség esetén megváltoztatható. Emiatt a gerinc terhelése megváltozik, vagyis lehetséges a nyújtási folyamat irányítása.

    Az otthon végzett gyakorlatok közül a következőket lehet megkülönböztetni:

    1. Állandó ül a földön, egyenes lábakkal. A lábakkal való billenés sorrendben történik. Ismételje meg a gyakorlatot többször is a megközelítés során..
    2. Állva, hátán fekve, kezével a feje mögött, kissé hajlított lábakkal. Húzza meg a hasi izmokat, végezze el a test emelését. Ebben az esetben a vállak 20-30 cm-rel a padló fölé emelkednek, és rögzítsék ezt a helyzetet néhány másodpercre. Lassan le a padlóra. Mindegyik megközelítés akár 10 ismétlést tartalmaz.
    3. A földön ülve hajlítsa meg a lábát és szorítsa össze a kezét. Tartsa meg a pozíciót a számlaig 15-ig.
    4. Tegye össze a lábad. Ha előrehajol, próbálja meg fogni a borjú izmait a kezével.
    5. Álló helyzetben, bármilyen mozgás nélkül, húzza meg a hasi izmokat és számoljon 15-ig.

    Ezek a példák egyértelműen megmutatják, hogy minden hátsó nyújtási gyakorlatot lassan és hirtelen mozgások nélkül kell elvégezni..

    A hátfeszítő gyakorlatok lényege és a torna előnyei

    A hát és a gerinc nyújtása nemcsak betegeknek, hanem egészséges embereknek is ajánlott. Életünk során az izom-csontrendszert rendszeresen fizikai erőfeszítéseknek teszik ki, például súlyemelést (beleértve a súlygyarapodást), rossz testtartást, hosszabb ideig tartó tornatermeken tartózkodást vagy fordítva: szükségtelenül ülő munkát. Mindez változatlanul terheli az izom-csontrendszert, és az idő múlásával a csigolyák korongjai túlzott nyomásnak vannak kitéve..

    A helyesen kiválasztott és helyesen elvégzett izomfeszítő gyakorlatokkal ellazíthatja a hátát. Csak a testmozgás járul hozzá a gerincoszlop egészségéhez. Még az éjszakai alvás és a pihenés idején sem lehet teljesen ellazulni, ha a matrac és a párna nem megfelelő.

    A test nem megfelelő helyzete alvás közben hozzájárul a hátfájáshoz

    A megfelelően elvégzett gyakorlatok elősegítik az izomnövekedést és erősítik a hát összekapcsolódását, támogatják a gerinc fiziológiailag helyes helyzetét, növelik a véráramot a csigolyák közötti szövet szövetében, és ennek megfelelően javítják a tápanyagok felvételét. Ezenkívül hátfájás esetén a nyújtás enyhíti a stresszt, növeli az ízületek mobilitását és helyreállítja a gerinc normál működését..

    A hát nyújtása a gerinc minden részének gyakorlása. A képzés osztályozva van:

    1. Aktív. A beteg maga is hozzájárul a hát nyújtásához.
    2. Passzív. A nyújtás segít más személynek - oktatónak, partnernek.
    3. Dinamikus. A testgyakorlás akkor történik, amikor enyhe izomfeszültség bekövetkezik, majd a helyzet megváltozása következik.
    4. Ballisztikus Tartalmazza a súlyozással, rángatózóval és "rugós" gyakorlatokkal járó gyakorlatokat.
    5. Statikus Nyújtás, amelynek során egy személy egy ideig egy rögzített helyzetben van. A legbiztonságosabb és ortopéd sebészek által ajánlott.

    Statikus nyújtás - a legkevésbé traumás az összes típus közül

    A hátsó szakasz nyújtása mellett a gerinc tapadásához (vontatásához) is szükség van. Leggyakrabban ez az eljárás terápiás intézkedés, amelynek célja a csigolyák közötti tér kiterjesztése és a gerincoszlop különböző betegségeiben fellépő fájdalom enyhítése..

    A vontatási lehetőségek megkülönböztetése:

    • függőleges és vízszintes: a test helyétől és a gerinc alkalmazott vontatási útvonalaitól függ;
    • száraz és víz alatti. Vízben a gravitáció kevésbé észrevehető, amelynek következtében az izomtónus csökken, az eljárás kevésbé takarékos. A víz alatti tapadás különösen ajánlott súlyos fájdalmak esetén;
    • mechanikus és hardver: vontatás saját súlyának befolyása alatt, valamint kiegészítő erőforrások, speciális eszközök és rakományok használatakor. Az eljárást kórházban végzik.

    A vízszintes gerincvelő vízben történő alkalmazása enyhe eljárásokra utal

    Egy sor nyújtó gyakorlatok

    Jobb otthoni gerinckezeléssel foglalkozni természetes anyagból készült laza ruházatban. Tornászhoz szüksége lesz egy kis szőnyegre.

    1. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg térdét, a karok a test mentén terjedjenek. A kilégzésnél a medencét a lehető legmagasabbra kell emelni. A mozgás sima, rángatózás nélkül. Rögzítse a helyzetet 2 másodpercre, térjen vissza az eredetihez. Ismételje meg 1-szer 10-szer. A testgyakorlás olyan, mint azok, akik nem tudják, hogyan enyhítsék az alsó hátfájást.
    2. Feküdj a hasán, nyújtsa előre a karját. Az inspirációt követően a felső testet egyszerre kell felemelni karokkal és egyenes lábakkal. Próbáljon sima és a lehető legmagasabbra emelni. Ismételje meg 10-szer. Az edzés kezdeti szakaszában fájdalom és kellemetlen érzés léphet fel. Ez azt jelenti, hogy a csigolyák visszatérnek a helyükre. Ezután az amplitúdó csökkenthető.
    3. A következő gyakorlat segíti a gerinc nyújtását. Fekvő helyzetben váltakozva húzza a térdnél hajlított lábakat a mellkasához. Ebben az esetben meg kell próbálnia a lehető legjobban nyújtani az alsó hátát. Ismételje meg legalább tízszer a lábát.
    4. Ha fáj a hát, az ilyen gyakorlat szintén nagyon hasznos. Hajlott előrehajlott karokkal fekve, felváltva emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és próbálja meg a kar után a lehető legkeményebben hajlítani. Soha ne hajlítsa meg a lábát térdén. A gerinc hatékony nyújtása és a hátizmok edzése otthon történik. Ismételje meg tízszer a jobb és a bal lábat, illetve a bal és a jobb lábat.
    5. A gerinc nyújtása akkor lesz hatékony, ha megpróbálja meghajlítani térdét fekvő helyzetben, megragadja azt kezével, és az állát a mellkasához nyomja. Meg kell próbálnia a gerincet a földön lovagolni - a nyaki nyiroktól a medenceig. 2-3 percet kell gördítenie egy futamon.
    6. Feltétlenül vegye figyelembe az nyújtó gyakorlatokat, például az Advanced Cobra. Meg kell csinálni, amikor a hátlap már elég meleg. Helyeznie kell egy széket vagy széket a fejére, feküdni a padlón a gyomorra, és tenyerét az ülésre kell helyeznie. A lábak egyenesek, ne hajlítsanak edzés közben. A tenyereit az ülésbe tolva és rájuk támaszkodva próbálja meg a lehető leghamarabb lehajolni, felemelve a fejét. Ebben az időben lélegezni kell. Légzés közben próbálja leengedni a fejét a lehető legalacsonyabbra. A testgyakorlás segít a hátra pihenni, enyhíti az alsó hátfájást.
    7. A következő nyújtás segít a gerinc görbületének helyesbítésében. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdén, terítse a karját a testre merőleges oldalra. Az elején fordítsa el a fejét, amennyire csak lehetséges jobbra, megpróbálva megérinteni az arcát a padlón. Ugyanakkor próbáljon balra a hajlított lábait a padlóra tenni. Rögzítse a helyzetet úgy, hogy meghúzza a hátát a nyaki, mellkasi és az ágyéki gerincben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalra. A mozgások nem ráncolhatók. 1 megközelítéshez - 10 ismétlés.

    Ezeket a gerinc-nyúlik az otthoni gyakorlatokat minden nap. Az egész komplexum általában nem több, mint 30 percet vesz igénybe. Ha nem lehetséges napi testmozgás, akkor mindennapi edzésterápiát alkalmazhat, de hetente legalább háromszor. A hátsó kezelésnek állandónak kell lennie, különben semmilyen előnye nem lesz.

    A gerinc otthoni nyújtásának legjobb módja egy vízszintes rúd használata. A lakásban felszerelhető. A hátsó és a felső vállszíj izmainak húzása hasznos (lehetséges alkalommal).

    Ha a beteg normális nyomása van, akkor javasoljuk, hogy próbálja meg nyújtani a testmozgást fejjel lefelé lógva

    A térdre hajlított lábakkal kell a horizontális rudakhoz ragaszkodni, és óvatosan engedje le a testet. A csigolyák saját súlyuk alatt a megfelelő helyzetbe kerülnek

    Fokozhatja a hatást, ha kis súlyzókat vesz fel. A gerinc görbületével ebben a helyzetben a testet jobbra vagy balra fordíthatja, miközben a helyére eső csigolyák ropoghathatnak. A törzs rugalmassága és kiterjesztése kis amplitúdóval hasznos lesz a hát és a nyak esetében.

    Fontos megjegyezni, hogy az ilyen gyakorlatok nem haladhatják meg az 5–7 percet, hogy elkerüljék az agy erőteljes véráramlását

    Ha nem lehetséges fejjel lefelé lógni, akkor ajánlott akasztani a karját. A súlyok a lábakon is felhasználhatók az edzés hatásának fokozására. Feszített mellkasi gerinc, izomkeret, deréktáji.

    A gerinc ilyen otthoni nyújtása mindenkinek a hatáskörébe tartozik.

    A gerinc nyújtása speciális medencékben

    A gerinc vízben történő nyújtását széles körben használják a helyreállító orvoslásban. Itt két tényező kombinációja fordul elő: nyújtás és a víz hatása. Az ilyen medencékben a vizet 36-38 fok hőmérsékleten tartják.

    A vízzel kölcsönhatásban lévő hő csökkenti a fájdalmat az izmokra gyakorolt ​​relaxáló hatás miatt. Az izmok ellazulnak, az izomgörcsök eltűnnek, az idegek megszorulnak. Ezenkívül a gerinc vízfeszítése jótékony hatással van a pszichológiai állapotra. A vontatási eljárás után a betegek nyugodt, nyugodt állapotban vannak, teljesen megfeledkezve a stresszről és a napi problémákról..

    A vontatási elv szerint a vízszintes módszert meg lehet különböztetni a függőleges módszertől. A vízszinteset gyakran használják az egyszerűség és a speciális felszerelés hiánya miatt. Elegendő bármilyen medencében elérhető egyszerű kapaszkodó.

    A károsodott funkciók helyreállításakor a speciális gyakorlatok komplexumát fokozatosan hozzáadják az egyszerű nyújtáshoz, figyelembe véve az egyes betegek jellemzőit és igényeit. Az osztályokat egyedileg vagy kis csoportokban tartják, 3-5 főig.

    10 nyújtó gyakorlat, amely rugalmasságot biztosít macskának 4 hét alatt

    Srácok, tegyük a lelkünk a Bright Side. Köszönjük, hogy felfedezte ezt a szépséget. Köszönjük az inspirációt és a libaműveket. Csatlakozzon hozzánk a Facebookon és a VK-n

    Az izom plaszticitása sokkal jobban befolyásolja jólétünket, mint gondolnánk. A szakértők úgy vélik, hogy a kifejlesztett rugalmasság hozzájárul az edzés jobb eredményeinek eléréséhez, növeli az izmok mozgékonyságát és koordinációját, csökkenti az izomfájdalmakat és megakadályozza a sérüléseket. Javítja a vérkeringést is, és védelmet nyújthat olyan súlyos betegségekkel szemben, mint az ízületi gyulladás, cukorbetegség és vesebetegségek..

    Mi, a Bright Side, számos olyan gyakorlatot választottunk, amelyek elősegítik az izmok mozgékonyabbá és rugalmasabbá tételét. Végezze el őket rendszeres edzés után vagy hetente néhányszor 4 héten keresztül, és az eredmények lenyűgözni fogják.

    1. A „macska” nyújtása

    A "macska" kiválóan alkalmas a gerinc felmelegedésére, befolyásolja a hát, a nyak és a váll rugalmasságát is.

    • Pihenje le a tenyerét és térdét a padlón.
    • Lassan hajlítsa meg a hátát, leengedve a gyomrot a padlóra, és felemelve a fejét.
    • Tartsa néhány másodpercig.
    • Lassan hajlítsa meg a hátát, mint egy macska.
    • Ismételje meg 10-szer.

    2. A hátizmok nyújtása

    Ez a nyújtás kézzelfogható hatást fejt ki - a legfontosabb az, hogy ne túlzásba kerülje. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a nyakában, akkor valószínűleg túl intenzíven végzi a testmozgást.

    • Feküdj a gyomrodon.
    • Emelje fel könyökét, nyomja a gyomrot a padlóra.
    • Ezután egyenesítse ki a karját, ahogy a fekvőtámaszokat tenné, de tartsa a csípőjét a padlón..
    • Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg háromszor.

    3. "Híd" nyújtása

    A "Híd" nyújtása nemcsak hasznos edzés a melegítéshez, hanem a nyaka, a gerinc és a csípő tökéletes nyújtásának egyik módja..

    • Feküdjön a hátán, behajlított térdével.
    • Lassan emelje fel a csípőjét, tartja a vállát és a lábát szilárdan a padlón.
    • Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg háromszor.

    4. Nyújtás oldalra

    Az oldalsó nyújtás több izomcsoportot foglal magában: a gerinc, az ágyék, a melltartó és az abs.

    • Szétterítse a lábait 1,5 m szélesre.
    • Lazítson a jobb oldalra, hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye rá a jobb könyökét.
    • Nyújtsa ki bal kezét a mennyezetre, hozzon létre egyenes vonalot a bal lábával.
    • Ha lehetséges, engedje le a jobb kezét a jobb láb mögött a padlóra.
    • Tartsa 30 másodpercig.
    • Ismételje meg ismét.

    5. A „Puppy Pose” nyújtása

    Ez a gyakorlat az egész felső testet érinti, ideértve a hátot, a vállakat és a karokat..

    • Négy álljon négy kézzel, vállak alatt és térdén a csípő alatt..
    • Lassan csúsztassa előre a tenyerét, leengedve a mellkasát a padlóhoz.
    • Csak a kezével érintse meg a padlót, ne a teljes kezét..
    • Tartsa 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    • Ismételje meg háromszor.

    6. Nyújtás oldalsó tolással

    Most menjünk tovább a lábak felé - kezdjük egy nyújtással, oldalra húzással. A borjú és a comb izmait működőképessé teszi.

    • Kiindulási helyzet: álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól.
    • Lassan vigye a testsúlyt a jobb lábadra, lassan a jobb oldalra.
    • Tartsa a karját a mellkasával szemben, vagy ossza szét az egyensúly fenntartása érdekében.
    • Tartsa 30 másodpercig.
    • Ismételje meg háromszor mindkét irányban..

    Megjegyzés: Ne hajoljon előre, és ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a támasztóláb lábujjain..

    7. A kalapácsok nyújtása ülés közben

    Folytassuk a munkát a lábakon! Ez egy egyszerű gyakorlat..

    • Üljön a földre mindkét lábával előtted..
    • Nyújtsa ki a karját, és hajoljon előre, és próbáljon a lehető legnagyobb mértékben elérni. A lábak egyenesek.
    • Tartsa 30 másodpercig.
    • Ismételje meg háromszor.

    Megjegyzés: Ha a hát alsó része fáj, légy óvatos ezzel a nyújtással, és kerülje a hátsó kellemetlenséget..

    8. Támaszkodó feszítőpofák extra terheléssel

    Ez a nyújtás elősegíti a melltartó és borjú rugalmasságát.

    • Üljön a padlóra, egyik lábával egyenesen.
    • Hajlítsa meg a másik lábát a térdnél, és állítsa meg a lábát az ellenkező comb belsejében.
    • Nyújtsa előre a karjait, hajoljon előre a kiegyenesített lábán, és nyúljon a lábához.
    • Tartsa 30 másodpercig.
    • Ismételje meg a másik lábon.

    9. Cross Stretch ülés

    Ülés közben a kereszt nyújtás növeli a lábak belső és külső rugalmasságát.

    • A padlón ülni.
    • Terjessze el a lábát, amennyire csak lehetséges..
    • Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges.
    • Tartsa 30 másodpercig.

    10. Csavarás ülés közben

    Üléskor történő csavarás nagymértékben növeli a vállak, a mellkas és a gerinc rugalmasságát..

    Üljön a földre, és tartsa a lábát egyenesen. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a bal mögé

    Hajolja a könyökét a jobb térdre, és óvatosan nyújtsa ki. Tartsa 30 másodpercig és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

    Ismételje meg ismét.

    Tetszik a nyújtás? Ha van saját „titkos” gyakorlata, mondja el olvasóinknak erről..