Gyakorlatok hátfájás ellen

Az alsó hátfájás korunk valódi csapássá vált. Annak ellenére, hogy a legújabb orvosi eszközökkel küzdünk vele, egy darabig visszavonul, de aztán a kezelést figyelmen kívül hagyva ismét visszatér, mintha azt mondaná: itt vagyok, és sehova nem mentem, és örökké veled leszek. A legrosszabb az, hogy ez egyáltalán nem a nagyszülőkre vonatkozik, hanem a gyermekeikre és az unokáikra. A húszéves gyermekek nyaki osteochondrosis és a harmincéves ágyéki sérv már nem lepődnek meg. Ez a generációnk számításának az a tény, hogy a számítógép a normális gyermekkorot az udvaron játszott játékokkal helyettesítette, és egy új hálózati játék tizenévesek számára sokkal érdekesebb, mint az udvaron futballozni vagy a medencében úszni. Eközben a fájdalom gyógyítása nagyon közel van, ingyenes, és csak egy dologra van szüksége - egy kis idő. Ez a legjobb kezelés, amely valóban adhat valamit - az alsó hátfájás kezelésére szolgáló gyakorlatok. És nem lehet semmi meglepő, ha emlékeztetünk a fájdalom természetére.

Az alsó hátfájás kezelése testmozgással

Mi okoz fájdalmat??

  1. A derék alsó részének egységes pózban történő elhelyezése miatt az izmok feszültek lesznek - kényelmetlen fájdalmas érzés jelentkezik
  2. A nem elég erős izmok miatt: nem képesek megtartani a csigolyákat a csigolyák közötti nagy nyomás miatt, deformálódnak, ideget nyomnak - fájdalom születik
  3. Csontritkulás és más derékrész betegségek esetén a vérkeringés és az anyagcsere romlik. Ez befolyásolja a sejtek anyagcseréjét, amelyen keresztül a csigolyák és a lemezek fontos nyomelemeket és nedvességet kapnak, amelyek a normál működésükhöz szükségesek - skoliozis, sérv és más hasonló kóros fájdalmas folyamat van.

Az alsó hátfájás elleni gyakorlatok egyfajta három egyben elixír:

Hogy van a kezelés? Csak a fenti három oldalról:

  1. Az edzés megnyújtja az izmokat, ellazítja és enyhíti a fájdalmat
  2. A napi gyakorlatok során erősödik az izom fűző, növekszik a csigolyák közötti távolság, kevésbé nyomódnak a korongra, és megszabadul a szorult ideg.
    Így a sérv műtét nélküli kezelése önmagában a fizioterápia segítségével nem egy üres kifejezés, hanem egy nagyon valóságos dolog.
  3. A testmozgás vércsapást okoz az izmokban, javítja a gerincvelői folyadék keringését a gerinccsatornában, ezért a csigolyák és korongok celluláris táplálkozása és a dorsopathia folyamata leáll

Az első és legfontosabb szabály, hogy ahhoz, hogy a gyakorlatok segítsenek, azokat folyamatosan kell elvégezni, váltakozva az azonos helyzetben lévő kényszerű tartózkodás időszakaival, rövid edzésekkel.

Gondolj - valóban nehéz-e naponta többször 5-7 percet szentelni saját egészségének?

A gyakorlatok sorozatát fájdalom oka, azaz orvosi diagnózis alapján kell kiválasztani. Tehát a skoliozis például egyenesítő gyakorlatokat igényel, oszteokondrozis és sérv - nyújtást igényel. Ahogyan az orvos kábítószer-formában történő kezelést ír elő, a testnevelést minden egyes esetben meg kell választani, csakúgy, mint a kezelést.

Példák a fájdalomcsillapító gyakorlatokra

Fontolja meg néhány deréktáji fájdalomcsillapító gyakorlatot..

A gyakorlatokat fektetve, megállási helyzetben, álló és ülő helyzetben is elvégezni. Minden mozgásnak lassúnak kell lennie, belélegzéssel-kilégzéssel vagy szabad légzéssel kombinálva..

Fekvő gyakorlatok

  • Feküdjünk a padlón, térdre hajlítva, majd letépjük le a csípő részét a padlóról, és próbálunk a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben maradni. Lélegezz szabadon. Ezután lassan engedje le a medencét, lélegezzen ki. Ismételje meg 10-15-szer.
    A testmozgás jó a fájdalom kezelésére a lumbosacrális régióban. Ez magában foglalja a fenék-, combcsont- és hasi izmokat. A hát alsó része egyébként nagyban függ a sajtó erősségétől.
  • A kiindulási helyzet megegyezik az előző helyzettel. Kezek a fej mögött, súlyozva (kérünk valakit, hogy tegyen például könyveket a tetejére), vagy kezet tartunk a keresztrúdra. Ugyanakkor a fenekünket és a lapockainkat a padlóra nyomjuk, és megpróbáljuk felemelni a kezünket. Kellemes nyújtást érezünk mind a hát alsó részén, mind a hát teljes hosszában. Egyenesítse ki a lábad és maradjon ebben a helyzetben, amíg unatkozni nem fog. Ha fájdalom volt, akkor elmúl
  • Megfordítjuk a gyomrát, leengedjük a fejét, és tenyerével felfelé tette a kezét a test mentén. A fejet, a vállövet és a lábakat egyidejűleg megemelik, egy pillanatra hasonlítva a hajóra. Ez a gyakorlat nem könnyű, és nagy feszültséget igényel a fenék izmain. Rázkódáson alapuló kiváló kezelés azonban a sacrum fájdalmainak kezelésére.
  • Feküdj a hátán, vedd az egyik lábad, húzd a gyomrodra. Ugyanezt csináljuk a másik lábakkal is. Ezután mindkét lábat meghúzzuk, mindkét kezével szorítva. A helyzet megtartása meghúzott lábakkal, hátul lengés. A gyakorlatnak kettős előnye van - nyújtás és egyidejű hátmasszázs
  • Hajlított térdrel a hátán fekve, óvatosan engedje le térdét az egyik oldalra, majd a másikra. A testgyakorlás erősíti az alsó hát izmait, növeli a gerinc mobilitását és rugalmasságát

Állítsa le a gyakorlatokat

  1. Térdelünk, különös tekintettel a kinyújtott karokra, egyenesen a fejünkre, a kilégzésre pedig a fenékre süllyesztjük a fejünket, leengedjük a fejünket, majd előrehajolunk és kilégzünk. Ismételje meg legfeljebb 12-szer. A gyakorlat egyidejűleg bevonja az alsó, a sacrum és a felső derék izmait.
    A tempó lassú. Minél nagyobb a fájdalom, annál kisebb a mozgási tartomány
  2. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emeljük fel a zoknit és a lábak lassú ingadozását váltakozva balra és jobbra, anélkül, hogy térdünket felemeltük volna a padlóról. A testgyakorlás nagyon jó a hát alsó részén
  3. Most végezzük a gyakorlatot a sacrum megerősítésére, ugyanabban a helyzetben, csak mozgatjuk a medencét balra és jobbra
  4. Térdelve meghajoljuk az alsó hátsót és felemeljük a fejünket, levegőt vetve, majd engedjük le az állát, lehajolunk, mint egy macska, és kilégzünk. Ugyanakkor a gerinc rugalmasságát is kiképzik

A következő torna jó abban az értelemben, hogy meglehetősen egyszerű, de mindazonáltal hatékony, és ami a legfontosabb: a munkahelyének elhagyása nélkül is megteheti. Vagyis ebben az esetben a fájdalom kezelésére nincs szükség időre.

Tehát, ha egész nap fel van, itt van két példa a bemelegítésre:

Állandó gyakorlatok

  • Miután leszakadt a sarok a padlóról, a lábujjhegyen állunk, egy ideig megőrizve az egyensúlyt. Ezt 10-15 alkalommal csináljuk. Ezután módosíthatja a technikát, egymás után emelkedve a lábbal és a sarokig. Így eltávolítjuk a feszültséget és a fáradtságot a hátból, és harcolunk a vastagbéllel.
  • Miután összekapcsoltuk a kezét a hát mögött, és az egyik kéz csuklóját összecsuktuk, derekára nyomjuk őket. A hátsó terhelés kezekbe kerül

Ha egész nap ülsz:

Ülő gyakorlatok

  1. Ülve egy székre, fogja meg az ülés alsó szélét, és erővel ráhúzza a kezét arra, hogy előre-hátra hajoljunk. Ez egy nagyszerű edzés a hát számára, kiküszöböli az alsó rész torlódását és javítja a lemezek táplálkozási anyagcseréjét.
  2. Helyezze kezét térdre, és csak szorosan nyomja meg először az egyik térdét, majd a másik kezét. Mindkét kezével nyomást lehet előidézni. Ha észreveszi, az ilyen egyszerű statikus erőfeszítések eredményeként a hát és a vállöv szinte az összes izma megfeszült

Ez csak néhány példa arra, hogy az deréktáji fájdalmak kiváló kezelést nyújtanak. Használhatók még akut fájdalom esetén is, mivel nagyon könnyűek és nem igényelnek jelentős erőfeszítést..

Végig végezzen ilyen jellegű edzést, és nem fogja megbánni.!

Video gyakorlatok az alsó hátfájáshoz

Hogyan működnek a hát alsó részén?

Vannak olyan gyakorlatok a hát alsó részére, amelyek megfelelő és szisztematikus felhasználással, valamint patológiák hiányával kiválóan megelőzik a hátfájást. Az alsó hátfájás problémája életkortól függetlenül vált aktuálisvá, mind a kicsi, mind az időskorban. És ha az idősek ezt a problémát évek óta tartó kemény munka eredményeként nyerik, akkor a fiatalok szenvednek a saját lustaságuktól és reménytelenségüktől. Hatalmas számú fájdalomcsillapító, kenőcs és gél jelenlétében az derékfájás újra és újra visszatér. Van egy megoldás, teljesen ingyenes, és kevés időt és munkát igényel - az alsó hátfájás gyakorlása.

A testmozgás előnyei

A fájdalom okai az ágyéki térségben különféleek lehetnek: patológia, például oszteokondrozis, vagy csak tökéletes éles mozgás, vagy a hátizmok disztrófiája. Annak elkerülése érdekében, hogy ne okozzon kellemetlenséget, számos módszer létezik ennek a betegségnek a megoldására.

A kezelés több irányban megy végbe, és számos előnnyel jár:

  1. Az ágyéki gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és ellazításában.
  2. A folyamatos izomképzés erősíti az egész gerincoszlopot, ami nemcsak a fájdalom okait, hanem a személy általános jólétét is érinti.
  3. Az edzés során a vérkeringés növekedése, az ízületek és a csigolyák telítettsége a szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti korongok helyreállításához vezet..

A gyakorlatok komplexumába lépés előtt érdemes konzultálni szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák fennállása ellen. A lényeg az, hogy ne károsítsa az egészségét, és ne öngyógyszeresen kezelje.

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat

A gyakorlatok komplexei több blokkból állnak, az emberi test elhelyezkedésétől függően, fekve, állva, ülve és egy további lövedék használatával elvégezhetők. A gerincvelő terápiás gyakorlatait lassan, simán, szakadás nélkül kell elvégezni.

Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz

  1. A padlón feküdtünk, meghajlítottuk a lábunkat. Óvatosan emelje fel a medence területét eredeti helyzetébe. 10-15 megközelítést használunk. Ez egy gyakorlat a szakrális gerinchez, a gluteális és a hasi izmok bevonásával.
  2. Ha hátul a földön fekszik, hajlítsa meg térdét. Lassan húzza az egyik lábát maga felé, fogja meg mindkét kezével a comb és az alsó lábát. Húzza a feszültség érzéséhez, állítsa le 30 másodpercre. Ismételje meg a másik lábával. A nyaki fájdalom kezelésére alkalmazzák.
  3. A hátsó rész a padlón van, a karok derékszögben vannak szétszórva, a lábak meghajlottak. Csavaró gyakorlatokat végezünk: együtt tartjuk a lábunkat, balra, majd jobbra lengünk, miközben a fejünk a másik oldalra irányul. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
  4. Elfogadjuk a gyomor helyzetét. Kezek a test mentén. Lassan emeljük fel a lábainkat, a vállainkat és a fejünket. Első alkalommal nem fog sikerülni, edznie kell. Gyakorlatok a lumbosacrális gerincre, nyújtás alapján.
  5. Térdelünk, a kéz üresen van. Bal kezünkkel kissé felfelé nyújtunk, a jobb lábad pedig hátra. Ezután megváltoztatjuk a helyzetét. A testgyakorlás nemcsak a hátfájás ellen segít, hanem a vestibularis készülék edzéseként is, amelynek során fenn kell tartani az egyensúlyt. Időseknek ajánlott.

Az állandóan ülő életmódot élõ emberek számára fejlesztették ki a székre gyakorlatokat. Először, ülve egy széken, tartsa szorosan az ülésnél, és hajtsa végre a test előre-hátra mozgását, mint egy inga. Az ilyen gerincvelő gyakorlása kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami növeli a csigolyák tápanyag-áramlását. A második ülő helyzetben nyugtassa a kezét térdén, és váltakozva nyomja rá, amíg feszültséget nem érez. Ha ilyen tornaórát napi 5-7 perc alatt végez, elkerülheti a felesleges derékproblémákat.

A derék alsó részén fekvő gimnasztika: térdeljen, nyugtassa a kezünket a padlón. Lassan üljön a sarkára, majd hajoljon előre. A második lépés a bal-jobb medence lengésének megkezdése. Ez egy csodálatos gyakorlat a keresztcsont számára, magában foglalva a hát alsó és felső részét.

Állandó gyakorlatok

Balerina jelentése lábujjakban, megpróbálva fenntartani az egyensúlyt. Saroktól talpig váltakozva enyhítse a hátfeszültséget, valamint a varikoosák megelőzését.

Akut fájdalomcsillapítás

Fejletlen gerincizmokkal és más patológiák hiányában néha lumbago jelenik meg, éles hátfájás az alsó részben. Az akut derékfájás enyhíthető testmozgással.

  1. Térdre ülünk. Mint egy lövedéket helyezünk előtte egy székre. Mindkét kezünket egy székre tesszük, és hátrafelé, majd lehajolunk. Végezzen el 5–10 készletet.
  2. Pose térdre. A fejét és a kezét egy székre támaszkodva lassan mozogjon balra, majd jobbra a hátsó rész íveltével..
  3. Gyakorlatok az alsó hátfájás leküzdésére: négykézlábban pózol, óvatosan hajlítsa meg a hátát, mint egy macska, majd fújja fel a púpot, mint egy teve.
  • Lásd még: Hogyan kezeljük a hátfájást

Megcsípve

A csigolyák becsípésével és heves fájdalommal a következő komplex járul hozzá szétválasztásukhoz:

  • 1. gyakorlat: További lövedékként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes rudat (vízszintes rudat). Csak lógjon a vízszintes sávon 1 percig, lazítson, ne végezzen más mozdulatokat. Ismételje meg a gyakorlatokat 10 perc elteltével, ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végeznek.
  • 2. gyakorlat: A vízszintes sáv segítségével tegye le az egyenes karokat, majd forduljon oldalról a másikra. Fontos, hogy a test ne legyen stressz alatt az edzés alatt.

Hátgyakorlat

Sok ember számára a legegyszerűbb otthon a hátsó alsó részre gyakorolni. A fájdalom kialakulásának megelőzése érdekében hajtsa végre a következő gyakorlatsort a lumbosakrális régióra:

  1. Üljön a földre, egyik lábát térdre hajlítva, és félre, a másik egyenesre. Sima és lassan az egyenes láb lábujjai felé nyúlunk. 10 sorozatban hajtják végre, majd a láb megváltozik.
  2. Az edzést a kéz támogatásával végzik (ablakpárkány, asztal). A bal kar a tartón nyugszik, a bal láb el van állítva, a jobb láb hátul, a térd enyhén meghajlott. Nem teljes guggolás történik. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a helyzetét. A gerinc szakrális gyakorlatok enyhítik a fájdalmat és javítják a véráramot.
  3. A háton fekvő egyszerű gyakorlat felváltva emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Ezt 5-10 megközelítésen hajtják végre.
  • Tudjon meg többet a hátizmokat erősítő gyakorlatokról.

Hasizom gyakorlat

A gerincoszlopból származó stressz enyhítésének csodálatos módja a hasi izmok erősítése. A prés biztosítja az ágyéki fő támogatását, és ez alkotja az első fűzőt. A hátat feküdtünk a padlón, keresztezték a láncokat, vagy a fejeink mögé tették. Emelje fel a testet anélkül, hogy karokat hajlítana, csak a hasi izmok működnek, ne nyomja meg a nyakát a kezével, a méhnyakrész nyugodt.

Kezdő gyakorlatok

A különböző emberek fizikai erőnlétének szintje egyéni, és számos tényezőtől függ, például kortól és testtömegtől.

A szakemberek speciális komplexet fejlesztettek ki az alsó hátfájás kezdõi kezdõk számára.

  1. Póz ül a sarkán. Mély lélegzettel felkelünk és elterítjük a karjainkat. Légzés közben lassan engedje le.
  2. A sajtó megerősítése. Feküdtünk a padlón, térdeket hajlítottuk meg. Könyök a térdre. Ezután tegyük a bal sarkot a jobb térdre, és jobbra fordítva emeljük fel a testet. Pozíció megváltoztatása.
  3. Feküdjünk oldalunkon, nyugodjunk a könyökön és felemeljük a medence területét. Cserélj kezet.
  4. Kezet pihenve és térdelve ingadozunk balra és jobbra. Aztán oda-vissza.
  5. A gyomromban fekszik. Váltva szakítsa le a testet vagy a lábakat a padlóról.
  6. Hajolva kezünket feküdt oldalunkon. Hullámozzuk a lábunkat, és néhány másodpercre félúton megállunk. Az álláspontot az ellenkezőre változtatjuk.
  7. Push-up, koncentráljon a térdre. Először hiányos préseket csinálunk.
  8. Ülünk a földre. A medence mozgása és a fenék előrecsúszik.
  9. Álljon négynégyzetre, váltakozva váltakozva előre és hátra.

A torna ellenjavallata

A hátfájáshoz kapcsolódó torna nem mindig segít, sőt néha árt is. Számos fájdalmat okozó problémát a fizikoterápia nem old meg. A fizikai aktivitás ellenjavallt gerinc sérülések, vesebetegségek, különféle daganatok, sérv és akut betegségek okozta fájdalmak esetén..

Az egészség problémájához mindenkinek integrált módon kell megközelítenie. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie hátfájás miatt, nemcsak annak előfordulásakor, hanem megelőző célokra is. A szabadtéri tevékenységek javítják a hatást, valamint a megfelelő táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Azt javaslom, hogy olvassa el további cikkeket a témáról

Szerző: Petr Vladimirovich Nikolaev

Az orvos kézi terapeuta, ortopéd traumatológus, ózon terapeuta. Expozíciós módszerek: csontritkulás, poszt-izometrikus relaxáció, intraartikuláris injekciók, lágy kézi technika, mélyszövet-masszázs, fájdalomcsillapító technika, kranioterápia, akupunktúra, intraartikuláris gyógyszerbeadás.

Milyen gyakorlatok szükségesek a testtartás megsértéséhez?

Milyen feladatok vannak a hátlabda fitballról?

Hogyan végezzük el a gyakorlatokat a mellkasi gerinc sérvében??

Gyakorlatok a nyaki gerinc kiemelkedésére

9 egyszerű gyakorlat az derékfájáshoz, amely minimális időt igényel

Srácok, tegyük a lelkünk a Bright Side. Köszönet a...-ért,
hogy felfedezted ezt a szépséget. Köszönöm az inspirációt és a libapumpákat..
Csatlakozzon hozzánk a Facebookon és a VK-n

Életünk nagy részét ülő helyzetben töltjük. Nem számít hány éves vagy, akár 60, akár 60 éves, sokan valószínűleg legalább egyszer tapasztaltak kellemetlenséget és fájdalmat az ágyéken. Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek megelőzni vagy enyhíteni ezt a kellemetlen tünetet..

Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz: videó, legjobb technikák

Az alsó hátfájás, fájdalom és nyomásfájdalom enyhítésére az orvosok napi testgyógyászati ​​gyakorlatokat javasolnak. A rendszeres edzés nemcsak kiküszöböli a kellemetlenségeket, hanem erősíti a gerinc izmait, javítja a testtartást. Az osztályok terápiásán hatékonyabbak lesznek, ha a gyakorlatok sorát egy fizikoterápiás orvos állítja össze. Ez feltétlenül figyelembe veszi a diagnózis eredményeit, az ágyéki fájdalom megjelenésének okait, a beteg általános egészségét.

Milyen esetekben vannak a hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatok

Fontos tudni! Sokkoló orvosok: “Létezik hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmak ellen.” További információ.

Otthon tanácsos kiküszöbölni az alsó hátfájást, miután megtudták megjelenésük okát. Ez a tünet a belső szervek sok betegségére jellemző - cystitis, cholecystitis, pyelonephritis, prosztata gyulladás, méh fibroids. Itt komplex kezelésre van szükség, és a testnevelést csak a rehabilitáció során kell feltüntetni.

Az alsó hátfájástól megszabadulhat oszteokondrozis, spondilarthrosis, kiálló rész, csigolyák közötti sérv gyakorlatokkal. Bizonyos gyakorlati készítményeket fejlesztettek ki az osztályok számára remisszió és ezen patológiák súlyosbodása során. Az utóbbi esetben ezeket általában a terhelést figyelő orvos jelenlétében hajtják végre..

Osztály teljesítmény

A napi testnevelés a leghatékonyabb módszer a gerincvelő gerincének degeneratív-disztrófikus betegségeinek kezelésére. Fájdalomcsillapítók és izomrelaxánsok segítségével csak ideiglenesen lehet megszabadulni a tünetektől. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy átfogóan megközelítse a hátulkal kapcsolatos problémák megoldását:

  • erősíti az izmokat, stabilizálja a korongokat és a csigolyákat fiziológiai helyzetben;
  • javítja a csontok, porcok, lágy szövetek vérellátását tápanyagokkal;
  • csökkenti a fájdalom súlyosságát, vagy teljesen megszabadul től.

Az izom fűző elősegíti a korongok elmozdulását, az általuk okozott sérüléseket, valamint az erek csontnövekedését, a gerincgyökereket. Ezért a fájdalom mellett fokozatosan eltűnnek az osteochondrosis vagy spondylarthrosis egyéb tünetei - érzékenységi zavarok, mozgások merevsége, paresztézia.

A végrehajtás általános szabályai

Az edzés előtti helyiséget jól szellőztetni kell. De nem szabad hidegnek lennie, különben fennáll a hideg veszélye az alsó részben. Az osztályokhoz ruhákat kell választani olyan lélegző anyagból, amelyek jól szívják fel a nedvességet. Ezenkívül be kell tartani a testmozgásterápiás orvosok ajánlásait:

  • mozogjon simán, kissé lassan;
  • fokozatosan emelje fel a tempót, ne próbálja meg az összes gyakorlatot az első órában elvégezni;
  • Ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést, és csak egy hosszú pihenő után folytassa.

Fontos, hogy hallgassuk meg a felmerülő érzéseket. Ha egy adott gyakorlat elvégzése után a fájdalom intenzitása jelentősen csökken, akkor ezt meg kell ismételnie gyakrabban.

Enyhítse az akut ágyéki fájdalmakat

Az akut ágyéki fájdalom a lumbago rohamát manifesztálja. Annyira áttört, égő, hogy az ember segítség nélkül is nem tud lefeküdni. Ezért ebben az időben nem lehet beszélni semmilyen tevékenységről. Néhány órával, sőt néhány nappal a fájdalom súlyosságának csökkenése után is elindítják..

Pose "Macska tehén"

Legyen négynégy, egyszerre engedje le a fejét és kerekítse a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg az alsó hátát, felemelve az állát. A megközelítések száma 5-7. A lumbago rohamát követő némi fájdalom teljesen természetes. De amikor megerősödik, hosszú pihenésre van szükség.

A "gyermek" jelent

Menjen le szélesen elterjedt térdére úgy, hogy lábad érintkezzenek egymással. Vállítsa előre a karját, és csúszó mozdulattal mozgassa előre a testet a gimnasztikai szőnyegek megérintésével. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

Szék gyakorlatok

Térdeljen le egy széken vagy szék előtt, próbálva tartani a hátát egyenesen. Helyezze a kezét az ülésre, hogy pihenjen. Óvatosan hajlítsa meg és hajlítsa meg az alsó hátsó részt 8-10-szer. A test ugyanabban a helyzetében hajtson végre először egy, majd a másik irányba. A helyes testmozgással a fő terhelés a hátsó oldalizomra, nem pedig az alsó részre esik.

Nyújtás a test balra és jobbra fordításával

Feküdjön le, egyenesítse ki a lábát, terjedelmeskedjen az oldalára. Inspiráció után hajlítsa meg térdét és fordítsa jobbra, tartva ebben a helyzetben 5 másodpercig. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást ötször, majd végezze el a gyakorlatot másképp.

A törzs ülő helyzetből elfordul

Ülj a szőnyegen, hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a kiegyenesített bal láb mögé. Az egyensúly fenntartása érdekében a jobb kezével támaszkodjon a padlóra. Forduljon balra egy szabad tenyérrel, kissé nyomva a térdét. Végezzen gyakorlást 3-5-szer mindkét irányban.

Stretch "Shell"

Legyen négynégy, mély lélegzetet kapjon, és engedje le a fenékét a sarkán anélkül, hogy megemelné a tenyerét a padlóról. Jó nyújtani, megfeszítve az alsó hát izmait, hogy a test kiindulási helyzetébe kerüljön. A megközelítések száma - 5-10.

Mérsékelt hátfájás enyhítése

Az enyhe deréktáji fájdalom gyakran megelőzi a spondylarthrosis vagy az osteochondrosis súlyosbodását. Ezek kiküszöbölése érdekében visszaesés-megelőzési gyakorlatokat alkalmaznak az egész hát izmainak nyújtására.

Fal zömök

Hajlítsa meg a hátát a falnak, terítse el egymástól a lábait, vállszélességben, tegye az ujjait záratba, és állítsa maga elé mellkasi szintre. Lassan hajtson végre egy sekély guggolást, 10 másodpercig engedje el ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozdulatot 5-7 alkalommal.

Az alsó hát rugalmasságainak nyújtása

Még a „elhanyagolt” ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Csak ne felejtsd el napi egyszer kenni..

Hajlított térdrel feküdjön, pihentesse lábát a padlón. Húzza az egyik lábát a mellkasig, a kezével fogva a comb hátát. Tartsa ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, vegye ki a kiindulási pozíciót. Ismételje meg ötször, végezze el a gyakorlatot a másik térdrel, majd emelje fel két lábát egyszerre.

Szög

Feküdjön a gyomrán, hajlítsa meg a karját, tenyerét a vállához közel helyezve. Mély lélegzettel emelje fel 10 másodpercre a felső testét. Légzés közben ejtsen a földre. A megközelítések száma 10-ig terjed. Ha az edzést helyesen végzik el, a hát alsó részének izmait, és nem a vállövet, meg kell feszíteni..

Medencei dőlés gyakorlat

A hátán fekve, felemelt egyenes lábakkal, határozottan nyomja a hát alját a szőnyeghöz. Lassan engedje le a lábad. Csak akkor hajlítsa meg a térdét, amikor az alsó rész kezdett emelkedni a padlóról. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Egyéb gyakorlatok

Könnyebb megakadályozni a fájdalom megjelenését a hát alsó részén, mint hosszú ideig kiküszöbölni őket, beleértve a gyógyszereket is. Ehhez egy gyakorlati sorozatot fejlesztettek ki, amelynek végrehajtása kivételesen megelőzi az izom-csontrendszeri patológiák súlyosbodását. Az edzés során az izmok rugalmasabbá válnak, ami hozzájárul a terhek megfelelő eloszlásához a gerinc minden részén.

Görkorcsolyázás az alsó részhez

Ülni, kissé meghajlítva térdét, tedd a tornahúzót a hátára, egyenesítsd ki és tedd a hátad mögé. Helyezze a tenyerét a padlóra, emelje fel fenékét, és üljön a hengerre. Csúsztassa előre és hátra 5-10 percig. Próbáljon megtartani a hátsó és a hasi izmokat, ne a karokat és a lábakat.

Kutya pózol arccal lefelé

Válljon vízszintes helyzetben, lábujjaival és tenyerével a padlóval szemben támaszkodva, mint mielőtt elkezdené az enyhe push-up-ot.

Kissé emelje fel a medencét, és engedje le egyidejűleg a fejét, megpróbálva megérinteni a homlokát a padlón. Tartsa 10 másodpercig ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozgást 10-szer.

Pose "Bird Dog"

Legyen négynégy, felemelje a bal kezét és a jobb lábát. Nyújtson 15 másodpercig, és feszültséget érez minden hát izmain. Lépjen le négy négyzetre, ismételje meg a gyakorlatokat a jobb kezével és a bal lábával. Megközelítések száma - akár 20.

A medence felemelése a padon

Ülj úgy, hogy a pad 35–40 cm távolságra legyen a fenékétől. Helyezze egyenes karokat az asztal ülésére és hajlítsa meg a lábait. Inspirációt követően emelje fel a hát alsó részét a padlóval párhuzamosan, és nyugtassa a lábát a szőnyegen. 10 perc elteltével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen edzést 10-szer.

A hát és a lábak izmainak nyújtása

Feküdjön le, hajlítsa meg térdét, és helyezze szét egymástól a vállát. Indítsa el a bal lábat a jobb mögött, amíg a boka megérinti a térdét. Húzza a bal térdt a mellkashoz lehető legközelebb, mindkét kezével. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd végezze el másképpen..

Az alsó hátfájás enyhítése terhesség alatt

A gyermek viselése során a hátfájást általában természetes okok okozzák - a méh megnövekedett, a medencei szervek összenyomódnak. Az orvosok a következő gyakorlatok végrehajtását javasolják annak eltávolításához:

  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, a karok a test mentén terjedjenek. Lassan szakítsa le a fenéket a padlóról, és ebben a helyzetben nem maradjon le, ejtse le a padlóra;
  • álljon fel, szorítsa az ujjait az előtte lévő zárba, tegye szét a könyökét. Forduljon oldalról oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot, csak most csatlakoztassa a tenyerét a háta mögött;
  • térdelj le, a kezek a padlón nyugodjanak. Először engedje le a fenék egyikét, majd a második sarkot.

Ismételje meg az összes mozgást 5-10 alkalommal. Osztály után feküdjön le 3-40 percig, pihenjen. Ez különösen igaz a késői terhességre..

Bubnovsky technika

Az osztályok Dr. Bubnovsky módszere szerint speciális szimulátorokkal felszerelt orvosi központokban tartanak. A rehabilitációs orvosok ellenőrzik a mozgások technikáját, segítenek ellenállásos gyakorlatok elvégzésében. S. Bubnovsky - egy ismert kézi terapeuta, a fájdalomtól való megszabadulás módszerének írója farmakológiai gyógyszerek nélkül. Azt javasolja, hogy végezzen ilyen gyakorlatokat terápiás és profilaktikus célokkal egyaránt:

  • álljon négynégyzetre, és lassan mozogjon a gimnasztikai szőnyeg mentén, először állítva a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát;
  • feküdjön a hátán, enyhén hajlítsa meg a lábát, tegye az ujjait a zárba, és tegye rájuk a fejét. Helyezzen egy vékony, vastag párnát a hát aljára. Lélegezzünk ki, mondjuk hangosan „Ha”, egyidejűleg emeljük fel a lapátokat és a térdre, és próbáljuk azokat a lehető legközelebb hozni egymáshoz;
  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, a karok a test mentén terjedjenek. Kilégzés, mondjuk „Ha”, emelje fel a medencét, nyomja meg a fenét. Légzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

Az ismétlések száma 10-12. S. Bubnovsky klinikáin a párnák helyett a hátsó részbe általában zúzott jégcsomagokat helyeznek, amelyeket sűrű anyagból készült esetekben helyeznek el..

A torna ellenjavallata

Általános rossz egészségi állapot esetén tilos a fájdalom enyhítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása. A torna ellenjavallata a láz, hidegrázás, hideg verejték - a test általános mérgezésének fő jelei. A testterápiás orvosok megtiltják a magas vagy hirtelen csökkent vérnyomás, tachycardia, bradycardia kialakulását.

Hátfájás. Kezelés - 5 gyakorlat Bubnovsky-tól

Ha fáj a hátad. Torna az ágyéki gerinc heveny fájdalmához

Dr. Sergey Bubnovsky, a kinezoterápia módszerének szerzője és a klinika alapítója, az izom-csontrendszer nem műtéti kezeléséről szóló könyvek szerzője

Nyáron ez gyakrabban fordul elő. Körözöttünk a kertbe, élesen megragadtunk egy nehéz bőröndöt, vagy egy nagy, de alvó gyermek karjába vittük az autóból - kérlek, az alsó hátfájás. Azok, amelyek nem hajlítanak, nem hajlítódnak fel, és miként végezzék el még a hétköznapi házimunkát is - nem világos. Ne rohanjon a fájdalomcsillapítók lenyelésével és ne rákenje őket a hátára - az derékfájás valójában csak a gyakorlatokat gyógyítja. Ez az első, amit az akut hátfájás okoz.

A gerinc és az ízületek egészségének helyreállítása érdekében nem csak anatómiai felépítésüket, hanem a fiziológiát is meg kell érteni..

Az ízület anatómiai integritása megmarad az ízületet körülvevő izmok és szalagok kölcsönhatása miatt, lehetővé téve az ízület folyadékkal való ellátását. Ez a szabály vonatkozik a nagy ízületekre és a gerincre. És a gerinc ugyanúgy kap táplálkozást, mint a normál ízületek, vagyis a dolgozó izmok segítségével.

Élettani szempontból az izmok belsejében haladnak át a neurovaszkuláris kötegek, amelyeken az ízületek táplálkoznak. Az erek végső összeköttetése a hajszálerek, amelyeken keresztül az anyagcserét végzik. Az ízületek, beleértve a gerincét is, csak egy esetben kapnak táplálkozást - amikor az izmok vért szállítanak nekik, és nem akkor, ha valaki tablettákat fogyaszt (injekciók, blokádok, intraartikuláris injekciók), állítólag segítve a fájó ízület gyógyítását. Az izomszövet felelős a vérellátásért.!

1. Négykerék séta (nincs ellenjavallat)

Egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a súlyos hátfájás enyhítésére. Egy váltakozó nyújtó „lépés”, beleértve a felső és az alsó végtagok izmait, a véráramot az alsó hátból, ahol „beragadt”, a kéz és a láb izmaira irányítja, amelyek vízelvezető funkciót végeznek, enyhítve a gerinc mély izmainak belső ödémáját (gyulladását), ezáltal csökkentve az akut fájdalmat..

Ip Térdelve, kezét a padlón pihenve. Ehhez az ágyról a földre kell mászni, és négykézlábon el kell mozgatni a lakást, az alapelv szerint: jobb láb - bal kéz. A gerincre nincs tengelyirányú terhelés - csak a karok és a lábak működnek.

Kesztyű és térdpárna viselésével (vagy térdre elasztikus kötéssel csomagolva) mozoghat 5-20 percig, ugyanakkor eltávolíthatja az ágy aljáról gördített gyermekjátékokat és dörzsölheti az alaplapokat. A jövőben háztartási munkákat végezhet (például burgonyát hámozhat vagy salátafélét vághat), térdelhet és mellkason feküdhet egy oszmánnal (kicsi fitball). Minden jobb, mint feküdni, nyögni és nyelni a tablettákat.

2. Nyomja meg a hátát (nincs ellenjavallat)

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy „finoman” feszítse az egész gerinc izmait, különösen az ágyéki térségben, és a kriokompresszió fokozza a mikrocirkulációt, csökkentve a duzzanatot és a gyulladást a fájdalmas területen.

Ip A hátán fekszik, a lába térdre hajlítva, sarok a padlón, keze a feje mögött a kastélyhoz szorítva. A ágyék alatt van egy hideg kompresszor. Ennek elkészítéséhez fagyasztja meg a vizet a fagyasztóban lévő műanyag palackban (0,5 liter), hogy az üveg csak a fele legyen feltöltve vízzel. Törje meg a jégt a palackban egy kalapáccsal (lehetőleg fa), tegye a hát aljára és kezdje el edzni.

A „Ha-a” kilégzésekor próbálja meg letépni a válllapátokat a padlóról, és húzza meg a hajlított térdet a gyomor felé, hogy könyöke érintkezzen térdével.

Ha ez a gyakorlat nehéznek tűnik, próbáljon ki egy egyszerűbb lehetőséget: váltakozva emeli a karját és a lábát. Ebben az esetben próbálja meg elérni a bal térdet a jobb könyökkel és fordítva - a jobb térd a bal könyökkel.

Ügyeljen arra, hogy a has visszahúzódjon a „gerinc” felé. Változtassa meg ezt a gyakorlatot, amelyet „kudarcig” hajtott végre (azaz a lehetséges 10–50 ismétlések száma) a következővel.

3. Félhíd (nincs ellenjavallata)

Ip ugyanaz, mint az előzőben. Kezek a test mentén. A "Ha-a" kilégzésekor próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra emelni, nyomja meg a fenéket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a hátsó rész alatt a jég az előző gyakorlat után már megolvadt, eltávolíthatja a „cryocompress” -t, és anélkül folytathatja e két gyakorlat végrehajtását (2, 3).

Az első 2-3 ismétlés elég súlyos fájdalmat okoz a medence és a derék alsó részén. Ne félj tőle. A testmozgás teljesen biztonságos, napi 2-3 alkalommal legalább 5-10 ismétlést hajt végre.

4. Álló nyújtás (nincs ellenjavallat)

Ez a gyakorlat meghosszabbítja a test teljes hátvonalát, eltávolítva a kompressziót az alsó végtagok és a gerinc gerincének ízületeiről.

Ip Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Alternatív megoldásként leereszkedünk egyenes háttal az első jobbra, majd a bal láb felé. A gyakorlatot naponta többször is elvégezzék (és a következő napokon is), de minden alkalommal a lábhoz való hajlam (mindig a térdízületben egyenesítve) csökken, amíg az ujjak meg nem érik a lábujjakat.

Utána próbáljon előrehajolni, szorongassa a sarkát a kezével, és nézzen hátra.

A mozgás utolsó fázisában próbáljon meg elhúzódni 2–5 másodpercig. A kilégzés minden mozgást kísér. A dőlés közben néhány rövid Haa kilégzést is elvégezhet.

5. Emelje fel a térdét a vízszintes sávon

Elég kemény, de nagyon hatékony testmozgás. Ha ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal végzi, a (fájdalomcsillapító és terápiás) hatást meg lehet fontolni, mert a testtömeg hatása alatt az egész gerinc meg van nyújtva, különösen a paravertebrális izmok rögzítésének területein (lumbosacrális és nyaki gerinc).

Ip Várja a vízszintes sávot, a test egyenes. Mint minden gyakorlatot, a "Ha-a" kilégzésén és az ágyéki gerinc fájdalmán keresztül végzik. Nevezzük férfiasnak, mivel kevés nő képes egymás után 8-10 alkalommal előadni. Próbálja meg a térdét a gyomrához hajlítva. Képzettebb - egyenes lábak emelése a vízszintes sínre.

A testmozgás teljesen biztonságos, a lehetséges súlyos fájdalom szindróma ellenére. A padlóra ugrás azonban nem ajánlott. Jobb, ha ezt a gyakorlatot egy alacsony padról indítja és fejezi be.

Ellenjavallat: a vállízület szokásos diszlokációja.

Orvosi kérdések esetén mindenképpen konzultáljon orvosával.

A hát torna és hátfájás

Gyakorlatok típusai

Minden gyakorlat elvégezhető különböző pozíciókban (álló vagy fekvő helyzetben), valamint speciális felszerelésekkel, gimnasztikai labda, ugrókötél vagy expander formájában. De az edzés típusától vagy összetettségétől függetlenül minden mozgásnak simának kell lennie, és az edzésnek lassúnak kell lennie. Ez megakadályozza a különféle sérüléseket..

Lefekvés

Érdemes megjegyezni, hogy a csigolyák közötti megnyújtás csökkentheti a rá nehezedő terheket. Az alább felsorolt ​​gyakorlatok elvégzésekor el kell kerülnie a hát alsó részén történő kompressziót.

Asztal. Izzógyakorlatok fekve fekve.

Gyakorlat száma, fényképVégrehajtási szolgáltatások
No1Hajlított helyzetben helyezze a kezét a mellkasához, miután könyököt hajlította meg. Lassan készítse el a félhidat a mellkasával, nyújtsa fel, majd lassan engedje le. A legfelső ponton 1-2 másodpercig kell elhúzódnia. Ismételje meg a gyakorlatot 6-szor.
No2Feküdjön a hátán a kezeddel a törzs mentén. Hajlítsa meg térdét, és a fenékhez szorítva emelje fel a medencét. A medence felső helyzetében meg kell érezni, hogy a hát és a fenék izmai összehúzódnak. Ezután lassan engedje le magát. A legjobb hatás elérése érdekében az edzést legalább hat alkalommal javasoljuk.
No3A helyzet változatlan marad - hátul feküdt a padlón. A kezeknek a törzs mentén kell lenniük, tenyér lefelé és a lábak egyenesek. Próbáljon vállát és tenyerét emelni a padló fölött a testével (a kezét ne szakítsa le). A mozgásnak a gerincizmoknak kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
No4Fekvő helyzetben emelje fel a jobb lábat és a karot egyidejűleg, és miután 1-2 másodpercig elhaladt ebben a helyzetben, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el ugyanazt a műveletet, de a bal lábaddal és karoddal. A gyakorlatot 8-szor kell megismételni.
5. szFeküdj a gyomoron, és tartsa a kezét a füléhez. Ebben a helyzetben fel kell emelnie a test felső felét, és néhány másodperc múlva lassan visszatérnie eredeti helyzetébe. Ebben a gyakorlatban, amelyet legalább 6 alkalommal ajánlott megismételni, a gerincizmok vannak a leginkább érintett, különösen az ágyéki térségben.

A jóga és fitnesz szőnyegek árai

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése javítja az ágyéki térség véráramát, amelynek eredményeként a csigolyák megfelelő mennyiségű tápanyagot kapnak. Vagyis egy ilyen töltés felhasználásával kiküszöbölhetők a stagnáló folyamatok.

Állandó gyakorlatok

Azonnal érdemes megjegyezni, hogy az álló helyzetben végzett összes terápiás gyakorlat bonyolultabb, ezért a mozgást akadályozó patológiák hiányában igénybe kell venni őket. Az egyik legnépszerűbb gyakorlat a „balerina póz”, melyben meg kell őrizni a test egyensúlyát, lábujjakkal állva. Itt is váltakoznia kell, állva a lábujjakon és a sarokon. A gyakorlat rendszeres elvégzése nemcsak enyhíti a gerinc feszültségét, hanem megelőzi a varikozust is..

Tartsa az egyensúlyát a lábujjain

A medence forgása egy másik gyakorlat, amely segít az alsó hátfájás kezelésében. Sokan találkoztak vele az iskolai években a testnevelési órákban. Álljon egyenesen, karokkal az övén, és a láb vállszélessége egymástól. Ebben a helyzetben forgassa el a medencét az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. Ajánlott a mozgást tízszer megismételni mindkét irányban. A mozgásnak lassúnak és pontosnak kell lennie..

Van egy másik gyakorlat az alsó hátra, amelyet álló helyzetben hajtanak végre. Ehhez hajtsa le a hátát egy lapos falra, lehetőleg alaplapok nélkül. Ügyeljen arra, hogy a sarok, a medence, a mellbimbó és a lapocka érintse a falot. Ebben a helyzetben a helyes testtartás alakul ki. Álljon nyugodtan 3 percig, napi 1 perccel növelve az időt. Így 10 percig kell sétálnia. A helyzet az, hogy a testtartás az izommemória miatt javul és normális..

Testtartás fali állvány

6 gyakorlat Bubnovsky-n

Szergej Mihailovics Bubnovskaya jogosan vezető szerepet játszik az izom-csontrendszeri betegségek nem gyógyszeres kezelésében. Módszere a kinezoterápia alapelvein alapul, amelyet oroszul „mozgáskezelésként” fordítanak. A betegeinek ajánlott gyakorlatoknak gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és tartósan enyhítik a fájdalmat.

1. gyakorlat: A négykerekű séta még súlyos fájdalom esetén is lehetséges, a lábát adva. Váltakozva, a hát izmait nyújtva, a lépés a karok és a lábak izmait működteti, amelyek ebben az esetben vízelvezető funkciót látnak el. Ennek eredményeként az alsó hátsó részben „stagnált” vér a végtagokra rohan, ami miatt eliminálódnak a mély izmok belső gyulladása, és a fájdalom elmúlik..

Kiindulási helyzet - térdelés, pihentesse kezét a padlón. Az elv egyszerű: a jobb kéz a bal lábával egy időben halad előre, és fordítva. A gerincnél nincs axiális terhelés, csak a karok és a lábak működnek. Ily módon akár 20 percet is mozgathat a kesztyű és a térdpárna viselése érdekében.

2. gyakorlat: Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, tenyerét tegye a fej hátulja alá. Ugyanakkor emelje fel a testet és a lábakat, a könyökét és a térdét a legmagasabb ponton összekötve. Ez a gyakorlat meglehetősen bonyolult, és a kezdőknek jobb, ha az egyszerűsített változattal kezdik: emeljék fel a testet a lapocka és az egyik láb felé, fordulva a hajlított láb felé, és az ellentétes könyökkel érintsék meg a térdét. Vagyis a jobb könyök a bal térdig nyúlik, majd a bal - jobbra. Ez a gyakorlat erősíti a hasüreget és óvatosan feszíti az egész hát izmait, különösen az ágyéki térségben..

3. gyakorlat. Marás nyújtás. Helyezze a lábát a vállainál szélesebbre, és nyújtsa jobb kezével a bal lábához. Álljon 4-5 másodpercig, egyenesítse ki és hajlítsa meg a másik lábához, bal kezével megérintve. 10-15 ismétlés után tegye össze a lábát, lassan hajlítsa le és kezét a lábak alsó részén tartva húzza a testet térdre. Tartsd egyenesen a lábad..

4. gyakorlat: Üljön a sarkára, másszon fel, és karjait oldalra terítse. Lassan és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. gyakorlat. Oldalsó rúd. Fekvő oldalán feküdt és egy könyöknél hajlított karon nyugszik. Az előadás során gondoskodnia kell arról, hogy a lábak ne "menjenek" vissza, hanem egyenesen a testtel, vagy kissé elöl feküdjenek.

6. gyakorlat. Kiindulási helyzet - térdelés, a kezek szigorúan a vállak alatt állnak. Hajlítsa meg a könyökét, hajlítsa meg a hátát a mellkasában, majd üljön a sarkára.

Gyakorlat fájdalomcsillapító

Tudod, hogy minden fájdalom fokozatosan súlyosbodik (nagyon fáj), és elmúlik (gyakran nem veszi észre a fájdalmat, de a gyulladás még mindig folytatódik). Ugyanez vonatkozik a fájó hátra..

A gyulladás eltávolítását gyakran ortopédiai öv segítségével lehet elérni (például oszteokondrozis esetén - ez a hátfájás gyakori oka, 20 éves kortól kezdve). Ezenkívül a gyulladást orvosi úton is eltávolítják (az orvos ajánlásainak megfelelően), vagy csak idővel elmúlik. Az utolsó lehetőség, valószínűleg, mindenki szokott használni.

  • Tehát a fájdalom eltűnt. Most, hogy a következő alkalommal ne éljünk fel ilyen érzéseket, folytatjuk a szőnyegen fekvő gyakorlatokat. Az osztályok megkezdése előtt érje el az izomlazítást. Nyújtsa ki a testét úgy, hogy az izmok jól érezzék magukat. Ezután indítsa el a komplexet.
  • Nem szükséges az összes ismétlést elvégezni a komplexben. Ha még 10-et sem tud kinyomni önmagából, az rendben van. Ideje segíteni. Vonat.
  • Normális, ha az izom az edzés utáni napon fáj. Ez tejsav. Ha eltűnik (néhány nap alatt), a fájdalom elmúlik. Javasoljuk, hogy folytassa az edzést, ha az izomfájdalom alig észlelhető. Általában ez az állapot két-három nappal az első edzés után jelentkezik..
  • Növelje az időt a magas pontokon. Felemelte a lábát - tartsa tovább. Könnyen? Emelje fel mindkét lábát. Ismét könnyű? És a teljes edzés alatt nem engedi le teljesen a lábad. Ha ez neked már nem nehéz, és tovább akar lépni - vásároljon súlymérő anyagokat. Vagy menjen az edzőterembe - egy sportoló felébredt benned.

Helyes és rossz hát, amikor napi tevékenységeket végez.

A súlyzós edzés során mindig kövesse a technikát. Soha ne növelje súlyát, ha technikája messze nem ideális. Az alsó rész gyorsabb „törése”.

Tehát, most már tudja, milyen házi fájdalmakra van szüksége és mit lehet otthon csinálni. De vannak olyanok, amelyek nem lehetnek.

A fájdalom nemcsak nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel távolítható el, amelyek hosszú távú használata mindig veszélyezteti a belső szervek munkájából származó szövődmények kialakulását. A gerincfájdalom gyakorlása jelentősen csökkentheti a kellemetlenséget és a fájdalmat anélkül, hogy fájdalomcsillapítókat kellene vennie..

Nyaki érzéstelenítés

Gyakorlatok a nyaki gerinc fájdalmának enyhítésére

Ezt a 3 gyakorlatot a nyaki fájdalom ellen óvatosan hajtják végre, különösen, ha kiálló vagy sérv van:

Az első gyakorlat a képen látható helyzet statikus megtartásának megváltoztatása (3 másodperc) a fekvő helyzettel „a homlokon, könyök oldalra (6 másodperc). Végezzen háromszor

Ügyeljen a kéz helyes helyzetére, amelyet zöld vonal jelöl. Statikus állapotban ne dobja vissza a fejét, és próbálja meg a karjaiban „lehajolni”

A második gyakorlat a fej elfordítása, amely homlok a padlón nyugszik. Végezzen ilyen mozdulatokat 3-4-szer minden irányba.
A harmadik gyakorlat felváltva érinti a padlót a homlokával és az állával. Az ismétlések száma - 8-10-szer.

A mellkasi lejtéseket hatékonyan érzéstelenítse, a falra összpontosítva

A ládában a rugós lejtéseket (eltéréseket) 10-15 másodpercen belül hajtják végre. Számos megközelítést megtehetsz.

A törzs szöget az érzések alapján választják meg - minél nagyobb, annál alacsonyabb a mellkasi régió területe, amelyet érzésteleníteni fog. Például az első két képen a test párhuzamos a padlóval, ami azt jelenti, hogy a rugós mozgások felfelé és lefelé ebben a helyzetben enyhítik a fájót a lapocka között.

Egy pont, amely enyhíti a lumbosacrális fájdalmat

Ezt a gyakorlatot passzív módon végzik, és a „Hátsó gyakorlatok a gerinc megterhelése nélkül” kategóriába tartozik:

  • meg kell találni a fájó pontot a fenék felső negyedében az érintett oldalon, és erősen nyomja meg a hüvelykujjával;
  • tegye pontosan előtted a székre azt a lábat, amelybe a fájdalom sugárzik, hogy a térdízületben a szög egyenes legyen;
  • Végezzen 20–40 lábát az oldalsó vezetéssel átlagos sebességgel, miközben a hüvelykujjával nyomást tartson a megadott pontra.

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat

A gyakorlatok komplexei több blokkból állnak, az emberi test elhelyezkedésétől függően, fekve, állva, ülve és egy további lövedék használatával elvégezhetők. A gerincvelő terápiás gyakorlatait lassan, simán, szakadás nélkül kell elvégezni.

Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz

  1. A padlón feküdtünk, meghajlítottuk a lábunkat. Óvatosan emelje fel a medence területét eredeti helyzetébe. 10-15 megközelítést használunk. Ez egy gyakorlat a szakrális gerinchez, a gluteális és a hasi izmok bevonásával.
  2. Ha hátul a földön fekszik, hajlítsa meg térdét. Lassan húzza az egyik lábát maga felé, fogja meg mindkét kezével a comb és az alsó lábát. Húzza a feszültség érzéséhez, állítsa le 30 másodpercre. Ismételje meg a másik lábával. A nyaki fájdalom kezelésére alkalmazzák.
  3. A hátsó rész a padlón van, a karok derékszögben vannak szétszórva, a lábak meghajlottak. Csavaró gyakorlatokat végezünk: együtt tartjuk a lábunkat, balra, majd jobbra lengünk, miközben a fejünk a másik oldalra irányul. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
  4. Elfogadjuk a gyomor helyzetét. Kezek a test mentén. Lassan emeljük fel a lábainkat, a vállainkat és a fejünket. Első alkalommal nem fog sikerülni, edznie kell. Gyakorlatok a lumbosacrális gerincre, nyújtás alapján.
  5. Térdelünk, a kéz üresen van. Bal kezünkkel kissé felfelé nyújtunk, a jobb lábad pedig hátra. Ezután megváltoztatjuk a helyzetét. A testgyakorlás nemcsak a hátfájás ellen segít, hanem a vestibularis készülék edzéseként is, amelynek során fenn kell tartani az egyensúlyt. Időseknek ajánlott.

Az állandóan ülő életmódot élõ emberek számára fejlesztették ki a székre gyakorlatokat. Először, ülve egy széken, tartsa szorosan az ülésnél, és hajtsa végre a test előre-hátra mozgását, mint egy inga. Az ilyen gerincvelő gyakorlása kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami növeli a csigolyák tápanyag-áramlását. A második ülő helyzetben nyugtassa a kezét térdén, és váltakozva nyomja rá, amíg feszültséget nem érez. Ha ilyen tornaórát napi 5-7 perc alatt végez, elkerülheti a felesleges derékproblémákat.

A derék alsó részén fekvő gimnasztika: térdeljen, nyugtassa a kezünket a padlón. Lassan üljön a sarkára, majd hajoljon előre. A második lépés a bal-jobb medence lengésének megkezdése. Ez egy csodálatos gyakorlat a keresztcsont számára, magában foglalva a hát alsó és felső részét.

Állandó gyakorlatok

Balerina jelentése lábujjakban, megpróbálva fenntartani az egyensúlyt. Saroktól talpig váltakozva enyhítse a hátfeszültséget, valamint a varikoosák megelőzését.

Térd a vízszintes sávon

Elég kemény, de nagyon hatékony testmozgás. Ha ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal végzi, a (fájdalomcsillapító és terápiás) hatást meg lehet fontolni, mert a testtömeg hatása alatt az egész gerinc meg van nyújtva, különösen a paravertebrális izmok rögzítésének területein (lumbosacrális és nyaki gerinc).

Ip Várja a vízszintes sávot, a test egyenes. Mint minden gyakorlatot, a "Ha-a" kilégzésén és az ágyéki gerinc fájdalmán keresztül végzik. Nevezzük férfiasnak, mivel kevés nő képes egymás után 8-10 alkalommal előadni. Próbálja meg a térdét a gyomrához hajlítva. Képzettebb - egyenes lábak emelése a vízszintes sínre.

A testmozgás teljesen biztonságos, a lehetséges súlyos fájdalom szindróma ellenére. A padlóra ugrás azonban nem ajánlott. Jobb, ha ezt a gyakorlatot egy alacsony padról indítja és fejezi be.

Azok, akik nem tudják

A fizioterápiás gyakorlatok nagy előnye, hogy a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges ellenjavallatok felsorolása jelentősen csökkent az egészséges emberek normál óráival összehasonlítva. De mivel ezt a gyakorlatot terápiásnak hívják! Az általános ellenjavallatok orvosok a következők:

  1. Akut állapotok magas hőmérsékleten (beleértve az akut légúti vírusos fertőzéseket, akut légzőszervi fertőzéseket, mérgezést).
  2. Krónikus betegségek súlyosbodása.
  3. Rosszindulatú daganatok az utolsó szakaszban.
  4. Mentális betegség.
  5. Szív- és érrendszeri elégtelenség, vérzés, érrendszeri krízisek.
  6. Általános súlyos állapotok, súlyos fájdalom jelenléte.

Minden betegnél megvannak a saját tünetei. És bárki olyan lehetőségeket keres, amelyek kifejezetten neki megfelelőek, vagy a legjobb terápiás hatást biztosítják. Végül is, mint tudod, ugyanaz a táblagép két különböző embernél nem működik ugyanúgy. És itt a fizioterápiás gyakorlatok legnagyobb előnye van - kivételesen mindenki számára hasznos a mérsékelt mozgás.

Hogyan működnek a hát alsó részén?

Vannak olyan gyakorlatok a hát alsó részére, amelyek megfelelő és szisztematikus felhasználással, valamint patológiák hiányával kiválóan megelőzik a hátfájást. Az alsó hátfájás problémája életkortól függetlenül vált aktuálisvá, mind a kicsi, mind az időskorban. És ha az idősek ezt a problémát évek óta tartó kemény munka eredményeként nyerik, akkor a fiatalok szenvednek a saját lustaságuktól és reménytelenségüktől. Hatalmas számú fájdalomcsillapító, kenőcs és gél jelenlétében az derékfájás újra és újra visszatér. Van egy megoldás, teljesen ingyenes, és kevés időt és munkát igényel - az alsó hátfájás gyakorlása.

11 Bubnovsky gyakorlat

Szergej Mihailovics Bubnovsky vezető szakember az osteopathia területén. Számos gyakorlatsort fejlesztett ki oszteokondrozis, sérv, csont elmozdulás és egyéb gerincbetegség esetén..

Macska póz, hátsó íve a térdtartóba

Az orvos számos otthoni gyakorlatsort írt le. Torna a gerinc kezelésére a következő:

GyakorlatVégrehajtási módszerIsmétlések száma
Álljon a macska helyzetében, tenyereivel és térdével megérintetve a padlót.
LeheletA hasi izmokkal kell dolgoznia: húzza vissza a hasot és mondjon egy gyors „ha” értéket, majd lélegezzen be és pihenjen a has izmait.10-15
Minden egyes gyakorlat után 5-6 "vákuum" gyakorlatot kell végrehajtani - húzza a gyomrot a lehető legközelebb a gerincoszlophoz, összeszorított fogakkal kilélegezve az "f" hanggal.
Hátsó göndörMacska helyzetében állva ugyanakkor dobja vissza a fejét, és nyújtsa ki a hátát úgy, hogy a gyomor megközelítse a szőnyeget. Ebben az esetben az álla alsó széle megérinti a mellkasát20-25
Négyszor gorombaUgyanebben a helyzetben meg kell nyújtani a bal lábat, és meg kell próbálnia ülni a jobb végtagon. Ez a gyakorlat első alkalommal nem történik meg. Ezután cserélje ki a lábát15-20 mindkét oldalon
Egyenes húzásErősen hangsúlyozzuk a térdrel és tenyérrel ellátott szőnyeget, a végrehajtás során a súlypontot felváltva először a karok, majd a lábak felé toljuk. Csak előre és hátra kell mozognod. Ne engedje hátsó alakváltozást az ágyéki térenhúsz
FekvőtámaszokA módszer hatékonyan nyújtja az izmokat az előző gyakorlatok után. Ehhez hangsúlyozni kell a tenyerével a padlón, és könyöknél hajlítva meg kell próbálni a padló mellkasát. Minden egyes emelés után javasoljuk, hogy üljön a sarkára a fenékével - ez lehetővé teszi az alsó hátizmok maximális kihasználását.15-20
Törzs dobFeküljön a hátára, és dobja a kezét a feje mögé. Indítsa el a sajtó letöltését. Emelés után a lehető legmagasabbra kell hajlítani a lábakat, az ideális megvalósítás az, ha a beteg a homlokával kihúzza a térdvédőjét.10-15
Medence megemelkedéseHátul fekvő helyzetben hátrúd formájában: a lábak térdre vannak hajlítva, a medence fel van emelve, és nem érinti a szőnyeget. A karok a test mentén terjedtek. A beteg a medencét a lehető legmagasabbra emeli20-30

Az alsó hátfájás gyakorlásainak ez a sorozata 3-4 hét alatt segít megszabadulni a kellemetlenségektől. Ezután javasolt megelőző tornafolyamok elvégzése, hetente akár 3-4 ismétléssel

Fontos, hogy minden műveletet műszakilag helyesen végezzünk el, fokozatosan növelve a megközelítések számát és növelve a terhelést

Anatómiai referencia

A háttámla terápia maximális hasznot hozott, meg kell értenie a gerinc és az ízületek anatómiai felépítését és élettanát. Az ízületek és a csigolyák összehangolt munkája biztosítja az őket körülvevő izmok és szalagok kölcsönhatását. A nyálkahártya-izomrendszernek köszönhetően a szinoviális (intraartikuláris) folyadék a kívánt mennyiségben és minőségben termelődik.

Ezt a folyadékot - a szinoviumot - kenéshez és amortizációhoz használják, megakadályozzák a csontok súrlódását, táplálják a porcot, fenntartják a csontok ízületi felületeinek megfelelő arányát. Az ízület szabad csúszása, valamint a porc és az intervertebralis lemezek állapota a szinovia térfogatától és viszkozitásától függ.

A gerincoszlop ugyanúgy kap táplálkozást, mint az ízületek - a munkaizmokon keresztül. Az izomrostok között vannak a neurovaszkuláris kötegek, amelyek révén a táplálék a nyaki, a mellkasi és az ágyéki csuklóízületekbe kerül. Az erek végső összeköttetése a kis kapillárisok, amelyeken keresztül a közvetlen anyagcsere zajlik..

A gerincoszlop és az azt összekötő struktúrák csak akkor kapnak táplálékot, amikor a vér belép. Hibás azt gondolni, hogy a tablettákban vagy injekciókban szereplő gyógyszerek így működnek, mivel az izomszövet felelős a normál vérellátásért.

Gyakorlati komplexum

Ez a komplex bemutatja a hát és a derék hátfájásának leghatékonyabb gyakorlatait - lépésről lépésre technikákkal, fényképekkel és videókkal. Nemcsak a fájdalom enyhítésében segítenek, hanem erősítik a hátizmakat és csökkentik a gerinchez kapcsolódó sérülések valószínűségét..

1. gyakorlat. Kezdje a fej bemelegítésével. A nyaki gerinc izmait teljes mértékben pihentetni kell, és lassan végre kell hajtani az egyiket vagy az ellenkező irányba - mindegyik tízszeresére.

2. gyakorlat. Elfogadunk egy álló helyzetet, a lábak szétszóródnak a vállak szélességében, kezünket az övre tesszük. Indítsa el a medence körét forgatását - először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az ellenkezővel. Kezdje egy kis amplitúdóval, fokozatosan növelve. Végezzen tízszer mindkét irányban.

3. gyakorlat. Álló helyzetben maradunk, a lábak az egész váll szélességében vannak elosztva. Mindkét kar a deréknál helyezkedik el. A jobb kezét felfelé hajlítva balra hajtsa fel a felső testét. A hátsó és a jobb oldali csírákat érezni kell. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és döntse a másik oldalra - bal kezével

Nagyon fontos, hogy ezt lassan tegyük. Ismételje meg mindkét irányban 7-szer

4. gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdt a gyomoron, az egyenes karok felfelé mutatnak, a lábak vállak szélessége egymástól. Kezdje kissé megemelni a fejét, a mellkasát és a karjait, emeli őket a padlóról (legalábbis minimálisan). Ha kiderül, add hozzá a lábakat az edzéshez - a kezüket párhuzamosan is kissé le kell tépni a padlóról. A tetején egy pár másodpercig el kell pihennie, majd engedje le magát a padlóra, és lazítson. Végezzen 10-szer.

Érdekes: Hogyan lehet gyomor vákuumot készíteni egy vékony derékért

5. gyakorlat. Feküdj a hátadon, a karok a test mentén vannak, a lábak egyenesek. Indítsa el a lábak felváltva hajlítását a térdnél és húzza fel őket, nyomja a sarkot a fenékre (a láb mintha a padló mentén csúszik, és nem jön le a felületéről). Tartsa egy hajlított lábú helyzetben 3-5 másodpercig. Egyenesítse ki, és ismételje meg a másik lábával. Csinálj 10-szer minden lábon.

6. gyakorlat: Hajlított helyzetet fogadunk el, a lábak térdre hajlanak, a kezek a varratoknál találhatók. A sarokon és a vállakon támaszkodva lassan emelje fel a medencét, 3 másodpercig tartva. A nyak nyugodt. Ezután engedje le a medencét a padlóra, és lazítson. Ismétlések száma: 8-szor.

7. gyakorlat. "Négyzetesen" elfogadjuk a helyzetet. Lassan egyenesítse ki a jobb lábat és egyidejűleg a bal karját. Közvetlen irányt kell képezniük a gerincvel. Sima mozgással visszatérünk négykézlábba, és ismételjük meg a bal lábaddal és a jobb kezével. Végezzen tízszer minden lábat..

Érdekes: nőknek töltés 50 év után

8. gyakorlat. Négyszor ismét felállunk, karok egyenesek, tenyerük szilárdan rögzítve a padlón. Indítsa el a medence visszaszorítását, próbáljon ülni a sarkára (miközben ne vegye le a tenyerét a padlóról). A sarkán ülve jól kell érzékelnie a hátizomzat megterhelését. Vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 15-szer.

9. gyakorlat. Elfogadjuk a hajlamos helyzetet, hátán ülve. A karok a test mentén vannak meghosszabbítva, és a lábak térdre vannak hajlítva. Húzzuk a lábakat a mellkasához (kézzel foghatjuk meg őket - ez könnyebb), és maradjunk ebben a helyzetben 3 másodpercig. Majd tegyük vissza a lábakat a padlóra, térdre hajlítva. Ismételje meg 10-szer.

Hatékony testmozgás a hátfájás ellen

A komplex mellett statikus terhelést adunk a megfelelő testtartáshoz - ez gyakran a hát és az alsó rész fájdalmainak oka. Csak vissza kell mennie az üres lapos falhoz, és hozzá kell támaszkodnia. Annak érdekében, hogy a falak megérintsék a sarkot, a fenéket és a lapátokat. És ezt a helyzetet akár 10 percig is fenntartjuk (2-3 perccel indíthat, és fokozatosan megnövelheti az időtartamot). Az izommemórianak köszönhetően a test emlékezni fog erre a helyzetre, és megtartja a hátát..

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz. De ahhoz, hogy otthon meggyógyítsa a hátát, meglehetősen egyszerű az ilyen torna elvégzése, lehetőleg napi rendszerességgel. Most már tudod a hát- és a hátfájás leghatékonyabb gyakorlásáról - ezek nem igényelnek semmilyen kiegészítő felszerelést vagy fizikai edzést, és csak 10-15 perc időt vesznek igénybe.

És hogyan lehet leküzdeni a hát- és az derékfájást?

Az alsó hátsó betegségek diagnosztizálása?

  1. Röntgenfelvétel. Ezt az eljárást a betegség felületes meghatározására írják elő. Röntgenfelvételen nem látható sérv (kivéve, ha természetesen elérte a hatalmas méretet), vagy a kezdeti stádiumban nem észlelheti az osteochondrozist. Ugyanakkor a röntgenfelületen meg lehet határozni a csigolyák közötti lemezek elmozdulását, amely meglehetősen gyakran fordul elő..
  2. mielográfia Ez a módszer nem különbözik nagyban az előzőtől. A radiográfia előtt a beteget speciális kontrasztanyaggal injektálják a gerincvelőbe (általában xenont). Ez a módszer pontosabb és lehetővé teszi az ízületi gyulladás, daganatok, sztenózis meghatározását, a gerinccsatornák és a sérv hiányának csökkentését. Ennek költsége azonban nagyon magas, ezért ritkán használják..
  3. CT vizsgálat. Segítségével meghatározzák az erek állapotát, felismerik a gerinc szerkezetének változásait, ízületi gyulladást, daganatokat, fertőzéseket, csontritkulást, töréseket, valamint a lágy- és csontszövetek állapotát. A módszer nagyon hatékony és folyamatosan alkalmazandó.
  4. Mágneses rezonancia képalkotás. Ez az orvosok körében a gerinc vizsgálatának leghatékonyabb és legnépszerűbb módja. Segítségével azonosíthat bármilyen betegséget és megvizsgálhatja az emberi test minden sejtjét. A kontrasztot használják a pontosabb vizsgálatokhoz..

Általában egy MRI elég ahhoz, hogy meghatározzák a gerincvelő gerincének sérvét vagy osteochondrozist. A vizsgálatot követően a betegnek A4-es lapon, külön jelentéslapon és magának a videolemeznek kell megkapnia a vizsgálat eredményeit..

Van-e ellenjavallatok?

A számos hasznos tulajdonság ellenére a hát tornagyakorlata ellenjavallatok lehet, amelyeket figyelembe kell venni a kezelés során.

A hátgyakorlatoknak ellenjavallata van.

Mindenekelőtt a hát tornaját el kell hagyni a következő feltételek mellett:

  • terhesség periódusa;
  • onkológiai betegségek kialakulása;
  • tuberkulózis;
  • vérzés genetikai hajlama;
  • magas vércukorszint;
  • a szív- és érrendszer zavara;
  • magas vérnyomás;
  • a gyomor-bél traktus betegségeinek kialakulása (gasztritisz, peptikus fekélybetegség stb.);
  • veseelégtelenség;
  • a gerinc mechanikai károsodása trauma következtében;
  • súlyos szédülés;
  • láz.

Megszabadulni a hátfájástól

A fájdalomcsillapítók ára hátfájás esetén

Érdemes megjegyezni, hogy a fenti tényezők némelyike ​​az alsó hátfájás fő oka. Ezért a terápiás gyakorlatok megkezdése előtt diagnosztikai vizsgálatot kell végezni. Sok ember rossz szokása, hogy csak akkor fordul orvoshoz, ha már nincs erõssége elviselni a fájdalmat. Ez nem megfelelő, mert az időszerű orvosi ellátás a lehető legrövidebb időn belül kiküszöböli ezt a kellemetlen tünetet..

Videó - Hátfájás gyakorlatok

Válasszon a legjobb klinikák közül vélemények és a legjobb ár alapján, és foglaljon időpontot

Mutassa az összes moszkvai klinikát

Mutassa meg az összes moszkvai szakembert

Hátgyakorlat

Sok ember számára a legegyszerűbb otthon a hátsó alsó részre gyakorolni. A fájdalom kialakulásának megelőzése érdekében hajtsa végre a következő gyakorlatsort a lumbosakrális régióra:

  1. Üljön a földre, egyik lábát térdre hajlítva, és félre, a másik egyenesre. Sima és lassan az egyenes láb lábujjai felé nyúlunk. 10 sorozatban hajtják végre, majd a láb megváltozik.
  2. Az edzést a kéz támogatásával végzik (ablakpárkány, asztal). A bal kar a tartón nyugszik, a bal láb el van állítva, a jobb láb hátul, a térd enyhén meghajlott. Nem teljes guggolás történik. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a helyzetét. A gerinc szakrális gyakorlatok enyhítik a fájdalmat és javítják a véráramot.
  3. A háton fekvő egyszerű gyakorlat felváltva emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Ezt 5-10 megközelítésen hajtják végre.

Tudjon meg többet a hátizmokat erősítő gyakorlatokról.

Hasizom gyakorlat

A gerincoszlopból származó stressz enyhítésének csodálatos módja a hasi izmok erősítése. A prés biztosítja az ágyéki fő támogatását, és ez alkotja az első fűzőt. A hátat feküdtünk a padlón, keresztezték a láncokat, vagy a fejeink mögé tették. Emelje fel a testet anélkül, hogy karokat hajlítana, csak a hasi izmok működnek, ne nyomja meg a nyakát a kezével, a méhnyakrész nyugodt.

Gyakorlati komplexum

A mellkasi gerinc jógaóráinak megkezdése előtt meg kell tennie egy sor előkészítő gyakorlatot: fordulások, döntések, a fej körkörös mozdulatai. Ezeket a manipulációkat naponta egyszer hajtják végre, a sebességet fokozatosan növelve, másodpercenként akár tízszer. Ezután folytathatja a fő eljárásokat.

Nyaki és mellkas

  1. Kényelmes póz felvétele után fel kell emelnie a kezét, és hajlítani kell a könyöknél, el kell terjeszteni úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, a kefék pedig gyertyatartó alakban menjenek fel. Fej balra és jobbra mozgatása történik. A nyak mobilitása minden alkalommal növekszik, enyhíti az izomfeszültséget;
  2. Ardha-Matsyendrasana, könnyű változatban. Ha egy lépéssel a falnak kell állni, lélegezzen mélyen, emelje fel a jobb kezét, és fordítsa el a test és a fej felső részét. Érintse meg a falat. Miután visszatért az előző helyzetbe. Visszatér a csigolyák természetes helyzetükbe;
  3. Ardha-Matsyendrasana teljes verzió. A jobb combon ülve a jobb lábat térdnél kell behajlítani a bal fenék ujjainak megérintésével. Forgassa el a törzset balra, a jobb kéz a bal térd alatt tapad, a bal hátrahajol, tanácsos a kezét becsukni a zárba. Ajánlott az előadás végén;
  4. Fordított háromszög. A vállszélességben való álláshoz hajlítsa le és érintse meg a jobb tenyerét a bal lábhoz. Nyújtja a gerinc;
  5. Oldalsó trihedron. Jobb oldalon széles láb, a láb térdnél történő behajlása. Ezenkívül a test dőlése a hajlított lábhoz, a bal kar felfelé van kinyújtva, és a korábban mozdulatlan szegmensek újra működik;
  6. Kobra. A hasán fekszik, a test és a fej felemelkedik. Segíti az izmokat, hogy ismét támogassák a vázrendszert.

Ez a jóga gyakorlatsor célja a test erőforrásainak mozgósítása az elveszett funkciók helyreállítása érdekében, pontosabban az izomtónus növelése, a csontszerkezet mobilitásának fokozása érdekében. A gyakorlatok elvégzése "fanaticizmus" nélkül ajánlott. Fájdalom vagy szédülés esetén hagyja abba a testmozgást, és azonnal forduljon orvoshoz. A komplex jól használható a kiemelkedés korai szakaszában.

Ágyéki

A komplexet a gerinc megerősítésére tervezték, a fő feladat az idegvégződések kompressziójának kiküszöbölése vontatásával, az izom fűző erősítése. Az erős izmok nem engedik, hogy a sérv újra megjelenjen.

Lotus pozíció A lábak keresztezettek, a hát egyenes, a kezek térdre süllyedtek. 5 perc elteltével elindul a relaxáció. Ne felejtse el fájdalmát, minden alkalommal, amikor kevesebb lesz. Ez inkább egy relaxációs módszer, mint a terápia;
Előre dönthető. Céljuk a sérült terület deformációjának kiküszöbölése annak nyújtásával. Fuss egyenesen. A lábak meghosszabbítva, amennyire csak lehetséges, keze ügyében meg kell érnie az ujjhegyét, ismételje meg 5-7-szer;
Az embrió ellazítja, enyhíti a feszültséget és duzzanatot a fájdalom helyén. Le kell térdelnie, kezeit nem sokkal oldalra, lassan engedje le magát, megérinti a padló vállát;
Csavarás

Nagyon óvatosan kell használni. Tónusú az oldalsó izmok

Ha térdre ül, egyenesen hátra, lassan a helyén, fordítsa a testet különböző irányokba;
Láb a falon. Csökkenti a derékfeszültséget. Feküdjön a hátán, karok oldalra, lábak derékszögben, hogy a falnak támaszkodjanak;
Szabad szél. A hát alsó részén működik. Úgy néz ki, mint az előző gyakorlat, azzal a különbséggel, hogy a lábak térdre vannak hajlítva, ölelés kézzel, a bokája keresztezett, húzza magát egészen;
A galamb az alsó végtagokra hat, enyhíti a fájdalmat. A négykézláb eléréséhez a kezek a padlón pihentek, hajlítsák egyik lábát magad alatt, nyújtsák ki a másikot, és a test előrehajol, a fej és a testtartás egyenes;
Hal, ez egy egyszerű elem, amelynek a mennyezet felé való eltolódása van, hangsúlyt fektetve a könyökre.

Az összes gyakorlat hatékony és biztonságos, ha a hát alsó részén még mindig nincs szükség orvosi kezelésre, akkor a legjobb a fizioterápiával kombinálva. A hátsó fájdalomra alkalmazott jógát széles körben használják a sérv elvesztése előtt. De az előrehaladott szakaszokban az alkalmazásnak óvatosnak kell lennie, kizárólag egy edző felügyelete alatt. A jogosulatlan foglalkozások általában nem hoznak semmi jót.

Azt javasoljuk, hogy olvassa: a hátsó gyakorlatokat az alsó rész alatt egy görgővel

3 "Kutya" gyakorlat

A komplexum fő célja a hát izmainak megerősítése és a fájdalom megszabadulása. Szüksége lesz egy speciális gumival ellátott szőnyegre, és a szokásos puha takaró is megteszi az első hiánya miatt. Be kell kapcsolnia a nyugodt zenét és pihenni..

A lábak és a karok ajánlása a lehető legmagasabbra emelése.

A „Kutya” elnevezésű gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

  1. 1. Javasoljuk, hogy négykézlábban álljon úgy, hogy a könyök és a térd érintje a szőnyeget.
  2. 2. Ugyanakkor lassú mozgásokkal emelje fel a jobb kezét és a bal lábát.
  3. 3. A végtagokat 90 fok fölé kell emelni.
  4. 4. Ebben a helyzetben 30 másodpercig el kell pihennie, majd a karját és a lábát ellenkező irányba kell változtatni.
  5. 5. 2-30 percen belül 20-30 ismétlést kell végrehajtania.

Edzés közben mindig ellenőriznie kell a törzset, nem engedheti meg, hogy a test „leesjen” jobbra vagy balra. Ez növeli a hát alsó részének terhelését..

Az ellenjavallat egy sérv, melynek fájdalma a lábon átnyúlik. A komplex minősége az időtől függ: minél lassabban emelkedik a végtag, annál hatékonyabban terülnek az ágyéki izmok.