Bubnovsky szerint izületek torna: adaptív és összetett gyakorlatok

Állva (ha szükséges, támaszkodjon a szék háttámlájára):

Húzza egymás után előre az egyenes lábakat, mozogva a fenékre. Ismételje meg a hátsó gyakorlatokat (fordítva).

Ha térdre hajlik, szakítsa le a lábát a padlóról. Próbálja meg elvégezni az előző gyakorlatot, miközben a lábát a súlyán tartja..

Helyezze a kezét a padlóra maga mögött, egyenesítse ki a lábad, maximalizálja az egyik oldalát, majd a másik oldalát.

A gerinc számára

Emelje fel vállát, tartsa a helyét, engedje le.

Fordítsa el a fejét balra, majd jobbra.

Fogja az állát a mellkasához, rögzítse néhány másodpercre a helyzetét.

Húzza előre a lábát, hajlítsa meg és kezeivel nyissa meg, megpróbálva megragadni az orrát.

Szélesítse a lábait, mint a vállait, támaszkodjon előre, kezével tartva minden támaszt. Hajlítsa meg többször a hátát, majd engedje el a támaszt, hajlítsa le, megpróbálva elérni térdét a fejével.

Négynégy állva:

Hajlítsa meg hátát, fejét lefelé a padlóra, és maradjon a helyén. Ezután hajlítsa le a hátát, emelje fel a fejét, nyújtsa a mennyezetre.

6. gyakorlat a gerinchez

Az ízületi torna komplex gyakorlatai (otthon)

Ezeket a gyakorlatokat egyszerűbb, adaptálódóbb ismeretekkel lehet teljesíteni:

Egyenesítse ki az egyik lábát, hajlítsa meg a másik térdnél. Húzza a térdét a mellkasához, egyenesítse fel. Végezzen egyenes lábát (alsó és alsó). Ismételje meg a másik lábat..

Emelje fel a könyökét, pihentesse tenyereit a padlón, szakítsa le mindkét lábát a padlóról. Végezzen kis amplitúdóval előre és hátra a lábad.

Emelje fel és terítse szét a lábait (háromszöget kap alap nélkül, amelynek csúcsa a medence területén található). Emelje fel a test felső részét és a karjait, nyújtsa előre a tenyerét a lábak között.

Emelje fel a test felső felét, a karját a lábához nyújtva (a lapocka alatti hátlapot a padlóhoz nyomja). Forduljon megemelve az egyenes lábakat 90 ° -kal, anélkül, hogy térdre hajlítsa őket (többször). A végén emelje fel mindkét lábát, gördítsen 4-5 alkalommal hátra előre és hátra (hasonlít egy hintaszék mozgására). Engedje le a karját és a lábát.

Négynégy állva:

Engedje le a medencét a sarkára, és nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges (mintha egy bálványt imádna). Óvatosan "folytassa" a lehető legfeljebb előre, amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a hátát (a mozgás egy macskát kortyolgatva hasonlít). Finoman hajlítsa meg térdét és próbálja megérinteni a fejét velük (rajzolja meg a „C” betűt a fejével, a hátával és a lábaival).

Állítsa be az ismétlések számát saját maga, az egészségére összpontosítva.

Elsődleges információforrások, tudományos anyagok a témában

• Kinezoterápiás gyakorlati útmutató. Bubnovsky S. M., 2015.
• A kinezoterápia elmélete és módszertana, módszertani kézikönyv. Bubnovsky S. M., 2014.
• Az egészség ABC-je. Mindent a gerincről és az ízületekről A-tól Y-ig. Bubnovsky S. M., 2014.
• Sergey Bubnovsky. Bubnovsky technikája: rövid útmutató. 2017.
• Sergey Bubnovsky. Aktív hosszú élet, vagy hogyan lehet helyreállítani a fiatalságot a testében. 2015.
• A térd fáj. Mit kell tenni? A térd kezelésével kapcsolatos mítoszok és tévképzetek, új megközelítések az ízületi gyulladás és ízületi gyulladás kezelésére, a térd helyreállítása trauma és műtét után, gyakorlatok térdfájdalom kezelésére. S. M. Bubnovsky, 2014.

Bubnovsky otthoni gyakorlatok: teljes 20 gyakorlat (videó) gerinc és nyújtás kezelésére

A térdre gyakorolt ​​gimnasztika szabályai

A gimnasztika Bubnovsky szerint a szabályosság. Csak a napi testmozgás jelentősen javíthatja a jólétet egy hónapos edzés után. Tartsa be a rehabilitológusok ilyen ajánlásait:

• a terheket fokozatosan kell növelni, hogy az izmoknak legyen idejük alkalmazkodni hozzájuk;
• kerülni kell az éles, nagy amplitúdójú mozgásokat, különben az izmok erősödését a porcszövetek mikrotrauma kíséri;
• az első edzések során nem szabad megpróbálnia elvégezni az összes nehéz technikai gyakorlatot, különösen rossz fizikai felkészülés esetén.

A hátán fekszik

A testmozgást legjobban egy gimnasztikai szőnyegen vagy vastag szőnyegen kell elvégezni. Mindaddig, amíg a hátsó izmok meg nem erősülnek, egy vékony párnát helyezhetünk a hát aljára. Milyen gyakorlatokat javasolnak a rehabilitológusok és a testterápiás orvosok a térdízületek betegségei esetén:

• váltakozva, majd összehajlítva a lábakat, húzza azokat a testhez lehető legközelebb;
• egyszerre szakítsa le az egyenes lábat és a felső testet a padlóról, próbáljon 5-10 másodpercig ebben a helyzetben maradni;
• hajlítsa meg a lábát és lassan húzza lassan a lábát a fenékhez;
• hajtsa végre a forgást hajlított lábakkal, kerékpáros út szimulációjával;
• pihenje meg a lábát a padlón, emelje fel és engedje le a medencét.

Négynégy állva

A négynégy állással járó gyakorlatok különösen hasznosak az artrózis esetén, amely a deréktáji idő előtti elpusztulását okozza a terhek nem megfelelő eloszlása ​​miatt. Itt vannak a legterápiásabbak:

• anélkül, hogy felemeltené a tenyerét a padlóról, üljön a sarkára, miközben hangos kilégzéssel mondja: "Ha". 3-5 másodperc után lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• járjon körül a négyszögletes szobában, először a bal térdre és a jobb tenyérre összpontosítva, majd a bal kezét és a jobb lábat használva;
• felváltva emelje meg a hajlított lábakat;
• állítsa szélesre térdét, üljön le, leengedve a fenékét a padlón közöttük;
• a lábakat kissé meghajlítva.

A hasán fekszik

Az ilyen gyakorlatok hozzájárulnak az alsó végtagok, a hát, a vállöv izmainak egyidejű megerősítéséhez. Az első edzés során tanácsos egy lapos párnát helyezni a gyomor alá, hogy elkerülje az izmok megterhelését. Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak:

• váltakozva végezzen maxi bokákat;
• hajlítsa meg először az egyiket, majd a második lábat, próbálva megérinteni a fenék lábait;
• egyidejűleg vegye az egyenes lábakat oldalra, csúsztassa őket a padló felületére;
• először emelje fel a bal és a jobb lábat, majd a jobb és a bal lábat;
• egyenes karok és lábak egymástól.

nyújtás

A rendszeres nyújtó gyakorlatok a kézi terápia egyik módszere, amelynek célja a térdízület sérült szerkezete közötti távolság növelése. Ilyen módon gyorsan megszabadulhat az idegvégződések megsértése által kiváltott fájdalmaktól. Íme néhány különösen hasznos izomfeszítő gyakorlat:

• üljön a földre, egyenesítse ki a lábad. Hajlítsa meg az egyik lábát, tegye a másik mögé, próbálva megérinteni a padlót a térdével. Végezzen edzést ellentétes irányban;
• üljön egy székre, tartsa a kezét az ülésen. Emelje fel mindkét lábat egyszerre, húzza az orrát a test irányába, majd távozza tőle;
• feküdjön a gyomrán, emeli ugyanakkor a lábát, a karját, a fejét és a vállait;
• álljon négynégyzetre, óvatosan engedje le a fenéket - először jobbra, majd a lábak bal oldalára;
• álló helyzetben végezzen sekély lunket előre és hátra, a szék falához vagy hátához tartva.

Dr. Bubnovsky gerinc és ízületek helyreállítási technikája

Hatékony kezelési eszköz keresése érdekében sok orvos alternatív gyógyászathoz fordul, hogy választ kapjon. Mi az izomtorna? Ez egy olyan módszer, amely a testünk kimeríthetetlen belső erőforrásaira épül. A közös torna mindenki számára elérhető, ideértve az idősöket, a helyzetben lévő nőket és még a csecsemőket is!

A torna tökéletesen segít megbirkózni az ízületi gyulladással és az ízületi gyulladással, a gerincoszlop-problémákkal, az oszteokondrozzal stb. Az osztályokat fekve folytatják a csendes zene felé, amely elősegíti a koncentrációt. A testmozgást gyakran görcsök kísérik. Ez normális! Ha fájdalmat és görcsöket érez a lábainál, álljon le, masszírozza őket és nyugodtan folytassa a leckét. A feladatoknak Bubnovsky szerinti sorozata a problémától függően több irányba mutat:

1. Melegítse fel és fejlessze ki a csípőízületet.
2. Térdízület.
3. Boka.
4. A hashártya és az izom fűző megerősítése, az abs és a hát izmainak fejlesztése.
5. Gyakorlatok Dr. Bubnovsky nyakának.

Adaptív torna

1. Az első gyakorlat elvégzéséhez térdeljen le, lélegezzen be, emelje fel kezét maga előtt, felfelé, engedje le az oldalakon. Kilégzés, esik a sarkára.
2. A sarkán ülve tedd a kezed a gyomrodra. Lélegezzen mély lélegzetet az orrán, majd szorosan nyomja meg az ajkát, és lélegezzen ki, így a hang "pf-f".
3. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, tegye a kezét a feje mögé. Lélegezz. Kilégzés, szakítsa le a padlót, húzza kezét térdre. Lélegzeten lazítson, kezdjen helyzetbe.
4. Még mindig a hátán feküdjön, és terítse el a karját oldalra, hajlítsa meg a lábait térdén és kissé egymástól. Lélegezzen be, miközben kilégz, emelje fel a fenékét, miközben térdét mozgatja.
5. Feküdj, szövd be a lábad, hajlítsd térdét, emeld fel az állát. Fogja meg a kezét a feje alatt. Lélegezzen be, miközben kilélegzik, nyújtsa ki könyökét térd felé, emeli a medencét és a vállakat. Belélegezve fektesse le a fejét a padlóra, nyújtsa ki a lábát és tartsa súlyban, anélkül, hogy a lábát kinyitná.
6. Forduljon jobbra, ne oldja ki a lábát. Helyezze jobb kezét a padlóra, nyújtsa oldalára. Lélegezzen be, miközben kilélegzik, nyújtsa ki a bal könyökét térdéhez, felemelve a testet és támaszkodva a jobb kezére. Belélegezve engedje le a fejét és a lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a talajt megérintené..
7. Ismételje meg az 5. gyakorlatot, majd forduljon bal oldalára, és végezze el a 6. gyakorlatot, miközben a bal oldalán fekszik..
8. Négy négyesre, szakítsa le a lábát a padlóról, és hozza össze őket. Fordítsa oldalra, a medencét az egyik irányba, a lábait pedig a másik irányba mozgatva.
9. Még mindig négynégy állva, és nem engedve le a lábát, nyújtson előre, mintha a gyomra feküdne. Nem szükséges a végére menni. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha az előző gyakorlatokat általában Önnek adják, akkor Bubnovsky szerint adaptív gyakorlatokat végezhet otthon kezdőknek. Ez egy komolyabb program, amelyhez szőnyegre van szüksége

Nagyon fontos a légzésében. Mély lélegzetet vesz és az úgynevezett "tisztítás"

A tisztítás elvégzéséhez szorosan nyomja össze az arcokat és az ajkakat. A zárt ajkakon keresztül nyomja ki a levegőt a membránjával, húzza a gyomrot a hátához. A helyesség kritériuma a has spontán visszahúzódása és egy trombita hangos hangja.

Miután megtanulta, hogyan kell megfelelően lélegezni, kezdje el a testmozgást. Annak a megközelítésnek a száma, amellyel ellenőrizheti magát. Az Ön feladata, hogy kiválasztja a testének optimális terhelést, és fokozatosan növelje azt.

• Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát derékszögben. Kilégzés nyugodtan. Légzés közben szakítsa le a vállait a padlóról, és kezével érintse meg térdét. Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Feküdjön a hátán a szőnyegen. Terjessze el a lábad 15-20 cm-re egymástól, majd hajlítsa meg térdét. Szétterítse a karjait különböző irányokba, miközben kilélegzik, emelje fel a fenékét, és térdét összehozza. Inspiráció után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Fekvő helyzetben fogja meg a lábát, és emelje fel a sípcsont derékszögbe. A kezét be kell csavarni a fej hátulján levő zárba. Ugyanakkor emelje fel a vállait és a medencéjét, könyöke megérinti a térdét. Kilégzéskor állítsa vissza a vállakat és a fejet kiindulási helyzetbe, hagyva a lábakat bekapcsolva.
• Az előző helyzetből forduljon jobbra, nyújtsa ki a jobb kezét oldalára és tartsa a felületén. Nyissa ki a térdét a bal könyökével, a test súlyát a jobb kezére helyezve. Engedje le magát anélkül, hogy megérintette a lábát és a fejét a padlón. Ugyanezt tedd a második kéznél is..
• Ha négynégy áll, zárja be a lábát, és szakítsa le a padlóról. Végezze el a csípő egymás felé fordítását, megpróbálva lefektetni őket a padlóra. Helyezze a lábát lopásgátlóba.
• Az előző helyzetből nyújtson előre, mintha a hasán akarsz feküdni, de ne érintse meg a padlót. Pihenjen, amikor érezte a nyújtást.

Teljes leckék

Szinte minden orvos javasolja a medence látogatását. Az ilyen típusú tevékenység egyik jellemzője a test összes izmainak munkája, de ugyanakkor a gerinc terhelése is teljesen megkönnyebbül..

Ez lehetővé teszi a test izomzatának megerősítését anélkül, hogy a csigolyák és az idegek károsodása vagy túlterhelése lenne veszélyes..

Ezenkívül a rendszeres vízkezelések erősítik az immunitást, ami kedvezően befolyásolja a gyógyulás sebességét..

Ebben az esetben a legkisebbtől kell kezdenie. A túlzott lelkesedés gyakran a beteg rosszabbodásához vezetett.

Ezért először végre kell hajtania az alapkomplexumot, fokozatosan összekapcsolva a nehezebb gyakorlatokat.

A sarok fenékének leengedését (ha lehetséges) kezdje el mély lélegzetet venni, amelynek éles kilégzéssel kell befejeződnie..

Feküdj az oldalaidon, és támaszkodj rá a kezére, és a tetejére próbáld elérni a térdét. Lehetőség van a test felemelésére a padlóra nyomott kézzel támaszkodva.

Négy négyesre térjen össze, és térdét összehozza. Miután felemelte a csökkentett lábakat a padlótól, kezdje el fenékét az egyik irányba, a lábait pedig a másik felé mozgatni.

Az interneten különféle videókat találhat Bubnovsky otthoni gyakorlásáról, amelyeken világosan bemutatják a kivitelezés technikáját..

Bubnovsky által végzett 9 egyszerű gyakorlat elemzése

Ezután a Bubnovsky 9 általános gyakorlatát elemzem a gerinc és az ízületek számára, amelyeket otthon végeznek. A gyakorlatokat én (a cikk szerzője) számoztam az olvasás megkönnyítése érdekében.

1. Feladat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Térdelve, tenyér pihen a földön.

Mutasson négynégyször, váltakozva messze előre a jobb vagy a bal kéz felé, egyik térdét egymás alá húzva. Tedd 20-30 percig.

Akut hátfájás.

A hátizmok nyújtása, a tüskék kiegyenesítése (és kiegyenesítése), kiküszöbölve a fájdalmat.

2. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

A kiindulási helyzet azonos, a karok és a lábak vállszélességben egymástól.

Belégzés közben hajlítsa meg a hátát, és kifelé hajoljon. Csináld 20-szor.

Hátsó izmok.

3. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Feküdj a hátán, kissé hajlítod a térded, és egy jéggörgőt helyeztek át a szöveten az alsó rész alatt.

Hajlítsa meg a törzsét könyökével térde felé.

Fájdalom a gerincben.

A gerincoszlop hátsó hosszanti szalagjának nyújtása; a hideg enyhíti a gyulladást és duzzanatot.

4. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Egyidejűleg húzza a jobb könyököt a bal térdhez, felemelve, és fordítva (tedd, amint kilégzel).

Az ágyéki régió vérkeringésének helyreállítása, a fájdalom kiküszöbölése.

5. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

A hátán fekszik, a végtagok a test mentén terjednek.

Emelje fel a jobb egyenes kezét, az ágyát a padlón a fej mögött, majd hátra. helyzetbe, majd oldalra 90 fokos szögben. Ismételje meg a bal kezével..

A vállízület akut fájdalomszindróma.

A fájdalom enyhítése, a vállszíj izmainak felmelegítése.

6. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Séta a térdén egy hideg vízben átitatott ruhával.

Akut térd fájdalom, duzzanattal együtt.

Minden mozgással a fájdalom elmúlik, amely több héttel a rendszeres séta után teljesen eltűnik.

7. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Térdelve, egyenesen tartva a hátát.

Menj le a sarkára. Először tegyen egy csavart görgőt térd alá, majd üljön a sarkára már anélkül. Ülés időtartama 5 percig.

Bokák és térdfájdalom, ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, kanyargók.

A lábak izmainak nyújtása miatt a fájdalom először növekszik, majd eltűnik.

8. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Fenékre kinyújtott lábakkal és egyenes háttal ülve. A karok a könyöknél vannak hajlítva, és vállmagasságban előtted vannak.

Sétáljon a fenékön oda-vissza, a lábakat amennyire csak lehet, egymáshoz viszonyítva. Minden nap végezzen 20 percig.

Kb. Két hét után a súlycsökkenés akár 8 kg lesz.

9. gyakorlat

(ha az asztal nem látható teljesen - görgessen jobbra)

Lóg a padlón, nyugszik a kezét, térdét vagy lábujját.

Emelje fel a padlót, könyökét 90 fokkal meghajlítva

Méhnyakos osteochondrosis, fejfájás.

A nyaki gerinc vérkeringésének javítása.

Hogyan kezdjük

Van egy technika, amely mindenki számára elérhető és otthon. Ehhez nincs szüksége speciális eszközökre, elegendő lesz egy sportpálya vízszintes rúddal, kis súlyzókkal vagy bővítővel.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, tisztában kell lennie azzal, hogy a technika fegyelmet és teljes odaadást igényel. Nem hagyhatja ki az edzéseket, nem helyes mozgásokat végezhet, megsértheti a légzési technikákat - mindez csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát és biztonságát.

Javasoljuk, hogy kezdje kis terhelésekkel, amelyeket a szerző módszertana szerint kombinálnak az adaptív gimnasztika komplexumával. Alvás után is elvégezhető anélkül, hogy még az ágyból kialudna is. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 15-20 alkalommal.

Ha orvosi gimnasztikára van szükség az ön számára, de inkább otthon csinálja, akkor az adaptív torna az indulók számára megfelelő. Segít hozzászokni az új terhekhez..

Ne ugorj fel reggel, hogy elkezdjen gyakorlatokat. Dr. Bubnovsky azt ajánlja, hogy ne rohanjon. Az ágyban fekve, végezzen egyszerű gyakorlatokat, segítse a test felébredését.

1. Kapcsolja be a hátát, nyújtsa ki a karját a test mentén, és kissé terjessze a lábad. Húzza magától maga felé a nagy lábujjait.
2. Ugyanebben a helyzetben csökkentse és terjessze a lábát, próbálva megérinteni az ágyat a hüvelykujjával.
3. Végezzen forgó lépéseket váltakozva az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétesen.
4. Fogja össze a lábujjait, mintha egy almát fogott volna velük. Ezután oldja le az ujjait, és terjessze őket a lehető legszorosabban.
5. Húzza a sarkát a fenékre, és csúsztassa a lábát az ágy fölé. Ezután nyújtsa ki a lábad.
6. Hajlítsa kissé térdét. Mindegyik lábon váltakozva húzza erősen az ujjait maga felé, amíg a medence el nem kezd mozogni.
7. Hajlítsa le térdét és kissé terjessze a lábát, tenyerével lefelé tegye a kezét oldalára. Váltakozva fektesse be térdét, próbálva megérinteni az ágyat a belső combjával.
8. A székrekedésben szenvedő betegeknél aranyér található, amelynek repedése van a végbélben vagy a medencei szervek prolapsa. A lábakat meg kell hajlítani, a lábakat egymáshoz kell nyomni. Belélegezve emelje fel a fenékét, szorítva őket. Amint kilégzel, engedje le, pihenjen.
9. Engedje le a lábad, nyújtsa ki a karját. Az egyik lábát meghajlítva ölelje meg kézzel, és próbálja meg a térdét a mellkasához szorítani. A hát felemelkedik, de a szabad lábnak az ágyon kell feküdnie. A legjobb eredmény az, ha térdével érheti el állát..
10. Könnyű és hatékony testmozgás a hasi izmok erősítéséhez: hajlítsa meg a lábát, nyomja meg a lábát az ágyhoz, és hajtsa össze a kezét a gyomorral. A levegőt felfújjuk a gyomrot, a kilégzést pedig visszahúzzuk.

Ezeket a gyakorlatokat tizenöt vagy húsz alkalommal kell megismételni. Még fel nem készültek számára is elérhetők..

Ellenjavallatok a Bubnovsky torna számára

Az izom-csontrendszeri betegségekkel az ember különféle fájdalmakat érez. A Bubnovsky kezdőtornászok célja azok kiküszöbölése.

A gerinchez kapcsolódó gyakorlatok segítenek kiküszöbölni a hátfájást és javítani az általános állapotát. A gyakorlatok három szakaszból állnak: kikapcsolódás, izomfejlesztés és befejezés. Egy lépést sem hagyhat ki. A komplexben szereplő gyakorlatok a következők:

• Lazítson, amennyire csak lehetséges, térdelve és tenyerével.
• Finoman készítsen „cica” -ot hátrahajlás közben, miközben belélegzi, és hajlítsa meg a kilégzés közben. Ismételje meg 15-20-szor.
• Nyújtsa ki a gerincizmait. A bal láb combján kell ülnie, és a jobbot visszahozni. Bal kezével, mintha megpróbálna valamit előtted hozni. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon..
• Négynégy kezével nyújtsa előre a testét. Ossza el súlyát a térdén és a tenyerén. A medence és a derék alja egyenes vonalú legyen. Ismételje meg 15-szer.
• Légzés közben hajlítsa meg mindkét négyzetét és hajlítsa be a padló felé. A lábaknak mozdulatlannak kell lenniük. Légzés közben állítsa vissza karjait eredeti helyzetükbe, és helyezze le a medencét a sarkára. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor.
• A hasán fekve, tegye a kezét a test mentén. A kilégzésnél emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, a belélegzésre engedje le. Ismételje meg 30-szor.

• Feküdj egy ferde táblára. A fej tetején van, a kezek a fogantyúkon vannak rögzítve. Óvatosan húzza maga felé az inhaláló lábait, a kilégzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Nyomja meg a padot, emelve a medencét a vízszintről.
• A látószöget és a látót hajlított lábakkal hajtsák végre felváltva a vízszintes sávon.
• A rúdon fogja meg a kezét, és tegye a terhet a medencére, húzza az egyenes lábakat derékszögben a testhez.

Bubnovsky technika célja a nyaki motoros aktivitás helyreállítása, a fejfájás kiküszöbölése. A gyakorlatokat három sorozatban végezzük, 12 alkalommal.

• Feküdjön egy vízszintes felületre és vigye el a súlyzóit. A levegőzés közben hajtson végre egy padot, amikor kinyújtja, egyenesítse ki a karját, és hangot adjon: “Ha-ha!”, Visszatérve eredeti helyzetébe belégzéskor.
• Hajlított helyzetben terjessze a súlyzókat a felület megérintésére, majd hajlítsa meg a karját a könyöknél. Légzés közben emelje fel a súlyzót, és nyújtsa ki a karját.
• Pihenjen a padlón vagy a padon fekve. Hajlítsa le egyenletesen a légzését, és irányítsa a kezét a feje mögött, tartva a súlyzókat benne. Végezze el a gyakorlatot háromszor, 12-szer.

A technika előnye, hogy gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Minden gyakorlat és javaslat nem tartalmaz kritikai vagy nehéz követelményeket..

A Bubnovsky adaptív gimnasztikájának egyik jellemzője az is, hogy a kezelési rendet minden egyes beteg számára külön-külön állítják össze.

Az izom-csontrendszer megvizsgálása és az életmód tanulmányozása után az orvos ajánlásokat fogalmaz meg a betegnek a további tevékenységi körére vonatkozóan.

Torna Bubnovsky módszerével

Szergej Mihailovics Bubnovsky orvostudományok doktora és professzor, aki egyedülálló módszert fejlesztett ki az izom-csontrendszeri különféle patológiák megelőzésére és kezelésére, különféle gyakorlatok felhasználásával. A speciális tornakomplexumokat, amelyeket ez az orvos ajánl betegeinek, ma már az orvostudomány más vezető világítótestületei is felismerik. És valóban képesek kedvezően befolyásolni az emberi egészséget.

Bubnovsky Sergey Mihailovich

Bubnovsky úgy véli, hogy a legtöbb esetben gyógyulás lehetséges gyógyszerek és műtéti beavatkozás nélkül. Az általa ajánlott gyakorlatok aktiválják a test belső tartalék erőit, amelyek miatt számos patológia gyógyul. Ezt a technikát kinezoterápiának, azaz mozgáskezelésnek hívják.

Bubnovsky úgy véli, hogy gyakran gyógyulás lehetséges gyógyszerek és műtétek nélkül

A gimnasztika előnyei Bubnovsky szerint:

• a testmozgás könnyűsége;
• a módszer hozzáférhetősége mindenki számára;
• az érzelmi állapot javítása;
• az ödéma kezelésének képessége;
• fizikai fitnesz javítása;
• a testmozgás és a légzési gyakorlatok harmonikus kombinációja;
• képesség megszabadulni a fájdalomtól;
• a keringési rendszer javítása;
• jobb ízületi mobilitás;
• új patológiák kialakulásának hatékony megelőzése és a meglévők kezelése.

Dr. Bubnovsky adaptív torna

Asztal. A gimnasztika típusai Bubnovsky szerint.

A karok és a vállak fájdalmának kezelése (triád)

Az első gyakorlatot a következőképpen hajtják végre. Feküdjön a padlón a lábával a szimulátorra vagy támaszra, ha otthon van. Az első húzás a húzás egyenes kézzel a fej mögött, majd a húzás az egyenes kézzel, de oldalra, és a harmadik húzás a kéz húzása az áll helyére, könyökben hajlítva (könyökízület). Minden gyakorlatot el kell végezni annak ellenére, hogy a tőkehal az ízületben hallható vagy fájdalom érezhető.

Teljesen biztonságos, és nem befolyásolja a kezelési folyamatot. Ha ez egy szimulátor, válassza ki az emelhető súly súlyát egy ismerős képlet szerint, azaz a súlynak olyannak kell lennie, hogy tizenkét alkalommal elvégezhesse a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot nemcsak beteg kézzel, hanem egészséges is elvégezheti annak megelőzése érdekében. Végezze el ezt minden kézzel. Nagyobb hatás érhető el, ha ezt a gyakorlatot padon ülve végzi el. De ez csak az MTB szimulátor segítségével lehetséges. Az orvosi központban végzett kezelés után meg lehet vásárolni egy ilyen szimulátort, hogy az összes gyakorlatot teljes mértékben és otthon elvégezhesse..

Mi a módszer Dr. Bubnovsky-nak?

A technika fő célja a mellkasi gerinc és az ágyéki régió problémáinak megoldása. Az egyszerű gimnasztika javallatos csontritkulás, spondylarthrosis, spondylosis, gerinc görbülete, gerincoszlop esetén.

További hatások érhetők el az öt aranyszabály végrehajtásával:

1. Körbemenni!
2. Végezzen légzési gyakorlatokat;
3. Helyezze a testet megfelelő táplálkozásra;
4. Vizes eljárásokat végezzen az emberi test hőmérsékletével összehasonlítható hőmérsékleten;
5. Igyon többet az edzési időszakokban, mint általában.

Minden Dr. Bubnovsky gimnasztikai gyakorlat serkenti a szalagok rugalmasságát, erősíti az izom fűzőt.

Nemcsak megelőző osztályok ajánlottak, hanem a meglévő hátfájásokkal is.

Ha a gerinc fájdalmait meglepő módon veszi igénybe, a lehető leghamarabb segítségre van szüksége, ezért a Bubnovsky komplexumot elsősorban otthoni teljesítményre alakítja..

A test alsó részén a fájdalom elkerülése érdekében használjon szövetbe csomagolt jégkészletet, amelyet a hát alá helyeznek fájdalommal. Mivel az edzéskészlet otthoni használatra ajánlott, a jég előzetes előkészítése egyáltalán nem nehéz..

A Bubnovsky gyakorlatainál eltöltött idő kifejezetten a hipotermia megelőzésére szolgál. Biztos lehet abban, hogy nem fog meghűlni.

A Bubnovsky program fő mozgalmai a következők:

• Lazítás (megereszkedés) és az azt követő hajlítás (még akkor is, ha hátfájás van);
• A csigolyák közötti nyújtás;
• Fenék felemelése hajlított helyzetből (a hasi izmok erősítése érdekében).

Így az orvos módszertanában szereplő komplexek kifejlesztik a mellkasot, megfelelő munkát biztosítanak a gerincnél és erősítik az izmokat (elvégre ismert, hogy az egészséges hát csak akkor lehetséges, ha a teljes test izmai simán működnek)..

Mi az a Bubnovsky adaptív torna??

Tartalom:

Manapság szerte a világon hatalmas számú ember hálásan válaszol Dr. Bubnovsky adaptív gimnasztikájára, amely szó szerint visszahozta az életét, és lehetővé tette számukra, hogy elfelejtsék a hátfájást és a gerinc egyéb problémáit. Ráadásul a rendszeres testmozgás nemcsak terápiás és profilaktikus módszer, hanem elkerüli a gerinc műtétét is. És maga a rendszer gyakran "extrém rehabilitáció"..

A kezelés sajátossága az, hogy itt kinezoterápiát alkalmaznak, vagyis amikor gyakorlatokat végeznek, mozgáskezelésre kerül sor. Az elmúlt 20 évben ezt a módszert széles körben használták szanatóriumokban és rehabilitációs központokban, ahol a gerinc különféle betegségeit kezelik. És bár csak hála szavait hallja.

Érzéstelenítő komplex

Azok a emberek, akik a hát különböző betegségeitől szenvednek, tisztában vannak azzal, mi a fájdalom. És leggyakrabban injekciók és tabletták segítségével oldják meg ezt. És kevesen tudják, hogy a Dr. Bubnovsky speciálisan kifejlesztett komplexe segít leküzdeni a fájdalmat.

Az első dolog, hogy pihenjen és hajlítsa meg a hátát. A gyakorlat egy részét "cica" -nak is hívják, ez nagyon egyszerű. Az első dolog, hogy le térdel, és pihentesse kezét a padlón. Kilégzéskor a hátnak meghajlottnak kell lennie, vagyis lekerekítettnek kell lennie. Az összes eltérítést nagyon simán kell elvégezni, és egy megközelítésben akár 20 ismétlést kell végrehajtania.

A második gyakorlat az izmok nyújtására irányul, és előfordulhat, hogy az első alkalommal nem működik. Végrehajtásához négyzetesen le kell engedni, a jobb lábat meg kell nyújtani, majd lassan ülni a bal lábon. Ebben az esetben a jobb lábat amennyire csak lehetséges és amennyire lehetséges, húzzuk. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Egyszerre akár 20 ismétlést kell elvégezni - 10 a jobb lábnál, 10 a balnál.

A harmadik gyakorlatot négykézlábban is elvégezzük. Ebben az esetben a testet lehetőleg előre kell húzni, miközben fenntartja az egyensúlyt. A legfontosabb dolog ebben az esetben az, hogy semmiképpen ne hajlítsa meg a derékrészt. A hátadnak egyenesen kell lennie.

Elősegíti a fájdalom és egy félhíd gyakorlat leküzdését is. Ehhez feküdjön a padlón, majd nyújtsa ki a karját a törzs mentén, hajlítsa meg a lábát a térdén. Ezután emelje fel az alsó testet a lehető legmagasabbra, miközben próbáljon ne letépni a lapocka a padlótól. Ismételje meg legfeljebb 30-szor.

Második komplexum

Dr. Bubnovsky adaptív torna kezdőknek nem csak izomgyakorlatok. Ez légzési gyakorlatok és torna a hangulat javítására, és természetesen az egészség legegyszerűbb módja. Minden mozgás rendkívül egyszerű, de az eredmény eléréséhez rendszeresen végre kell hajtani azokat..

Fontos megjegyezni, hogy ezt a kezelést nem tabletták, kenőcsök és más gyógyszerek segítségével, hanem egy speciálisan kiválasztott gyakorlatok segítségével végzik. Ebben az esetben a betegnek saját erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon a betegségétől.

Ennek a módszernek egy másik jellemzője, hogy mindenki számára, aki elkezdi bekapcsolódni a rendszerbe, minden mozgást szigorúan egyénileg választanak ki, tehát nem szükséges elvégezni a komplexben szereplő mind a 100 gyakorlatot. Elegendő csak 10-et választani, de ugyanakkor valóban hatásosaknak kell lenniük ebben vagy a betegségben. Ez azt jelenti, hogy szakember nélkül nem tud megtenni.

Jelzések

A fő indikációk a gerinc és az ízületek összes betegségének tekinthetők, nem számít, hogy veleszületett vagy szerzett-e. Ide tartoznak még:

Ebben az esetben a legjobb, ha gyakorlott edző felügyelete alatt gyakorolunk, mivel bizonyos mozgások nem megfelelõ végrehajtása csak árthat, és nem jár haszon.

Ellenjavallatok

A nyilvánvaló egyszerűség ellenére az összes adaptív tornagyakorlatnak nemcsak indikációi vannak, hanem ellenjavallataik is, amelyeket tisztában kell lennie. Nem végezhetők el a következő patológiákkal és betegségekkel:

1. Korai posztoperatív időszak.
2. Ligamentum törés.
3. Az ín repedése.
4. Minden onkológiai betegség.
5. Infarktus előtti állapot.
6. A stroke előtti állapot.

Ezeket a komplexeket nem szabad elvégezni, ha az ember nem biztos a kezelés sikerében, és úgy gondolja, hogy az ilyen torna nem segíthet neki..

Bubnovsky tíz adaptív ízületi torna gyakorlata

Bubnovsky orvos, 25 éves tapasztalattal rendelkezik a gerinc és ízületek sérüléseivel vagy betegségeivel küzdő betegek rehabilitációjában. Sergei Mihailovich Bubnovsky először ízületi gimnasztikát tapasztalt, amikor egy fiatal korban balesetet szenvedett..

Az orvos által kifejlesztett gyógytorna javítja a betegek életminőségét drogok használata nélkül. A torna hatékonyabb, mint a kondroprotektor, a testterápia olcsóbb a betegek számára.

Mi az izomtorna? Adaptív választási különbségek

A Bubnovsky adaptív ízületi torna az ízületek fejlesztésére és az izmok erősítésére irányul, egyszerűbb gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket a 60 év feletti emberek megtehetnek..

Az ízületi torna mozgásterápián alapul. A fő cél az izomszövet stimulálása. Az izomműködés javítja a véráramlást és felgyorsítja az érrendszer kialakulását. A megnövekedett vérellátás hozzájárul a tápanyagok jobb beviteléhez az ízületi szövetekben, csökkenti az osteoarthritis, hypertonia kockázatát.

Bővebben a cikkben olvashatja a Bubnovsky technika céljairól és céljairól..

Javallatok és ellenjavallatok

Bubnovsky szerint az ízületek gyakorlása segít:

• osteochondrosis;
• ízületi gyulladás, beleértve a coxarthrosist is;
• krónikus gyulladásos jelenségek (bursitis, epicondylitis, íngyulladás);
• gerinc sérv;
• csontritkulás;
• a szalagok sérülései után, a térd meniszciája;
• műtétek után, például ízületi csere;
• reumás betegségek esetén;
• krónikus fájdalom a háton, a nyakon, a térdben.

Bubnovsky közös gimnasztikát ajánl a gyermekek számára. A gyermek négy kortól kezdve végezheti el, ami a jövőben az artrózis és skoliozis megelőzésére szolgál. Bubnovsky szerint az ízületekre gyakorolt ​​egyszerű gyakorlatok nem gyakorolnak nyomást a gerincre.

A végrehajtás korlátozásai:

• onkológiai betegségek;
• vérzés, szívroham, stroke veszélye;
• korai posztoperatív időszak.

A krónikus patológia súlyosbodásával (oszteokondrozis, sérv) javasoljuk, hogy várja meg a gyulladásos folyamat megszűnését, majd folytassa az edzésterápiát. Ne kezelje a lázot.

Ha naponta csak 15 szabad perce van, akkor hasznos közös gimnasztikára fordíthatja őket. Olvassa el róla itt..

Hogyan kell előkészíteni és végrehajtani a mozgásokat?

Minden nap végezzen gyakorlatokat Dr. Bubnovsky ízületeivel. Célszerű enni legalább egy órával az edzésterápia megkezdése előtt.

A közös gimnasztika előtt 2-3 percig könnyű bemelegítést kell végezni.

Bubnovsky szerint izomtorna elvégzésekor fontos:

1. helyesen lélegezzen: a maximális stressz idején vagy amikor fájdalom jelentkezik, aktívan lélegezzen ki a "ha" hanggal;
2. fokozatosan növelje a terhelés intenzitását;
3. frissítse a komplexumot: adjon hozzá minden új órát egy új feladathoz;
4. figyelje meg az egyéniséget: minden betegnél az izomtornát külön-külön választják meg, amely az együtt járó betegségektől függ.

Mi a szimulátor Bubnovsky??

A Bubnovsky szerint az együttes fejlesztésre szolgáló szimulátorok acélcsövekből állnak, amelyeket a padlóhoz vagy a falhoz erősítenek, és egy blokkbetöltő rendszerből, rakománykötegekkel. Annak érdekében, hogy a különféle izomcsoportok számára közös gimnasztikát lehessen végrehajtani, tartozékokat kapnak nekik: speciális pad, lábbilincs, vontató fogantyúk, hosszabbító lánc.

A kinezioterápiához többféle többfunkciós szimulátor létezik. A legnépszerűbb MTB-1 és MTB-2, amelyek különböznek a támogatási keretek számában. Az első kompakt, otthoni közös gimnasztikához alkalmas, a második rehabilitációs központok számára készült.

A gimnasztika során az izmok aktívan működnek, de az ízületi felületek között nincs súrlódás, ami a porc elvékonyodásához vezethet. Emiatt a szimulátor gyakorlatokat végezhet csontritkulás és más életkorral összefüggő változások esetén.

A professzor további hasznos fejlesztése egy csöves expander. Bővítő segítségével Bubnovsky azt javasolja, hogy gyakorolják a könyökízület epikondilitiszét és a váll-váll periartritisz kiküszöbölését..

10 adaptív testnevelési gyakorlat

Az adaptív ízületi torna a Bubnovsky módszer szerint az ízületek fejlesztésével jó, mivel bármilyen életkorban és fizikai erőnlétben elvégezhető. Nincs szükség speciális szimulátorokra és eszközökre.

Fontolja meg Dr. Bubnovsky 10 alapvető gyakorlatát ízületi fájdalmak kezelésére:

A leírt gyakorlatok csoportja

Nyomja meg a térdét. A kezek vállak szélességben vannak egymástól. Végezzen 5-7 ismétlést.