5 irodai gyakorlat a hátfájás enyhítésére

Naponta egyszer kapjon egy, a legolvasottabb cikket e-mailben. Csatlakozzon hozzánk a Facebookon és a VK-n.

Manapság az intellektuális munkát ugyanolyan magasra sorolják, mint a fizikai munkát. A különféle szakterületek (grafika, informatika, fordítások, szerzői jogok stb.) Irodai és laboratóriumi alkalmazottainak száma nap mint nap növekszik. Sajnos azonban az ülő helyzet kedvezőtlen az emberi gerinc számára. Az alábbi áttekintés olyan gyakorlatokat mutat be, amelyeket közvetlenül az irodában lehet elvégezni a hátfájás enyhítésére..

Természetesen az aerobikból történő gyakorlatok elvégzése vagy irodai környezetben történő alakítás nem fog működni. De nincs szükségük, ha olyan hátfájásról beszélünk, amely hosszú ülő helyzetben maradás miatt merült fel. Az ősi jógaoktatás, amely a test és a szellem egységét tartja a legfontosabb célnak, ma mindenki számára elérhető osztályokat kínál, amelyek a fitneszteremben és a jóga stúdiókban népszerűek az univerzális jóga - jóga számára. Őtől vonzódnak az olyan pózok, amelyek bizonyos izmok nyújtásával természetes fájdalomcsillapító hatást fejtenek ki. A test mozgással és testtartással gyógyítja meg magát, így lehet, hogy nincs szüksége fájdalomcsillapítóra..

1. gyakorlat: A has és a mellkas szorítása a csípőre

Sokan úgy vélik, hogy ahhoz, hogy áthaladjon a hátfájás, le kell feküdnie. Sajnos, ez a megközelítés néha halálos következményekkel jár - az egyenetlen (lágy, mint a legtöbb kanapé és ágy) felületén fekvő hátfájás súlyosbíthatja a hátfájást. Ha nem lehet feküdni egy sík padlón vagy ortopéd matracon, akkor a hátfájás elsősegélyét a has és a mellkas térdekhez nyomja. A test természetes hajlásainak köszönhetően a hát alsó részén lévő izmok nyúlni kezdnek ebben a helyzetben, amelynek görcsoldó hatása van - a fájdalom gyengülni kezd. Ezt a pózot kevesebb, mint 30 másodpercig kell tartania, és még jobb - kb. Két percig: a póz megtartása idején a fájdalom enyhítésének valószínűsége legalább 50%, és nagyon magas..

A végrehajtás után végre kell hajtania egy kis "kompenzációt" és legalább kissé meg kell hajlítania a hátát.

2. gyakorlat: Dőlés az egyenes lábakhoz

Az egyenes lábakhoz való hajlam valójában egyáltalán nem jelenti azt, hogy a térdeket egyáltalán nem szabad meghajolni. Ennek a gyakorlatnak nem az a jelentése, hogy „tegye le a kezét a padlóról”, mint sok ember hiszi, akik nem igazán kedvelik az iskolai testnevelési előírásokat. Állás közben az egyenes lábakhoz történő hajlítás célja az, hogy az ágyéki térséget meghosszabbítsa, és ezáltal ellazítsa az ülő életmódtól szenvedő hátsó izmokat. Sok országban ez a gyakorlat szerepel a hallgatók kötelező testnevelési percében..

3. gyakorlat: Elhajlás egy szék segítségével

Az irodai szék segít nekünk a teve-póz egyszerűsített változatának végrehajtásában, amelynek fő eleme a gerinc összes részének elhajlása. A mellkasat lehetőleg előre kell tolni, nyissa ki, képzelje el, hogy ezzel elérjük a mennyezetet. Annak a ténynek köszönhetően, hogy ebben az „irodai” gyakorlatban a kezünket a szék hátsó részén tartjuk, az eltérés biztonságos és „félelem nélkül” végrehajthatóvá válik. Előadás után kompenzációként röviden nyomja meg a gyomrot a csípőre (1. gyakorlat).

4. gyakorlat: Álló alakváltozás

Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, ha helyesen hajtják végre. A gyakorló jóga fő szabálya: a gerinc minden egyes álló helyzetben történő eltérítésével feltétlenül maximalizálni kell a fenék izmait. Tehát ők veszik át a testünk „tartójának” fõ feladatát, és a medencefelületünk egyfajta „rögzítõvé” válik, amely felett az eltérítést végzõ törzs emelkedik, és a hátizmok munkája teljesen biztonságos és helyes lesz. A befejezés után az 1. gyakorlat kompenzálja az eltérést.

5. gyakorlat: A hátsó rész lekerekítése

A gyakorlat eredményes elvégzéséhez jó elképzelni egy macskát, aki hátat fordított, hogy megfélemlítsen. Meg kell próbálnia a lehető legjobban megkerekíteni a hátát. Ellenségként össze kell gyűjtenie a kefét a kastélyban térd alatt. A hátsó rész lekerekített és felfelé nyúlik, a fej térdre nyúlik, és a kézből történő reteszelés nem engedi, hogy a szerkezet „eltörjön”. A befejezés után kompenzációként kis eltérítést hajtunk végre (4. gyakorlat).

Ha ülő munka során aggódik a vállöv fájdalma, akkor javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az anyaggal: Hogyan lehet megszabadulni a nyaki, váll- és derékfájás fájdalmától: 8 egyszerű gyakorlat közvetlenül a munkahelyen.

Tetszik a cikk? Ezután támogasson minket, nyomja meg:

Terápiás gyakorlatok a gerinchez otthon Érezze a hatást

A hátproblémák korszak globális problémája. Ennek okai a mozgás és a testmozgás hiánya, a számítógépnél ülő munka, valamint általában az egészségtelen életmód. Az erős hátsó terhelés és a leesés szokása szintén negatív szerepet játszik..

Ennek eredményeként a gerincvel kapcsolatos problémák hátrányosan érintik az emésztést, a belső szerveket és az alsó végtagok egészségét

Mi a teendő, ha nincs pénz egy drága masszőrre, nincs idő a súlyos testnevelésre, és nem akarja háti fájdalmat szenvedni, és hátproblémákat szenved? A gerinc otthoni torna - ez fogja megmenteni a helyzetet!

Valójában szelíd és egyszerű gyakorlatok, amelyeket biztonságosan végezhet otthon, félelem és időigény nélkül. Egy ilyen otthoni komplexum szinte mindenki számára elérhető hatékony eszköz!

Jótékony hatás

Hihetetlen, hogy emberek milliói szerte a világon meg vannak győződve az ilyen gyakorlatok hatékonyságáról! Ez egy jó módszer a hátproblémák megelőzésére, valamint hatékony eszköz azok számára, akik hátproblémákkal küzdenek..

  1. Fontos alap a megfelelő légzés. Mély lélegzettel, a légzési szakasz kezdetén az izom megfeszül, melynek feladata nemcsak a hát, hanem a medence és a has támogatása is. Ez a hatás biztonságossá és rendkívül hatékonnyá teszi a gyakorlatot..
  2. A hát általában a trapezius izom feszültsége miatt fáj (a vállak és a nyak között helyezkedik el). Ezért a hát kezelésének fő feladata a relaxáció. Ugyanakkor a bemutatott gyakorlatok csak edzik és lazítják ezt az izomzatot, és ez a hatékony hatásuk és gyors megkönnyebbülés titka..
  3. A jó keret általában az egészség, és különösen a hátsó egészség alapja. A "keret" fogalma magában foglalja a gerinc körüli mély hátizmokat és egy merev hasot. Tehát ez a házi gerinc számára szokatlan (alapvetően terápiás) torna tökéletesen megerősíti a keretet (a hát és a gerinc izmait), eltávolítja a blokkokat, ezáltal megmentve a fájdalmat.
  4. Az ilyen vizsgálatok során a gerincoszlop nemcsak jól kidolgozott, hanem kiterjesztett is. Az oszlopok nyújtásához és elfordításához szolgáló egyszerű testtartások kezdőknek is megfelelőek. Ugyanakkor sok problémát kiküszöbölnek és megelőzik a jövőben is..

Torna a gerinc

Tehát alább kínálunk néhány gyakorlatot kezdőknek. Az ilyen gyakorlatok kiváló eszköz a hát és a gerinc izmainak megerősítésére. Ezenkívül az ilyen terápiás gyakorlatok megkönnyítik a hátproblémák állapotát.

Fő pozíciók

  1. Palm póz - tökéletesen nyújtja a gerinc és rugalmasságot ad. Először is úgy kell válnia, hogy meglazítja a vállait, és a lábait kissé szélesebbre állítja, mint a válla. Ezután mély lélegzettel emelje fel a tenyerét, elég lassan. A végén terjessze őket olyan szélességre, amelyen a lábak állnak. Most úgy néz ki, mint egy pálmafa. Lélegezz mélyen, és ülj a lábujjunkra. Lélegezzen mélyen, ne nyomja a vállait a füléhez, nyújtsa ki a koronát és a karjait. Végezzen 5-6 lélegzetet ebben a helyzetben. Ismételje meg a 3-5 ciklust.
  2. Nyúl-póz - a mellkas gerincén és a nyakon keresztül működik. Menj térdre és engedje le a medencét a sarkára. Lassan lélegezzen be, felemelve a karját, miközben a vállait a füléhez nyomja. Lélegezzen ki, hajtsa előre a testét, nyújtsa előre a karját. Ugyanakkor próbálja meg ne szakadjon a fenék a padlóról, amennyire csak lehetséges. Most próbálja meg a homlokát a padlóhoz nyomja, ha a kezed a padlón van mindkét oldalán. Lélegezzen mélyen és lassan, vegyen 5-6 lélegzetet, emelkedjen. Ezután ismételje meg a gyakorlatot..
  3. A kutya híres pózja - tökéletesen eltávolítja az alsó hátfeszültséget és hatékonyan feszíti a gerincét. Feküdj a hasán, kissé terjesd el a lábad, teddet tedd a földre a mellkas közelében. Kilégzéskor emelje fel a testet, a karokat egyenesen kinyújtva és a lábakat. Fejet le. "Háromszögnek" kell válnod, és a farokcsontjára - a tetejére. Nyújtsa ki a mellkasát a padlóra, és próbálja meg a sarkát a padlóra tenni. Ha nehezen tudja egyenesen tartani, kissé hajlítsa meg a lábad. Tartsa 5-6 mély lélegzetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg.
  4. A has körüli forgatás - meghúzza a hasot, és az alsó hát rugalmassá, mozgékonyá válik. Feküdjön a hátán, karjait kereszt formájában terjessze, tenyerét felfelé, a lábakat összekapcsolva és derékszögben felemelve. Húzza maga felé a zoknit. Most engedje le két egyenletes lábát a padlóra, az Ön oldalára. Ebben az esetben csak a medence működjön; nem tud segíteni magának a lapátokkal és a vállakkal. Ebben a helyzetben (a lábak a padló oldalán) tartsuk 40-60 percig, vegyünk néhány mély lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon. Ha nagyon nehéz egyenes lábakkal dolgozni, próbálja meg kissé meghajolni.
  5. „Macska” - tökéletesen nyújtja a gerincét, visszatérve az elveszített rugalmassághoz. Tehát menj négy négyszögre, egyenesen hátul. Ezután mélyen lélegezzen ki, és hajlítsa meg hátát, állát a mellkasára mutatva. Ugyanakkor a belélegzés közben hajlítsa le a hátát, hátrahúzza a fejét, és felnézzen. Lassan és szorgalmasan hajtsa végre, ismételje meg ötször.

Úgy gondolom, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlat minden kezdő hatáskörébe tartozik. Sőt, még ha lassan is végrehajtják (nevezetesen, egy ilyen megközelítés hatékony), nem valószínű, hogy 15 percnél tovább tart. Még az egyes gyakorlatok teljes ciklusának átlagos ismétlésein is, háromszor ötször.

Jó légzés

Fontos, hogy az osztály során helyesen lélegezzünk.

Tehát először mélyen lélegezze be az orrát - lassan, körülbelül 4 másodpercig, majd tartsa levegőt 6 másodpercig. Aztán - lassan lélegezzen, 8 másodpercig. De ha még mindig nem tudja megtenni, próbálja ki a 4-4-6 képletet.

Bónusz gyakorlat

A fenti bemutatott otthoni komplex befejezése után a test felmelegszik, és az izmaid felkészültek a bonyolultabb gyakorlatokra. Ami a kedvencem.

Mivel lehetővé teszi a hátizmok megfelelő nyújtását és növeli a gerinc mobilitását, eltávolítva a hátsó stagnálást.

Ezért bónuszként szeretnék többet beszélni a kobra pózáról.

Kobra jelent

Valójában egy ilyen gyakorlat jótékony hatással van az egész testre, mivel befolyásolja a gerinc idegvégződéseit, intenzíven mossa őket vérrel. Ezenkívül a testmozgás pozitív hatással van az emésztőrendszerre és az endokrin mirigyekre. Végül, a kobra póz a nők számára nőgyógyászati ​​rendellenességek megelőzésére is hasznos.

Különösen szeretném megemlíteni, hogy ez a szokatlan gyakorlat stimulálja a mellékveséket. Ezért hozzájárul a szükséges kortizon előállításához stb. Ez különösen igaz az ízületek problémáira. így.

Kobra póz - feküdjön a gimnasztikai szőnyegen vagy akár a kanapén lefelé. Ugyanakkor a kezét a könyöknél lehajtva, tenyérrel lefelé, a test közelében helyezve. A meghajolt karok vállak szintjén vannak. A lábak meg vannak nyújtva és együtt fekszenek. Lassan lélegezzen be.

Ugyanakkor fokozatosan kezdjük megemelni a fejünket, aztán a mellkasot, majd az alsó hátat, a karjainkkal a padlón pihenve. A legmagasabb ponton (amennyire a gerinc és az alsó hát izmainak rugalmassága lehetővé teszi) visszatartjuk a lélegzetünket. Ebben a helyzetben az alsó has még mindig érinti a talajt, a mellkas előre van tolva, a lapocka lapított, a karok kissé meghajlottak és a fenék feszültek. Lassú kilégzés után fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ideális esetben emeléskor vagy leengedéskor meg kell éreznie az egyes csigolyák munkáját. Ennek érdekében a gerinc minden szakaszát egymás után bekapcsoljuk. Először a nyaki csigolyák lépnek működésbe - egymás után. Ebben az esetben az álla leesik a szőnyegről, és előremozdul. Ezenkívül, amikor a fej felemelkedik és az arc előre irányul, a mellkas gerincét belefoglalják a munkába, és utána - az idomba.

Ehhez még lassabb lélegzetet, hosszú késleltetést és hosszú kilégzést igényel.

Különös figyelmet fordítunk a mellkasi terület fejlődésére, hogy ne terheljük meg az alsó részét a végpontban. Más szavakkal: minél egyenletesebb az eltérés, annál jobb. Csak a kezünkre támaszkodunk.

Ha komolyan döntött a gyakorlásáról, ajánlom a csúszásnak megfelelő, csúsztatlan, legfeljebb 2 cm vastag roll-up gimnasztikai szőnyeget. Jelenleg kedvező feltételekkel rendelkezik egy 30% -os kedvezményhez + új felhasználói kuponhoz, 20.01.01-ig és ingyenes szállításhoz). De jobban szeretem az 5 cm vastag összecsukható szőnyegeket (18% árengedmény + új felhasználói szelvény 20.01.01-ig és ingyenes szállítás), ezek lágyabbak és alacsony árúak, és jól kiegyenesednek a padlón. Pontosan ez van.

Úgy gondolom, hogy egy ilyen speciális szőnyeg jó ösztönző lesz a további tanulmányaidhoz. Mivel a saját tapasztalataim alapján tudom, hogy ha fizetnék valamit, akkor határozottan felhasználom, azaz eljegyezni.

Pontosabban a házi gerinc tornait a videó mutatja be

Figyelem és ellenjavallatok

Bár a bemutatott otthoni torna torna szelíd és szelíd gyakorlat.

De nem mindenki végez ilyen gyakorlatokat, különösen hátfájás és gerincproblémák esetén..

Tehát tilos gyakorolni, ha:

  • izom-csontrendszeri betegségek (fontos orvoshoz fordulni);
  • daganatok, ideértve a rosszindulatú daganatot is;
  • a gerinc és a fej sérülései;
  • súlyosbodott krónikus betegségek;
  • láz;
  • posztoperatív rehabilitáció (ugyanaz).

Élettörténet

Például a nagynéném férjem programozó. Korával azonban „szakmai sérüléseket” szenvedett. Vagyis fájó nyak, fájdalom az ágyéki térségben, általános feszültség érzés és "csontosodás". Végül egyre nehezebb lett egyenesedni!

Ugyanakkor fiatalkorától származó nagynénje tornagyakorlatot folytatott, és mindig rugalmas, egészséges volt, ilyen problémák nélkül. A férj azonban hosszú ideig ellenállt, és egyáltalán nem foglalkozott a testével. Mivel az edzőteremben tartott órákat magamnak fárasztónak tartottam, és a gimnasztikát - valami könnyű, kényeztető jellegűnek.

De annak érdekében, hogy a háta ne sérüljön, mindazonáltal egyszer úgy döntött - folytatta a feleségét, és tanulmányozni kezdett. Valójában az elején ez egy minimális gyakorlat volt, este 15 perc. Néhány idő múlva azonban a férj érezte, hogy a fájdalom és a feszültség megszűnik, és ez könnyebbé válik. Ennek eredményeként az ilyen házi gerincterápiás gyakorlatok fokozatosan váltak mindennapi szokássá. Most minden edzést örömmel végezte. És még aktívan tanácsadni kezdett ilyen tornaterveket informatikai kollégáinak.!

Ez minden! Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok előnyöket nyújtanak neked és a hátad számára. Oszd meg véleményét a megjegyzésekben, vagy dicsekedj az eredményekről. Feltétlenül iratkozz fel a blogunkra, akkor még hasznosabb és érdekesebb lesz. És tegyen jó dolgot - ossza meg ezeket a gyakorlatokat barátaival, a közösségi hálózatokon keresztül. Sok szerencsét és egészséget!

5 Gyakorlatok a hát izmainak

A hátizmok gyakorlását nem csak a test ezen részének pumpálására, hanem az egészségre is el kell végezni, ezért ma 5 szokatlan gyakorlatot készítettünk számodra, amelyek két fő célt tartalmaznak.

Házi izmok gyakorlatai otthon

Ha egy személynek erős hát izma van, akkor kevésbé valószínű, hogy fájdalmat tapasztal abban, de ha az izmok gyenge, akkor nem csak kényelmetlenségeket okoz, például hosszú ideig ülő helyzetben, hanem negatívan befolyásolja a testtartást is, ezért nagyon fontos fizetni a test ezen területének kiképzéséhez szükséges idő.

Tehát, itt van néhány szokatlan és hatékony gyakorlat, amely segít megerősíteni a hátizmait:

1. Páros gyakorlat. Ezt a gyakorlatot párban hajtják végre. Tehát 2 erős kötélre lesz szüksége (ha nem, akkor kötél, kötél vagy bármilyen mérőszövet készíthető). Szemben kell állnod egymással, az egyik oldalon a kötél két végét, a másik oldalon a partnered kell. Ezután hajtsa végre a következőt: húzza a kötelet a jobb kezével maga fölé, a bal pedig előremegy, vagyis egyidejűleg a kezed váltakozó mozgatásával kell előre-hátra mozgatni. A lényeg az, hogy a hátizmok folyamatosan feszültek. Ez a gyakorlat nemcsak a hát, hanem a kézizmok, valamint a has ferde izmai számára is hasznos..

2. A hátsó fekvés gyakorlása. Feküdjünk a padlón, hajlítsuk térdünket és lábunkat a padlón. Emelje fel kezét, a lapocka ne érintse meg a talajt, ebben a helyzetben hozza el a lapockakat és tartsa 2-3 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 20-szor.

3. A második gyakorlat hátradőléshez. Feküdjünk le a padlóra, majd emeljük fel az egyik lábát és tartsuk mindkét kezével (a lapocka ne érintse meg a talajt). Ebben a helyzetben tartjuk 20-30 másodpercig. Mindegyik lábon legalább 15-szer fellépünk.

4. Ferde push-up. Ez egy erőteljes testmozgás, amelynek célja a hát, a karok és a has izmainak pumpálása. A lábainkat bármilyen támaszra feltesszük, például egy kanapéra (minél magasabb a támasz, annál erősebb a terhelés), majd megkezdi a push-up-ok elvégzését (karjainkat a lehető legszélesebbre tartjuk, ez további terhet jelent az izmokra). 2-3 megközelítést hajtunk végre 7-12 alkalommal (az egész a fizikai erőnlét szintjétől függ).

5. Gyakorold egy súlyzóval. Egy súlyzót vagy egy üveg vizet (1,5 liter) veszünk a kezünkbe, a kezünket hátunk mögé tesszük. Ezután a kezét egyidejűleg előre döntjük, azaz mintha kezünkkel a fej hátsó részét akarjuk elérni. Előadunk legalább 15-20 alkalommal.

Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok ellazításában és erősítésében, ami viszont egyszerűen szükséges a hát egészségéhez..

Paul Bragg gerinc gyakorlatok

Paul Bragg 5 hátgyakorlatot javasolt, amelyek segítenek jobban érezni magát. Alkalmasak a nehéz nap után a stressz enyhítésére, a fájdalom enyhítésére és a szellem növelésére. A testmozgás nem elegendő a krónikus betegségek kezeléséhez, intézkedéskészletre van szükség, amelyet az orvos fog előírni.

Mi a lényege Paul Bragg technikájának?

A gyakorlatok fő célja a hátsó izom fűző megerősítése. A csigolyák és a porc állapotát közvetlenül nem lehet befolyásolni, de használhatja az emberi testben levő kompenzációs mechanizmusokat. A gerinc megfelelő helyzetben tartó hátulsó izmai segítik a helyes testtartást. A legtöbb modern emberben rosszul fejlett. Még azok számára is, akik fizikai munkával foglalkoznak és sportokkal barátok, a felületes hátizmok főleg működnek, nem érik el a mélyt.

Megfelelő edzéssel az izom fűző erősíti és fenntartja a gerincét a megfelelő helyzetben. Ez korrigálja a posturalis rendellenességeket, lelassítja a kóros folyamatokat, javítja a gerinc vérellátását és csökkenti a gerincpatológiák által okozott neurológiai betegségek kockázatát..

Paul Bragg technikáját kiegészítő módszerként használják a gerincbetegségek kezelésére, valamint azok előfordulásának megelőzésére. Egészséges emberekben alkalmazható, függetlenül a fizikai aktivitástól, az emberektől és a gerincbetegségektől különböző szakaszokban, beleértve a súlyosbodást is, ha az orvos nem tiltja. Használható gyermekek és terhes nők számára.

Az egyik fő elv - az osztályoknak rendszeresnek kell lenniük, de nem szabad kimerítőnek lenniük. A komplex időtartama 5-15 perc. Mind az öt feladatnak abban a sorrendben kell haladnia, ahogyan azokat a módszertan szerző írja le..

Indikációk és ellenjavallatok osztályokhoz

A gimnasztikára nincs szigorú indikáció - az akarat szerint elvégezhető. A módszertan szerző számos olyan helyzetet azonosított, amikor gyakorlatokat javasolnak:

  • testmozgás hiánya, fizikai aktivitás hiánya;
  • erős, de nem szabályozott fizikai aktivitás;
  • testtartás megsértése;
  • hátfájás, izomfáradtság;
  • hangulat, alvás, teljesítmény romlása;
  • fejfájás.

A gyakorlatok elvégzése jelentősen javítja a jólétet, de nem orvosi eljárás. Nincsenek szigorú ellenjavallatok a komplexumra, de súlyos fájdalom esetén tartózkodnia kell az osztályoktól. Ezenkívül, óvatosan, magas vérnyomású, szív- és tüdőbetegségekkel járó gimnasztikát kell végeznie. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, forduljon orvosához..

A komplex megvalósítása során a jólétre kell összpontosítania. Mindaddig, amíg jó marad, a tevékenységet folytatni kell. Ha bármilyen kellemetlenséget tapasztal, be kell fejeznie a gyakorlatot, és el kell kezdenie egy újat. Ha a komplex még nem fejeződött be, csökkentheti az összes későbbi művelet végrehajtását.

A hátsó tevékenységek

Paul Bragg egészséges gerincre gyakorolt ​​gyakorlatát széles közönség számára tervezték, fitnesztől függetlenül. Az edzés megkezdése előtt tanácsos egy könnyű bemelegítés, hogy a tüdő, a szív és az izmok munkaképes állapotba kerüljenek.

1. gyakorlat - Húzás

Helyezni kell a hasot, a lábak el kell terjedni a vállak szélességére. A tenyérre és a lábujjára támaszkodva hajlítsa meg és emelje fel a medencét. Ebben a helyzetben a karok és a lábak egyeneseknek kell lenniük, a medence a mennyezetig nyújtódik. A következő helyzet - simán le kell engednie a fenékét, behajlítania kell a hátát az ellenkező irányba, és emeld fel a fejed. A lábak és a karok szintén egyenesek. Ezután ugyanolyan hullámszerű módon térjen vissza a helyzetbe, amikor a medence a feje fölött van.

A nyújtás célja a gerinc összes szalagjának nyújtása és nyújtása. Ez a kortyolgatás analógja, csak simább, lágyabb és hatékonyabb. Ennek eredményeként javul a gerinc vérellátása, javul a csigolyák helyzete, és csökken az idegek becsípésének kockázata..

2. gyakorlat - csavarás

Feküdj a gyomron, és pihenj néhány másodpercig. Másszon ki kinyújtott karokra, emelje fel a medencét. Fulcrum - tenyér és lábujjak. Ebből a helyzetből először jobbra, majd balra kell fordítania a medencét. Minden mozgás simán és fokozatosan történik. A vállaknak a helyükön kell maradniuk..

A csavarás célja az alsó hátsó rész és a mellrég felmelegítése. Ezen a ponton a csigolyák "lerakódnak" az ágyéki régióban. Az edzés ellazítja azokat a hosszanti izmokat, amelyek a gerincet egyenesen tartják.

Paul Bragg öt, a gerinc helyreállítására szolgáló gyakorlatának végrehajtásakor fontos, hogy ne végezzen hirtelen és rángatózó mozgásokat, különben nincs értelme.

3. gyakorlat - Mozgatható híd

A gyakorlatok közötti rövid szünet után üljön le, hajlítsa meg térdét, pihentesse kezét a padlón maga mögött. Lassan emelje fel a medencét, vízszintes helyzetbe hozva a testet. A kéz egyenes, lábán és tenyérén nyugszik. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Minden művelet zökkenőmentesen történik..

A híd célja az alsó hát és a lábak vérellátásának javítása, a hát mély izmainak pihentetése. A fenék és a csípő izmai megerősödnek, javul az egyensúly érzete. Ugyancsak jótékony hatás van a medence szerveire - a végbélre, a hólyagra, a nemi szervekre. A betegeknek kevesebb panaszuk van a székrekedésről, a vizelésről és a szexuális rendellenességről. Az összes Paul Bragg gyakorlat további hatása a kézizmok erősítése.

4. gyakorlat - Csónak

Feküdjön a hátán, pihenjen néhány másodpercig. Hajlítsa meg térdét és fogja meg a kezét, majd kezdje térdét az állához húzni. A hátsó résznek a padlón kell maradnia, és a fenéknek a padló fölé kell emelkednie. Teljesen tökéletes testmozgás - amikor a térd megérinti az állát, a lapocka a padlón van, a fenék a mennyezetet nézve. Ha nem sikerült elfogadnia ezt a pozíciót, az nem ijesztő, a lehető legközelebb kell hajlítania. Ebben a helyzetben előre-hátra kell lengni.

A hajó célja a hát alsó részének és a mellkasi régió izmainak pihentetése. Állandó teljesítmény mellett a gyomor-bél traktus és a vesék normalizálódnak, a légzés mélyül, az aritmia és az artériás hipertónia állapota normalizálódik.

5. gyakorlat - Négykerék séta

Álló helyzetbe kell emelkednie, le kell hajolnia a padlóra, és kezével meg kell pihennie. A térdét kissé meghajolhatja, de nem sokat. A karok és a lábak közötti távolság négy pont tartásához kényelmes. A medencenek a mennyezetre kell néznie, a fejét le kell engedni. Ebben a helyzetben legalább egy percig sétálnia kell a helyiség körül. Agyi érrendszeri balesetek esetén a négykézláb sétát nem hajtják végre. Mivel ő az utolsó a komplexumban, nem lesz káros, ha hiányzik tőle.

Számos általános szabály létezik a Paul Bragg komplex megvalósítására:

  • a teljes komplexum szigorú sorrendben történő végrehajtása;
  • nincs hirtelen mozgás - csak sima átmenetek;
  • Az ismétlések száma először 2-4, a maximális pedig 6-8;
  • nemkívánatos az erőn történő edzéssel kombinálni.

A leckét be lehet fejezni egy kis bemelegítési gyakorlattal, de erre nincs szükség..

Az áttekintések alapján elmondható, hogy a gyakorlatok kitartó, de messze nem gyors hatást eredményeznek..

Bragg-gyakorlatok, amelyeket a technika szerzője ellenőrzött magán. Nem gyógyítják a betegségeket, hanem segítenek fenntartani a jólétet. Bármelyik fizikai állapotú és életkorú ember számára készült.

Házi izmok gyakorlása otthon: 10 leghatékonyabb

Az ülő életmód, a testmozgás hiánya, a testtartás rendellenességei a modern ember állandó társai. A jövőben jelentkező súlyos problémák elkerülése érdekében érdemes előre gondoskodni a hát egészségéről. Beszélünk a leghatásosabb gyakorlatokról a hátizmok erősítésére otthon..

A hátizmok edzéséhez hasznos a rendszeres testmozgás ütemezése, sokat séta, nyújtó gyakorlatok elvégzése, amelyeket itt talál: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Legyen óvatos a nehéz edzésnél. A testmozgás elmulasztása vagy a túl sok súly használata hátsérüléseket okozhat..

Kínálunk egy sor egyszerű biztonságos gyakorlatot a hátra és a gerincre..

Úszó

Indítsa el az edzést fekvő helyzetből. Nézzen le, ne dobja vissza a fejét. Emelje fel a karját és a vállait, és terjessze oldalára, miközben könyökét hajlítja. A mozgás utánozza az úszást. Ismételje meg 10-szer.

A karok és a lábak felemelése négykézlábon

Négynégy helyzetből emelje fel a jobb karját és a bal lábát egyszerre a padlóval párhuzamosan. Tartsd magad ebben a pózban. Ezután ismételje meg ugyanazt a dolgot a másik irányba. Végezzen el 20 ismétlést.

Felsőbbrendű ember

Feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyér lefelé. Emelje meg a fejét, mellkasát és csípőjét ugyanakkor a lehető legmagasabbra. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne 15 ismétlés.

Súlyzó kézi nyújtás

Helyezze szét egymástól a vállát, kissé hajlítsa meg térdét, döntse előre a testét. Hajlítsa meg a karját súlyzóval, és szétterítse őket a padlóval párhuzamosan. Akkor hozza vissza a kezét. Ne hajlítsa teljesen a karját. A gyakorlat elvégzése közben ne végezzen hirtelen mozdulatokat, próbálja felemelni a karját, és simítsa össze a kezét.

Széles fogású push-upok

Helyezze el a "fekve" pozíciót. A kezek 90 fokos szögben meghajlottak. A push-up során a testnek egyenes vonalúnak kell lennie..

Keskeny fogású push-upok

Ezt a gyakorlatot végezve fekvőtámaszokat készítsen, és összekulcsolja a kezét a testére körülbelül hasi szinten. A keskeny fogású push-upok nemcsak a hátizmokat fejlesztik, hanem a tricepszet is.

Láb emelés

Feküdj a gyomrodon. Hajtsa előre a kezét, és tegye rájuk a fejét, nézzen a padlóra. Ha a lábait rövid távolságban tartja egymástól, emelje fel őket. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a csípőt a lábakkal megemelni kell. Ismételje meg nyolcszor.

Csípőrablás

Feküdjön a gyomoron, emelje fel a jobb lábát, emelje le a padlót, az alsó lábat és a combot. A maximális emelés pontján húzza kissé oldalra a lábát. Helyezze vissza az előző helyzetébe, majd lassan fekítse le a padlóra. A gyakorlatot 8-szor kell megismételni mindkét lábon..

csúszik

A hasán fekve nyújtsa előre a jobb kezét, balra - a test mentén. Ne dobja vissza a fejét, nézzen a padlóra. Tépje le a kinyújtott karját, vállait és mellkasát a padlóról. Fordítsa jobbra a vállait és a mellkasát. Ezután tegye vissza a tokot a padlóval párhuzamosan, és dobja le a padlóra. Végezzen 6-szor, majd ismételten fordítsa meg..

Jó és dühös macska

A hátizmok gyakorlása után ezeket az izmokat megfelelő módon pihentetni kell. Négy négyzetet. Tegye le a fejét, amennyire csak lehetséges, kerekítse a hátát. Tartsd ezt a pozíciót. Ezután hajlítsa meg a hátát, felemelve a fejét. Ismételje meg nyolcszor.

5 Paul Bragg gyakorlatok a gerinc helyreállítására

Ha valaki gondoskodik a gerincéről, akkor 70-80 év alatt egészséges, energikus, tiszta elméjével és józan emlékével rendelkezik

Gyakorlatok egy egészséges gerinchez

A napi tevékenységek során a gerinc kissé lerövidül a gravitáció által. Ez könnyen észrevehető, ha azonnal megmérjük a növekedést, miután kiszálltál az ágyból, és este, hazaértek a munkából.

Annak ellenére, hogy a gerincnek óriási biztonsági határa van, és különféle terheléseknek képes ellenállni, napközben egészséges állapotát speciális nyújtó gyakorlatokkal kell fenntartania. Figyelembe véve azt a tényt, hogy a gerincoszlop állapota befolyásolja az összes életfolyamatot, ezek a gyakorlatok nemcsak meghosszabbíthatják a gerincünket, hanem kiterjeszthetik maga az életünket is, teljes és örömtelivé téve..

Ha háziállatokhoz fordul, láthatja, hogy egy macska vagy kutya alkalmanként nyújtja a hátát. A macska hátát íveli, és ez kinyújtja a csigolyákat. A kutya másképp csinál. Leereszti a teste elülső oldalát, messze előre nyújtja az első mancsát. A medence része kissé megemelkedett marad. Miután ezt a pozíciót elkezdi nyújtani, fokozatosan emeli az elülső részt és leengedi a medencét. Ennek eredményeként mind a macska, mind a kutya egyfajta hullámszerű mozgást kap, amely megnyújtja a gerincét. A gerinc az öregségig mobil és egészséges marad..

Ha egy ember ily módon kezdi gondozni a gerincét, akkor 70–80 éves korában egészséges, energikus, tiszta elméjével és józan emlékével rendelkezik. Ehhez fel kell ismernie a gyakorlatok fontosságát az egészség szempontjából, és ezeket legalább napi szinten végre kell hajtania. A pozitív eredmények szó szerint néhány hét alatt, vagy akár néhány napos rendszeres edzés után is megjelennek.

A gerinc gyakorlása elkezdésekor a következő szabályokat kell vezérelnie:

Ne tegyen hirtelen erőfeszítéseket a gerinc azon területein, amelyek elveszítették a mozgást;

Végezzen gyakorlatokat, mérve a terhelést a fizikai képességeivel, kezdve a kicsivel és fokozatosan növelve azt;

Ne próbálkozzon a maximális mozgástartományú gyakorlatok elvégzésével, kezdje meg a csigolyák megfordításával járó kis mozdulatokkal, óvatosan és fokozatosan növelve amplitúdójukat.

Ezeket a szabályokat be kell tartani azért, mert nem ismeri a gerinc valódi állapotát, a só lerakódásának mértékét, a csigolyák és a csigolyák állapotát. A túlzott terhelés a haszon helyett kárt okozhat..

Ne felejtse el, hogy a gerincoszlop edzésével és nyújtásával erősítjük az izmokat és a szalagot, amelyek megtartják a gerincét feszített állapotban. Ez a munka ösztönözni fogja az energia és a vér keringését a testben. Növekszik az anyagcsere, a belső szervek pedig erősebbé válnak, általában kedvező hatással lesznek az egész szervezet jólétére..

Bármely vállalkozás sikere a motivációtól függ. Minél erősebb, annál többet érhet el egy ember. Ha elkezdi végezni a gerincre gyakorolt ​​gyakorlatot, hozza létre ezt a motivációt - győződjön meg róla, hogy szüksége van ezekre a gyakorlatokra. Ezzel megoldja a feladat több mint felét. Most be kell lépnie az edzési rendszerbe, és fokozatosan növelnie kell a terhelést.

Ehhez kezdje a legkisebbel. Edzjen elég lassan az első héten. Ha kényelmetlenül vagy fáradtan érzi magát, egyelőre hagyja abba a testmozgást. De fokozatosan úgy fogja érezni, hogy a rendszeres testmozgás után a test erősebbé válik, a kitartás növekszik, a gerinc egészségesebbé válik.

Mint minden fizikai tevékenységnél, az izomgyakorlatokra a gerincvel kapcsolatos gyakorlatok után kerül sor. Ez teljesen normális. Hamarosan elmúlnak.

A híres naturopath, Paul Bragg által kifejlesztett gerinc gyakorlatok sorozata. Ez öt alapvető gyakorlatot tartalmaz. Különböző hatással vannak a gerincoszlop egy adott szakaszára. Mindegyiket egy edzés alatt el kell végezni. A mi testmozgás között pihenést nyújt.

1. Feladat

Ez a gyakorlat a gerincoszlop felső részét érinti, ahonnan a fej, a szem izmai, a gyomor és a belek irányítását végző idegek távoznak. A gyakorlat végrehajtása segít kiküszöbölni a betegségeket, mint például fejfájás, szemfájdalom, emésztési zavarok és rossz emésztés..

Kiindulási helyzet: feküdjön lefelé a padlón. Hajlított helyzetben helyezze a tenyerét a mellkasa alá, és a lábadnak egymástól vállszélességben helyezkedjenek el egymástól. Ezután fokozatosan helyezze el a következő helyzetet: nyugodjon csak a tenyér és a lábujjak, emelje fel a testet, és hajlítsa meg hátát egy ívben. A medencenek a fej felett kell lennie. Fej lefelé, a karok és a lábak teljesen kinyújtva..

Miután elfoglalta ezt a helyzetet, óvatosan fogadja el a következőket: engedje le a medencét szinte a padlóig. Ebben az esetben a karok és a lábak egyenesek legyenek. Ez a helyzet különös feszültséget ad a gerinc számára. Most emelje fel a fejét, és döntse hátra.

Ezt a gyakorlatot lassan és simán javasoljuk. Próbáljon a lehető legmélyebben leengedni a medencét, majd emelje fel a lehető legmagasabbra, lehajtva a hátát. A gyakorlat az, hogy engedje le és emelje fel a medencét - a gerincoszlop felkarolása és lekerekítése. Ezek a mozgások hozzájárulnak annak nyújtásához és a csigolyák helyükre helyezéséhez.

Az ismétlések száma az elején 2–4. Ahogy edzsz, 8–12-re növekszik.

Amikor a gyakorlatot elsajátítják és helyesen végzik el, megkönnyebbülés érzi magát, és a gerinc ellazul..

2. gyakorlat

Ez a gyakorlat elsősorban a gerincrégióra vonatkozik, amely a májat, az epehólyagot és a veséket szabályozó idegeket tartalmazza. Ez a gyakorlat megkönnyebbülést okoz rendellenességeik és betegségeik esetén. Ennek a gyakorlatnak a eredményeként a meggyengült máj, epehólyag, vese és hólyag jelentősen javítja munkáját..

Vegye figyelembe a kiindulási helyzetet, az 1. sz. Gyakorlathoz hasonlóan. Miután felemelte a medencét és meghúzta a hátát, tegye a következőket: fordítsa el a medencét a lehető legnagyobb mértékben balra, engedje le a bal oldalt a lehető legalacsonyabbra, majd jobbra. Az edzés közben ne hajlítsa meg a karját és a lábát. A mozgást lassan, simán végezze el, képzelve, hogy a gerinc minden fordulattal jobb és jobb. A gerinc nyújtásának egy bizonyos csavarral történő kombinációja hozzájárul ahhoz, hogy a csigolyák jobban "üljenek" a helyükre.

A gyakorlat eleinte nehéznek és unalmasnak tűnik. Korlátozza magát 2–4 teljesítésen. Fokozatosan könnyebb megtenni, nemcsak az izmok, hanem a gerincideg megerősítése miatt..

Edzés közben növelje a teljesítések számát 8-12-szer.

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, és jelentős készségeket és feszültséget igényel..

3. gyakorlat

Az előző két gyakorlat elég súlyos terhet jelentett a gerincoszlop izmainak és szalagjainak. A 3. gyakorlat célja a maradék stressz enyhítése és a gerincoszlop teljes relaxálása. A megvalósítás eredményeként minden ideg centrum stimulálódik. Ezenkívül megkönnyíti a medence területét.

Ennek a gyakorlatnak az egyik fontos jellemzője a gerincizmok megerősítésének képessége, amelyek meghosszabbított állapotban támogatják és ezáltal hozzájárulnak a csigolyák közötti lemezek helyreállításához..

Kiindulási helyzet: üljön fel a padlóra, pihenjen egy kissé hátrafelé fekvő egyenes karokkal, hajlítsa meg a lábát. Emelje meg a medencét úgy, hogy teste csak az egymástól hajlított lábakra és egyenes karokra támaszkodjon. A testmozgást javasoljuk gyors ütemben elvégezni, amely segít a gerinc pihenésében. A testet a gerinc vízszintes helyzetébe kell emelni, ezután az eredeti helyzetébe kell engedni.

Ismételje meg a gyakorlatot többször - b-8 elején és 12-18 végén.

4. gyakorlat

Ez a gyakorlat arra szolgál, hogy különleges erőt nyújtson a gerinc azon részére, ahonnan a gyomrot irányító idegek jönnek ki. Általában hatásos az egész gerincre, hozzájárul a nyújtáshoz. A gerinc nyújtása, amely elengedi a gerincvelő visszatartott ideggyökereit, az egész testet normális, hatékony, egészséges állapotba hozza..

Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, a lábak meghosszabbítva, karok az oldalukra. Hajlítsa meg térdét, húzza a mellkasához és fogja meg a kezét. Hajtson végre úgy, mintha a térdét és a csípőjét a mellkasától szeretné nyomni, ugyanakkor továbbra is tartsa kézzel. Ezzel a mozgással egyidejűleg emelje fel a fejét, és próbálja megérinteni a térd állát. Tartsa ezt a törzspozíciót három-öt másodpercig..

Ebben a gyakorlatban éles nyomás van, amely kinyújtja a gerincét, ezáltal eltávolítja a kisebb szabálysértések, a csigolyák közötti bilincsek eltömődését.

Ezenkívül ez a gyakorlat lehetővé teszi nemcsak a hasi izmok, hanem a gerincoszlop hasi részén található mély izmok erősítését is..

Ismételje meg a gyakorlatot 2-4 alkalommal.

5. gyakorlat.

Négykerék séta. Paul Bragg ezt a gyakorlatot a gerinc nyújtásának egyik legfontosabbnak tartja. Többek között a gerincre vonatkozik, ahonnan az idegek ellenőrzik a vastagbél munkáját.

Kiindulási helyzet, az 1. gyakorlathoz hasonlóan. Álljon négykerekre: a karokat és a lábakat kiegyenesítették, a hát ívelt, a medence magasan felemelkedett, a fej leengedett. Ebben a helyzetben ajánlott a helyiség, a szoba körül járni. Ne felejtse el, hogy a lábad és a karok mozgatása közben ne hajlítsa meg, hanem járjon az egyenes végtagokon. Ezen mozgás során a gerinc terhelése minimális, és a gerinc kissé elfordul. Ez a helyzet hozzájárul a gerinc jobb nyújtásához és korongjainak a helyére helyezéséhez.

A leírt feladatkészlet Paul Bragg azt javasolja, hogy végezzék el az egyéni jellemzőket. Kezdetben ajánlott minden gyakorlatot legfeljebb két-három alkalommal elvégezni. Egy nap alatt az ismétlések száma akár ötször vagy annál is nagyobb lehet.

Néhány nap alatt a test izmai meg vannak töltve erővel, és a gerinc és a szalagok rugalmasabbak lesznek. A normál fejlettségű emberek néhány nap alatt képesek lesznek minden gyakorlatra 10-12 alkalommal.

Az osztályok gyakoriságát illetően az első Bragg javasolja a napi gyakorlást. Miután megtörtént a szükséges javítás a gerincben, csökkentheti az osztályok számát hetente kétszer. Ez elég ahhoz, hogy a gerinc rugalmas és feszített maradjon..

Mint korábban jeleztük, egy hét órára elegendő a kedvező változások megkezdése a gerincnél. 2-3 hét után állandóvá válnak.

Tudnia kell, hogy a gerinc patológiás változásai évek óta bekövetkeznek, és egyetlen nap alatt nem lehet egészséges és fiatalos. Várjon türelmet és kitartást. A gerincoszlop folyamatos edzése serkenti a csigolyák közötti korongok helyreállítását és növekedését, ezáltal a gerinc feszített, rugalmas és egészséges lesz. közzétette az econet.ru

Tetszik a cikk? Írja meg véleményét a megjegyzésekben.
Iratkozzon fel FB-re:

Gyakorlati munkakészlet a hát és a gerinc izmainak erősítésére

A hátsó izmok erősítése nemcsak annak érdekében, hogy szép, karcsú és megfelelő legyen, hanem a mozgásszervi betegségek megelőzésére is. Annak érdekében, hogy a hát szép és egészséges legyen, rendszeresen végezzen gyakorlatokat a hátizmok megerősítésére, amelyek nem igényelnek külön erőfeszítéseket és még otthon is elvégezhetők. Fontos azonban tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani..

Gyakorlatok az izmos hátsó fűző erősítésére: általános szabályok

A gerinc erősítése hozzájárul az általános jólét javításához, serkenti az anyagcserét, és javítja a megjelenését. Először azonban érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izmainak erősítésére irányuló gyakorlatoknak ellenjavallata van, és mielőtt elvégezzék őket, fontos ellenőrizni, hogy nincsenek hiányuk. Ide tartoznak a következők:

  • erőteljes fájdalom;
  • vérzés
  • krónikus betegségek súlyosbodása;
  • gerinc sérülések;
  • vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
  • terhesség.

Ha helytelenül hajtja végre a gyakorlatokat, akkor pozitív eredmények helyett a fennálló problémákat csak súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi útmutatásokat:

  • Fokozatosság. Nyugodtan kell elkezdenie gyakorlatokat. Ne rohanjon teljes mennyiségüket csinálni, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
  • Simaság. Fontos, hogy elkerüljük az éles rángatózást, elfordulást és az ütéseket.
  • Irányzék. Meg kell fejlesztenie a kifejezetten a meggyengült izmokat, és a túlzottan feszült izmokat lazítani kell..
  • Rendszeresség. A hátsó helyzet erősítésére szolgáló gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal javasoljuk. Vegyen két megközelítést, pihenjen közöttük néhány percig. Minden alkalommal többször növelheti az ismétlések számát.
  • Megfelelő légzés. A gyakorlatokat a belégzésnél kell kezdeni, a kilégzést pedig be kell fejezni. Lélegezzen simán és mérsékelten, ne tartsa levegőt.
  • Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus végrehajtással segítheti az eredmények elérését.
  • Higiénia és kényelem. A szobának, amelyben részt vesz, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruházatban gyakoroljon..

Rendszeresen elvégzett, a hát erősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek javítani az izomzat állapotát, kiküszöbölni a fájdalmat, normalizálni a vérkeringést és javítani a test egészét.

Gyakorlatok a hát izmainak erősítésére

A hát izmait erősítő gyakorlatok nagy számban léteznek. Hatékony komplexum, különösen, ha problémái vannak a gerincvel, jobb, ha egy szakemberrel választják. Az alábbiakban javasolt gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is el lehet végezni.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít kiküszöbölni az ülőhely negatív hatásait. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincét, különösen az ágyéki részét. Kiválóan működik a hasi izmokon is..

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóhoz kell nyomni, és a csípő szélességének távolságra kell lenniük. A kezek pihenjenek, tedd őket a test mentén. Húzza meg a fenék izmait, és emelje fel a csípőjét, emelve a medencét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a térd és a vállak közötti test egyenes legyen. Ebben a helyzetben néhány másodpercre rögzítenie kell, és simán le kell engednie a padlót. Az edzést 12-13 alkalommal végezzük.

2. „Kutya és madár” gyakorlat

Ez a test erősíti a hátot, fenntartja az izomtónusot, javítja a koordinációt, jótékony hatással van a gerincre.

Az edzést négynégyször, kutya helyzetben kell elindítania. A térdnek szélesebbnek kell lennie, mint a csípőnek, a tenyerével ellátott kezeket a padlóhoz kell nyomni, egymástól vállszélességet helyezve. Ezután húzza meg a hasi izmokat és húzza vissza a gyomrot úgy, hogy a hát ne hajljon meg, és a csípő ne mozogjon. Most a „madár” jelenetében kell állnia - nyújtsa előre a jobb lábat és a bal karot. Maradjon ebben a helyzetben, amíg csak tud, legalább néhány másodpercig. Ezután cserélje ki a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsó rúd

A rúd ezen változata javítja a kitartást, erősíti a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és megvédi az embert a túlterheléstől..

Feküdj az oldalaidon, nyújtsd egyenes vonalban a testüket. Helyezze a könyökét a padlóra. Vigyázzon, ha a könyökét egyértelműen a válla alá helyezi. Húzza meg a hasi izmokat, szakítsa le a comb padlóját. Húzza a nyakát a gerinc egyik vonalába. Ebben a helyzetben tartsa 20-40 másodpercig. Ezután tekerje le, és ugyanezt tegye a másik oldalra is. A testet nem a könyökön, hanem a tenyerén tarthatja.

4. Tüskék

Az illatok hozzájárulnak a koordináció javításához és az izmok stabilizálásához, hozzájárulva ezzel a gerinc egészségének fenntartásához járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során..

A hasi izmokat kissé megfeszítve, lépjen előre jobb lábával. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. Hajlítsa meg lábát derékszögben, a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében súlyzókkal végezhet gyakorlatokat, hogy megerősítse a hát izmait - így az ütközések nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Változtathat a klasszikus előremeneti és átlós karokkal is.

5. Fitball kiterjesztése

Számos fitball-gyakorlat segít megerősíteni a hátát, és az egyik a hiperexpresszió, amelyhez ez a tornalabda lesz szükség. Minden egyszerű. Feküdjön egy fitballra, tegye a kezét a feje mögé és hajoljon le, nyújtva a hát izmait. Ezután fel kell mennie, és ismételje meg a gyakorlatot többször.

6. Klasszikus hiperextenzió

A klasszikus változatban a hiperextenzió megegyezik a fitball-nal, de a dőlésszög kissé megváltozik, ami segít a terhelés eltolásában. A hiperextenziós tornateremben bemutatunk egy speciális szimulátort, otthon pedig a padlón gyakorolhatunk.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga hátterének kidolgozására. Tartsa együtt a lábad, és nyújtsa a vállát, amennyire csak lehetséges..

8. Az ágyéki csavarás

Az alsó rész csavarása hasonló a kézi terapeuták által alkalmazott technikához, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Végezze el azt, hogy ne szakítsa le a vállait a padlóról, hanem érintse meg az ellenkező oldalát térdével.

9. Nyújtás az fitballon

Egy másik gyakorlat, amely fitballt igényel. Meglehetősen egyszerűen hajtják végre: feküdjön a fitballon a gyomrával, és lazítsa meg a hát izmait. Ebben a helyzetben maradjon, amennyire csak tudsz..

10. Statikus lábmegtartás

Egy nagyon egyszerű gyakorlat a hát erősítésére. A lábakat a hát fölé kell helyezni, hogy felgyorsítsák az alsó rész vérkeringését, és enyhítsék a fájdalmat és a feszültséget..

11. Csípő nyújtás

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és helyezze a másik alatt. Húzza a lábad a mellkasához, hogy meghosszabbítsa a hát és a comb izmait.

12. Deadlift

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik ellátogatnak az edzőterembe, edznek és nem szenvednek hátrányos problémák. Elősegíti a hátsó hajkiegyenesítő fejlõdését, és inkább megelõzõ, mint terápiás, ezért a gerincbetegségek jelenlétében jobb visszautasítani..

És néhány szót érdemes megemlíteni azokról az emberekről, akik ülő irodai munkát végeznek. Fontos, hogy minden órában kis szünetet tartson a munka. Szállj le a székről, és csinálj egy kis edzést. Lehetnek kanyarok, guggolások kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon legalább egy sétát végezni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatásokat. Ne felejtse el, hogy a hátát rendszeresen hatalmas terheknek teszik ki, ezért mindent meg kell tennie az életének egyszerűsítése és a saját egészségének fenntartása érdekében..

Ajánljuk, hogy nézzen meg egy videót a hatékony gyakorlatokkal, hogy erősítse a hátát.

5 hátgyakorlat kiegészítő felszerelés nélkül

Népszerű

Kezdőlap → Mozgás → Edzés → 5 hátgyakorlat kiegészítő felszerelés nélkül

Denis Sidorov

- Képzésünk egyedülálló, mert bárhol elvégezhető - ehhez nincs szükség speciális felszerelésre. Ezeknek a gyakorlatoknak gyógyító és gyógyító jellegűek, és edző jellegűek is - elegendő az ismétlések vagy megközelítések számának növeléséhez. Vigyázzon a tornászokra: hihetetlen izomerővel és kitartással rendelkeznek, amit más sportolók irigyelnek. A tornászok csak ilyen gyakorlatokat használnak edzésük során. Természetesen sokféle variáció és progresszió létezik, de az edzési mozgásaink képezik a középpontot. Tehát ha erős és erős akarsz lenni, képzésünkre van szüksége!

10 egyszerű és hatékony gyakorlat a szép testtartáshoz

Ezek a gyakorlatok nem igényelnek kiegészítő felszerelést, és sok időt nem igényelnek. A gyors eredmények elérése érdekében próbálja meg azokat naponta elvégezni. Ha súlyos testtartási problémák vannak, javasoljuk, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával..

1. gyakorlat. Mák elkísért

Négy négyzetet. A tenyerének szigorúan a válla alatt kell lennie, és a könyöknek az edzés alatt egyenesnek kell maradnia. Belélegezve lazítsa meg a gyomrot, nézz fel, és óvatosan hajlítsa meg a gerincét. Képzelje el, hogy megpróbálja elérni a fej hátulját a farokcsonttal. Légzés közben döntse az állát a mellkasához, húzza meg az abs végét, és amennyire csak lehetséges, kerekítse a hátát. Kívülről nézve ezek a mozgások a macska alvás utáni kortyolgatására emlékeztetnek. Végezzen el 6–10 ismétlést. Ez a gyakorlat finoman megnyújtja a gerincét, erősíti a hasi izmokat, javítja a vérkeringést, és enyhíti a csomagtartó, a vállak és a nyak feszültségét is..

2. gyakorlat. Váltva nyújtó karok és lábak

Ugyanazon helyzetben állva, nyújtsa ki egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Próbáld meg őket a lehető legmagasabbra emelni. Az egyensúly fenntartása érdekében ne hajoljon a jobb combjára. Ehelyett használja a hasi izmait - húzza be a gyomrot, és húzza meg az abs. Tartsa ezt a pozíciót 10–20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal kezével és a jobb lábával. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon. Erősíti a hát, a karok, a lábak és a fenék izmait. A fejlett hasi és hátizmok viszont segítik a gerinc stabilizálását és könnyebben támogatják a testtartást..

3. gyakorlat. Mély előrehaladás

Menj térdre, és mélyen előrehaladj a jobb lábaddal. Az első térdnek derékszögben kell lennie. Lélegezz nyugodtan és nyugodtan. Most emelje fel a kezét a feje fölött, és rögzítse a zárszerkezetbe. Ügyeljen arra, hogy a hát lapos maradjon, miközben a vállak szigorúan a csípő felett vannak. Húzza fel a karját, amíg nem érez feszültséget a vállizmokban. Tartsa ebben a helyzetben, mentálisan számolva tízig, majd térjen vissza térdre, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábát meghajlítva. Végezzen gyakorlatokat mindkét oldalon 5-10 alkalommal.

4. gyakorlat. "Ceruza" a lapátok között

Ez a gyakorlat ellazítja a vállöv izmait, segíti a gerinc fájdalmainak gyors enyhítését és megnyújtja a mellkas izmait. Álljon egyenesen, helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és nyújtsa karját oldalra. Ezután hajlítsa meg könyökét derékszögben, tenyerét előre, húzza vissza a vállát, amennyire csak lehetséges, és csatlakoztassa a lapátokat. Képzeljen el egy ceruzát közöttük, amely nem eshet le. Most adjon hozzá sima lejtőket oldalról a másikra. Folytassa a gyakorlatot 20-30 másodpercig. Fontos, hogy a vállait a lehető legalacsonyabban tartsa..

5. gyakorlat. Pihenjen a jógablokkon

Feküdjön a padlón, feküdjön a feje egy jógablokkra (tégla alakú) vagy egy 6-9 cm magas könyvkötegre. Ha az állát mellkasához hajlik, próbáljon ki egy könyvet. A fejnek laposnak kell lennie. Ezenkívül görgő vagy hengerelt sűrű takaró is megfelelő. A lábait kissé szélesebbre terjessze, mint a csípője, és kissé hajlítsa meg térdét. Helyezze a könyökét a padlóra, kefe - a gyomorra. Tartsa a pozíciót 15–20 percig. Ugyanakkor próbáljon meg pihenni és érezni a gerincét, egyenletesen és mélyen lélegezzen. Amikor ismét felkelsz, könnyebb lesz az egyenletes testtartás fenntartása. Ez a módszer lehetővé teszi a hátizmok hatékony ellazítását és a gerinc természetes görbületének helyreállítását..

6. gyakorlat. A "második áll" hatása

Ezt a gyakorlatot munkahelyen állva és ülve is elvégezheti. Elősegíti a fej helyes helyzetének helyreállítását és erősíti a nyak izmait. Engedje le a vállait lefelé és hátra. Előtted nézve helyezze középső és mutatóujját az állára. Most enyhén nyomja meg és vegye vissza a fejét vízszintes síkban. A fej feldobása nem szükséges. Ez a "második áll" hatását fogja elérni. Minél több ránc képződik a bőrön, annál jobb az eredmény. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

7. gyakorlat. "Mellkas" egy törülközővel

Helyezze a lábad vállát vagy kissé szélesebbre. Az alján húzza a kezét a háta mögött, és összefonja az ujjait. Ha nem tud elérni, használjon egy kis törülközőt. Fogja meg a laza végeket, és húzza szorosan mindkét kezével. A fejnek, a nyaknak és a gerincnek egy vonalban kell lennie. Belélegezve emelje fel a mellkasát a mennyezetre, és kezével elkezdi elérni a padlót. Végezzen öt mély lélegzetet és kilégzést, majd engedje le a kezét és tartson egy kis szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot legalább tízszer. Segít enyhíteni a mellkasi régió rabszolgaságát, amely ülő életmód következtében alakul ki..

8. gyakorlat. Klasszikus deszka

Az izom fűző megerősítése és a testtartás beállítása segít a könyök hevederének javításában. Hajlítsa meg könyökét derékszögben, és helyezze át testtömegét az alkarjaira. Ugyanakkor a lábak zoknira nyugszanak és a test súlya van. Lélegezzen simán, és ügyeljen arra, hogy a háta egyaránt maradjon, a gyomor és a térd feszült legyen, és a medence ne "fel" vagy "fel". Az egész testnek egyenes vonalúnak kell lennie a padlóval párhuzamosan. A kezdőknek javasoljuk, hogy a reggeli bár 20 másodpercével kezdjenek. A jövőben a végrehajtási idő 5 percre növelhető. A klasszikus mellett a testtartáshoz hasznos oldalsáv is az egyenes karokon.

9. gyakorlat. Fal támaszkodva

Ez a gyakorlat hasznos a vállízületek megnyitásához, amelyek a számítógépen végzett hosszú munka következtében megfáradnak és merevülnek. Álljon két lépésre a faltól és helyezze a lábát a csípő szélességére. Most hajoljon előre, pihentesse tenyereit a falnak és nyújtsa ki a hátát, érezze az izmok feszültségét. Próbáljon a lehető legmagasabbra hajlani, hogy jobban megnyújtja a vállát. Fontos, hogy a lábad és a háta egyenes legyen - a testnek 90 fokos szöget kell képeznie. Tartsa ezt a pozíciót 40-60 másodpercig. A gyakorlatot statikus változatban és kissé megingatva is elvégezheti, elmélyítve a szakaszot.

10. gyakorlat. Izmos memória és a falállvány

Keressen egy üres falrészt a falon, lehetőleg alaplap nélkül. A hátához támaszkodjon, kissé engedje le a vállait, és a hasába húzzon. Ügyeljen arra, hogy sarka, fenék és a lapocka szorosan illeszkedjen a falhoz. Ugyanakkor a természetes távolságnak meg kell maradnia az ágyéki régióban. Most hajolja fejed hátulját a falhoz, kissé döntse le az állát. Zárja be ebben a helyzetben 30 másodpercre, majd távolítsa el a falot anélkül, hogy megváltoztatná a testtartását. Ha rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, akkor a test hamarosan megszokja az egyenletes testtartást. A hatás fokozása érdekében tegyen egy kis könyvet a fejére, és próbáljon 5-10 percig járni vele.