Bubnovsky gyakorlatok - Kineziterapia

A mozgás az élet - Dr. S. M. Bubnovsky fő szlogenje. Van egy második mottója: „Nem minden mozgás hasznos a test számára”, amint azt az orvos mondja, és helyesen tudom meggyógyítani a helyes mozgásokat, és a helyesek nem csak fájni fognak. A Bubnovsky gyakorlatait orvosi - helyes mozgásokba sorolják, amelyek használatával minden bizonnyal nem fog károsítani a testét!

Javasoljuk, hogy kezdjen videóinak megnézésével, és ha valaki érdekli, akkor alább olvashat bővebben a gyakorlatokról:

Szergej Mihailovics Bubnovsky, professzor, orvostudományi doktor, egyedülálló és modern megközelítést dolgozott ki az izom-csontrendszer diszfunkciójával járó összetett betegségek kezelésére, a modern kineziterapia alapítója..

Kinezoterápia - (. Az ókori görög Κίνησις - Mozgás + θεραπεία - kezelés) - az emberi nyelvre fordítva. Ez a test gyógyításának a formája a testmozgás révén, pontosabban az edzési programok. A recept titka valami ilyen: Orvostudomány + Pedagógia + anatómia + élettan és egyéb tanítások, programok, tanítások és gyakorlatok. A kinezoterápia személyeknek nyújt betegségeket, valamint javítja és fenntartja az emberi testet egészséges állapotban, megelőzi a betegségeket. És egy nagyszerű módja annak, hogy fizikailag megfelelőn tartsa magát!

Mi az a kinezoterápia:

Videó: 20 Bunovsky alapvető gyakorlat

Az edzésprogramot MTB nevű szimulátoron hajtják végre. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket otthon is végre lehet hajtani ezen eszköz nélkül. Az első gyakorlat:

Gyakorlatok a hát és a nyaki gerinc fájdalmaira

Mindenekelőtt meg kell emlékezni arra, hogy az előrehajlást és az előző helyzetbe való visszatérést lassítva kell végrehajtani. A végrehajtó személy a falon nyugszik és szorosan rögzítve van. A kezeknek meg kell tartaniuk a fogantyút, de nagyon fontos figyelni, hogy a kefék közötti távolság egyenletes és kényelmes legyen. Amint az ember felemeli a karját, a gerinc elkezdi nyújtani és meghajolni a hátában, hogy a lapocka és a mellkas húzása összefonódjon. A kilégzés edzés közben kötelező abban a pillanatban, amikor a fogantyú a mellkas mellett van, vagyis amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak legalább tíz, legfeljebb húsz ismétlését kell végrehajtania. Az edzéshez használt kettlebell súlyának olyannak kell lennie, hogy többször fel tudja emelni a feje fölött.

Otthon ez a gyakorlat két hasonló módon helyettesíthető. Az egyik a medence szokásos kortyja, mivel a markolat nem játszik szerepet. Egy másik módszer a bővítő. Biztos vagyok abban, hogy mindenki tudja, hogyan kell használni, a jól képzett emberek két szimulátort használhatnak.

Vegye ki a bővítőt, erős támaszra rögzítse, vegye ugyanolyan helyzetbe, mint a szimulátoron végzett gyakorlatok, és kezdje el az edzést. Van egy másik gyakorlat, amely hiányos. Ezt úgy hívják, hogy a súlyzó holtteher. Csak egy kézzel végezzük. Ehhez a következő helyzetet kell elvégeznie: a fejet fel kell emelni, az állát pedig a lehető legnagyobb mértékben előre kell nyújtani..

Ezzel a gyakorlattal fejleszteni tudja a felső test izmait. Hajlítsa meg kissé a hátát, a jobb lábát pedig hátra kell tolni. Ezt a tornaterem padján kell megtenni. A másik lábat térdre hajlítani kell, és a lehető legszorosabban kell fektetni a padon..

Légzést kell végeznie, miközben a súlyzót a mellére hajolja. A testet amennyire csak lehetséges, a gerincbe kell fordítani, ez az egyetlen mód a jó kezelési eredmények elérésére ezzel a gyakorlattal. Az egyes kezek száma tizenkét. Ennek a gyakorlatnak két megközelítése minimum és legfeljebb hat megközelítés. Azok, akiknek nehéz az első lépésben megtenni, megtehetik a kettőt vagy négyet, ha úgy érzik, hogy elég erősek erre..

A legnagyobb eredmény elérhető ennek a blokknak a következő gyakorlatával, amelyet az alsó blokkból történő vontatásnak hívnak. Ehhez az MTB szimulátort vagy bővítőt is használhatja. Ha expandert használ, rögzítse azt valamilyen támaszra, pihentesse a lábát 90 fokos helyzetben és ismételje meg ugyanazt a mozgást, mint az első gyakorlat során, de ne térjen vissza az eredeti helyzetbe, és hajtson egy kicsit magasabbra (szög kb. 95) -99 fok). De ehhez szinte a végig kell előrehaladni, hogy az ágyéki régió izmai teljes mértékben összehúzódjanak.

Az edzés végén a lapocka általában egybeesik. Szükség esetén lélegezzünk ki, miután az expander fogantyúja érintkezett a bőrrel. És az utolsó gyakorlat. Vegye ki a következő helyzetet: üljön egy padon kilencven fokos szögben. Tartsd szorosan a lábad a padlón. Rögzítse a bővítőt az alján. Ez a gyakorlat elősegíti a test maximális mozgástartományának reprodukálását, mivel az expandernek negyvenöt fokos szögben kell meghajolnia a padhoz képest. Ha fáradtnak érzi magát a kezedben, akkor folytathatja a vontatást az egész hátával..

Az első néhány mozdulat elvégzéséhez erőfeszítéseket kell tennie még a fájdalom és a nehéz kiút miatt is. Ne feledje ezt!

A karok és a vállak fájdalmának kezelése (triád)

Az első gyakorlat a következő. Ha otthon ezt csinálja, feküdjön a padlón, lábával a szimulátoron. Az első húzás a fej mögött hajlított karral történő húzás, majd ugyanaz a húzás megy végbe, de oldalra, mint a harmadik húzásnál, a karokat az álla felé kell húzni, a könyöknél (könyök) meghajlítva. Minden gyakorlatot akkor is végre kell hajtani, ha tőkehal hallatszik, vagy fájdalom érezhető.

Teljesen biztonságos, és nem befolyásolja a kezelési folyamatot. A súlyok súlyát, ha ez egy szimulátor, egy jól ismert képlet szerint kell megválasztani, azaz a súlynak olyannak kell lennie, hogy tíz-tizenkét alkalommal végezze el az edzést. A gyakorlat végrehajtása nemcsak fájó karral, hanem egészséges karral is hatékony a megelőzés érdekében. Ismételje meg a gyakorlatokat mindkét karra. Nagyszerű hatás érhető el, ha ezt a gyakorlatot padon ülve végzi el. De ez csak az MTB szimulátorral lehetséges. Az orvosi központban végzett kezelés után ez a szimulátor megvásárolható, hogy az otthon végzett összes gyakorlatot teljes mértékben elvégezze.

Ennek a gyakorlatnak a súlyát (vagy a rugók számát az expanderben) megfelelően meg kell választani, mivel a váll mély izmai meglehetősen gyengék, és annak károsítása vagy megsérülése érdekében mindent nagyon hozzáértő módon kell elvégezni. Ezzel Szergej Mihailovics Bubnovsky segít az orvosi központjában. A második gyakorlat hasonló az elsőhez, de mindkét kezével egyszerre végzik. Először húzza a kezét a feje fölé, majd hajlítsa meg őket könyökénél. A könyököket a lehető legmagasabbra kell emelni. Ugyanez a gyakorlat alkalmazható a súlyzóval, de ebben az esetben a biodinamika megváltozik. Alternatív megoldásként állást is végrehajthat.

A következő gyakorlatot egy asztali sajtolásnak nevezzük. Ehhez a padon kell ülnünk, háttal a blokk felé, az érintett kezével meg kell fogni a szimulátor fogantyúját, és fokozatosan emelem azt a lehető legmagasabbra. Az első alkalom fájhat neked, de nem tud megállni. Mert előbb vagy utóbb visszatér ehhez a gyakorlathoz, de még nagyobb fájdalommal. A vállízületek gyulladása esetén elkerülhetetlen a fájdalom. A rakomány súlyát fokozatosan növelni kell. Maximális súly - a beteg súlyának egynegyede, amelyet hatszor meg kell emelni.

Ezután a "vállat vonzza" gyakorlat. Szigetelt vállakkal alkalmazzák. Ennek megvalósításában részt vesz a trapezius izom felső széle, amely a nyaki gerinchez kapcsolódik. Ez a mozgás állva, ülve vagy padon fekve történik. A súlynak megfelelőnek kell lennie az Ön számára, azt kell érezni, mert a súlya csak vállat vonva emelkedik. A férfiak számára jobb, ha edző helyett súlyzókat használnak, sokkal jobb, ha a nyakat a vállakba húzzák. Kövesse ezeket a kudarchoz vezető lépéseket, vagyis annyi, amennyit csak tudsz.

Gyakorlatok sérv és csontritkulás esetén:

Az első "nyír" nevű gyakorlat a következő, és csak az MTB szimulátor segítségével. Egy ember fekszik a hátán, felfelé lábakkal. Az orvos rögzíti a lábakat egy kábellel a szimulátorhoz (súlyok), és az ember elkezdi lassan megemelni a medencét a lábakkal oly módon, hogy az sarok merőleges legyen a fejre, azaz feküdjön a vállán, majd engedje le a lábát a végén, vagyis teljes fekvő pozícióba kerüljön.. Ne emelje fel azonnal az egyenesített testet, először meg kell hajolnia a kis medencében, majd tovább emelkedik. Tizenöt, húszszor kell csinálnia egy ülésen.

A következő gyakorlatot éppen ellenkezőleg hajtják végre, vagyis a lábak elfordításával a szimulátoron. Edzés közben feküdjön le és hajlítsa meg a lábait (súly alatt) a térdére és a medencére, és a fejének térdre kell leereszkednie. Ez a mozgás segíti a cellulit elleni küzdelmet. Az egyik megközelítésben húsz ismétlés elvégezhető. Ne feledje, hogy a test hajlításakor a maximális kilégzés maximális..

Ezután az elsőhez hasonló gyakorlatot követ, csak egy rögzített lábával. És ehhez csak a láb emelése szükséges, mindezt kanyarok nélkül, és nem az egész testet, mint az első változatban. Ezenkívül a blokkot egy bonyolultabb mozgalom egészíti ki, amelyet békáknak hívnak. Ehhez feküdjön a hasán, előrenyújtott karokkal, hogy támogassa őket. Az egyik lábnál az orvos súlyokkal rögzíti a szimulátort, és elkezdi lassan meghajolni a lábát úgy, hogy egy békacombhoz hasonlítson. A blokk újabb mozgása. Az Ön oldalán fekszik, és egyenes lábakkal felfelé és lefelé mozog, súlyemeléssel. Ha egy jó gyakorlat elvégzése során hetente két vagy három ismétlést kell végrehajtania.

Egy másik nagyon hasznos és hatékony gyakorlat a következő. Egy ember fekszik az oldalán, és az alsó lába előre van nyújtva, 90 fokos szöget teremtve. A felső lábszárral pedig elvégzi a gyakorlatot, térdre hajlítva. Így van az érintett ízület forgása, amely fáj, ami még gyalogláskor is problémákat okoz. Ez a mozgás javítja az alsó véráramot..

Lábfájdalom és coxarthritis kezelése

Az első gyakorlathoz tornapadokra lesz szükség. A padon a betegnek feküdjön a gyomrával, az egyik lábát a térdnél hajlítsa meg, és határozottan támaszkodjon a padlóra, a másik pedig hajljon, de a súlyemelés érdekében. Ez a gyakorlat segíti a vénás vér visszatérését a szív jobb kamrájába, azaz tökéletesen helyreállítja a vérkeringést és ellazítja a szívizomot. Ezenkívül ezt a gyakorlatot úgy lehet végrehajtani, hogy kissé megváltoztatjuk a pad konfigurációját, ezáltal megduplázva a mozgási tartományt.

Ennek a blokknak a másik gyakorlata a vontatás a fej felső részében, a növekedés érdekében. Hogy történik? A hátán fekvő orvos az egyik lábára súlyt erősít. A rögzített lábnak térdnél és medencénél kell lennie, és a fejnek el kell érnie a térdét. A kezeknek segíteni kell, a lábak meghajolnak. De fordított kanyarral a karokat a padlóra kell helyezni a lábak közelében, a másik karot pedig hátra kell nyújtani, és a tartóhoz kell tapadni..

Karcsúsító gyakorlatok

Az első gyakorlatban a állványnál kell lennie, és a lábakat a szimulátor kábelével kell rögzíteni. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerű miah-ok járnak, anélkül, hogy a testet előre billentenék. Ehhez a kezének meg kell tartania a futópad-állványt. Az eredmény minőségének javítása érdekében minden lábon 30-50-szer kell megismételni. Ha az alsó comb égése nem lesz képes elviselni - ez csak egy dolgot jelenthet, hogy a testmozgás elvégezhető. Akut hátfájás esetén ez a mozgás tilos..

Ezután egy olyan mozgást követ, amelyben a földön kell ülnie és a súlyt a szimulátorhoz rögzített lábakkal oldalra és hátra kell mozgatnia. Mindazok számára, akiknek problémája van a túlsúlygal és a gyomor-bélrendszer szerveivel, van egy "válság" -nak nevezett komplex. Ehhez a gyakorlathoz az ember térdelt, és kezét a szimulátor fogantyújára helyezi, és a testet meghajolja a medence területén, a könyököket hajlítják úgy, hogy megérintsék a térdét. A súlynak olyannak kell lennie, hogy egy lélegzettel 20, 30 vagy annál több mozdulatot tudjon végrehajtani. Sokkal jobb hatás lenne, ha égő érzést keltené a hasi izmait. Az amplitúdónak olyannak kell lennie, hogy a hasi izmok teljes mértékben összehúzódhassanak. Ezek a mozgások többek között teljesen megtisztíthatják a májat..

Ezután a mi blokkunkban vannak olyan gyakorlatok, amelyek során az emberek leülnek egy padon a lábukkal, rögzítik azokat a szimulátorhoz kábel segítségével, és akkor elkezdődik a maga gyakorlás - ez a lábak meghajlása a medencében és a térdben. Mint amikor az alsó prést pumpáljuk.

Vérkeringés helyreállítása

Az első gyakorlat egy "pulóver" gyakorlat, amelyet a hátán fekve végeznek. A hátán fekve meg kell hajlítania a térdét és a karjait, hogy visszahúzódjon és visszatérjen a helyzetbe 95 fokos szögben, természetesen olyan súlyokkal, amelyek terhelést adnak, mint minden más gyakorlatnál. Ez a gyakorlat nagyon hasznos asztma és szívkoszorúér betegség esetén..

Ideális mastopathiában szenvedő betegek számára. A szimulátorra oldalra fekszik, a következő gyakorlatot hajtják végre, amely a szárnyhosszra hasonlít, ezért „pillangónak” hívják. A gyakorlat egyik karja meghajlik és oldalra nyújtódik. Ezért a karnak nem szabad meghajolnia a könyöknél. Ezenkívül ezt a gyakorlatot a padról is el lehet végezni, de érdemes megjegyezni, hogy a fizikailag felkészült emberek ezt megtehetik. A gyakorlatokkal kapcsolatos részletesebb információért forduljon Dr. Bubnovsky klinikájához, ahol Dr. Sergey Bubnovsky maga elmondja mindent.

Itt egy meglehetősen egyszerű kezelés, Dr. Sergei Bubnovsokgo. Ezek az egyszerű gyakorlatok sokkal jobbá teszik az életminőséget, és egészséges testet eredményeznek osteochondrozis, coxarthrosis, szklerózis, sérv, elhízás, cellulit nélkül, és elősegítik a gerinc összes sérülését..

Hogyan lehet eltávolítani a gyomrot otthon: 10 gyakorlat Bubnovsky

A Bubnovsky torna egy gyomor súlycsökkentésére. Gyakorlatok sajtóhoz, székrekedéshez és sérvhez

Dr. Sergey Bubnovsky, a kinezoterápia módszerének szerzője és a klinika alapítója, az izom-csontrendszer nem műtéti kezeléséről szóló könyvek szerzője

Bubnovsky gyakorlatok segítségével már elmondtuk és megmutattuk, hogyan lehet enyhíteni a hátfájást, és bemutattuk a térdízületek tornatermékeit is. Ma Dr. Bubnovsky elmagyarázza, hogyan lehet otthon eltávolítani a gyomort, miközben megszabadulhat a székrekedéstől, aranyértől és a gerincvelő gerincének fájdalmától..

Nagy has

Javallatok: kozmetikai javítás céljából nagy vagy „függő” hasa. Belső szervek ptosis, epe dyskinesia, székrekedés, aranyér, irritábilis bél szindróma.

Ip a hátán fekszik, a térdízületeknél behajlított lábakkal.

A has visszahúzódása a gerinchez (kéznél tarthatja a labdát, hogy láthatóvá tegye annak leengedését). A mozgások száma legalább 50.

Úgy tűnik, hogy egy egyszerű gyakorlat, de ahogyan a gyakorlat azt mutatja, a membrán a legtöbb emberben inaktiválódik, és sok embernek nehezen érti és érzi ezt a gyakorlatot, mivel a hasi izmok szintén rosszul fejlett. Gondolkodjon a gyakorlaton, tanuljon meg úgy érezni, hogy a has egyfajta "tapad" a gerincre, akkor a fentebb leírt betegségek észrevehetetlenül eltűnnek..

A labda segít az első szakaszban, mivel egy hosszú kilégzésnél láthatóan "bele kell merülnie a gyomorba".

Kerek bot hasmasszázs

Ip ülve egy szék szélén, vagy akár állva, előre billenve a testet, lehetőleg zuhany után (nedves test), masszírozza meg a gyomrot botokkal, a végénél fogva, alulról felfelé. Ugyanakkor masszírozhatja a fenék és a hát alsó részét. Egy-öt perc.

Ez a masszázs a kemény dagasztásnak tulajdonítható. Ebben az esetben a hasán lévő zsírgörcsök érezhetők, dagasztásuk fájdalmas. Az ilyen masszázs nem jelent veszélyt. Legyőzni a fájdalmat, mit tehetsz.

Inkább hajtsa végre zuhanyozás után, vagy bármilyen anti-cellulit krém dörzsölése után a has bőrébe. Kombinálja ezt a masszázst az előző gyakorlattal, és szabaduljon meg a „függő” hasról vagy a „tükörbetegségtől”.

Ropogós hazudás

Ip a hátán fekve, a térdre hajlított lábak egy széken (kanapén) fekszenek. A tenyerét a fülekhez kell nyomni, a könyököket oldalra kell fordítani. A test hajlítása a "Ha-ha" kilégzésénél, megpróbálva megérinteni a térd könyökét. A minimális követelmény a lapocka a padlóról való leszakítása. 20-50 ismétlés egy sorozatban, amennyire csak lehetséges.

A testmozgás teljesen biztonságos, de a csomagtartó egyidejű hajlítását és a "Ha-ha" kilégzés szükséges. A hatás észrevehető, ha egy sor 50 ismétlést sikerül végrehajtani. A teljes hajlítás enyhe késleltetése javítja ennek a gyakorlatnak a hatását. Próbáljon egyszerre behúzni a hasát..

Labda lovaglás

Ip a padlón feküdni. A gyomor alatt tedd a labdát (kosárlabda, foci, röplabda). Görgessen a golyóra az óramutató járásával megegyező irányban (jobbról balra, alulról felfelé), vagyis a has teljes felületére - 5-10 kör. Reggel vagy este, mindig üres gyomorral, legalább egy pohár víz ivása után.

Ez az egyik legjobb zsigeri masszázs az epe-diszkinézia, a bél-atónia (Crohn-betegség) és a székrekedés kezelésére. Jó kozmetikai hatása van egy nagy hasra, tonizálja a hasi izmokat.

Nem javasolt aranyér és belső szervek mulasztása, valamint a pyelonephritis akut stádiumában történő fellépés.

Ellenjavallatok: májbetegség akut és szubakut stádiumban (hepatitis, cirrhosis), mellékhatások utáni állapotok, kolecisztektómia (első 6 hónap), urolithiasis és cholelithiasis akut és szubkutát stádiumokban.

Ez a gyakorlat a különféle kemény masszázsoknak vagy dagasztásnak tulajdonítható, megint elég fájdalmas, de biztonságos.

Félig eke

Ip a hátán fekszik, egyenes karokkal tartva a mozdulatlan támaszt. Emelje fel a lábakat (egyenesen vagy kissé térdre hajlítva) legalább 90 ° -ra (a padlóig), megpróbálva megérinteni a rögzített támasz lábait. Javasoljuk, hogy ne érintse meg a lábát a padló sarkával.

A lábak felemelése és leengedése a "Ha-a" kilégzésen. Lélegezz, mint egy „gőzmozdony”. Ne gondoljon a belégzésre, ez automatikusan megtörténik. Végezzen el egy 10 - 20 ismétlést egy sorozatban. Nagyobb szám megengedett, de fanaticizmus nélkül. A testmozgás elegendő képességének fő mutatója a hasi izmok égő érzésének megjelenése..

Ennek a gyakorlatnak a fő indikációja a gerinc csontritkulása, ideértve a sérv korongokat is. A testmozgás javítja a bél motilitását és a belső szervek vérkeringését.

Abszolút ellenjavallatok: fehér vonalú sérv, köldök- vagy királyi sérv.

Relatív ellenjavallatok: heves fájdalom a gerincvelő gerincén, aranyér az akut vagy szubakut stádiumokban, méh prolaps.

Medence csavarása

A has (derék) ferde izmainak gyakorlása. Kiválóan megakadályozza a gerincvelő csontritkulását, mivel javítja a gerincoszlop mobilitását az ágyéki gerincben. Összpontosítva a fizikailag alkalmas emberekre. Futás lassan.

Ip hátán fekszik, karok oldalra, lábak hajlítva. Engedje le a lábakat balra és jobbra, amíg a térd nem érinti a padlót. Próbálja ne felemelje a tenyerét és a lapátokot a padlóról. 10-20 ismétlés minden irányban. Végezzen minden mozdulatot a "Ha-ha" kilégzésén. Az első 3-4 mozgás során az ágyéki repedés megengedett.

Ellenjavallatok:

  • májbetegségek akut és szubakut stádiumban (hepatitis, cirrhosis), mellékhatások utáni állapotok, kolecisztektómia (első 6 hónap), urolithiasis és cholelithiasis akut és szubkutát stádiumokban;
  • sérv (a has fehér vonala, köldök- vagy ágyék).

Szegecselő

Az edzés a fizikailag felkészült emberekre összpontosít. Csak a kilégzés és a lábszár teljes szinkronizálása teszi lehetővé a gyakorlat helyes befejezését. Nagyon hatékony testmozgás, amely lehetővé teszi az egész test kiváló izomvezérlésének fejlesztését.

Ip a hátán fekszik. A kezek egyenesen a fej mögött vannak. A „Ha-a” kilégzésekor hajlítsa meg a törzset, megpróbálva megérinteni az egyenes lábakat egyenes kezekkel. Akár 20 ismétlés.

Ellenjavallatok: sérv (a has fehér vonalának, köldök- vagy szemgolyójának), a medencei szervek prolapsa (ptosis).

Nyomja meg a rudat

Az edzést bonyolítja a szimulátor független rögzítése a lábakhoz és a rögzített támasz (NOP), valamint a megfelelő hely kiválasztása a házban. További lábcsuklóra van szükség karabinerrel vagy gumiszalaggal. Maga a gyakorlat technikája nagyon egyszerű.

Ip feküdt a padlón, kinyújtott kezével a NOP-n. Egyidejű hajtóerő a szimulátor csípőjével, melynek egyik végén a lábak alsó harmadára, a másikban pedig a NOP felső pontjára van erősítve. Végezzen el legalább 20 ismétlést

Tökéletesen meghúzza az alsó hasot. Az ágyéki gerinc csontritkulása esetén megszabadul az akut és krónikus hátfájástól.

Henger

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor az alsó végtag övjei (vállak, mellizmok) és természetesen a hasi izmok is részt vesznek.

Gyakorlat csak fizikailag alkalmas. A fő hiba az a gerincvelő gerincének elhajlása, amikor visszatér az I.P. Jobb kezdeni a hiányos testhosszabbítással.

Ip térdelve, a kezét a görgőken nyugtatva. A törzs meghosszabbítása addig, amíg a gyomor nem érinti a padlót, egyenesen áll a karja, és a teljes hátrahajlás addig történik, amíg visszatér eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma 10 és 20 között van, és ennél is több megengedett. Két kilégzés a test meghosszabbítása és hajlítása során.

Az első gyakorlat elvégzése után vagy egy hosszú szünet után a gyomorban „rétegelt lemez” érezhető. Ez nem lehet ijesztő. Az egyik legjobb gyakorlat a gerinc mély izmainak nyújtására.

Ellenjavallatok: sérv (hasfehér vonal, köldök vagy király), medencei szervek prolapsa (ptosis), aranyér az akut vagy szubakut fázisban.

Hintaszék

Ez a gyakorlat fizikailag képzett gyakorlók számára szól, mivel nagy haszon izmokkal való kitartást és jó koordinációt igényel..

A hasi izmokra gyakorolt ​​korábbi gyakorlatokkal ellentétben e gyakorlat alatt a légzés szinte hiányzik (1 kilégzés 4-6 mozgáshoz), ami önmagában nehéz állapot. Ugyanakkor a has (derék) ferde izmai tökéletesen bele vannak foglalva. Valójában ez a testmozgás az aerobikra vonatkozik, mivel a hatás csak egy ritmusban végrehajtott mozgások nagyszámú ismétlésével érhető el..

Ip a hátán feküdt. A tenyerét a fülekhez nyomják. A térd könyökét váltakozva váltakozva keresztezve. Ebben az esetben a hajlított láb térdét a lehető legközelebb kell nyomni a gyomorhoz, és a második lábat egyszerre egyenesíteni kell a padló mentén, de ne érintse meg. Végezzen 10–20 ismétlést mindkét oldalon

Fő indikációk: a gyomor-bél traktus összes krónikus betegsége a krónikus gastroduodenitistől a krónikus vastagbélgyulladásig, epe-diszkinéziáig, csökkent bél motilitásig.

A testgyakorlatot a mellkasi gerinc csontritkulásával kell elvégezni. Hasznos gyakorlat a medencefenék betegségei esetén (prosztatitisz férfiaknál, endometriosis nőknél).

Orvosi kérdések esetén mindenképpen konzultáljon orvosával.

Dr. Bubnovsky hát- és ízületgyakorlatok

Felhívjuk a figyelmünkre Dr. Bubnovsky hátuljára és ízületeire vonatkozó ajánlásokat és gyakorlati készleteket, amelyeket otthon használhat..

Az összes gyakorlat Bubnovsky egyedi módszertanán - a kinezoterápián - alapszik, amely elősegíti a végtagok, az izom-csontrendszer, a gerinc, az ízületek, az ízületek, az izmok és a belső szervek működését. Ez a torna jelentősen különbözik a rendszeres testgyakorlástól, otthon mentőt biztosít, gyors fájdalomcsillapítást és hosszú távú pozitív hatást fejt ki..

Az edzés fontos szabályai

  • Az összes komplexet a fájdalom leküzdésére tervezték, azaz bármilyen gyakorlat elvégzésekor le kell győznie a fájdalmat - ez a Bubnovsky technika fő szabálya. Az izomfájdalom olyan torlódás, amely megzavarja a vérkeringést és a nyirokáramot, és ezzel elpusztítja a közeli szöveteket..
  • Az edzés gyakorisága - 1 vagy 2 nap az izomtónus fenntartása érdekében.
  • A fájdalom csökkentése érdekében mindig lélegezzen erőfeszítéssel és erőfeszítéssel.
  • Az edzés végén hidegen dörzsölje meg az izületeit, hogy elkerülje a duzzanatot.

Fájdalomcsillapító gyakorlatok hátulra

1. Lazítson vissza térdre

Kiindulási helyzet - összpontosítson a térdre és a tenyérre.

2. Hátsó archívum

Kiindulási helyzet - összpontosítson a térdre és a tenyérre. Kilégzés közben óvatosan hajlítsa vissza a hátát, belégzés közben óvatosan hajlítsa le a hátát.

Megjegyzés: az ismétlések száma egy megközelítésnél akár 20 lehet. Távolítsa el a hirtelen mozgásokat.

3. A nyújtási lépés

Kiindulási helyzet - összpontosítson a térdre és a tenyérre. Üljön a bal lábadra, és ezzel egyidejűleg nyújtsa vissza a jobb lábát. Húzza előre a bal lábát, engedje le magát. Mozgatáskor: jobb kéz, bal láb - felváltva. Légzés: lélegezzünk ki a végpontokon.

Megjegyzés: mozgás megengedett a fájdalom leküzdésével. Minden következő lépés megpróbálja növelni a lépés szélességét, elérve a maximumot. Az ismétlések száma egy megközelítésnél akár 20 lehet. A hirtelen mozgásokat ki kell zárni.

4. Szivattyúzás

Kiindulási helyzet - összpontosítson a térdre és a tenyérre. Próbálja meg a testét a lehető legmagasabbra feszíteni, tartva a hangsúlyt a térdre és a tenyérre.

Megjegyzés: ne hajlítsa meg az alsó részét!

5. A hát nyújtása

Kiindulási helyzet - összpontosítson a térdre és a tenyérre. A karok hajlítása a könyökízületekben, a kilégzésen engedje le a testet a padlóra. Ebből a helyzetből, a kilégzésen, egyenesítse ki a karját, próbálja leengedni a sarkú medencét, nyúlik az alsó hát izmait..

Megjegyzés: 5-6 ismétlés.

6. A has nyújtása

Kiindulási helyzet - hátul feküdjön, a térdízületnél meghajlított lábak, karok a fej mögött, "nyomja". Nyomja az állát a mellkasához, a kijáratnál hajlítsa meg a törzset, megpróbálva letépni a lapockakat a padlóról és megérinteni a térd könyökét..

Megjegyzés: az első 3-4 mozgás fájdalom révén végezhető el. Az ismétlések száma nem korlátozott, az égési érzés elérése a hasi izmokban. Az edzés hatásának fokozása érdekében a test alsó része alatt a kriokompresszió (jéggel való kompresszió) a gyakorlat dinamikus szakaszában megengedett..

7. Emelje fel a medencét

Kiindulási helyzet - a hátán feküdt, a karok a törzs mentén meghosszabbodtak. Kilégzéskor próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra szakítani (félhíd), és ihletés közben engedje le.

Megjegyzés: 10 - 30 ismétlés, szünet a mozgások között 1-2 másodpercig.

A gyakorlatok elvégzése után a komplexet megismételhetjük még 1-2 alkalommal.

Gyakorlatok a gerinchez állandó fájdalommal

Ha állandó hátfájása van, amely megakadályozza a járást és akár alvást is, akkor használja a következő módszereket:

  1. Készítsen kriokompresszort (hideg kompresszió jéggel), használjon egy zacskót fagyasztott ételeket. Kiindulási helyzet - feküdjön a hátán, mindig a padlón, és tegyen kriokompresszort a hát aljára. Dobd el a lábadat egy kanapéra, székre vagy székre úgy, hogy térdre hajlítsák. Kezek fej mögött. Emelje fel a testet térdre, csak a mellkasában hajlítva. Végezze el a maximális számú ismétlést.
  2. Kiindulási helyzet - hangsúly a térdre és a tenyérre (négykézláb). Óvatosan hajlítsa meg a hátát, lélegezzen felfelé, belélegezzen lefelé. Végezzen legalább 20 ismétlést.
  3. Készítsen elő egy rögzített expandert a falra, amennyire csak lehetséges. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, háttal a falhoz, a fal és a hátsó rész között nagy labdát tehetsz. Az expander fölött van. Csatlakoztassa az expander egyik végét a lábhoz, és nyújtsa előre a lábait, hogy érezze a feszültséget. Emelje fel egyenes lábát, majd hajlítsa meg, majd egyenesítse újra az eredeti helyzetébe. Végezze el a maximális számú ismétlést.

A Bubnovsky módszer 20 alapvető gyakorlata a gerinc kezelésére

Dr. Bubnovsky S.M. Nemcsak az izom-csontrendszer akut és krónikus betegségében szenvedő betegek rehabilitációjára és funkcionális gyógyulására terjed ki, hanem a test fő rendszereire is: szívre és érre, gyomorra és belekre, urogenitális és idegrendszerre.

Szerkezetében Szergej Bubnovsky új irányt alkalmaz a gyógyászatban - a kineziterapeuta, amelynek célja az ízületek és a gerinc gyógyítása műtét nélkül, mivel a beteg aktívan részt vesz ebben a kezelésben, a test saját belső tartalékának felhasználásával és a test helyes érzésének megértésével..

A technika fő hangsúlya az izmok, mivel az izomszövet az egyetlen olyan szövet, amely bármilyen életkorú ember számára képes regenerálódni (regenerálni), helyreállítani az attól függő normális funkciókat, aktiválni és elvégezni a véráramot..

Az izmok ésszerű használatához össze kell húzódniuk és pihenniük kell. Ezt meg lehet tenni speciális kinezoterápiás szimulátorokon. Segítségükkel növelik a szalagok rugalmasságát, javítják az ízületek mobilitását és aktiválják a gerinc melletti mély izmokat és a nagy ízületeket.

De nem mindenki járhat az edzőteremben. Mit tegyek azoknak, akiknek fájdalma van, magas vérnyomásuk van? Ezzel együtt a gerinc, a vállak, a csípő, a térd és a boka ízületeinek minden részén fájdalmak vannak. Egy ember pálcával jár, de igazán szeretné visszanyerni az otthoni izom-csontrendszeri mozgást. Dr. Bubnovsky rendszere szerint otthon csak 20 alapvető gyakorlatot tudnak végrehajtani.

A Bubnovsky technika lényege

A helyreállító rendszer célja krónikus neurológiai és ortopédiai, gerincvelő, gyulladásos betegségek, gerinc, nagy és kicsi ízületek kezelése gyógyszerek nélkül és fűző viselése, műtéti beavatkozások.

Bubnovsky technikája az izmok és az ízületek fejlődését fedezi a test „padlója” szerint:

  • az első - lábak, lábak és medence;
  • a második - a has, a mellkas és a hát;
  • harmadik - vállak, nyak és fej.

Annak érdekében, hogy a vér felfelé (a lábaktól a fejig) az izmokon keresztül mozogjon olyan aktívan, ahogy lemegy, bele kell foglalnia az első emelet izmait, azaz alsó végtagok. Ebben az esetben a lábak ízületei a munka részét képezik. Ezután aktiválják a mellizmok, a has és a hát munkáját, hogy megszabaduljanak a gerinc fájdalmától. Csak ez után következik a nyaki gerinc, a karok és a vállízület.

Az otthoni komplexumhoz ki kell választani azokat a gyakorlatokat, amelyek ideálisak a gerinc vagy a nagy ízületek kifejlesztésére, a fájdalom szindrómák kiküszöbölésére fájdalomcsillapító gyógyszer nélkül.

Fontos gyakorlatok a vérkeringéshez

1. szám

Ip A lábakat kissé szélesebbre tesszük, mint a váll, a zoknit oldalra mutatjuk, a hátot egyenesen tartjuk, a felső végtagokat - előre.

A gyenge embereknek szüksége van egy egyszerű sima bottengelyre egy lapátról. Az elülső lábak közé tették, és tetején fogják a kezét..

Levegőt venni Guggoljon 90 ° -kal és lélegezzen erőfeszítéssel: „hh!”, Egyenesítse ki a lábát. Megismételjük - 10-szer. Egy hónapon belül kívánatos 3-4 megközelítést elérni, hat hónapra - 10 megközelítést.

Kezdőknek az impulzus nem haladhatja meg a 120-ot, edzettnek - 160 ütés / perc. Amikor megjelenik a gyengült lábak izomfájdalma:

  • hideg fürdő vagy zuhany alatt;
  • dörzsölje izmait hideg, nedves törülközővel.

2. számú

hogy megnyugtassa a szívverést az edzés után - feküdjön le

Ip Feküdj a hátán, hajlítsd meg a lábad, és tedd a lábad a kanapéra (vagy padra), és megérinted a fenékét. A fejünk alá tesszük a kezünket, vagy tenyerünket a fülünkre rendezzük. Levegőt venni.

Lassan, miközben kilégzel, emelje fel a hát felső részét és nyújtsa ki könyökét térd felé. Elegendő a lapockakat a talajtól leszakítani, és a hashártya izmait behúzni. Ismételje meg 10-szer. Fokozatosan eléri a mennyiséget: 10 × 10, majd 20 × 10.

A hiba elkerülése érdekében - „a fejét bólintva” (csak a nyaki gerinc működésével) a végrehajtás során nyomja meg az állát a mellkasához, és ne engedje el az egész edzés alatt..

A szívverés megnyugtatása érdekében nyugodtan feküdjön le, vagy egy négy lépéssel járjon a szobában egy kiterjesztett lépéssel.

Wellness gyakorlatok a gerinchez

Céljuk a gerinc mély izmainak fejlesztése, a csigolyák és az ízületek kirakodása, az izmok összenyomásának (görcsének) enyhítése az áthaladó erekkel és idegekkel, hogy megakadályozzák a lumbago vagy a lemez sérvét.

Komplex a hát hátfájásában

1. szám

Ip Négy négyesre állunk, pihenünk a tenyér és a térd. Lassan mozogunk ebben a helyzetben, amíg a fájdalom elmúlik, mintegy 20 percig. Előre csomagolja térdét egy puha sállal.

Minden egyes mozdulattal lélegezzen ki "xx-ah-ah!" A lépéseket meg kell nyújtani: térdkar, bal láb - jobb kar és fordítva. A bal lábon ülünk, és ezzel egyidejűleg nyúlik vissza - a jobbra. Húzza előre a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és engedje le magát. Kilégünk a végpontokon.

A mozgás során előfordulhat, hogy le kell küzdenie a fájdalmat, miközben az egyes lépések szélességének nagyobbnak kell lennie, de hirtelen mozgások nélkül. Ismételje meg 20-szor. 1-2 megközelítést hajtunk végre.

2. számú

Ip ugyanaz. Kilégzéskor a hátot simán felfelé hajlítjuk, ihletés közben - lefelé. Ismételje meg 20-szor x 1-2 sorozatot.

3. szám

Ip ugyanaz. Térdre és tenyerünkre támaszkodunk, a testet a lehető legnagyobb mértékben előre nyújtva. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét.

4. szám

Inspirációt követően a karokat hajlítjuk a könyöknél, kilégzéskor leengedjük magunkat a szőnyegen. Inspirációval emelkedünk, miközben kilégzés közben kiegyenesítjük a karjainkat a könyöknél és lassan ülünk a sarokon, a hát izmait nyújtva az ágyéki régióban. Ismételje meg 5-6-szor, végezzen 1-2 megközelítést. A jövőben fokozatosan növelje a megközelítések számát tízszeresére.

5. szám

gyakorlatokat az izmok égő érzéséig kell végezni

Ip A hátán feküdtünk, a térdre hajlított lábakkal, a kezét a fej mögé helyezve. Lélegzetet veszünk, amikor kilégzünk, meghajoljuk a törzset, ha lehetséges, a szakállát le tudjuk szakítani a padlóról, megpróbáljuk könyökökkel elérni térdünket, vagy inkább térdünket kell könyökünkhöz húzni..

Az első 3-4 mozgás végrehajtásakor fájdalomérzet lehetséges. Nem kell félnie, nem lesz káros. A gyakorlatot ismételheti meg addig, amíg égő érzés jelenik meg a sajtó izmain. Amint a mozgások némi amplitúdót érnek el, amikor a fejet a szőnyegen leengedik, kinyújthatja a lábad.

A torna hatását fokozhatja egy kriokompresszorral (egy táskával vagy egy törülközőbe tekert jégmelegítővel) a hát alsó része alatt a dinamikus szakaszban.

Tévesen az alsó hátfájás gyulladása hipotermiával jár. A szövetekben és a kis erekben fellépő stagnálás reakciójaként jelentkezik: kapillárisok és venulák, ödéma kíséretében..

6. szám

a mozgások simaak, rángatózás és lengés nélkül

Ip - hátul, a karok a törzs mentén terjedtek ki. Lélegzetet veszünk, és kilégzéssel megpróbáljuk a medencét a padlóról szakítani, magas félhíddal. Inspirációt követően lassan engedje le a padlót. 1-2 másodpercre szünetet tartunk, inhalálunk és ismételjük meg a gyakorlatot 10-30 alkalommal.

7. szám

Ip - térdre, a lábad kissé egymástól. Az előkészített hengert vagy sűrű szövetet az Achilles-ínre fektetjük, és kilégzéskor lassan ülünk a hengerre, 1-2 percig rögzítjük a pózot, és amikor belélegzünk, felemelkedünk. Idővel görgő nélkül eshet a sarkára, és 4-5 percre rögzítheti a pózot.

8. szám

Ip Ülünk a szőnyegen, nyújtsuk előre a lábunkat. Légzés közben meghajolunk az egyik lábát, és kefével megragadjuk a láb ujjait, és kilégzés közben lassan nyújtsuk felfelé a lábat. Visszatérünk az IP-hez, meghajlítva a lábunkat. Ismételje meg a másik lábával.

9. szám

Ip A szőnyegen ülünk, a kezét a mellkas elé helyezzük. Csökkentjük a fenék izmait és "sétálunk" a fenékön oda-vissza napi 15-20 percig.

Videó az akut fájdalom gyakorlásáról (Bubnovsky módszer):

Gyakorlás vízszintes sávban, vízszintes sávban (vagy ajtószárnyban) férfiak és nők számára: álljon egy padon, lélegezzen be, megragadjon egy vízszintes sávot kezével, és húzza ki térdét mellkasához, miközben kilégzel. Amikor megjelenik a hát alsó részén lévő lumbago, ne félj. Óvatosan engedje le a lábát a padra, majd a padlóra. Lógás után nem ugorhat a földre.

Ajánlott felszerelni a házat egy svéd fallal, vízszintes rúddal és lejtős táblával, amelynek alsó és felső részében lábakhoz kell rögzíteni. A vízszintes sávhoz 1-2 bővítőt csatlakoztathat (például smartelasztikus).

20 Bubnovsky gyakorlat - a torna egészségének alapelvei

Üdv, kedves barátom!

Medic Sergey Bubnovsky hazánkban és külföldön ismert, mint az ízületek és a gerinc betegségeinek kezelésére és megelőzésére szakosodott szakember. A Bubnovsky 20 gyakorlatának módszertana megközelíthető technikákat tartalmaz, amelyekkel gyógyítható vagy enyhíthető a hát és az ízületek fájdalma..

Bubnovsky szerint a gerinc gyakorlatoknak tartalmazniuk kell aktív mozgásokat. Ez a kulcs az izom-csontrendszeri problémák megszabadulásához..

Fő feladatai közé tartozik az edzés és az izmok nyújtása..

Az aktív terhelés javítja a test teljes vérkeringését, amely kiküszöböli a stagnálást és a vér gyulladását.

Az orvos úgy véli, hogy a gyulladás, amely intenzív ülő életmóddal alakul ki, előfeltétele a betegek súlyos fájdalmának.

Bubnovsky hátsó gyakorlatokat készített, amikor súlyos baleset után kerekes székben volt.

Módszertanának felhasználásával és fejlesztésével képes volt helyreállni, és úgy döntött, hogy segíti másoknak ezt..

Meghatározta a főbb követendő területeket, például:

  • az izom-csontrendszer megerősítése;
  • a szív- és érrendszer normalizálása;
  • a túlzott terhelés eltávolítása a gerincről;
  • a belső szövetek vérkeringésének javítása.
  • olyan testgyakorlatok kiválasztása, amelyek figyelembe veszik a test tulajdonságait;
  • minden ín, izom és ízület terhelése;
  • a test vérkeringésének javítása;
  • a hormonális háttér normalizálása, ami a hangulat javulásához vezet;
  • nagy rugalmasság;
  • A gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is el lehet végezni.

Minden gyakorlat elvégezhető a házkiterjesztővel otthon..

Előnyök

Bubnovsky technikája nem teljesen tökéletes, ám számos előnye van, többek között a következők:

  • a gyakorlatok egyszerűsége;
  • a test és a gerinc egyenletes eloszlása;
  • képesség az izomcsoportok nagy részének bevonására;
  • a szövetek véráramának javítása;
  • fokozott testmozgás;
  • bizonyos esetekben - az a képesség, hogy külső segítség nélkül, orvosok segítsége nélkül teljesítsenek.

A rehabilitációs gimnasztikai gyakorlatok alapelvei

Bubnovsky terápiás gimnasztikája a terápiás gimnasztika elvein alapult, amikor a gyakorlatokat fájdalomon keresztül végzik. A kezelés és a rehabilitáció egy 20 komplexen alapul, első pillantásra a szokásos gyakorlatokból. Az állapot diagnosztizálása után kiválasztják a gyakorlatokat. Az ismétlések sorrendjét és számát azoknak az izomcsoportoknak kell létrehozni, amelyek edzést igényelnek..

A deformált gerinc és ízületek kezelésére olyan teher kerül kiválasztásra, amely nem okoz akut fájdalmat, de célja annak kiküszöbölése. A Bubnovsky rehabilitációjára létrehozott gyakorlatok alapja a mozgással történő gyógyulás.

Az izmokra és a szalagokra gyakorolt ​​terhelés miatt megnövekszik a vér és a nyirok mozgása az érintett területeken. A tápanyagok áramlásának növekedése a szövetekben segíti az izmok és az idegvégek helyreállítását. Elindul a természetes testregeneráló eszköz. Ezt a kezelést kinezoterápiának nevezik. Tornaterem komplexum otthon is használható.

Alapvető gyakorlatok ízületekre és gerincre

A több száz gyakorlat közül 10-et választottak ki a legfontosabbnak. Vegyük figyelembe a 20 főt. Ezek a gerincvel kapcsolatos gyakorlatok otthon is elvégezhetők. Ugyanakkor segítségére lehet rokonok és barátok.

  1. Lélegezzen be, üljön a sarkára, fordítsa meg a karját.
  2. Ülünk a sarkunkra - kilégzés. A hátán fekszik, térd hajlítva, belélegezve, kilégzve. A térdét hajlítva felemelheti.
  3. Lélegezzünk ki, és próbáljuk összekötni a térd és a könyök. Belégzés - Vissza.
  4. Üljön a kezével a padlóra, álljon fel, lélegzzen ki és pihenjen.
  5. Négyévenként lazítsa meg az alsó hát izmait, és kissé megemelve a lábát, mozgassa a medencét balra és jobbra. Ugyanebben a helyzetben hajtsa előre és hátra a testet, könyökét hajlítva, előrehajolva.
  6. A sarkon ülve lazítsa meg az izmait, és nyújtsa ki a hátát. Vonatkoztassa az ollókat ülő helyzetben a padlóra.
  7. Fektesse az egyik oldalát, hajlítsa meg a lábát a térdnél és húzza a válla felé (lélegezzen be), egyenesítse ki a lábát (kilégzés).
  8. Swing a hasán, engedje le a lábát felfelé, lefelé.
  9. A hátán fekve húzza térdét a mellkasához. A kilégző karok kinyúlnak az oldalukon és a lábak felett, az sarok a mennyezet felé vannak irányítva. Folytassa a gyakorlatokat.
  10. Hajlítsa meg a lábait és döntse jobbra. Nyújtsa ki a lábad, és hajoljon balra. A hátán fekve hajlítsa meg térdét és emelje fel a törzset.
  11. A jobb láb - a bal térdhez, a jobb térdhez pedig a bal könyöket nyújtsuk ki (kilégzzük), egyenesítsük (belélegezzük). Ismételje meg a karok és a lábak cseréjével..
  12. Felfelé mozogva emelje fel és lélegezzen fel.
  13. Négyélenként lélegezzen ki, térdtől vállig (belégzés), a lábát meghosszabbítva. Gyaloglás ülve a fenékre, oda-vissza, oda-vissza.
  14. Ülő vagy álló helyzetben lassan lélegezzen be, nézzen az ujjainak hegyére és nyújtsa ki, kilégzve. Lazuljon el. Kilégzés, nyújtás állva a sarkán.

Ezek alapvető gyakorlatok, de valójában százszor többek. A farok meghúzása, nyújtása és pihentetése 3-4 meghosszabbítási, hajlítási gyakorlat után történik

Ugyanakkor figyelmet kell fordítani a belégzés és a kilégzés, valamint a hát, a gerinc és az ízületek fájdalmának összehangolására. Ha a fájdalom akut vagy elviselhetetlenné válik, relaxációs és légzési gyakorlatokat kell végezni..

Ismerkedjen meg a Bubnovsky csípőízületekkel kapcsolatos gyakorlataival is.

Alapvető gyakorlatok a vérkeringéshez

A guggolás az egyik fő gyakorlat, amely segíti a szívet..

1. szám

A lábainkat kissé szélesebbre tesszük, mint a vállainkat, a zoknit oldalra vezetjük, a hátunkat egyenesen tartjuk, kezünket előre.

Egyes betegek esetében használhatja a szokásos sima lapátok szárát. Előtte álltak, és felemelik a kezüket.

Lélegezzen be, üljön le 90 ° -kal és lélegezzen erőfeszítéssel. Egyenesítse ki a lábad. Megismételjük - 10-szer. Egy hónapon belül hozzon létre 3-4 megközelítést, hat hónapig - 10 megközelítést.

Kezdők számára az impulzus nem haladhatja meg a 120-at, akkor 160 ütés / perc. Ha gyenge izmai vannak és lábad fájdalmak, akkor:

  • fürdik vagy zuhanyoznak;
  • törölje le az izmokat egy hideg, nedves törülközővel.

A térd és / vagy a bokaízület coxarthrosisával való guggolás szigorúan ellenjavallt.

2. számú

Töltse le a sajtó. Az edzés befejezése után állítsa vissza a pulzusszámot - vegye ki a kiindulási pozíciót - feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és tegye őket a kanapéra (vagy a padra). Tegye a kezét a feje alá - tenyerét a füléhez. Levegőt venni.

Lassú kilégzéssel emelje fel a hát felső részét, és nyújtsa ki könyökét térdre. Elegendő a válllapátokat a padlóról szakítani, és a hasüreg izmait meghúzni. Ismételje meg 10-szer. Érje el az eredményt: 10 × 10, majd 20 × 10.

Gyakorlat - "bólintjon a fejeddel" (a nyaki gerinc munkája) a végrehajtás során, nyomja meg az állát a mellkason, és ne engedje, hogy az egész edzés közben megy..

A szívverés helyreállításához nyugodtan feküdjön vagy járjon körül a helyiséget mért lépésekben.

Wellness gyakorlatok a gerinchez

A gimnasztika betegségek jelenlétében és azok megelőzésében egyaránt alkalmazható.

A kezelési módszerek célja a gerinc, a korongok és a csigolyák közötti mély izmok kifejlesztése, hogy megkönnyítsék az áthaladó izmok, erek és idegek összenyomását (görcsét), megakadályozzák a hátfájást vagy a csigolyáskorong herníciáját..

Gyakorlatok az akut hátfájáshoz

1. szám

Négynégyre állunk, kezünkre és térdre támaszkodunk. Lassan mozogjon ebben a helyzetben, amíg a fájdalom meg nem jelenik - kb. 20 percig. Először puha térdkendővel becsomagolhatja térdét.

Amikor elmozdulunk, kilégzzük az „xx aaa!” -T A következőképpen kell mennie: bal láb - jobb kéz és fordítva. Leülünk bal lábunkkal és nyújtunk vissza - a jobbra. Húzza előre a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és engedje le. Ezután kilégzünk.

Mozgás közben fájdalom fordulhat elő, a túl széles lépések miatt ne végezzen hirtelen mozgást. Ismételje meg 20-szor. 1-2 megközelítést hajtunk végre.

2. számú

Kilégzéskor finoman meghajoljuk a hátunkat, az inspirációt pedig - lefelé. Ismételje meg 20-szor 1-2 sorozatot.

3. szám

Térdre és tenyerünkre nyugszunk, előre nyújtva a testet. Foin egyenesen.

4. szám

Amikor belélegzünk, meghajlítjuk a könyökét, kilégzünk és leereszkedünk a szőnyegre. Belélegezve felmegyünk, kilégzünk, a könyököt kiegyenesítjük, és lassan ülünk a sarkon, a hát izmait nyújtva az ágyéki térségben. Ismételje meg 5-6-szor, hajtsa végre 1-2 sorozatot. A jövőben a megközelítések száma 10-re növekszik.

5. szám

A gyakorlatokat addig kell elvégezni, amíg égő érzés meg nem jelenik az izmokban..

Feküdtünk a hátunkra, a térdre hajlított lábakkal, a fejünk mögé tettem a kezünket. Vegyünk egy lélegzetet és lélegezzünk ki, hajlítva a testet, attól függően, hogy a válllapátokat le tudjuk szakítani a padlóról - próbáljuk a könyökkel térdre kerülni, a térdét könyökhöz kell húzni.

Az első 3-4 mozdulat végrehajtásakor fájdalom érezhető. Nem kell félnie, ebből nem lesz kár. A gyakorlatot többször megismételheti, amíg égő érzés jelenik meg az abs izmain. Amint leengedi a fejét a szőnyegen, nyújthatja meg a lábát.

Ha 5–10 percig, például 4 órán keresztül hajtja végre az edzést, akkor a sebesség növekszik, és fájdalommentesen járhat négykézlábon.

A gimnasztika hatásának javítása érdekében használjon kriokompresszort (táskát vagy víztartályt törülközőbe csomagolva), amely a test alsó része alatt feküdt.

Az alsó hátfájás gyulladása gyakran hipotermiával jár. Reakcióként jelentkezik a szövetekben és a kis erekben: a kapillárisokban és az erekben előforduló stagnálásnak, ödéma kíséretében..

Külső hidegnek való kitettséggel (kriokompresszió) hő keletkezik a testben, amely aktiválja a vérkeringést és enyhíti a hátfájást.

6. szám

Kiindulási helyzet - a hátán feküdt, a karok a törzs mentén meghosszabbodtak. Vegyünk egy lélegzetet és lélegezzünk ki, próbáljuk a medencét a padlóról lerombolni, és "hídot" készíteni. Lassan le a padlóra. Vegyünk 1-2 másodperces szünetet, inhaláljuk és ismételjük meg a gyakorlatot 10-30 alkalommal.

7. szám

Kiindulási helyzet - térdre, a lábak kissé egymástól. Az elkészített hengert vagy sűrű szövetet az Achilles-ínre helyezzük, ülünk a hengerre és lassan kilégzünk, 1-2 percig rögzítjük a pózot, és amikor belélegzünk, felkelünk. Idővel párna nélkül guggolhat a sarkán, és 4-5 percig tarthatja a súlyát.

8. szám

Kiindulási helyzet: ülünk a szőnyegen, nyújtsuk előre a lábunkat. Belégzés közben meghajlítjuk a lábunkat, és lassan nyomja meg az ujjainkat - lassan nyújtsuk ki a lábunkat, miközben kilégzünk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, meghajlítva a lábunkat. Ismételje meg a második lábbal..

9. szám

Kiindulási helyzet: ülünk a szőnyegen, a kezek a mellkas előtt vannak. A fenék izmain ülve 15-20 percig oda-vissza járunk.

10. szám

Gyakorlatok a vízszintes sávon (vagy az ajtószárnyon) férfiak és nők számára: álljon egy padon, lélegezzen be, vegyen vízszintes sávot a kezével és hajlítsa térdét mellkasához, amikor kilégzel. Ha fájdalom van az derék alsó részében, ne félj. Óvatosan engedje le a lábát a padra, majd a padlóra, ha nem tudsz ugratni a padlóra.

Célszerű felszerelni a házat egy svéd fallal, vízszintes rúddal és egy ferde asztallal, amelynek tetejére és aljára lábtartókkal kell rendelkezni. 1–2 bővítőt csatlakoztathat a vízszintes sávhoz (például smartelasztikus).

Tábla gyakorlatok

Nem. 1. Az asztalon fekszik, felemelnünk kell a fejünket, fogjuk a kezünket a kereszttartón, és a lábainkat a támaszra kell helyeznünk. Lélegezzen be és lélegezzen be, térdét húzza a gyomorra és a mellkasra. A mozgások amplitúdójának fokozatos növekedésével a hát alsó részének izmai nyújthatók.

Nem. 2. Az asztalon fekszik, le kell engednünk a fejünket, lábainkat nézve. Lélegezzünk és kilégzzük, emeltük a törzsünket, megpróbálva a kezével megérinteni a bokát.

Hernia gyakorlatok az ágyék gerincén

Vigyáznia kell, hogy ne feszítse az izmait..

1. számú. A padlón vagy a karosszékben ülünk, és nyújtómozgásokat legalább 20-szor meghosszabbítók (vagy rugalmas szalagok) segítségével hajtunk végre, 1-2 megközelítést hajtunk végre. A nyújtás elvégezhető:

  • az áll és a mellkas területén a kar meghajlítása, ha a hosszabbítók vízszintes rúdra vannak rögzítve;
  • ha az expander a fal aljára van rögzítve: a térdre és a mellkasra, valamint a kezére közvetlenül a feje fölött.

2. szám: „Összecsukható kés”. A földön ülünk, kinyújtjuk a lábunkat és kilégzünk, mindkét kezünkkel meghajoljuk és megfogjuk az ujjainkat. A térd alatt enyhe fájdalmat érezhetünk. Ebben az esetben a hát alsó része és a lábak meg vannak nyújtva, a lábak izmainak hátul.

3. szám: "Eke". Fekünk a hátunkra, és megpróbáljuk felemelni a lábunkat a fejeink mögött, ideális a tapasztalt sportolók számára: érintsük meg a padlót a fejeink mögött található zokni mellett. A kezdők emelik a lábaikat, és addig tartják a kezüket, amíg el nem érik a 90 ° -ot, ezáltal növelve az emelési magasságot a kívánt eredmény eléréséhez. Gyakorláshoz: 20 ismétlés, kezdje 1-2 sorozattal.

4. számú. A hátunkon fekszik, lélegzetet veszünk és kilégzünk: emeljük fel a lábainkat és a törzsünket, próbáljuk összekapcsolni a könyököket és a térdünket. Ismételje meg 20-szor, végezzen 1-2 készletet.

5. szám: A jobb oldalon fekszik, egyik kezével a padlón pihenünk, a kilégzésnél térdünket a mellkasához próbáljuk húzni. Ismételje meg 20-szor, és hajtsa végre 1-2 sorozatot.

Gyakorlat fájdalomra a nyaki gerinc sérvében

Ezek a gyakorlatok visszajuttatják a véráramot a gerinc artériáin keresztül az agyba. Az agy tápláló hátsó izmok és érrendszerek eltömődhetnek.

Először egy székre ülünk, és körkörös mozdulatokat hajtunk végre, a fent leírtak szerint, az 1. gyakorlatban. Ezután fekvőtámaszokat készítünk: a térdre összpontosítva. A testnek meg kell érintnie a padló felületét. A kezdők 5 fekvőtámaszt végeznek - 10 sorozatot 2-3 perces pihenéssel.

  • 1. sz. - "tűzifa fűrészelése", a térdre összpontosítva. Az expander a fal aljára van rögzítve. A lábát úgy tesszük, hogy a térd és a láb alsó része egy nagy padon nyugszik. A kezét a falra kell helyezni. Másrészt mozogunk felé. Ebben az esetben a nyaki izmok edzés alatt állnak, és a hátot is összekapcsoljuk a munkával (oda-vissza). Az expander kormányként használható, emelje fel a padlóról és engedje le.
  • 2. szám - „pulóver”. Feküdtünk a padon csípővel és hátul, a lábak vállszélességben a padlóra süllyedve. A kezünkbe súlyokat veszünk, amelyeket a fej leengedhet, és kezünkkel felemeljük és leengedjük 10–15-szer.
  • № 3. Ülünk egy padra, és a kezünkbe dobunk egy súlyzót, engedjük le a vállunkra, döntse meg a kezünket, és tegye a feje fölé a „kormánykereket” (ez 1,5–2 literes víztartály lehet), emelje fel és indítsa újra. Ismételje meg 10-15-szer. A gyakorlatokat lassan hajtjuk végre, és ügyeljünk arra, hogy a „kormánykerék” ne sértse meg a fejünket..

Csípőízület-gyakorlat coxarthrosis esetén

Szerelje fel az expandert a fal tetejére vagy egy gyűrűs rugalmas gumiabroncsra. A bokaízületet rögzítjük az expanderre vagy a gumira, és hátunkra fekszünk: a padon vagy a padlón.

  • Nem. 1. Kilégzéskor a lábát a vállunk fölé emeljük, térdre hajlítva. 15-20-szor megismételjük, végezzünk 1-2 megközelítést.
  • Nem. 2. Emelje fel a lábát és engedje le kevesebb erőfeszítéssel a kilégzésnél. Ismételje meg 15-20-szor 1-2 megközelítéssel. Amikor kilégzel, az edzést a "HA!" Hang kíséri. Húzza vissza a hasot, hogy a membrán működjön.

Csatlakoztasson egy bővítőt vagy elasztikus anyagot a fal aljára hurokkal.

  • Nem. 3. A padlón ülünk a fal oldalához. Vegyünk fel egy gumigyűrűt, és a kilégzés közben tedd oldalára a lábad. Fogja a kezét a háta mögött, és feküdjön a padlón. Ismételje meg mindkét lábát 15-20-szor, 1-2 sorozatot.

Az edzés enyhíti a csípőízületet és megfeszíti az izmokat. Erre azért van szükség, hogy helyreállítsák a vérkeringést az ízületben..

A csípőízület és a lábak jól másznak.

  • Nem. 4. A hasunkon fekszik, karjaink a könyöknél hajlítva a törzs közelében. Alternatív megoldásként húzza térdét a könyökéhez és ismételje meg 20-szor mindegyik lábával..

Az orvosi gyakorlatban Dr. Szergej Bubnovsky először oldotta meg a gerincbetegségek problémáját gyógyszerek és műtéti beavatkozás nélkül..

A gerinc kezelésére szolgáló Bubnovsky-módszer mindössze 20 alapvető gyakorlatot tartalmaz, amelyek a test belső erőinek felhasználásával segítenek megbirkózni a betegséggel. Ismeri ennek a technikának az elvét és megfelel a kezeléshez szükséges feltételeknek.

Bubnovsky torna térdízületekre

  • Tekerje le a zúzott jeget egy ruhával, és térdre rögzítse. Támogatás segítségével térdeljen le és menjen 2-15 lépésre a fájdalom intenzitásától függően.
  • Letérdelünk és sarkon zuhanunk, egy támaszra tapadva, egy "kilégzéssel" fájdalom közben azt mondjuk: "Ah!". A térd alatt szőnyeg vagy görgő helyezhető.
  • A földön ülve nyújtsa előre a lábát, fogja meg a hüvelykujját és nyújtja. A lábizmok hátulsó felületének izmainak és szalagjainak nyújtása normalizálja a táplálkozást és a térd vérkeringését.
  • Állva, miközben a lábak vállszélességben helyezkednek el, tartsa a kezét a tartóra (ajtófogantyú). A hát egyenes. Zömök 20-szor. Jobb napi 100-szor.
  • A hasán fekve, fogd meg a kezeddel a lábad, és húzd a fenékhez. A láb elülső izma meg van nyújtva.

Ellenjavallatok

A Dr. Bubnovsky által készített program szerinti kezelés nem mindig jótékony. A gyakorlatokat teljes mértékben el kell hagyni, vagy át kell helyezni a következő feltételek mellett:

  • láz, amelyet lázas fertőzés vagy gyulladás okoz;
  • rosszindulatú daganat jelenléte;
  • ín vagy szalag törése;
  • stroke vagy szívroham előtti állapot;
  • nemrég végzett műtét;
  • olyan betegségek, amelyekben a stressz vérzést okozhat.

Bubnovsky gyakorlatok hát-, nyaki fájdalom kezelésére és megelőzésére, ülő munka közben

Bubnovsky gyakorlatok hát- és nyaki fájdalmak kezelésére és megelőzésére ülő munka során

Szívgyakorlatok - táplálkozási és edzési szabályok a jóga, a testmozgás terápia, a kínai torna számára

Cervicothoracicus osteochondrozis gyakorlatok: alapvető testterápia, híres orvosok torna

Gyakorlatok egy egészségi egészségügyi tárcsával